محبوبترینها
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1844121009
مژده به علاقمندان به بدنسازی
واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: 29/01/138321 برنامه برای توسعه دادن بازوها) قسمت اول )
تصور كنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یك نفر از شما خواهش كند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یكی از تعیین كننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری كه در مسابقات باید اجرا كنید جفت بازو از جلو است كه بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است كه موجب كسب امتیاز می شود.اما چرا به بازوها تاكید كردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می كنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد كه تمامی بدنسازان روی كره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از كسی كه اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید كه این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد كرد. بدون توجه به اینكه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم كه مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی كه بازوها در مرحله پیشرفته ها كمی سخت رشد می كنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم كرده ایم كه بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا كنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یك ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت كافی است.بخش اولبرنامه خود را انتخاب كنید7 برنامه اول، برنامه های پایه ای و بنیان ساز هستند كه مبتدی ها را با حركات پایه ای آشنا می كنند تا زمانی كه به سطح متوسط و حرفه ای رسیدند و خواستند شدت و مقدار تمرین را افزایش دهند با حركات مشكلی نداشته باشند.14 برنامه باقی مانده هم برنامه های شدت یافته و مشكل هستند. برنامه هایی كه دارای حركات غیر معمول و جدید هستند تا شدت تمرین را به حداكثر برسانند و حتی در برنامه ای می بینید كه برای یك حركت 10 ست 10 تكراری در نظر گرفته شده است، چنین ساختاری را فقط برای دوباره جان گیری بازوهای بدنسازان پیشرفته لحاظ كرده ایم.بدنسازان متوسط – پیشرفته می توانند از برنامه های شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند یعنی برنامه هایی كه با استفاده از سیستم های تكرارهای كم، تكرارهای زیاد، پیش خستگی و سوپرست طراحی شده اند. اما نكته قابل توجه اینجاست كه هر 6 جلسه یكبار اجازه دارند از این برنامه ها استفاده كنند.بدنسازان پیشرفته می توانند از برنامه های شماره 13،2و14 استفاده كنند اما باید توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه یكبار می توانند به جای تمرین معمول بازوهایشان از این برنامه ها استفاده كنند.بدنسازان سابقه دار و آنهایی كه خود را برای مسابقات آماده می كنند یا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرین دارند، قادرند كه با شدت بیشتری نسبت به دیگران تمرین كنند و از این رو می توانند از بین برنامه های 15و16و17و18و19و20و21 برای خود برنامه انتخاب كنند. این گروه از بدنسازان جهت جلوگیری از بروز تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد نباید زودتر از یك هفته در میان از این برنامه ها استفاده كنند.برنامه های پر شدتی كه دو سوم این برنامه ها را در بردارند، می توانند واقعاً یك تجربه پر شدت برای عضلات كوچك بازوهایتان شوند.هر چه كمتراز یك برنامه شخص و خاص استفاده كنید( و از بكارگیری شیوه پایبند ماندن به یك برنامه) خود داری كنید، عضلات تان با اجرای برنامه های مختلف بیشتر به رشد تحریك می شوند. از برنامه هایی كه اینجا ارائه كرده ایم به شكلی عاقلانه و منطقی استفاده كنید و از بكارگیری بیش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داری كنید. ضمن اینكه، استراحت كافی رشد عضلات بازوهایتان را تضمین خواهد كرد، پس از استراحت كافی غافل نشوید.بخش دوم گرم كردن خوببرای اجرای اولین حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، یك یا 2 ست سبك با 15 الی 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنید. خیلی ازاین 21 برنامه با حركت پشت بازو ایستاده با كابل آغاز می شوند كه یك حركت عالی برای گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب می آید.پشت بازو قبل از جلو بازوبرای حفظ تنوع می توانید جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرین دهید، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنید. جلو بازوهای پمپ شده و پر از خون می توانند دامنه اجرای حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهایتان بزرگتر باشند، این مشكل بیشتر نمود خواهد داشت.همه بخشها را تمرین دهیدبرنامه های تمرینی بازوهایتان باید دارای تنوع حركتی و ابزاری (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زیادی باشند. علاوه براین نباید از ساعدهای خود غافل شوید، مگر اینكه دارای ساعدهای توسعه یافته و مستعدی باشید كه به فشارهای جانبی و غیر مستقیم حاصل از اجرای حركات جلو بازو به رشد تحریك شوند.علاوه براین باید هر از گاهی عضلات بر اچیالیس ( عضلاتی كه درست زیر جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرین دهید، البته در این برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشی یا ساعد با هالتراین مهم لحاظ شده است.فاصله روز های تمرین را رعایت كنیدتوصیه می كنیم فعلاً تا جایی كه برنامه عادی تان به رشد بازوهایتان موثر می افتد، آنرا دنبال كنید و زمانی كه به توقف رشد رسیدید آنوقت سراغ این برنامه ها بیایید.جهت گنجاندن برنامه های این مقاله مبتدی ها بدانند كه بین جلسات تمرینی بازوهایشان باید حداقل 3 روز فاصله را رعایت كنند، بدنسازان سطح متوسط باید 4 روز و بدنسازان حرفه ای حداقل 5 روز بین 2 برنامه بازو فاصله رعایت كنند، البته به شرطی كه در آن جلسات تنها بازوهایشان را تمرین دهند نه بخش های دیگر را.از دستگاهها كمك بگیریددستگاهها ابزار سودمندی هستند كه مفید بودن آنها در مورد بازوها ویژه می باشد. حركاتی همچون پشت بازو ایستاده با كابل و جلو بازو لاری با دستگاه، كشش وانقباض خاصی روی عضلات اعمال می كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمی توان چنین فشاری را به عضلات تحمیل كرد. بیشتر برنامه های این مقاله روی حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههای پیشرفته بهره می برید، شكی به خود را راه ندهید كه از آنها نیز اصولی استفاده كنید تا روند رشد بازوهایتان سرعت و شتاب یابد.پیروی از شكل و فرم صحیحفرم صحیح اجرای حركات نكته حایز اهمیتی است كه در مورد تمرینات بازو یك عامل كلیدی تر به حساب می آید. اگر اجازه دهید حركات چرخشی یا ضربه ای بخشی از دامنه حركاتی مثل پشت بازو ایستاده با كابل، جلو بازو ایستاده با هالتر و یا پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا كنند، تقریباً اجازه می دهید تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهایتان خارج شود و روی عضلات دیگری اعمال شود.بنابر این همیشه از فرم صحیح اجرای حركات استفاده كنید و حین اجرای تمامی ست های تمرینی كششی ادامه داری را روی عضله هدف حفظ كنید و اجازه ندهید در بخش بالا یا پایین حركت عضله استراحت كند. اگر می خواهید به چیزی فراتر از ناتوانی برسید، هر ست تمرینی را با تكرار های كامل اجرا كنید و از تقلب خود داری كنید.كشش خوب استآنها تقریباً عضلات كوچكی هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل می كنند و شما می توانید با آنها ارتباط ذهنی را حفظ كنید! تمامی این جملات تمركز شما را در حین تمرینات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بیشتر می سازد.شما باید حین اجرای هر تكرار از تمرینات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پیوسته قرار دهید، كششی كه تا پایان ست از روی عضله برداشته نشود. حفظ این فاكتور مهم در طول اجرای تمرینات باعث سخت تر شدن اجرای حركات می شود.از میله خم كمك بگیریدسلیقه شخصی یك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از میله خمیده یا همان میلهEZ را در حركاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو لاری یا جلو بازو با هالتر ایستاده توصیه می كنیم تا فشار كمتری به مچ ها اعمال گردد. البته گاهی اوقات هم پیشنهاد می كنیم حركت پشت بازو ایستاده با كابل را با یك میله زاویه دار و كج اجرا كنید.برای سایز نه برای شكلنباید از اینكه بازوهایتان شكل شان را از دست دهند نگران شوید، برای اینكه فاكتورهای مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان یك سری عوامل وابسته به ژنتیك هستند كه كاری نمی توان برای آنها كرد. در برنامه های این مقاله شما بازوهای خود را از زوایای متعددی تحت تمرین و فشار قرار خواهید داد، بنابر این جلو بازوهایتان از تمامی جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نیز به همین منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان می رسند.در طول مدتی كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنید چرا كه دنبال كسب قطر و سایز عضلات هستید نه تفكیك كردن و فرم دادن.مقدار كم، شدت بالاعضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههای كوچك عضلانی بدن به حساب می آیند، بنابر این برای تحریك شدن به رشد، نیازی به مقدار تمرین بالا ندارند یا به عبارتی نیازی به اجرای ستها و تكرارهای زیاد ندارند. در این برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرین در نظر گرفته شده است. بدنسازانی كه حدود یكسال است منظم تمرین می كنند، باید هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرین را تا ناتوانی اجرا كنند. با درد مبارزه كنید و تا زمانی كه همه توان خود را بكار نگرفتید و به ناتوانی كامل نرسیدید، مبارزه را ادامه دهید.بخش سومبرنامه های پایه ایبرنامه شماره 1مبتدی های تازه كار( 0 الی 3 ماه سابقه تمرین ) تكرارستحركتعضله10-123پشت بازو ایستاده با كابلپشت بازو10-123پشت بازو خوابیده با هالتر10-123جلو بازو ایستاده با هالترجلوبازو10-123جلو بازو با دمبل نشسته15-123مچ با هالترساعداین برنامه برای افرادی است كه تا به حال تجربه تمرین با وزنه نداشته اند و یك مبتدی كامل هستند. این برنامه شما را با حركت پایه ای آشنا می سازد و هدف تان باید تنها آموختن شیوه صحیح اجرای حركات باشد. برنامه شماره 2مبتدی های پیشرفته (3 الی 6 ماه سابقه تمرین )تكرارستحركتعضله104پشت بازو ایستاده با كابلپشت بازو103پرس سینه دست جمع104جلو بازو با هالتر ایستادهجلو بازو103جلو بازو با هالتر لاری124مچ با هالترساعد این برنامه برای مبتدی هایی است كه اندكی تجربه در تمرینات دارند. تعداد ستها در این حركت افزایش یافته است و حركات جدیدی نسبت به برنامه قبل به چشم می خورد. در این برنامه هم شما باید تمام تمركز را روی فرا گیری فرم صحیح اجرای حركات قرار دهید. برنامه شماره 3بدنسازی سطح متوسط ( 6 الی 12 ماه سابقه تمرین )تكرارستحركتعضله8-104پشت بازو خوابیده باهالترپشت بازو8-104پرس سینه دست جمع8-104جلو بازو با دمبل نشستهجلوبازو8-104جلو بازو با هالتر لاری123مچ با هالتر122مچ با هالتر برعكسساعداین برنامه برای بدنسازانی است كه از حالت مبتدی خارج شده اند. تمامی حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز این برنامه روی ساخت حجم و قدرت پایه برای بدن است. برنامه شماره 4بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال سابقه تمرین )تكرارستحركتعضله8-103پشت بازو ایستاده با كابلپشت بازو8-103پرس سینه دست جمع8-103پشت بازو خوابیده با هالتر8-103جلو بازو با هالتر ایستادهجلوبازو8-103جلو بازو با دمبل نشسته8-103جلو بازو با هالتر لاری123مچ با هالترساعد123مچ با هالتر برنامه شماره 5بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین ) تكرارستحركتعضله103جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینهجلو بازو103جلو بازو با دستگاه103جلو بازو تك دمبل خم (تمركزی)103پشت بازو ایستاده با كابل ( دستگیره طنابیپشت بازو103پشت بازو با دستگاه103پشت بازو تك دمبل153مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكسساعد این برنامه هم برای بدنسازانی است كه حداقل یكسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یك انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است. برنامه شماره 6بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه تمرینی ) تكرارستحركتعضله8-104پشت بازو ایستاده با كابلپشت بازو8-104پشت بازو با دستگاه8-104پشت بازو تك دمبل8-104جلو بازو با دمبل نشستهجلو بازو8-104جلو بازو با دستگاه8-104جلو بازو تك خم ( تمركزی )8-104مچ با هالتر8-104مچ با هالتر برعكس این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تكرارهای متوسط رو به كم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاكید و تمركز شما باید روی خسته كردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا كنید. برنامه شماره 7بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی )تكرارستحركتعضله6-84پشت بازو خوابیده باهالترپشت بازو8-103پشت بازو جفت دمبل پشت سر8-104پشت بازو ایستاده با كابل (دستگیره طنابی)6-84جلو بازو لاریجلو بازو8-103جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه8-104جلو بازو با كابل154مچ با كابلساعد154مچ بر عكس با كابل این یك برنامه دیگر در سطح پیشرفته است كه می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حركات جدیدی در بر دارد كه عضلات را از روش جدیدی به كار وا می دارد.ادامه دارد ...
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 667]
-
گوناگون
پربازدیدترینها