تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایق‌سواری تالاب انزلی؛ تجربه‌ای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکس‌ترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1816998693
مژده به علاقمندان بدنسازی ( 2)
واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: 21 برنامه برای توسعه دادن بازوها ( قسمت دوم )
بخش چهارمبرنامه شماره 8بدنسازان پیشرفته ( سیستم تکرارهای کم )تکرارستحرکتعضله5/6/8/104پرس سینه دست جمعپشت بازو6-83پشت بازو خوابیده با هالتر6-83پشت بازو دمبل جفت دست5/6/8/104جلو بازو با هالتر ایستادهجلو بازو6-83جلو بازو با دمبل نشسته6-83جلو بازو لاری ( روی تخته شیبدار)82مچ با هالترساعد82مچ با هالتراین برنامه با تکیه بر تکرارهای کم، روی حرکات وزنه آزاد تمرکز دارد که موجب ساخت حجم و قدرت می شود حرکات پرس سینه دست جمع و جلو بازو با هالتر ایستاده باید با استفاده از سیستم هرمی اجرا شوند ( یعنی هر ست وزنه اضافه می شود، تکرارها کم) بکارگیری همیشگی تعداد تکرارهای کم در تمامی حرکات تمرینی بازو موثرترین راه برای رشد بازوها نیست، اما اگر بعضی اوقات بکار گرفته شود می تواند موثر و مفید واقع شود.برنامه شماره 9بدنسازان پیشرفته ( سیستم تکرارهای زیاد )تکرارستحرکتعضله253پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی)پشت بازو203پشت بازو تک دمبل153دستگاه پارالل( با پارالل فرق دارد )253جلو بازو با کابلجلوبازو203جلو بازو تک دمبل خم153جلو بازو با دستگاه503مچ با هالترساعداین برنامه بر پایه سیستم تکرارهای زیاد تنظیم شده است که عضلات را خیلی زود سرشار از خون می کند و اگر گاهی اوقات بکار گرفته شود موثر خواهد بود. محدوده تکرارها بین 15 الی 25 می باشد. تنها استثناء عضلات ساعد هستند که 50 تکراری طراحی شده اند چرا که این عضلات به تکرارهای زیاد جواب می دهند، البته به شرطی که همیشه با این شیوه بکار گرفته شوند. حرکت مچ باهالتر را باید همراه سوزش عضلانی ادامه دهید و به هیچ وجه تسلیم نگردید و جایی که دیگر نتوانستید تکرارهای کامل را ادامه دهید، تا رسیدن به تعداد تکرار 50، تکرارهای نیمه اجرا کنید.برنامه شماره 10بدنسازان پیشرفته ( سیستم پیش خستگی )تکرارستحرکتعضله104پشت بازو ایستاده با کابل تکیپشت بازو8-103پشت بازو خوابیده با هالتر6-83پرس سینه دست جمع103جلو بازو تک دمبل خم( تمرکزی )جلو بازو8-103جلو بازو با هالتر لاری6-83جلو بازو با هالتر ایستاده153مچ با هالتر بر عکسساعد153مچ با هالتر102ساعد با هالتر (جلو بازو مچ برعکس)این برنامه بر اساس سیستم پیش خستگی ویدر طراحی شده است که می گوید یک گروه عضلانی را ابتدا بوسیله یک حرکت تک مفصلی تحت فشار قرار دهید و پس از آن همان عضله را با یک حرکت چند مفصلی تحت تمرین قرار دهید در این شیوه شما براحتی روی بخش مورد نظر خود تمرکز می دهید و تمامی فشار تمرین را متوجه آن بخش سازید. این برنامه برای بدنسازان پیشرفته است که یکی دیگر از انتخاب هایشان به حساب می آید.برنامه شماره 11بدنسازان پیشرفته ( سیستم سوپرست)تکرارستحرکتعضله103جلو بازو با هالتر سوپرجلو بازو103پشت بازو پشت بازو خوابیده با هالتر سوپر103جلو بازو با کابل سوپر103پشت بازو ایستاده با کابل سوپر103جلو بازو تک دمبل خم سوپر103پشت بازو تک دمبل سوپر154مچ با هالتر معکوس سوپرساعد154مچ با هالتر سوپراین برنامه برای بدنسازان سطح پیشرفته است که بر اساس اصل تمرین سوپر ست طراحی شده است، یعنی شما پس از اجرای یک ست از حرکت اول باید بلافاصله یک ست از حرکت دوم اجرا کنید. این برنامه هم یک انتخاب دیگر برای بدنسازان سطح پیشرفته است.بخش پنجمبرنامه تمرینی شماره 12تمامی حرکات با کابلتکرارستحرکتعضله8-104پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی)پشت بازو8-104پشت بازو کابل (همانند پشت بازو با دمبل نشسته)10-123پشت بازو ایستاده با کابل تکی8-104جلو بازو ایستاده با کابلجلو بازو8-104جلو بازو لاری تک کابل10-123جلو بازو جفت کابل (مثل فیگور جفت بازو ایستاده)154مچ معکوس با کابلساعد154مچ با کابلاین برنامه که تمامی حرکاتش وابسته به کابل است، بازوان تان را تحت فشار سختی قرار می دهد. شاید جلو بازو جفت کابل را تا به حال نشنیده یا ندیده باشید. این حرکت داخل دستگاه کراس انجام می شود به طوری که همانند اجرای فیگور و جلو بازو باید هر دو دست را در حالی که کابل در دست دارید، به طرف بدن نزدیک کنید و در بخش بالای حرکت درست فیگور جفت بازو از جلو را دارید.برنامه تمرینی شماره 13تمام حرکات تک دستتکرارستحرکتعضله8-104پشت بازو تک دمبلپشت بازو8-104پشت بازو با کابل ایستاده تکی10-123پشت بازو دمبل تک خم8-104جلو بازو با دمبل یک در میانجلو بازو8-104جلوبازو لاری تک دمبل10-123جلو بازو تک کابل124جلو بازو چکشی تکیساعد124مچ با دمبل تکیاین برنامه در هر ست به صورت تک دست اجرا می شود و ارتباط بین ذهن و عضله را روی هر یک از دستها افزایش می دهد.برنامه تمرین شماره 14تمام حرکات غیر معمولتکرارستحرکتعضله8-104پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز زیر سینهپشت بازو8-104پارالل موازی (بین دو نیم کت)8-10پشت بازو خمیده تک کابل8-104جلو بازو با دمبل به صورت خوابیده روی سینه بالا سینه(باید سینه به سینه میز بخوابیده نه مثل معمول)جلو بازو8-10جلو بازو با دستگاه اسمیت8-10جلوبازو با کابل تک (به حالت فیگور جفت بازو)154مچ با هالتر ایستاده ( مثلاً روی ثبه میز لاری)ساعد154مچ با دمبل (کف دستها رو به هم)این یک برنامه است که تمامی حرکاتش غیر معمول است به طوری که برای بدن یک شوک به حساب می آید حرکت پارالل موازی را باید بین دو نیمکت انجام دهید به شکلی که پاهایتان صاف روی لبه یک نیم کت مقابل تان قرار می گیرند و شما هم دستان خود را پشت بالا تنه روی لبه یک میز دیگر قرار می دهید، سپس حرکت را اجرا می کنید در حرکت جلوبازو با دستگاه اسمیت هم به لحاظ محدود بودن حرکت کمانی می تواند آرنج های خود را در حین اجرای حرکت در مواقع لازم عقب ببرید.
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 468]
-
گوناگون
پربازدیدترینها