8 خطا در کاهش وزن

واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:

8 خطا در کاهش وزن 1- کسر خواب باعث افزايش هورمون کورتيزول هورموني است که باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي گردد. پنج روز در هفته کمتر از ميزان کالري که بدن به صورت روزانه به آن نياز دارد، کالري مصرف کنيد. به طور تقريبي روزانه نياز است تا 500 کالري کمتر از ميزان کالري اي که بدن مي سوزاند، کالري مصرف شود به دليل اين که اگر توازن منفي کاري وجود نداشته باشد، ميزان تلاش تان در کاهش وزن اهميتي پيدا نمي کند، چون در نهايت وزني از شما کم نمي شود. با اين تفاسير بسيار مهم است که دو روز آخر هفته ميزان کالري دريافتي تان را به بيش از 700 کالري از ميزان کالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزن معمولي تان برسانيد. اين کار از آن جهت اهميت بسيار زيادي دارد که از کاهش سرعت متابولسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي نمايد. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز يکي از معضلات اصلي اکثر رژيم هاي غذايي کاهش وزن مي باشد. 2- بيشتر از همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آينه، عکس و سايز دور کمرتان توجه کنيد و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طريق ترازو آن را مشاهده مي کنيد. کاهش وزن اينچنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين کاهش وزن از طريق از دست دادن بافت، با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يکي از دلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه، به رژيم غذايي و تمرينات هوازي اين است که با افزودن تمرينات با وزنه، عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي دهند و بدين ترتيب بر حجم کلي عضلات بدن افزوده مي گردد. همين باعث مي شود که ترکيب کلي بدن، بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پيش خود فکر کنيد که هنوز اضافه وزن داريد و وزن تان با قبل هيچ فرقي نکرده است. در صورتي که اين تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين طور که بر حجم عضلات تان افزوده ايد، تواماً از درصد چربي اضافه بدن تان نيز کاسته ايد. اهميت اصلي را روي فرم و ظاهر بدن تان متمرکز سازيد و عکس گرفتن يا آينه را ملاک خود قرار دهيد و نه صرفاً ترازو را. 3- روي تمرينات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنيد. اجراي تمرينات هوازي مازاد، بهترين راه براي کاهش چربي اضافه محسوب نمي شود. هنگامي که صرفاً تمرينات تان در تمرينات هوازي خلاصه شده باشد، وزن کاهش يافته تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه کوچک تري خواهد بود که هم از آن چربي کاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پايين آمده است (به دليل کاهش بافت چربي). افزايش حجم عضلاني سر واقعي کاهش چربي به صورت مداوم مي باشد چون هرچه حجم عضلات بيشتر باشند، به همان نسبت کالري سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود. علاوه بر اين، افزودن بر حجم عضلاني، کليد دستيابي به يک بدن سفت و خوش ترکيب است که هر کسي خواستار آن مي باشد. رژيم غذايي و تمرينات هوازي به تنهايي نتيجه فوق را ميسر نمي سازد. 4- در صورت امکان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني که شکم خالي است اجرا کنيد. در ابتداي صبح ذخاير گليکوژن بدن به دليل مصرف آن طي خواب شبانه، در پايين ترين سطح مي باشد. بدين ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي بدن براي تهيه انرژي مورد نياز جهت اجراي فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريکاوري، رشد و تغذيه خواهد بود. به هر حال اگر به هر طريق امکان اجراي تمرين در صبح براي تان ميسر نيست، حداقل سعي کنيد صبح ها 15 دقيقه تمرين ايروبيک (هوازي) را به صورت اينتروال يا هرمي اجرا کنيد. اين 15 دقيقه ايروبيک را مي توانيد به وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه، پياده روي سريع، دويدن و... انجام دهيد. ضمناً از اختصاص 5 دقيقه به حرکات مربوط به شکم نيز صرفنظر نکنيد. با اجراي همين 30 دقيقه تمرين صبحگاهي و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد که از همان ابتداي صبح بدن تان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به کار کند و همين امر در طول روز، روند چربي سوزي را آسان تر خواهد کرد. 5- از حجم وعده هاي غذايي بکاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزاييد. اولين کاري که اکثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي دهند، پيروي از يک رژيم فوق العاده سنگين مي باشد، به گونه اي که در طول روز تنها يک يا حداکثر دو وعده غذا مي خورند. اين کار مطمئن ترين راه براي کاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي باشد. بافت عضلاني کمتر و متابوليسم پايين تر بدن به هيچ وجه ما را در رسيدن به هدف مان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و همچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن و تداوم آن، خوردن 4 تا 6 وعده غذايي بالانس و در عين حال کم حجم، يک راه حل اصلي تلقي مي شود. وعده غذايي بالانس به اين معنا است که هر وعده مي بايست حاوي تمامي ماکرونوترين ها (کربوهيدرات، پروتئين و چربي) در نسبت هاي مشخص باشد، با در نظر داشتن اين که متابوليسم افراد متفاوت است. به طور ميانگين بايد نسبت 40 تا 45 درصد کربوهيدرات، 35 تا 40 درصد پروتئين و نسبت چربي کمتر از 20 درصد را براي وعده غذايي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يک سطح مشخص و قابل کنترل، مناسب مي باشد. اين نسبت باعث مي شود محيط مناسبي را براي عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و کاهش چربي مهيا مي شود. 6- آب را به عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد. بارها و بارها رژيم گيرنده ها رژيم شان را با جديت کامل ضمن در نظر گرفتن تمامي کالري دريافتي شان شروع کرده اند، اما اغلب موارد اين مسأله را فراموش کرده اند که آبميوه، سودا و نوشيدني هاي ديگر همچون نوشابه و... حاوي کالري مي باشند. به همين دليل تا جاي ممکن از نوشيدن اين قبيل مايعات که حاوي کالري هستند خودداري کنيد و در عوض تمام تمرکز خود را روي نوشيدن آب زلال و سالم متمرکز سازيد. اگر اين کار را انجام دهيد، مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد: - اشتهاي تان کور خواهد شد چون آب به کنترل اشتها کمک مي کند. بعضي اوقات که پس از خوردن يک وعده غذاي خوب، باز احساس گرسنگي کرديد، اين حس نشانگر کمبود آب است. نوشيدن آب در اين زمان ها باعث محو شدن اين اشتهاي کاذب خواهد شد. - افزايش متابوليک را خواهيد داشت چون که آب خنک باعث ارتقاي متابوليسم مي شود. - روند کاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اين که چربي سوزي ظهور پيدا کند، نياز به آب مي باشد. - ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي باشد چون آب کالري ندارد. 7- چيزي که اکثر رژيم گيرنده ها را از پا درمي آورد، رفتن به سر کار است. کار به خودي خود يک مشکل به حساب نمي آيد، بلکه مشکل ساعت ناهار مي باشد. اگر فرد از قبل وعده غذايي خود را آماده نکرده باشد، آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه سر ميز است را مي خورد يا سراغ اولين پيتزافروشي يا رستوران براي خوردن ناهار مي رود. بهترين راه براي حفظ يک رژيم غذايي منظم و قابل قبول (بدون از دست دادن وعده هاي غذايي)، از پيش آماده ساختن وعده غذايي مي باشد و بدين ترتيب در هر وعده غذايي، فرد آگاه مي باشد که قرار است چه غذايي را بخورد. 8- زودتر به رختخواب برويد. به رغم اين که نياز به خواب در افراد از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي کند ولي به عنوان يک قاعده کلي، خواب شبانه 7 تا 9 ساعت براي اکثريت افراد مورد نياز است. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهي به صورت تصاعدي، با بيدار ماندن شبانه افزايش مي يابد و اين بيداري ممکن است با دستبرد زدن به يخچال همراه شود! منبع:کوچه ما شماره 13
#پزشکی#

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: راسخون]

[مشاهده در: www.rasekhoon.net]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 327]