تور لحظه آخری
امروز : سه شنبه ، 4 دی 1403    احادیث و روایات:  امام حسن مجتبی (ع):كسى كه در دلش هوايى جز خشنودى خدا خطور نكند، من ضمانت مى كنم كه خداوند دعايش را ...
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

صرافی ارکی چنج

صرافی rkchange

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

اجاره سند در شیراز

قیمت فنس

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

خرید یخچال خارجی

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

تعمیرات پکیج کرج

لیست قیمت گوشی شیائومی

خرید فالوور

پوستر آنلاین

بهترین وکیل کرج

بهترین وکیل تهران

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

ساختمان پزشکان

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

قیمت بالابر هیدرولیکی

لوله و اتصالات آذین

قرص گلوریا

نمایندگی دوو در کرج

رفع تاری و تشخیص پلاک

پرگابالین

دوره آموزش باریستا

مهاجرت به آلمان

بهترین قالیشویی تهران

بورس کارتریج پرینتر در تهران

تشریفات روناک

نوار اخطار زرد رنگ

ثبت شرکت فوری

تابلو برق

خودارزیابی چیست

فروشگاه مخازن پلی اتیلن

قیمت و خرید تخت برقی پزشکی

کلینیک زخم تهران

خرید بیت کوین

خرید شب یلدا

پرچم تشریفات با کیفیت بالا و قیمت ارزان

کاشت ابرو طبیعی

پرواز از نگاه دکتر ماکان آریا پارسا

پارتیشن شیشه ای

اقامت یونان

خرید غذای گربه

رزرو هتل خارجی

تولید کننده تخت زیبایی

مشاوره تخصصی تولید محتوا

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1843843157




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
 refresh

چگونه در عرض 20 دقیقه یا کمتر خوابتان ببرد


واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
خواب
  اگر شما هم جز آن دسته افراد هستید که دچار کم خوابی هستید روش هایی را به شما آموزش می دهیم که در عرض 20 دقیقه و یا حتی کمتر از این زمان خوابتان ببرد. اگر نیمه های شب از خواب بیدار می شوید، ترفندهای ما را امتحان کرده تا بدون استرس به خوابی عمیق فرو بروید. افراد زیادی از بیخوابی رنج میبرند، اما همه بیخوابی ها مثل هم نیستند. در حالی که خیلی ها سرشب برای به خواب رفتن مشکل دارند، خیلی دیگر از افراد هم نیمه های شب بیدار شده و به دلیل استرس از دست دادن خواب به ساعت نگاه می کنند. دکتر NerinaRamlakhan(درمانگر خواب) میگوید: خبر خوب این است که بیدار شدن بین ساعت 2 تا 4 صبح کاملا عادیست. مسئله مهم این است که وقتی بیدار می شویم ترشرویی نکرده و نگران نشویم تا دوباره به راحتی به خواب برویم. اگر شما هم عادت دارین نیمه های شب از خواب بیدار شوید، این ترفندها را امتحان کنید تا دوباره بدون استرس به خواب بروید.     ساعتتان را به سمت دیوار برگردانید وقتی نیمه های شب بیدار می شوید، هیچوقت ساعت را چک نکنید. این کار باعث میشود که در چرخه نگرانی افتاده و مغز شما از مرکز خواب به سمت مرکز محاسبات تغییر کند (چون شما در حال حساب کردن مقدار خوابی که از دست داده هستید). پس ساعتتان را به سمت دیوار برگردانده و در سرزمین ندانستن بمانید!     بنشینید دکترCraig Hudsonمی گوید که غلت زدن و چرخیدن در رختخواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، به جای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان را با آن شریک شوید. اگر بیداری نیمه شب شما برای بیشتر از 15 دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید و کاری آرمش بخش (مثل گوش دادن به یکموسیقی آرام) انجام دهید. البته حواستان باشد که روی صندلی به خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و به رختخواب بروید. به این ترتیب شما این باور را در مغز تقویت میکنید که در رختخواب آماده خواب هستید.     تخت خود را مرتب کنید ممکنه نیمه شب که بیدار می شوید، رختخواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن ماشین ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو (فیزیوتراپیست) میگوید که مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این است که آن را مرتب کنید. با اینکار وقتی که به تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار میزنید، تغییری در تفکر بوجود می آید. شما همه چیز را از نو شروع کرده و به خواب میروید نه اینکه دائم سعی کنید به خواب قبلی بازگردید.     در تاریکی بمانید وقتی نیمه های شب بیدار می شوید هرگز به دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی که تولید هورمون ملاتونین که باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند. یک چشم بند با کیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و از آن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.     گوش هایتان را ماساژ بدهید Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.     چشمهایتان را بچرخانید چشمها را بسته و به آرامی چند بار کره چشم را به سمت بالا بچرخانید. تحقیقات می گویند وقتی که شما چشمها را به سمت بالا در زاویه 20 درجه میچرخانید، امواج مغز کم شده و مغز از حالت هشیاری به حالت آرامشی رفته و به شما کمک میکند تا به خواب بروید. تحقیقات میگن که وقتی شما چشمها رو میچرخونین به سمت بالا به زاویه حدود 20 درجه، مغز تغییر میکنه از اون حالت بتاهشیاری به حالت آلفا آرامشی، که با کاستن امواج مغز، به شما کمک میکنه تا به خواب برین.     ساکن بمانید وقتی بیدار می شوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. به جای اینکار به آرام سازی عضلانی (سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه) بپردازید. با انگشتان پا شروع کرده و به سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت و در نهایت چشم هایتان حرکت دهید.     یک نشانه برای خوابیدن داشته باشید دفعه بعدی که در حال به خواب رفتن هستید، یک نشانه برای به خواب رفتن انتخاب کنید، مثل تکان آرام در گونه یا نرمه گوش. بدن شما این کار را به عنوان یک نشانه برای به خواب رفتن تلقی کرده و دفعه بعدی که در نیمه شب بیدار می شوید، میتوانید از این نشانه برای دوباره خوابیدن استفاده کنید.     وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن تولید هورمون واسپرسین که به تولید ادرار فشار می آورد، با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن به دستشویی رفته و وقتی که برای به رختخواب رفتن آماده می شوید هم باز به دستشویی بروید. این کار کوچک تاثیر شگفت انگیزی دارد. وقتی به دستشویی میروید سعی کنید از چراغ های کم نور استفاده کرده و آرام راه بروید وخواب آلوده بمانید.     روزتان را مرور کنید از شمردن گوسفندان خسته شده اید؟! به جای اینکار نعمت هایتان را بشمارید. چشمها را بسته، نفس عمیق کشیده و روزتان را مرور کنید. به همه اتفاقات مثبت (هرچند کوچک) مثل دریافت یک پیام از دوستتان و … فکر کنید. این کار شما را در حالت بهتر ذهنی برای خوابیدن قرار داده و باعث می شود احساس آرامش و خرسندی کنید.     این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع (hiDoctor.ir) مجاز می باشد.

18 فروردین 1394





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 57]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب







-


پزشکی و سلامت

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن