تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایق‌سواری تالاب انزلی؛ تجربه‌ای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکس‌ترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1816251820
10 قدم تا مهار افسردگي
واضح آرشیو وب فارسی:جوان آنلاین: 10 قدم تا مهار افسردگي
«روند مبتلايان به افسردگي در جهان رو به افزايش است. هرچه نمودار صنعتي شدن و اشتغال بيشتر در كشورهاي توسعه يافته و در حال توسعه روند صعودي به خود مي‌گيرد در پشت صحنه آمار مبتلايان به افسردگي در همين كشورهاي بزرگ روند تصاعدي دارد.
نویسنده : زينب شكوهي‌طرقي
«روند مبتلايان به افسردگي در جهان رو به افزايش است. هرچه نمودار صنعتي شدن و اشتغال بيشتر در كشورهاي توسعه يافته و در حال توسعه روند صعودي به خود مي‌گيرد در پشت صحنه آمار مبتلايان به افسردگي در همين كشورهاي بزرگ روند تصاعدي دارد. كشور ايران از اين قاعده مستثني نيست، ايراني‌ها چند دهه‌اي است كه زندگي سنتي را با زندگي صنعتي تعويض كرده‌اند. هر چه از عمر ما مي‌گذرد ردپاي انجام فعاليت‌هاي پرتحرك و هيجاني در زندگي روزمره‌مان كم مي‌شود غافل از اينكه اين تغييرات نتيجه بسيار خطرناكي در پي خواهد داشت. آمار مبتلايان به افسردگي در كلانشهرهاي ايران مثل تهران، البرز، اصفهان، شيراز و مشهد نشان مي‌دهد زنان چهار برابر بيشتر از مردان مبتلا به افسردگي شده‌اند و در اين ميان هم زنان خانه‌دار دو برابر بيشتر زنان شاغل به افسردگي مبتلا مي‌شوند. اين آمارها نگران‌كننده است. وقتي مي‌گوييم زنان در هر خانه پاشنه آشيل اقتصاد، روابط خانوادگي و اجتماعي هستند بايد در اين مورد احساس خطر كنيم.» اينها بخشي از گفته‌هاي دكتر علي فخرآرايي، دانشيار گروه روانپزشكي دانشگاه علوم پزشكي تبريز است. دكتر فخرآرايي معتقد است با 10روش‌ساده و تغييرات جزئي در روند زندگي هر انساني مي‌تواند از سرعت پيشرفت افسردگي كم كند و حتي در وجودش سدي در مقابل افسردگي بسازد. اول: خوب بخوابيم يكي از رفتارهايي كه به سلامت روح و جسممان كمك مي‌كند اين است كه به اندازه و خوب بخوابيم. الگوي مناسب خواب به كارايي بهتر ذهن و جسم شما كمك مي‌كند اما مهم اين است كه در يك زمان مناسب، به اندازه و در شرايط خوب بخوابيد. خاموشي مطلق، محل خوابيدن راحت، نبود وسايل الكترونيكي و امواج‌دار و سكوت محض از جمله شرايطي است كه به داشتن يك خواب خوب كمك مي‌كند. اگرچه اكثر افراد تصور مي‌كنند خوابيدن شش تا هشت ساعته بهترين زمان براي استراحت است اما تحقيقات نشان مي‌دهد نمي‌شود زمان مشخصي را براي استراحت كافي و سر‌حال شدن افراد درنظر گرفت. زمان خوابيدن مي‌تواند از حداقل ممكن يعني چهار ساعت تا حداكثر يعني 11 ساعت متغير باشد پس بهتر است خودمان را درگير زمان خوابيدن نكنيم مهم كيفيت است. اگر مي‌خواهيم انرژي كافي براي فعاليت‌هاي طول روزمان داشته باشيم، اگر دنبال راه حلي هستيم كه در گروه مبتلايان به افسردگي زندگي شهري قرار نگيريم بهتر است به‌فكر فراهم كردن شرايط خوابيدن باكيفيت باشيم. گشتي در اتاق خوابمان بزنيم و اصلاحات انجام بدهيم. دوم: با هر بهانه‌اي بخنديم حلقه گمشده بين زندگي اجتماعي اين روزها و آرامش ساعت‌هاي تنهايي خنده است. اگر با خودمان صادق باشيم تازه مي‌توانيم به اين نتيجه برسيم. چند بار در روز از ته دل مي‌خنديم؟ شده به اين فكر كنيم كه چه اتفاق‌هاي كوچك و بي‌هزينه‌اي دور و برمان رخ مي‌دهد كه مي‌تواند بهترين فرصت براي يك خنده باشد اما از دست مي‌دهيم؟ چرا با وجود آنكه اين روزها زندگي راحت‌تر و آسان‌تري داريم اما كمتر مي‌خنديم؟ روانشناسان معتقدند در روند هر زندگي معمولي كه اثر خنده كمرنگ شود جاي آن را افسردگي و خمودگي مي‌گيرد پس بهتر است پيشگيري‌هاي اساسي را خودمان انجام دهيم. نكته مهم اينكه خنديدن مي‌تواند به ميزان قابل توجهي ترشح هورمون‌هاي استرس‌زا مثل كورتيزول، دوپامين، هورمون رشد و آدرنالين را كه از جمله هورمون‌هاي استرس‌زا هستند كاهش دهد. در مقابل كاهش ترشح اين هورمون‌ها افزايش ترشح نوروترانسميتر و اندروفين باعث افزايش احساس شادي و سلامتي مي‌شود. خنديدن نه تنها باعث بهبود روابط اجتماعي ما، آزادسازي احساسات و هيجانات دروني‌مان و دور شدن احساسات منفي مثل عصبانيت و گناه مي‌شود بلكه با تسهيل ورود اكسيژن به بدن باعث بهبود بيماري‌هاي جسمي، گردش خون بهتر و كاهش ميزان قند خون و چربي مضر بدن مي‌شود. بهترين راه براي خنديدن ايجاد شرايط خنده‌آور است و اين تنها بر عهده خودمان است. بهتر است از موقعيت‌هاي خنده‌آور و شرايط اجتماعي پرانرژي استقبال كنيم. اتفاقات خنده‌آور زندگي‌مان را در جمع مطرح كنيم. پيامك‌هاي خنده‌آور يا مطالب اينچنيني را بخوانيم و به دوستانمان هم بفرستيم. به تماشاي فيلم‌ها يا تئاتر كمدي بنشينيم. حتي در بين موقعيت‌هاي جدي و سخت زندگي‌مان هم دنبال رد پاي اتفاق‌هاي خنده‌دار بگرديم. سوم: شاقول زندگي‌مان را ميزان كنيم خودمان را فراموش كرده‌ايم همه فكر و ذكر روزهايمان به اين محدود مي‌شود كه كي و كجا چه كار انجـام دهيــم. چطــور برنامه‌ريزي كنيم تا حساب و كتاب سر‌ماه‌مان جور از آب در بيايد حتي اگر شده تا ديروقت اضافه كار بمانيم و سرصبح به محل كار برويم. حتي اگر لازم باشد قيد خوردن وعده غذايي و استراحت خوب را مي‌زنيم تا پول بيشتري به‌دست بياوريم اما سؤال اين است كه چرا؟! مگر نه اينكه همه تلاش‌ها براي به‌دست آوردن پولي است كه فكر مي‌كنيم با زياد شدنش آسايش و سلامت بيشتري داريم؟ پس چرا خودمان را فريب مي‌دهيم، ما پولي را به‌دست مي‌آوريم كه در ازاي آن به روابط خانوادگي‌مان لطمه مي‌زنيم، در ميهماني‌ها و جمع‌ها كمتر شركت مي‌كنيم، با به‌هم زدن تناسب ميان كار و زندگي‌مان سلامتي‌مان را به خطر مي‌اندازيم. فراموش نكنيم حفظ اعتدال هميشه بهترين نتيجه را مي‌دهد پس بياييد اين بار به‌جاي اينكه شاقول زندگي‌مان را به سمت كار بكشيم آن را به ميانه بياوريم و روي حد اعتدال تنظيمش كنيم. به همان نسبتي كه كار مي‌كنيم حتي بيشتر استراحت داشته باشيم، تفريح كنيم و لذت ببريم. براي تنظيم كردن برنامه‌هاي روزانه‌مان بهتر است فهرستي از كارهاي هر روزمان تهيه كنيم. در نوشتن فهرست با خودمان رو راست باشيم و براي هر كاري به اندازه‌اي كه لازم است زمان اختصاص دهيم چون در آخر كار با مشكل مواجه مي‌شويم. هرجايي كه احساس مي‌كنيم انرژي نداريم و خسته‌ايم بهتر است در انجام كارها از ديگران كمك بگيريم. در مقابل انجام كارهاي روزانه به خودمان پاداش بدهيم. چهارم: تأثير اضطراب را كمرنگ كنيم ممكن است صبح خواب بمانيم، يك يا دو ساعت دير به اداره برسيم، ماشين خراب شود، قسط‌ها عقب بيفتد، مشكلات اجتماعي و بيماري اعضاي خانواده هم اضافه شود و همه اينها به كنار حجم كارمان هم افزايش پيدا كند، در اين گير‌و‌دار گاهي اوقات دعواها و تنش‌هاي خانوادگي هم مازاد مي‌شود. مي‌بينيد، ما نمي‌توانيم صد‌در‌صد اضطراب‌ها و نگراني‌هاي زندگي‌مان را حذف كنيم. چه بخواهيم و چه نخواهيم بخش مهمي از زندگي ما با اتفاق‌هاي پراسترس و اضطراب عجين شده است و راه فراري وجود ندارد و بهترين ايده اين است كه به فكر راهي باشيم تا تأثير اين اتفاق‌ها را در زندگي‌مان كمرنگ كنيم. بهتر است همه تجربياتي كه از كارهاي اضطراب‌آور داريم را در پس زمينه ذهنمان نگه‌داريم. هميشه به اين فكر كنيم كه ريشه اين اتفاق‌ها چيست و ما قابليت حذف چند درصد از اين اتفاق‌هاي بد را داريم؟ بهتر است در مورد نگراني‌ها و اتفاق‌هاي استرس‌آور زندگي‌مان با دوست يا اعضاي خانواده‌مان صحبت كنيم اين حرف زدن به تخليه انرژي‌هاي منفي باقي مانده از جسم ما كمك مي‌كند. پنجم: اثر فوق‌العاده تكنيك‌هاي آرامش نفس‌هاي كوتاه و بريده بريده‌مان را با نفس‌هاي عميق طاق بزنيم. راه رفتن‌هاي بي‌رمق همراه با بي‌حالي را با پياده‌روي‌هاي سريع با ضربان قلب بالا عوض كنيم. آب، ميوه و سبزيجات تازه زياد بنوشيم و بخوريم. وقايع شادي بخش و خنده‌آور زندگي‌مان را بسيار مرور كنيم. مثبت فكر كنيم و اجازه دهيم اين تفكر مثبت در رفتارمان نمود پيدا كند. من نمي‌گويم موسيقي گوش كنيد اما توصيه مي‌كنم هر روز زماني را به گوش دادن آواهاي دوست داشتني‌مان اختصاص دهيم. من ممكن است از شنيدن صداي آب لذت ببرم، شما ممكن است از شنيدن موسيقي بي‌كلام احساس خوبي پيدا كنيد اما تأكيد مي‌كنم از گوش دادن به موسيقي‌هاي پرهيجان و تنش‌آفرين مثل راك خودداري كنيد چون حتي اگر از مضمون چنين موسيقي‌هايي آگاه نباشيد انرژي منفي موجود در بستر موسيقي و شعر اين نوع آهنگ‌ها ضميرتان را منفي مي‌كند. ششم: ورزش و حركات بدن را ناديده نگيريم حركات جسمي در فرهنگ هر كشوري متناسب با اعتقادات و باورهاي مردم كشور مي‌تواند گرهگشا باشد. مثلاً در كشوري مثل امريكا و در سال 1930 محققان به اين نتيجه رسيدند كه حركات موزون بدن در تلفيق ورزش با رقص مي‌تواند تأثير بسيار مهمي در بهبود بيماران سرطاني داشته باشد. دقيقاً به همين دليل بود كه در سال 1950 اولين موسسه امريكايي DMTبا عنوان حركت درماني يا رقص درماني در اين كشور تأسيس شد. در كشور و فرهنگ ما ورزش جايگاه برتري نسبت به حركات موزون دارد. تجربيات علمي نشان مي‌دهد دقيقاً طبق توصيه‌هايي كه در دين ما وجود دارد ورزش متناسب با فيزيك و جنسيت افراد مي‌تواند تأثيرات مشهود جسمي و غيرمشهود و وسيع روحي به‌دنبال داشته باشد. اگر از جمله كساني هستيد كه مي‌خواهيد آرامش روح را با سلامت جسمتان تلفيق كنيد توصيه مي‌كنم سراغ ورزش يوگا برويد. ورزش و حركت‌درماني‌ها باعث تقويت مهارت‌هاي ذهني، حافظه و حركتي ما مي‌شود. هفتم: بيداري به موقع كارسازتر است شادابي و افسردگي بيشتر از آنكه تحت كنترل و اراده انسان باشد تحت تأثير و ترشح مواد شيميايي سلسله اعصاب مركز به اسم هورمون است. تغييرات ترشح اين هورمون‌ها به عوامل بسياري بستگي دارد يكي از اين عوامل سحرخيزي است. براي نمونه در نظر بگيريد دوپامين يكي از موادي است كه افزايش ترشح آن در بدن سبب ناراحتي و خمودگي ناخواسته انسان مي‌شود و در مقابل كاهش ترشح اين هورمون باعث شادي غيرارادي مي‌شود. عصبانيت و ناراحتي غيرارادي بعضي افراد در ساعت‌هاي اوليه روز ناشي از ترشح همين هورمون است. كورتيزول هم از جمله موادي است كه ترشح و وجود آن در بدن سبب شادي، شعف و سرمستي مي‌شود و نكته مهم اينكه ترشح كورتيزول و جلوگيري از ترشح دوپامين در ساعت‌هاي اوليه روز بسيار محسوس است. يعني اگر ما از جمله كساني باشيم كه صبح اول‌وقت در هوشياري كامل باشيم مي‌توانيم ترشح بيشتر كورتيزول و توقف ترشح دوپامين را با تجربه شعف و خوشحالي كه در رفتارمان داريم كاملاً مشهود ببينيم. شايد باورش سخت باشد اما امروز علم پزشكي به اين نتيجه رسيده است كه تمام توصيه‌هاي علمي و عرفاني كه به بيداري سحر منجر مي‌شود و از آن به نام «اسرار سحر» ياد مي‌شود كاملاً عيني و حقيقي است. هشتم: آرامش با نماز‌خواندن تا فراموش نكرده‌ام بگويم كه همين چند سال پيش بود كه انتشار نتايجي از تحقيقات بر زندگي مسلمانان نشان داد كه ترشح هورمون‌هاي گروه اندروفين‌ها و آنكفالين‌ها (هورمون‌هاي شعف آفرين) به ميزان قابل‌توجهي در بين مسلمان‌هايي كه نماز شب مي‌خوانند يا نماز صبح را سر وقت مي‌خوانند بسيار زياد است. جالب است مگر نه؟ بگذاريد واضح‌تر بگويم اين تحقيقات نشان داد كساني كه در بازده زماني 10 شب تا 5 صبح مي‌خوابند و زمان ثابتي را حدود 5 صبح بيدار هستند نيمه‌هاي شب در بدنشان اين گروه هورمون‌ها ترشح مي‌شود و در طول روز احساس شادابي وصف‌ناشدني دارند. در مقابل گروه ديگري كه در بازده زماني 12 شب تا 10 صبح مي‌خوابند چون در زمان ترشح اين هورمون‌ها در خواب سطح عميق به‌‌سر مي‌برند چنين موادي در بدنشان ترشح نمي‌شود. فريضه نماز خواندن به خودي خود تأثيرات روحي، جسمي و علمي فراواني دارد اما نكته مهم اينجاست كه نماز صبح دقيقاً در زماني توصيه مي‌شود كه زمان ترشح هورمون‌هاي شادي‌آفرين است. علاوه بر اين اداي فريضه نماز در طول روز باعث مي‌شود بدن در حالت‌هاي مختلف انقباض‌ها و انبساط‌هاي عضلاني و حركات مفصلي را تكرار كند كه باعث تنظيم ضربان قلب و سلامت جسم شود. نهم: حالي كه با گل بهتر مي‌شود حضور گياهان زنده، سبز و رنگي حال هر انسان سالمي را بهتر مي‌كند چه برسد به بيمار. خانه‌هايي كه حياط و باغچه دارند كمتر افراد اين خانه‌ها دچار بيماري‌هاي روحي مي‌شوند. اكثر ساكنان اين خانه‌ها از آرامش بيشتري برخوردار هستند. گل و طبيعت از ديرباز و در فرهنگ و سنت ما جايگاه ويژه‌اي داشته است. بررسي‌ها و تحقيقات گروهي از محققان دانشگاه روتگرز نيوجرسي نشان داده بود كه گل‌ها توانسته بودند در مدت 10 ماه به تعديل كننده‌هاي قوي، طبيعي و سالمي براي حالات روحي و جسمي اشخاص تبديل شوند. تحقيقات اين محققان نشان داد حتي گرفتن يك شاخه گل آن هم به عنوان هديه مي‌تواند خشنودي و شادي را به ويژه در بين زنان ايجاد كند. در كمال تعجب نتيجه اين تحقيقات نشان داد وجود گل‌ها به طرز شگفت‌انگيزي مي‌تواند موجب كاهش افسردگي و خمودگي و در مقابل افزايش و توسعه حافظه و برخوردهاي اجتماعي شود. پيشنهاد مي‌كنم براي يك‌بار هم كه شده به‌جاي مصرف داروهاي شيميايي يا هزينه كردن‌هاي گزاف براي تفريح‌هاي به تصور خودمان شادي‌آفرين سراغ گلدان‌هاي طبيعي برويم. دهم: صحبت كنيد تا سبك شويد من تصور مي‌كنم نگه داشتن بسياري از اتفاق‌هاي بد در دل‌مان باعث مي‌شود انرژي منفي اين اتفاق‌ها در وجودمان ماندگار شود. من اطمينان دارم كه در گذر زمان و تلنبار شدن اتفاق‌هاي بد وجود ما از درون پر مي‌شود از تجربه‌هايي كه جز انرژي منفي و ناراحتي چيز ديگري را براي ما تداعي نمي‌كنند. مگر نه اين است كه هر سال تحويل به فكر دورانداختن وسايل مستعمل و قديمي مي‌افتيم چون ايمان داريم كه اين وسايل با خودشان انرژي منفي به زندگي‌مان راه مي‌دهند؟ چطور ما كه در مورد اجسام بي‌جان چنين تصوري داريم به فكر خودمان و جسم جاندارمان نيستيم؟ ما هم بايد هر از چندگاهي به فكر راهي براي تخليه احساسات منفي وجودمان باشيم. صحبت كنيد حتي اگر لازم است براي سبك شدن گريه كنيد گريه‌هاي اينچنيني به تخليه بارهاي منفي كمك مي‌كند. بهتر است دنبال يك فرد مورد‌اعتماد باشيد، مادر، خواهر و يك دوست صميمي بهترين گزينه است. اما اگر بازهم تصور كرديد رازها و خاطرات تلخي داريد كه دوست نداريد بازگو شود بهتر است سراغ يك محل مقدس و مذهبي برويد و دعا كنيد. حداقل با اين كار هم از شر اتفاق‌هاي بد خلاص مي‌شويد هم بعداً از بابت برملا‌شدن هيچ چيز نگراني نداريد. كاهش فشارهاي رواني و كسب آرامش اولين و مهم‌ترين تأثيرات دعا كردن است.
منبع : روزنامه جوان
تاریخ انتشار: ۰۳ شهريور ۱۳۹۳ - ۱۰:۵۶
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: جوان آنلاین]
[مشاهده در: www.javanonline.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 24]
-
گوناگون
پربازدیدترینها