با معروفترين رژيم هاي غذايي دنيا آشنا شويد

واضح آرشیو وب فارسی:باشگاه خبرنگاران جوان: با معروفترين رژيم هاي غذايي دنيا آشنا شويد
زمانيكه اغلب ما به رژيم فكر مي كنيم، به محروم كردن خود از خوردن و پرهيزهاي غذايي بسيار فكر مي كنيم. نخوردن هيدرات هاي كربن، چربي، شكر، گوشت و…

به گزارش باشگاه خبرنگاران؛اكثر رژيم هاي غذايي خوردن برخي مواد را ممنوع مي كنند، اما رژيم هاي غذايي هم هستند كه سيستم غذايي متفاوتي را تجويز مي كنند.

رژيم غذايي مديترانه اي، از اين جمله است. در اين رژيم به جاي در نظر گرفتن موادي كه نبايد بخوريد بر روي بهترين، تازه ترين و سالم ترين مواد غذايي، براي مصرف افراد تمركز شده است.
اگر شما هم قصد شروع يك رژيم سالم و مناسب را بدون پرهيز ها و محروميت هاي غذايي داريد، بد نيست با اين رژيم آشنا شويد. پس براي آشنايي بيشتر با اين رژيم، اين مطلب را مطالعه نماييد.

هرم غذايي رژيم مديترانه اي

اما جزئيات اين مواد چه هستند؟ چه موادي را بايد با چه كيفيتي در اين رژيم مورد مصرف قرار دهيم تا بهترين نتيجه را دريافت كنيم؟ مواد اصلي رژيم مديترانه اي عبارتند از:

مواد غذايي سالم و تازه

مواد اساسي رژيم مديترانه اي شامل ميوه ها و سبزيجات تازه مي شود، غلات كامل، آجيل و دانه ها، حبوبات، غذاهاي دريايي، ماست، روغن زيتون و مقدار كمي شراب در اين رژيم استفاده مي شوند. به گفته محققان، بهتر است كساني كه قصد دارند اين رژيم را دنبال كنند، اين مواد غذايي را در فصل خودشان، زمانيكه به صورت محلي رشد مي كنند مصرف كنند و از غذاهاي فرآوري شده اجتناب كنند.

كنترل ميزان غذا

رژيم مديترانه اي بر روي ميزان كم غذاهاي با كيفيت بالا تاكيد دارد. زمانيكه غذا خوش طمع است، ميزان كم آن كافي است؛ چرا كه حس هاي شما ارضا شده اند. چربي هاي سالم مانند روغن زيتون و آجيل از مواد اساسي رژيم غذايي مديترانه اي هستند. اين مواد باعث مي شوند براي مدت طولاني تري احساس سير بودن كنيد. در صورتي كه رژيم هاي ديگر به طور كل چربي ها را منع مي كنند.

چربي هاي سالم

بر خلاف بسياري از رژيم هاي غذايي، رژيم غذايي مديترانه اي مصرف چربي را به كل قطع نمي كند. رژيم مديترانه اي به جاي محدود كردن كلي مصرف چربي، انتخاب هاي عاقلانه اي را در مورد انواع چربي هاي مورد استفاده پيش روي شما مي گذارد.

در اين منو انواع چربي هاي اشباع شده مانند روغن زيتون، آجيل، آووكادو و روغن هاي اشباع نشده مانند اسيد هاي چربي امگا3 كه در ماهي هاي چرب (سالمون، ماهي تن، ساردين و ماهي قزل آلا) يافت مي شوند و چربي هاي گياهي مانند دانه كتان، وجود دارد.
محدود كردن غذاهاي فرآوري و بسته بندي شده، ميزان چربي هاي ناسالم را به شدت پايين نگه ميدارد. اين مساله خطر بيماري هاي قلبي و سكته مغزي را افزايش مي دهد.

روغن زيتون

مردم مديترانه روغن زيتون را در اكثر غذاهايي كه مي خورند استفاده مي كنند، مانند پاستا، نان، سبزيجات،سالاد، ماهي و حتي كيك و شيريني. اين چربي هاي اصلي در رژيم مديترانه اي، جايگزين ديگر چربي ها و روغن ها مانند كره و مارگارين مي شوند.

چرا روغن زيتون بسيار سالم است؟ محققان در فيلادلفيا دريافتند كه Oleocanthal (يك تركيب طبيعي آلي جدا شده از روغن زيتون)، براي كاهش التهاب مفيد بوده و مي تواند به جلوگيري از مبتلا شدن به بيماريهاي قلبي، ديابت، آرتروز، آلزايمر، بيماريهاي خودايمني و همچنين برخي سرطان ها كمك كند.

اسيد هاي چرب امگا3

اين چربي به مقدار زياد در رژيم مديترانه اي يافت مي شود، اسيدهاي چرب امگا3 سرشار از فايده هستند. اين اسيدهاي چرب بروز حملات قلبي، لخته شدن خون، فشار خون بالا و سكته مغزي را كاهش مي دهند. علاوه بر اين امگا3، از انواع خاصي از سرطان ها و ناراحتي هاي عصبي مانند بيماري آلزايمر جلوگيري مي كند.

سبزيجات بيشتر، گوشت كمتر

رژيم هايي كه از مواد گياهي بيشتر از محصولات حيواني استفاده مي كنند در كاهش بروز بيماريهاي قلبي، ديابت و سرطان ها موثر ترند. رژيم غذايي سنتي مديترانه اي عملا گياه خواري است، با مقدار زياد ماهي و البته مقدار كمي گوشت.
مردم مديترانه مقدار زيادي از سبزيجات مانند گوجه فرنگي، كلم بروكلي، فلفل، اسفناج، بادمجان، قارچ، لوبيا سفيد، عدس و نخود را مورد استفاده قرار مي دهند.

غلات سبوسدار

غذاهايي مانند نان، پاستا، سيب زميني و برنج بخش مهمي از رژيم مديترانه اي را تشكيل مي دهند. در حالت طبيعي و به همراه سبوس، اين دانه ها (گندم، برنج و ساير غلات سبوس دار) سرشار از مواد ضد سرطان، فيبر، ويتامين ها، مواد معدني و مواد مغذي هستند. همچنين، خوردن غلات سبوس دار به سوخت و ساز بهتر گلوكز بدن شما كمك مي كند و التهاب را كاهش مي دهد.

يك تحقيق در مجله آمريكايي تغذيه باليني به چاپ رسيد كه نشان داد مرداني كه مصرف غلات سبوس دار را افزايش داده اند، در زمان ميانسالي افزايش وزن كمتري نسبت به ديگر مردان تجربه كرده اند. محققان كانادايي در يك مطالعه ۱۴ ساله بر روي ۳۴٫۰۰۰ نفر دريافتند، كساني كه حدود سه وعده در روز برنج قهوه اي، نان تيره، ذرت بو داده و كلا غلات تيره مي خورند ۲۳ درصد كمتر از كساني كه يك وعده در روز اين غلات را مي خورند به بيماري هاي لثه دچار مي شوند.

ميوه به عنوان دسر
شيريني هاي چسبناك را فراموش كنيد. براي مردم مديترانه اي، معمولا دسر روزانه آنها ميوه هاي تازه هستند. استفاده از شيريني طبيعي ميوه ها داراي مزاياي دو برابر است.
اول، چيزي است كه شما دريافت مي كنيد: فيبر و مواد مغذي موجود در ميوه ها مانند سيب، انگور و پرتقال.
دوم، چيزي كه از دست مي دهيد: شكر اضافه، كالري، مواد شيميايي و چربي هاي ناسالم كه در دسر هاي شيرين فرآوري شده موجود است.

 محققان اسپانيا و آمريكا گزارش داده اند ميوه هايي كه برش داده شده و براي مدتي نگهداري شده اند نيز همان مواد مغذي را داراست كه ميوه هاي تازه دارند. محققان ميوه هايي مانند آناناس، انبه، طالبي، هندوانه، توت فرنگي و كيوي را برش داده ،بسته بندي و نگهداري كردند سپس ۹ روز بعد سطح آنتي اكسيدان (ويتامين C، كاروتنوئيد ها و فنوليك ها) آنها را اندازه گيري كردند و هيچ تفاوت قابل توجهي در كيفيت موادغذايي ميوه هاي برش داده شده تازه و ميوه هاي نگه داري شده وجود نداشت./ع

يکشنبه|ا|14|ا|اسفند|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: باشگاه خبرنگاران جوان]

[مشاهده در: www.yjc.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 152]