تغذيه مناسب از كودكي تا نوجواني

واضح آرشیو وب فارسی:مردم سالاری: تغذيه مناسب از كودكي تا نوجواني
بعد از يك روز طولاني در مدرسه، بچه ها با گرسنگي به خانه مي آيند. آيا فكر كرده ايد كه، براي كودكتان چه غذايي درست كنيد؟ آيا آن غذا را دوست دارد يا نه؟
غذايي كه به كودك خود مي دهيد بسيار مهم است، چرا كه مقدار انرژي لازم براي كودك، توسط اين غذا فراهم مي شود. بچه ها بايد غذاهاي متنوع و سالم بخورند تا فعال و سرزنده باشند.
اين غذا بايد از نظر تغذيه اي سالم باشد، راحت و آسان به مدرسه برده شود و نبايد هضم آن به قدري سنگين باشد كه اشتهاي كودك به شام را از بين ببرد. اين غذا بايد:
- مقداري پروتئين داشته باشد. اين پروتئين مي تواند: گوشت، پنير يا تخم مرغ باشد.
- داراي مقداري سبزيجات باشد.
- داراي مقداري ميوه تازه باشد.
- به همراه اين غذا بايد مقداري آب يا شير نوشيده شود.
- شيريني، آب نبات، تافي و... حذف شود.
- از نان ها يا بيسكويت هاي غله (مانند: نان يا بيسكويت گندمي، جويي و...) استفاده شود.
- هيچ گونه مزه، طعم و رنگي به آن اضافه نشده باشد.
البته اين نكته را فراموش نكنيد كه بايد اشتهاي فرزند خود را در نظر بگيريد و به مقدار لازم هر كدام از موارد فوق را به او بدهيد.
اگر غذايي براي بردن به مدرسه نداشته باشيد، ميوه تازه و آجيل از بهترين مواد غذايي هستند، زيرا اين مواد غذايي علاوه بر توليد انرژي زياد باعث افزايش قدرت فكري كودك مي شود.
به طور كلي اگر كودكان بين غذاي سالم و ناسالم فرق بگذارند وسعي كنند كه از غذاي سالم استفاده كنند، در بزرگسالي هم ميل به خوردن غذاي سالم دارند.
پس اگر به سلامت فرزند خود اهميت مي دهيد، از همين امروز غذاي مغذي و انرژي دار به كودك خود بدهيد.
به كودكان اجازه ندهيد بيشتر از 2 ساعت تلويزيون نگاه كنند يا بازي هاي كامپيوتري انجام دهند، زيرا ممكن است، كودك شما به علت كم غذايي دچار سو»تغذيه شود.
بعضي والدين مي گويند: بچه من، فقط وقتي تلويزيون نگاه مي كند، غذا مي خورد. پس كمي تلويزيون را روشن مي كنم تا غذايش را بخورد. اين نكته را فراموش نكنيد كه در هنگام تماشاي تلويزيون، غذا به خوبي هضم و جذب نمي شود. پس هر چند كه كودك شما كم اشتهاست، ولي براي غذا خوردن، او رادر مقابل تلويزيون قرار ندهيد، زيرا شايد مقداري به وزنش اضافه شود، ولي عواقب بدي را در پيش رو خواهد داشت.
شما به كودك خود مي توانيد غذايي سالم و خوشمزه بدهيد، مثل ساندويچ كره و عسل، مرغ، تن ماهي و تخم مرغ و...
به عنوان نوشيدني هم مي توان آب، شير و آب ميوه خانگي و... به او داد.
اين نكته را نيز بايد بدانيد كه انواع نوشيدني هاي گازدار را به كودك خود ندهيد، زيرا اين نوشيدني ها به علت داشتن قند زياد، جلوي اشتهاي كودك را مي گيرند. همچنين باعث پرادراري، سو»تغذيه و دندان درد مي شوند.
همان طور كه گفته شد، شير بهترين نوشيدني براي كودك است. اما اگر شير را به شكل شيركاكائو به كودك بدهيد، فوايد آن كاهش مي يابد، زيرا كاكائو محتوي ماده اي به نام اگزالات است و اين ماده بسيار فعال بوده و با املاح داراي 2 بار مثبت مثل كلسيم تركيب مي شود. پس كلسيم شير كاكائو كمتر از شير ساده جذب مي شود.
به طور كلي شما مي توانيد با نخريدن اين نوشيدني هاي مضر، روش صحيح غذا خوردن را به كودك خود آموزش بدهيد.
كودكان خود را به ورزش كردن، عادت دهيد. اين امر باعث مي شود كه، غذاي مغذي تري را بخورد و به همان نسبت رشد فكري و بدني كامل تري داشته باشد.
براي اين منظور با كودك خود ورزش كنيد يا حتي بازي كنيد چرا كه در اين بازي كردن ها، كودك شما فعاليت مي كند و به همان نسبت غذايي سالم مي خورد. شما مي توانيد هنگامي كه كودكتان ورزش مي كند، با او باشيد و او را تشويق كنيد. اين امر باعث مي شود كه كودك علاقه زيادي به ورزش كردن نشان دهد.
كودك خود را تشويق به خوردن صبحانه كنيد. كودكاني كه صبحانه نمي خورند، از دريافت مقدار زيادي مواد مغذي مانند: كلسيم، آهن، فيبرهاي غذايي، انواع ويتامين ها از جمله ويتامين هاي B2 و B3 محروم مي شوند.
پس، بياييد از دوران كودكي، به فرزندان خود روش درست غذا خوردن را ياد بدهيم.

تغذيه كودكان دبستاني

تغذيه مناسب، نقش مهمي در رشد و تكامل كودكان ايفا مي كند. با تغذيه مناسب مي توانيد از بروز بيماري هاي زودهنگام جلوگيري كرده و نيز خطر مشكلات سلامتي را در آينده كاهش دهيد.
تكامل فيزيكي:
در اين سنين (بين 11-7 سال) درصد چربي بدن افزايش مي يابد. اين چربي براي افزايش رشد در دوران بلوغ مورد نياز است. درصد چربي بدن در دختران در مقايسه با پسران زودتر و بيشتر افزايش مي يابد. با افزايش چربي بدن، كودكان به خصوص دختران ممكن است اين طور احساس كنند كه دچار اضافه وزن شده اند. والدين بايد به كودك اين اطمينان را بدهند كه اين افزايش چربي بدن، قسمتي از رشد طبيعي و بيانگر افزايش رشد است و اين چربي به احتمال زياد هميشگي نيست. پسرها ممكن است درباره افزايش عضلات خود نگران شوند، ولي بايد بدانند تا سن بلوغ قادر به افزايش توده عضلاني بدن نخواهند بود.
رفتار غذا خوردن:
در اين سنين اعضاي خانواده نقش مهمي در تعيين نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدين بايد سعي كنند افراد خانواده با هم و در يك زمان غذا بخورند، زيرا اين عمل نقش مثبتي در كيفيت غذا خوردن كودك دارد.
تلويزيون نيز نقش موثري در انتخاب غذايي كودك دارد. در اين سنين به دليل اينكه كودك قادر نيست در يك زمان مقدار زيادي غذا مصرف كند، لازم است جهت تامين مواد مغذي مورد نياز حتما ميان وعده مصرف كند.
اشتها:
رشد كودك به طور پيوسته و يكنواخت است، ولي ميزان اين رشد به اندازه دوران نوزادي يا دوران بلوغ نيست. مواقعي كه رشد كودك كمتر است، اشتها و ميزان غذاي دريافتي او نيز كاهش مي يابد. بچه ها در اين سنين مانند نوجوانان نمي توانند مقدار غذاي دريافتي را خودشان تنظيم كنند. وقتي كه كودك بزرگتر مي شود، عوامل خارجي مثل زمان و مقدار غذاي موجود، بيشتر از عوامل دروني كنترل كننده گرسنگي، بر دريافت غذاي او موثرند.
كالري:
كاهش كالري مورد نياز در اين سنين نسبت به قبل، بيانگر كاهش رشد، ولي يكنواخت بودن رشد مي باشد. كالري مورد نياز كودك در اين دوره سني براساس RDA، حدود 70 كيلو كالري به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن است در حالي كه براي نوجوانان 14-11 سال، حدود 55 كيلو كالري به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در پسرها و 47 كيلو كالري به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در دخترها مي باشد. ميزان كالري توصيه شده براي سنين 14-11 سال، از مقدار كالري مورد نياز براي كودكان پيش دبستاني كمتر است و اين كاهش مقدار كالري مورد نياز، بيانگر كاهش ميزان رشد است.
پروتئين:
مقدار پروتئين توصيه شده (براساس RDA) براي كودكان 14-7 ساله، در حدود 1 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن است.. اين مقدار پروتئين مورد نياز به آساني از طريق يك رژيم نمونه اي فراهم مي شود.
چربي:
كارشناسان توصيه مي كنند كه چربي رژيم غذايي كودك بعد از 5 سالگي بايد به صورت زير باشد:
1- ميزان چربي دريافتي بيشتر از 30 درصد كل كالري و كمتر از 20 درصد كل كالري مورد نياز نباشد.
2- كمتر از 10 درصد كل كالري مورد نياز، از چربي هاي اشباع تامين گردد.
3- ميزان كلسترول رژيم غذايي كمتر از 300 ميلي گرم در روز باشد.
همچنين متخصصين به والدين توصيه مي كنند حتما از گوشت و فرآورده هاي لبني به عنوان منابع غني از پروتئين، آهن، كلسيم و ساير مواد مغذي ضروري جهت رشد و تكامل بچه ها استفاده كنند.
ويتامين ها و مواد معدني :
مقادير توصيه شده اي براي ميزان ويتامين و املاح مورد نياز كودكان وجود دارد. براساس بررسي هاي به عمل آمده، بچه ها مواد مغذي از قبيل آهن، كلسيم و روي را به مقدار مورد نيازشان دريافت نمي كنند.
آهن:
اگرچه كمبود آهن، در كودكان اين دوره سني چندان شايع نيست، ولي دريافت كافي آن توصيه شده است. منابع غني آهن عبارتند از جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهي، زرده تخم مرغ، سبزي هاي داراي برگ سبز تيره مانند جعفري و اسفناج، حبوبات مثل عدس و لوبيا، ميوه هاي خشك (انواع برگه ميوه ها) به خصوص برگه زردآلو و دانه هاي روغني كه بايد در رژيم غذايي كودك گنجانده شوند. مصرف ويتامين C به همراه غذاهاي حاوي آهن، به افزايش جذب آهن كمك مي كند.
كلسيم:
دريافت كلسيم به مقدار كافي در دوران كودكي باعث افزايش تراكم استخواني مي گردد. اين افزايش تراكم در دوران بزرگسالي از بروز استئوپرز (پوكي استخوان) جلوگيري مي كند. بسياري از كودكان كلسيم را به مقدار كافي دريافت نمي كنند. مقدار كلسيم توصيه شده براي كودكان 8-4 ساله، 800 ميلي گرم در روز و براي افراد 8-9 ساله، 1300 ميلي گرم در روز است. اصلي ترين منبع تامين كلسيم مورد نياز، شير و ساير فرآورده هاي لبني است.
فيبر:
با دريافت فيبر به مقدار كافي، از بروز يبوست در كودكان جلوگيري مي شود.
دريافت فيبر غذايي به مقدار كافي بخشي از يك رژيم غذايي سالم مي باشد.
برخي از منابع خوب فيبر غذايي عبارتند از:
نان سبوس دار مثل نان سنگك، غلا ت، ميوه ها و سبزيجات، مقدار مورد نياز فيبر غذايي براي بچه هاي سنين 3 تا 20 سال اين طور محاسبه مي شود كه سن فرد را با عدد 5 جمع مي كنيم. به عنوان مثال مقدار فيبر مورد نياز براي يك كودك 10 ساله، (5+10) يعني 15 گرم در روز است.
مكمل ويتامين ها و مواد معدني:
بچه هايي كه غذاهاي متنوعي را از تمام گروه هاي مواد غذايي دريافت مي كنند مي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را بدون دريافت مكمل تامين كنند. خوردن غذاهاي متنوع بهترين راه جهت تامين مواد مغذي مورد نياز است، زيرا غذاها علا وه بر ويتامين ها و مواد معدني، حاوي ساير تركيبات نيز هستند.
نوشابه ها:
نوشابه اي كه بچه ها در اين سنين(11-7ساله) مصرف مي كنند، بسيار بيشتر از بچه هاي كم سن وسال خودشان است. ولي بزرگسالا ن به مراتب بيشتر از اين بچه ها (11-7ساله) نوشابه مي نوشند. با مصرف نوشابه بچه ها فقط كالري دريافت مي نمايند و مواد مغذي ديگر را كمتر دريافت مي كنند.
بچه هايي كه روزانه بيشتر از 270 سي سي نوشابه مصرف مي كنند. بررسي هاي انجام شده حاكي از آن است كه بچه هاي چاق نسبت به بچه هاي با وزن ايدهآل، مقدار بيشتري از كالري مورد نيازشان را از نوشابه دريافت مي كنند.
بيشتر بچه هاي 11-7 ساله مقدار كالري توصيه شده براي اين سن را دريافت مي نمايند. 53 درصد اين كالري از كربوهيدارات، 14 درصد از پروتئين و 33 درصد از چربي (از اين مقدار چربي، در حدود 12 درصد آن چربي اشباع مي باشد) تامين مي شود.
در حال حاضر مصرف ميان وعده در بين بچه ها افزايش يافته است. ميان وعده ها و غذاهايي كه بچه ها در بيرون از منزل مصرف مي كنند، بيشتر چربي اشباع شده مي باشد.
خرابي دندان ها:
تقريبا از هر دوبچه بين 6 تا 8 ساله، يكي داراي چند دندان خراب است. غذاهاي حاوي كربوهيدرات به دندان ها مي چسبند و باعث تسريع خرابي دندان مي گردند. نبايد در طي روز به طور مداوم غذا خورد. داشتن زمان منظم براي دريافت ميان وعده ها و وعده هاي غذايي مي تواند خرابي دندان ها را كاهش دهد. مسواك زدن به منظور پاك كردن كربوهيدرات چسبيده به دندان مي تواند خطر خرابي دندان را كاهش دهد. در طي اين دوره(11-7 سالگي) بچه ها دندان هاي شيري خود را از دست مي دهند و دندان هاي دائمي آنها جوانه مي زند.
چاقي:
چاقي در بين بچه هاي اين دوره سني، به ميزان غير قابل تصوري در حال افزايش است. در طي اين دوره، بچه ها قندهاي ساده و نوشابه را به ميزان زيادي مصرف مي كنند. بررسي ها نشان مي دهد، عدم فعاليت بدني عامل مهمي در افزايش شيوع چاقي و اضافه وزن مي باشد. بچه هاي چاق در معرض خطر ابتلا به ديابت نوع 2 و بيماري قلبي هستند.
همچنين تحقيقات نشان مي دهد، مدت زماني را كه بچه ها به ديدن تلويزيون اختصاص مي دهند، با افزايش ميزان چاقي در بين كودكان 11-6 ساله مرتبط است. بچه هايي كه در روز بيشتر از 5 ساعت تلويزيون تماشا مي كنند، بيشتر دچار اضافه وزن مي شوند.
به ازاي هر يك ساعت تماشاي تلويزيون، ميزان بروز چاقي 2 درصد افزايش مي يابد. بنابراين مدت زماني را كه بچه ها به ديدن تلويزيون، ويدئو و بازي هاي كامپيوتري اختصاص مي دهند، بايد كاهش يابد.
بچه هايي كه BMI آنها بين صدك 85 تا 95 است (يعني در معرض چاقي هستند)، ولي مشكلا تي مانند تري گليسيريد بالا ، كلسترول بالا يا فشار خون بالا ندارند، نيازي به كاهش وزن ندارند، زيرا كاهش وزن در اين دوران باعث كاهش رشد قدي و پيدايش اختلا لا تي در غذا خوردن بچه ها مي شود و در غير اين صورت كاهش وزن توصيه مي شود.
ورزش و فعاليت بدني:
بچه ها بايد روزانه حداقل 60 دقيقه فعاليت بدني داشته باشند. براي رسيدن به اين هدف والدين بايد به موارد زير توجه داشته باشد:
1- با انجام ورزش، مثال خوبي براي بچه ها مي باشند.
2- فرزندشان را در فعاليت هاي ورزشي وارد كنند.
3- فرزندشان را براي انجام فعاليت بدني تشويق كنند.
4- بايد به جاي تماشاي تلويزيون و مشغول شدن به بازي هاي كامپيوتري و ساير بازي هاي بدون تحرك، فرزندشان را عادت دهند تا ورزش كنند.
همان طور كه مي دانيم تغذيه مناسب نقش بسيار مهمي در سلامتي فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد; زيرا با تغذيه مناسب و سالم، علاوه بر اين كه از چاقي فرزندان خود جلوگيري مي كنيم، به استحكام و سلامت استخوان هاي بدن آنها نيز كمك مي نماييم. فراموش نكنيم چاقي در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران هاي بعدي زندگي و ميانسالي است.

شنبه|ا|19|ا|بهمن|ا|1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: مردم سالاری]

[مشاهده در: www.mardomsalari.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 232]