31 راهکار تغذیه.ای برای پیشگیری از سرطان

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

یک سوم از کل سرطان.های دنیا با حفظ وزن مطلوب، تغذیه صحیح و نکشیدن سیگار قابل پیشگیری است.

ارتباط بروز سرطان با مصرف برخی مواد غذایی به عنوان عوامل پیشگیری کننده یا بازدارنده بیانگر نقش کلیدی تغذیه در ایجاد و یا پیشگیری از ایجاد سرطان است.

عوامل تغذیه.ای که سبب پیشگیری از سرطان می.شوند عبارتند از:
1- آنتی اکسیدان.ها

این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستند که رادیکال.های آزاد را در بدن از بین می.برند یا مانع از شکل.گیری آن.ها می.شوند.
رادیکال.های آزاد عامل ایجاد سرطان هستند. گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که می.توانند رادیکال.های آزاد (که عامل ایجاد سرطان و بسیاری از بیماری.های دیگر است) را در بدن از بین ببرند و یا مانع از شکل.گیری آن.ها شوند.

مهم.ترین آنتی اکسیدان. های بدن ویتامین.های C، E، A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.
* برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C: مرکبات، فلفل سبز، توت.فرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.
* منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزی.های برگ.دار و سبز، روغن.های گیاهی و سبوس گندم.
* منابع غذایی کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستند): هویج، میوه.های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی .های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم.مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ.فروت و هندوانه.
* منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

2- میوه.ها و سبزی.ها

احتمال بروز برخی از سرطان.ها در افرادی که روزانه میوه و سبزی مصرف می.کنند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری.های مزمن روزانه حداقل 5 واحد از میوه.ها و سبزی.های متنوع مصرف کنید.
* فیبرهای غذایی: میوه.ها و سبزی.ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان.ها ارتباط دارد.
* اسید فولیک: ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کاهش انواع سرطان.ها ثابت شده است.

3 - ویتامین D و کلسیم

افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان.ها ارتباط دارد.
نتایج برخی مطالعات نیز نشان داده است که مصرف هویج، گوجه فرنگی و مرکبات
در برنامه غذایی روزانه موجب کاهش خطر سرطان کولون می.شود

پرهیز از عوامل تغذیه.ای که احتمال بروز سرطان را افزایش می.دهند که عبارتند از:

1- چربی.ها

غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزایش می.دهد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و ...) خطرناک.ترین چربی.ها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهایی دریایی، روغن کانولا، روغن.های گیاهی مایع مانند روغن کنجد و ...، مغزها و روغن زیتون تأمین کنید.

2- نمک

زیاده.روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز برخی سرطان.ها همراه است.

3- مواد غذایی آلوده به آفلاتوکسین

مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به آفلاتوکسین (سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان می.شوند.

4- گوشت

زیاده.روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت.های فراوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.

5- روش.های نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی

مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگه.دارنده به گوشت (در تولید سوسیس، کالباس و هات.داگ) و کنسرو کردن گوشت سبب تولید ترکیبات سرطان زا می.شود.

چند توصیه ساده و کلی برای پیشگیری از سرطان:

1- غذاها را به شکل سالم تهیه، نگهداری و مصرف کنید.
2- غذاهای فاسد شدنی را در یخچال نگهداری کنید.
3- غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب.زمینی سرخ کرده سوخته و ...) مصرف نکنید.
4- از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.
5- برای حفظ خواص ویتامین.های موجود در میوه.ها و سبزی.ها، آن.ها را در یخچال نگهداری کنید.
6- انواع گوشت را به طور کامل بپزید.
7- روش.های صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.
8- غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده کنید.
9- مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشاء حیوانی را محدود کنید.
10- از روغن.های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغن.ها جلوگیری کنید.
11- مصرف غذاهای پر نمک و نمک سفره را محدود کنید.
غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزایش می.دهد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و ...) خطرناک.ترین چربی.ها هستند

12- مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در مقابل از انواع ادویه.ها و چاشنی.های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.

13- مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.
14- مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.
15- انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
16- در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید.
17- غلات و دانه.های کامل (سبوس دار) را مصرف کنید.
18- مصرف گوشت.های قرمز را کم کنید و از مصرف گوشت.های فرآوری شده اجتناب کنید.
19- از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.
20- وزن خود را ثابت نگه دارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
21- روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می.شود، 60 دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و 90 دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که موفق به کاهش وزن شده.اند، توصیه می.شود.
22- یک ساعت پیاده.روی سبک در روز می.تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان.ها موثر باشد.
23- از اضافه وزن و لاغری مفرط پرهیز کنید.

نتایج برخی از مطالعات انجام شده در ارتباط با تغذیه و سرطان
نتایج بررسی.های مختلف نشان داده است که مصرف خانواده کلم و گل کلم موجب تخریب مواد سرطان.زا می.شود.
پیاز و سیر خطر سرطان معده را کاهش می.دهد.
انار نیز از سرطان پروستات پیشگیری می.کند.
نتایج برخی مطالعات نیز نشان داده است که مصرف هویج، گوجه فرنگی و مرکبات در برنامه غذایی روزانه موجب کاهش خطر سرطان کولون می.شود.
مصرف پیاز، چای سبز، انگور، مرکبات نیز به توقف تغییرات بدخیم در سلول.ها منجر می.شود. منابع غذایی اسیدفولیک مانند سبزی.های برگ سبز (کاهش خطر سرطان کولون و سینه) و منابع غذایی ویتامین E مانند روغن جوانه گندم و آفتابگردان (کاهش خطر سرطان پروستات) را نشان داده است.
غذاهای دریایی به علت داشتن اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، روی، ویتامین E و... در پیشگیری از بسیاری از سرطان.ها به خصوص سرطان پستان و روده نقش مهمی دارند.

نتایج برخی از مطالعات انجام شده نشان داده است که برخی از مواد غذایی مانند انواع توت.ها (توت.فرنگی؛ توت سیاه و ...) به دلیل پلی.فنل.ها؛ ماهی.های چرب مانند سالمون؛ ساردین و قزل.آلا (منابع غذایی حاوی امگا-3 )، انگور، پیاز، سیر، کلم بروکلی، سیب (به دلیل دارا بودن فلاوونوئید)، پرتقال و گوجه.فرنگی (منبع ویتامین C) و آناناس (آنزیم Bromelain) خاصیت ضدالتهابی دارند.
بنابراین مصرف میوه.ها و سبزی.هایی که خاصیت ضدالتهابی دارند به منظور پیشگیری از بیماری.های مزمن مرتبط با تغذیه از جمله سرطان توصیه می.شوند.

منابع:
همشهری آنلاین

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 315]