محبوبترینها
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1830164850
راهکارهایی برای درمان درد ساق پا
واضح آرشیو وب فارسی:598: شین اسپلینت که به آن سندرم استرس تیبیا میانی هم می گویند، یکی از رایج ترین آسیب هایی است که دوندگان و افرادی که پیاده روی می کنند با آن مواجه می شوند.به گزارش پایگاه 598، مطالعات نشان داده بیشتر از 20درصد دوندگان، شین اسپلینت را تجربه می کنند. تحقیقات گسترده تر هم نشان داده 35درصد از سربازان نیروی دریایی هم درتمرینات پایه ای شان، با این درد روبرو می شوند. وقتی درمورد بیومکانیک های طرز راه رفتن و دویدن فکر می کنیم، می بینیم عجیب نیست که خیلی از ما با این مشکل مواجه می شویم. شما چه بدوید و چه راه بروید، با هر قدمی که می گذارید، با بیشتر از دو برابر نیروی وزن بدن خودتان به زمین می آیید. این فرایند فشار خیلی زیادی روی عضلات، استخوان ها، مفاصل و تاندون ها وارد می کند. مخصوصا استخوان ساق یا تیبیا، با هر ضربه ای که به زمین می زنید خمیده یا کج می شود. فشار مکرری که به این استخوان ها وارد می شود می تواند بعدا موجب دردی به نام شین اسپلینت گردد. معمول ترین علامت این حالت، درد درناحیه ساق یا تیبیا هنگام دویدن یا زمانی است که به استخوان فشاری وارد می کنید. هرچند این درد، ناراحت کننده است اما به معنی این نیست که برای همیشه ناتوان شده اید و دیگر نمی توانید به فعالیت تان ادامه دهید البته اگر فورا به آن توجه کرده و درمانش کنید. اگر شین اسپلینت را نادیده بگیرید، این احتمال بالقوه وجود دارد که تبدیل به شکستگی استرس تیبیانی شود، که می تواند ماه ها شما را دور از ورزش و فعالیت نگه دارد. پیش از همه، بدانید که چگونه می توان از بروز ناگهانی این مشکل پیشگیری و همچنین درمانش کرد تا بعدها کمتر دچار مشکلات جدی شوید. درمان شین اسپلینت هر چند آخرین شواهد درخصوص درمان شین اسپلینت تا حدودی گیج کننده بوده و به روش های درمانی خاصی منتج نشده اما بیشتر کارشناسان روی این موضوع توافق دارند که این مشکل، آسیبی است که به دلیل واردکردن وزن زیاد روی استخوان تیبیان یا ساق ایجاد می شود. به علاوه، نشان داده شده افرادی که سابقه فعالیت بدنی شان زیر حد متوسط است، و دویدن را شروع می کنند، دو و نیم برابر بیشتر در معرض تجربه شین اسپلینت هستند. و احتمالا دلیلش هم قوی و آماده نبودن استخوان های شان برای تمرینات شدید است. آنهایی که سالهاست بطور مرتب می دوند یا پیاده روی می کنند استخوان های قوی تری دارند که بهتر می تواند نیروهای ناشی از دویدن و پیاده روی را بپذیرد. دراینجا یک برنامه ساده دو مرحله ای را معرفی می کنیم که می توانید درصورت تجربه علائم شین اسپلینت، آن را پیگیری کنید: تمرینات با تاثیر بالا را متوقف نمایید. از آنجایی که شین اسپلینت، آسیب ناشی از فشار زیاد است، مهم است که میزان تمرینات باتاثیر بالا را کاهش دهید تا ساق پای تان امکان التیام یافتن پیدا کند. جایگزین کردن بعضی از تمرینات دو یا پیاده روی با دوچرخه سواری یا شنا می تواند راهی خوب برای پیشگیری از بدتر شدن آسیب شود ضمن این که تناسب اندام تان همچنان حفظ خواهد شد. اگر برای درمان به مشکل برخوردید، استراحت کامل به عنوان متد درمانی مهم و موثر توصیه می شود. کمپرس سرد اگر با دردساق پا مواجه شدید، کمپرس سرد هم پیشنهادی معمول است. این شیوه نه تنها به کاهش التهاب در این ناحیه کمک می کند بلکه باعث کاهش درد هم می شود. شما می توانید از یک فنجان یخ استفاده کنید و آن را روی تیبیا به سمت بالا و پایین حرکت دهید، یا دوبار در هفته، دوکیسه یخ را روی قسمت آسیب دیده گذاشته و حداقل ده دقیقه نگه دارید. پیشگیری از شین اسپلینت وقتی توانستید این مشکل ساق پای تان را با موفقیت برطرف کنید، باید سعی تان برای جلوگیری از وقوع دوباره این آسیب بکنید. باید برنامه ورزشی تان را با سطح فیتنس تان سازگار کنید چون خیلی از دوندگان یا آنهایی که پیاده روی می کنند و کم تجربه هستند احتمال مواجه شدن شان با این آسیب بیشتر است. سبک کردن فعالیت با شدت بالا، مانند دویدن، درکمک به شما برای اجتناب از آسیب های مربوط به استخوان مانند شین اسپلینت بسیار نتیجه بخش و موثر خواهد بود. برای افزایش مسافت، تابع قانون 10درصد باشید، یعنی از یک هفته تا هفته بعدش، مسیرتان را بیشتر از 10درصد افزایش ندهید. دراینجا چند اقدام پیشگیرانه دیگر هم داریم که می توانید بکار گیرید: کفش تان را عوض کنید یا از کفی های طبی استفاده نمایید. شما باید ابزار دویدن یا پیاده روی تان را هم مورد بررسی قرار دهید. تحقیقات نشان داده اگر هنگام فرود آمدن بر زمین، چرخش پا به طرف داخل زیاد باشد موجب شین اسپلینت می شود و این به احتمال زیاد به دلیل گشتاور زیادی است که هنگام برخورد پا با زمین و سپس چرخش زیاد به سمت داخل روی پایین پا وارد می شود. کفش هایی که توکار مستحکمی دارند یا کفی های طبی می توانند در کاهش این گونه حرکات ناخواسته موثر باشند. هرچند پژوهش هایی که درباره درمان این عارضه انجام شده تا حدودی محدود و ناقص است اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کفش های قوسدار یا کفی های طبی می توانند با کاهش حرکات چرخشی پا به داخل، از بروز شین اسپلینت پیشگیری نمایند. نسبت به اندازه قدم های تان آگاه باشید. برای دوندگان، افزایش تکرار یا ریتم قدم ها تا حدود زیادی تاثیر نیروهای مربوط به دویدن را کاهش می دهد. هنگام دویدن سعی کنید درمحدوده توده مرکزی بدن تان قدم بردارید و قدم تان جلوتر از بدن تان نباشد، دراین صورت از گام های خیلی بلند و کُند شدن و توقف نیز جلوگیری می شود چون فشار کمتری به تیبیا وارد می گردد. روی تقویت پایین پا بیشتر کار کنید. مطالعات نشان داده اند دوندگانی که عضلات ساق پای شان قوی تر و بزرگ تر است، ریسک کمتری برای شکستگی های استرس تیبیانی دارند. از آنجایی که شکستگی های استرس تیبیانی می توانند نتیجه شین اسپلینت های درمان نشده باشند، تقویت عضلات ساق پا به دوندگان کمک می کند از سندرم طبی استرس تیبیانی دور بمانند. این تمرینات استقامتی را به برنامه ورزشی تان اضافه کنید تا عضلات ساق پا و اطراف تقویت شده و از شین اسپلینت پیشگیری شود: بلند کردن ساق ها پاهای تان را کمی از هم فاصله داده و بایستید، روی انگشتان بلند شوید، دو ثانیه مکث کرده و با پاشنه پایین بیایید. این حرکت را در دو سِت 15 تایی تکرار کنید. کمپرس سرد راه رفتن روی انگشتان پا روی نوک انگشتان پا بایستید و حدود 15 متر به سمت جلو راه بروید، دو سِت از این حرکت انجام دهید. کشش کف پا دراز بکشید، پاهای تان مستقیم جلوی بدن تان باشد و انگشتان تان هم به سمت بالا. در یک حرکت جهشی، انگشتان را به سمت بدن تان کشیده و بعد به جای اولش برگردانید. این حرکت را در دو سِت با 20 تکرار انجام دهید. به زمین انداختن پاشنه پا روی یک پله یا سطح برآمده بایستید، وزن تان را روی پای راست انداخته و پاشنه همین پا را تا 90 درجه پایین بیاورید. به آرامی پاشنه را بالا آورده و پیش از آن که روی پای دیگر انجام دهید، روی همین پا حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در دو سِت و با 10 تکرار روی هر پا انجام دهید. منبع: healthmag.ir
پنجشنبه ، ۱۲آذر۱۳۹۴
[مشاهده متن کامل خبر]
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: 598]
[مشاهده در: www.598.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 16]
-
گوناگون
پربازدیدترینها