تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ساقدوش کیست ؟ | وظیفه ساقدوش در مراسم عقد و عروسی چیست ؟
قایقسواری تالاب انزلی؛ تجربهای متفاوت با چاشنی تخفیف
چگونه ویزای توریستی فرانسه را بگیریم؟
معرفی و فروش بوته گرافیتی ریخته گری
بهترین بروکر برای معاملات فارکس در سال 2024
تجربه رانندگی با لندکروز در جزیره قشم؛ لوکسترین انتخاب
اکسپرتاپ: 10 شغل پردرآمد برای مهاجران کاری در کانادا
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1816760949
راهکارهایی برای ریکاوری سریع تر بدن پس از ورزش
واضح آرشیو وب فارسی:بیتوته:
پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است راهکارهایی برای ریکاوری سریع تر بدن پس از ورزش
ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه خیلیها یا از آن اطلاع ندارند یا در رعایت آن کوتاهی میکنند. اجازه ندهید تمرین سخت امروز باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد از آن شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید. چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟
بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس کرده اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید. پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق میافتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و بعد از تمرین می توان سرعت ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ راهکار میتواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای بعد از تمرین کمک کند. راهکار اول: گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش
حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد میکند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمیکند، اما کاری که عملاً به شما کمک می کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده میگیرند. اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنههای بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنههای سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافتهای هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات میشود.
نوشیدن آب بعد از تمرین تأثیر زیادی در ریکاوری بدن دارد راهکار دوم: نوشیدن مایعات
یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج میکند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر اینها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (doms) یا درد عضلانی با تآخیر خواهد بود. این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد میشود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد میکند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.
برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می نماید.
راهکار سوم: ماساژ ورزشی بعد از تمرین
بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای پس از تمرین میکاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریعتر مواد زائد حاصله از ورزش کمک میکند. اگر دسترسی به ماساژ حرفهای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی میتوانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفهای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.
ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از دردهای عضلانی در روزهای پس از تمرین میکاهد در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپهای ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید. برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. توصیه میشود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آنها فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافتهای تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید. راهکار چهارم: خوابیدن و استراحت کردن پس از تمرین
در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد میرسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعتها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات میکند. راهکار پنجم: خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدراتها
هوشمندانه ترین کاری که فرد پس از تمرین میتواند انجام دهد، خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدراتها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریعتر کورتیزول کمک میکند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح میشود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی میشود.
خوردن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات به رفع خستگی و بازیابی انرژی کمک می کند پس از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانیکه خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند. راهکار ششم: استفاده از یخ
قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است. مطالعهای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد بیان می کند که قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری میشود. راهکار هفتم: داشتن استراحت فعال
زمانیکه پس از یک جلسه تمرینی حتی توانایی بالا رفتن از پلهها را ندارید، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری آخرین چیزی است که باید به آن فکر کنید، باید بدانید که فعالیت در روزهای استراحت به دفع مواد زائد از عضلات کمک میکند. پس در روز استراحت قدم بزنید، یا شنا کنید.
منبع: elmevarzesh.com
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: بیتوته]
[مشاهده در: www.beytoote.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 91]
صفحات پیشنهادی
گرم کردن بدن قبل از ورزش چه اهمیتی دارد
یکشنبه ۱۵ شهریور ۱۳۹۴ - ۰۹ ۲۶ گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت زیادی دارد و این کار باید به درستی انجام شود تا تاثیرگذار باشد به گزارش ایسنا این سوال غالبا برای ورزشکاران پیش میآید که آیا باید حتما قبل از ورزش بدن خود را گرم کنند یا نه جواب این سوال مثبت است اما ورزشکاران ببیماران قلبی ریکاوری ورزشی انجام دهند
جمعه ۲۰ شهریور ۱۳۹۴ - ۰۹ ۰۸ طبق مطالعات جدید افراد سالمندی که به دلیل سکته قلبی بستری میشوند غالبا در جلسات ورزشی برای ریکاوری قلب شرکت نمیکنند به گزارش ایسنا ریکاوری قلب باعث افزایش آمادگی جسمانی و قلبی – عروقی میشود افرادی که سکته قلبی میکنند ممکن است بعد از آن به صورتمسئول گروه تربیت بدنی دوره متوسطه اول دفتر تألیف کتب درسی در گفتوگو با فارس تشریح کرد بررسی دلایل عدم توجه به
مسئول گروه تربیت بدنی دوره متوسطه اول دفتر تألیف کتب درسی در گفتوگو با فارس تشریح کردبررسی دلایل عدم توجه به درس ورزش اعلام جزئیات درس تربیت بدنی متوسطه اولمسئول گروه تربیت بدنی و سلامت دوره متوسطه اول دفتر تألیف کتب درسی گفت برنامه درس تربیت بدنی در متوسطه اول در 3 قالب طراحیدشمنان با ترفندهای مختلف بدنبال جلوگیری از رشد سریع دین اسلام در جهان هستند
معاون حوزه های علمیه کشور دشمنان با ترفندهای مختلف بدنبال جلوگیری از رشد سریع دین اسلام در جهان هستند مشهد-ایرنا معاون بین الملل حوزه های علمیه کشور گفت دشمنان با ترفندهای مختلف بدنبال جلوگیری از رشد سریع دین مبین اسلام و مذهب تشیع در کشورهای مختلف جهان هستند به گزارش خبرنگاربا شفافیت سازی بدنبال ورزش پاک
حمایت وزارت ورزش از انتشار قرارداد فوتبالیستها با شفافیت سازی بدنبال ورزش پاک روز نو انتشار قرارداد بازیکنان و مربیان فوتبال ایران موجی ازنارضایتی را در بین اهالی فوتبال در پی داشته است در این بین برخی این سئوال را مطرح کردند که چرا شفاف سازی فقط درحوزه فوتبال اتفاق می افتد بعکس: بدن ورزشکاری فرهاد مهادیان
عکس بدن ورزشکاری فرهاد مهادیان فرهاد مهادیان هر از چند گاهی عکسی از بدن ورزشکارش آپلود میکند با این تفاوت که هر سری حجم بدنش نسبت به عکس قبل خیلی بزرگتر شده است نگران فرهاد هستیم چون با این روند تا سه عکس آینده خواهد ترکید برترین ها فمسئول تربیت بدنی سپاه کربلای مازندران خبر داد برگزاری مسابقات کشتی ورزشکاران بسیجی مازندران در بابلسر
مسئول تربیت بدنی سپاه کربلای مازندران خبر دادبرگزاری مسابقات کشتی ورزشکاران بسیجی مازندران در بابلسرمسئول تربیت بدنی سپاه کربلای مازندران از برگزاری مسابقات کشتی لوچو ورزشکاران بسجی مازندران در روزهای 19 و 20 شهریورماه در شهرستان بابلسر و در روستای احمدکلا خبر داد به گزارش خبرگزمعاون تربیتبدنی و سلامت وزیر آموزش و پرورش در گفتوگو با فارس خبر داد شروع سال تحصیلی جدید با ۵ طرح ورزشی در
معاون تربیتبدنی و سلامت وزیر آموزش و پرورش در گفتوگو با فارس خبر دادشروع سال تحصیلی جدید با ۵ طرح ورزشی در مدارس پیشبینی حضور ۴ میلیون دانشآموز در المپیاد درون مدرسهایمعاون تربیتبدنی و سلامت وزیر آموزش و پرورش گفت با شروع سال تحصیلی جدید ۵ طرح ورزشی در مدارس سراسر کشور ارئیس هیئت پرورش اندام و بدنسازی استان مرکزی: سمینار آموزشی آشنایی با ماساژ ورزشی در اراک برگزار میشود
رئیس هیئت پرورش اندام و بدنسازی استان مرکزی سمینار آموزشی آشنایی با ماساژ ورزشی در اراک برگزار میشودرئیس هیئت پرورش اندام و بدنسازی استان مرکزی از برگزاری سمینار آموزشی آشنایی با ماساژ ورزشی و نقش آن در هایپرتروفی عضلانی در اراک خبر داد ناصر امیری در گفتوگو با خبرنگار فارس دربرخورد قاطعانه بازرسان اداره کل ورزش و جوانان از سالن های بدنسازی !
به گزارش بلاغ به نقل از مازند اسپرت بنده پیشنهاد دارم که مسئولین نیروی انتظامی استان و نیروهای انتظامی نیز در این حوزه خود را در کنار بازرسان اداره کل ورزش و جوانان قرار دهند ساعت کار سالن ها کاملاً مشخص باشد فیلترهای نظارتی دقیقی برای افرادیکه متقاضی احداث یا دائر کردن سال-
ورزش
پربازدیدترینها