تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
سه برند برتر کلید و پریز خارجی، لگراند، ویکو و اشنایدر
مراحل قانونی انحصار وراثت در یک نگاه: از کجا شروع کنیم؟
چگونه برای دریافت ویزای ایران اقدام کنیم؟ مدارک لازم و نکات کاربردی
راهنمای خرید یو پی اس برای مراکز درمانی و بیمارستانی مطابق الزامات قانونی
آیا طلاق توافقی نیاز به وکیل دارد؟
چگونه ویزای آفریقای جنوبی را به آسانی دریافت کنیم؟ راهنمای قدم به قدم
همه چیز درباره ویزای آلمان و مراحل دریافت آن
چرا پاسارگاد به عنوان یکی از مهم‌ترین آثار تاریخی ایران شناخته می‌شود؟
خرید انواع خودکار و روان نویس شیک و ارزان
خرید انواع خودکار و روان نویس شیک و ارزان
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1820429338
اصول تغذيه ورزشکاران
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
اصول تغذيه ورزشکاران هدف از تنظيم رژيم غذايي براي ورزشکاران، تامين مواد مغذي کافي براي رسيدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم براي عملکرد ورزشي موردنظر است. گاهي يک ورزشکار در رشته‌اي خاص براي کسب مقام قهرماني کوششي مستمر مي‌کند که در اين شرايط تمامي عوامل در بدن وي تغيير مي‌کنند. قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها و سيستم عصبي، به خصوص ماهيچه‌ها نياز به تطابق با وضع جديد دارند بنابراين يکي از مسايل مهم براي کسب مقام قهرماني، تغذيه ورزشکاران است.انرژيبدن انسان بايد به طور مداوم به منظور انجام عملکردهاي پيچيده خود، انرژي مورد نيازش را دريافت کند. انرژي مورد نياز فرد با انجام فعاليت‌هاي ورزشي افزايش مي‌يابد که بايد اين مقدار اضافي از طريق مواد غذايي تامين شود و گرنه فعاليت ورزشي به دلايل گوناگون متوقف خواهد شد. انرژي موردنياز يک ورزشکار به عوامل گوناگوني مانند خصوصيت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد. پروتئين‌ها، چربي و کربوهيدرات‌ها همگي منابع تامين انرژي براي انقباض عضله محسوب مي‌شوند. در ورزش‌هاي طولاني 60 تا 70 درصد انرژي از چربي‌ها استفاده ميشود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهيدرات‌ها به عنوان يک منبع انرژي مصرف خواهند شد. بيشترين نياز انرژي صرف ورزش‌هاي سنگيني مانند: اسکي، ماراتن و ورزش‌هاي تيمي ميشود، ميزان متوسط انرژي در ورزش‌هاي با انرژي زياد در مدت کوتاه استفاده ميشود مثل شناي صديارد و کشتي و کمترين ميزان انرژي براي فعاليت‌هاي ورزشي با شدت کم و مدت طولاني و يا با شدت زياد و مدت کم انجام مي‌گيرد مانند پرشارتفاع، پرش طول، پرتاب ديسک.مايعاتفعاليت‌هاي سلول در محيط مايع صورت مي‌گيرد. آب مواد مغذي را به داخل سلول‌ها و مواد زايد حاصل از متابوليسم سلول‌ها را به خارج از سلول منتقل مي‌کند و حجم خون را ثابت نگه مي‌دارد. آب تنها ماده غذايي است که کمبود يا فقدان آن تهديدي جدي براي سلامت به شمار مي‌رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگي زودرس ورزشکار منجر ميشود. به طور کلي بدن يک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق مي‌کند. در حالي که بعضي از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 ليتر در روز عرق کنند. به طور کلي اتلاف آب طي فعاليت ورزشي بستگي به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محيط و خصوصيات بيوشيميايي فرد دارد. براي جلوگيري از ايجاد کم‌آبي طي ورزش به توصيه‌هاي زير عمل کنيد:• حداقل يک تا دو ليوان مايعات دو ساعت قبل از تمرين بنوشيد.• يک ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از ورزش بنوشيد.• هر 15 تا 20 دقيقه يک ليوان مايعات مصرف کنيد.• قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنيد، به ازاي هر نيم کيلوگرمي که طي ورزش از دست داديد، دو ليوان آب بنوشيد. کربوهيدراتمصرف کربوهيدرات کافي براي حفظ ذخاير کبدي آن ضروري است زيرا کم شدن ذخاير گليکوژن کبدي (فرم ذخيره کربوهيدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابليت انقباض عضلاني منجر ميشود. ورزشکاران در ورزش‌هاي استقامتي مانند دوي طولاني، اسکي و يا دوچرخه‌سواري دچار تخليه ذخاير مي‌شوند که به کاهش توانايي بدني‌شان منجر ميشود. • بهتر است از کربوهيدرات‌هاي پيچيده مصرف کنيد که سرعت هضم کمتري دارد و ديرتر جذب شده و بيشتر ذخيره ميشود. • سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از يک غذاي غني از کربوهيدرات، سهل‌الهضم و بسيار کم‌چرب استفاده شود.• انواع ميوه‌ها، آب‌ميوه، شير و نان و غلات منابع خوب کربوهيدرات هستند. بهتر است يک ساعت قبل از ورزش، شير با عسل و يا آب ميوه با عسل مصرف کنيد.• قبل از ورزش، از خوردن غذاهايي که داراي فيبر بالايي هستند و ايجاد نفخ مي‌کنند مانند لوبيا، کلم، پياز، سير و تربچه خودداري کنيد.پروتئينمصرف پروتئين براي رشد، بازسازي، انقباض عضلاني و توليد انرژي در ورزشکاران ضروري است اما مصرف زياد پروتئين نه تنها بر قدرت عضلاني نمي‌افزايد بلکه فقط حجم عضله را زياد مي‌کند. بهتر است منابع پروتئين مصرفي ورزشکاران بيشتر از منابع گياهي باشد. علاوه بر آن، گوشت سفيد که چربي کمتري دارد، ترجيح داده ميشود (به طور عمده به صورت کبابي يا آب‌پز)، لبنيات کم‌چربي و تخم‌مرغ نيز از منابع خوب پروتئين براي ورزشکاران است.چربيبراي توليد انرژي در فعاليت‌هايي که مدت زيادي طول مي‌کشد، سوختن مواد چربي ضروري است. البته تحقيقات نشان داده‌اند که چربي زياد در رژيم غذايي ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشي آنها منجر ميشود. بنابراين توصيه ميشود 20 تا 30 درصد کل کالري دريافتي از چربي‌ها باشد.6 توصيه به ورزشکاران* مصرف نکردن نوشابه‌هاي گازدار و مواد غذايي نفاخ.* پرهيز از خوردن غذاي چرب و سرخ کرده. * استفاده از چاي کم‌رنگ به جاي پررنگ.* مصرف يک تا سه فنجان قهوه يا نسکافه در روز براي افزايش توان ورزشي مفيد است.* روزانه از سبزي‌هاي تازه مصرف کنيد.* در هر روز حداقل از دو نوع ميوه حاوي ويتامين C استفاده شود.منبع:www.salamat.com/ن
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 382]
-
گوناگون
پربازدیدترینها