تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1833130240
تمرینات عضلات شكم و بالاتنه (2)
واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: تمرینات عضلات شكم و بالاتنه (قسمت دوم)
رژیم غذایی و تمرین (كاهش اندازه دور كمر)بیشتر اوقات اشخاص به امید كاهش اندازه دور كمرشان تمرینهای شكم را آغاز می كنند حتی ممكن است در یكی از باشگاههای ورزشی نزدیك محل سكونتشان ثبت نام كنند و چندین ماه به شدت تمرین كنند اما در نهایت در صورت مشاهده نكردن نتایج دلخواهشان ممكن است انگیزه خود را از دست بدهند زیرا آنها به جای كاهش اندازه دور كمر تنها چیزی كه بدان رسیده اند تغییر فرم اندكی در بدنشان است پس ناامید و دلسرد دست از تمرین بر می دارند. 2 دلیل عمده برای عدم نتیجه گیری این نوع تمرین كردن وجود دارد:1- اگر تمرین كردن با رژیم غذایی صحیحی همراه نباشد كاهش وزن قابل توجهی مشاهده نخواهد شد.2- اگر نوع تمرین درست انتخاب نشده باشد تغییر در اندازه دور كمر روی نخواهد داد.در اغلب موارد انتخاب تمرین اشتباه می تواند تاثیر ناچیزی در اندازه دور كمر داشته باشد.وزن و چربی بدن:اغلب افرادی كه درباره وزن صحبت می كنند منظورشان همان گوشت و پوست بیش از اندازه و مازادی است كه در نواحی عضلات شكم (مردان) ودر نواحی شكم وپایین تنه (زنان) دارند.وزن بدن از چند ماده مهم و مجزا تشكیل شده است كه عبارت است از استخوان عضله مایعات چربی و دیگر بافتها. برای كاهش وزن بدن می توانید به سونا بروید زیرا با این كار شما عرق می كنید و مایعات از بدن شما خارج می شود اما این كاهش وزن دایمی نیست. یك برنامه تمرینی همراه با وزنه را آغاز كنید با این كار عضلات خود را حجیم سفت و نیرومند می كنید. ممكن است این كار برای شما خوشایند باشد اما به دلیل اینكه عضله وزن بیشتری را نسبت به چربی دارد باعث افزایش وزن می شود. هنگامی كه گفته می شود شخصی اضافه وزن دارد منظور این است كه او بیش از حد چربی دارد كه احتمالا" به عضلات شل مرتبط است.برای كاهش اندازه دور كمر باید میزان چربی بدن را كاهش داد و در عین حال از رژیم سالم و متعادلی استفاده كرد اما این رژیم باید همرا با تمرین باشد تا عضلات شكم تقویت شوند در غیر این صورت این عضلات كماكان شل باقی خواهند ماندچربی بدن انواع مختلفی دارد:1- چربی ضروری كه در اطراف اعضای بدن و داخل مغز استخوان (در مركز استخوان ) یافت می شود. زنان بیشتر از مردان چربی دارند زیرا آنها چربی مختص جنس خودشان را دارند كه برای عملكرد های مختلف هورمونی ضروری است. حال اگر میزان چربی آنها بر اثر رژیم غذایی مفرط به میزان چشم گیری كاهش یابد در برنامه هورمونی بدن تغییرات نامناسبی پیش خواهد آمد.2- چربی ذخیره كه در لایه های زیرین پوست یافت می شود و نقش مخزن انرژی را برای بدن ایفا می كند و این همان ذخیره چربی است كه اغلب تجمع بیش از اندازه طبیعی دارد.برای كاهش اندازه دور كمر باید میزان چربی بدن را كاهش داد و در عین حال از رژیم سالم و متعادلی استفاده كرد اما این رژیم باید همرا با تمرین باشد تا عضلات شكم تقویت شوند در غیر این صورت این عضلات كماكان شل باقی خواهند ماند.
مكانیسم كنترل تغذیه:یكی از عوامل اصلی كه به كنترل و حفظ وزن ایده آل بدن كمك می كند مكانیسم كنترل تغذیه (F.C.M) است. این مكانیسم در منطقه ای از مغز به نام " هیپوتالاموس " واقع شده است. مكانیسم كنترل تغذیه وزن بدن را با مقایسه میزان انرژی به دست آمده از غذا و مقتضیات بدن طی انجام فعالیتهای روزمره كنترل می كند. اگر میزان انرژی ورودی بدن دقیقا" با انرژی خروجی برابر باشد وزن بدن ثابت باقی می ماند. اشخاصی كه اضافه وزن دارند توانایی خود را برای تنظیم دقیق میزان انرژی مورد نیاز بدنشان از دست داده اند. اگر مكانیسم كنترل تغذیه بار دیگر تنظیم نشود كنترل دراز مدت وزن ایده آل بدن میسر نخواهد بود.یكی از مشكلات رژیمهای فشرده این است كه اثر كاهش وزن به صورت موقت است. از آنجایی كه میزان انرژی ورودی به بدن محدود می شود مكانیسم كنترل تغذیه سعی می كند در مصرف انرژی صرفه جویی كند از این رو " میزان سوخت و ساز پایه " بدن تا 45 درصد كاهش می یابد. این بدان معناست كه سرعت كاهش وزن كم می شود و شخص انگیزه خود را از دست می دهد زیرا آنها همیشه غذایی بیشتری از آنچه كه می خورند طلب می كنند. هنگامی كه محدودیت رژیم غذایی قطع می شود در یك دوره زمانی دوباره شخص به وزن سابق بر می گردد.بهترین روش برای لاغری و حفظ آن تركیب رژیم غذایی مناسب همراه با تمرینهای روزانه استفراموش نکنید که یكی از روشهای مؤثر برای كنترل وزن بدن تركیب عادتهای غذایی با تمرینات منظم است. تجربه نشان داده است كه این نوع برنامه برای تنظیم مجدد مكانیسم كنترل تغذیه و رساندن آن به اندازه مورد نیاز مناسب است.نكته ای در مورد كالریها:انرژی كه به عنوان غذا وارد بدن می شود و انرژی كه طی فعالیت مصرف می شود با مقیاس كالری ( مقدار گرمایی است كه در صورت سوختن غذا تولید می شود) سنجیده می شود.كیلو كالری مقیاس رایج تری نسبت به كالری است كه برابر با 2/4 ژول است. ژول نیز مقیاس اندازه گیری دیگری است كه گاه روی بسته بندی های مواد غذایی دیده می شود.برخی از مواد تشكیل دهنده اصلی مواد غذایی شامل كربوهیدراتها ( ماده نشاسته دار یا حاوی مواد قندی كه تولید انرژی می كند) ، چربی( به عنوان منبع انرژی است) و پروتئین (ماده ای كه برای ساخت بافتهای بدن استفاده می شود) است. بدن می تواند از تمامی این عناصر به عنوان انرژی استفاده كند به همین دلیل می توان مقیاس تمام این عناصر را كیلوكالری درنظر گرفت. میزان انرژی تولیدی در كربوهیدراتها و پروتئینها یكسان است اما چربی به عنوان منبع اصلی انرژی محسوب می شود و كاهش آن در رژیم غذایی روش خوبی برای كم كردن وزن بدن است.
غذاها از مخلوطی از مواد مغذی تشكیل شده اند بنابراین هر غذایی یك ارزش با مقیاس كیلو كالری در نظر گرفته می شود كه بیانگر مقدار نسبی مواد مغذی موجود در آن است. كالری زمانی ارزش دارد كه از غذا به عنوان قسمتی از برنامه رژیمی كنترل كننده كالری برای از دست دادن وزن استفاده می شود اما این ارزش هیچ ارتباطی با كیفیت غذا ندارد. این بدان خاطر است كه غذاهایی با كیلو كالری بالا همواره درصد ویتامین و املاح ( مواد معدنی) بالایی ندارند، فیبر نیز فاقد كالری است اما كماكان قسمت مهمی از برنامه رژیمی محسوب می شود.بدن به 2صورت انرژی تامین شده را مصرف می كند. بدن حتی بدون حركت نیز به نوعی " انرژی ساكن " نیاز دارد كه برای اعمالی مانند تنفس ، ضربان قلب، هضم غذا و دیگر عملكردها بدان نیاز است. انرژی مورد نیاز برای انجام این عملیات در اشخاص متفاوت است زیرا به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن اشخاص بستگی دارد. این انرژی ساكن همان میزان سوخت و ساز پایه است و اغلب معادل 1200 كیلو كالری انرژی در طول شبانه روز است.فعالیتهای روزانه شخص مانند كارهای دستی و تمرین یكی از موارد تعیین میزان انرژی است. اشخاصی كه كارهای پر جنب و جوشی دارند و آنهایی كه به شدت تمرین می كنند كالری بیشتری می سوزانند. در ورزشهای متفاوت نیز به میزان كالریهای متفاوتی نیاز است: به طور مثال دویدن آهسته 120 كیلوكالری در ساعت ، رانندگی 48 كیلو كالری ، شنای شدید یا تمرینهای با وزنه ای كه تمام عضلات به كار گرفته می شوند تا 250 كیلو كالری مصرف می کنند.برای سوزاندن میزان قابل توجهی كالری ، تمرین مورد نظر باید مدت 20 تا30 دقیقه بدون وقفه ادامه داشته باشد و به طور روزانه انجام شود.هنگامی كه میزان انرژی ورودی به بدن ( كه با خوردن غذا وارد می شود) با میزان انرژی خروجی ( كه با فعالیت و تمرین از بدن خارج می شود) برابر باشد ، گفته می شود كه " تعادل انرژی" بر قراراستتعادل انرژیهنگامی كه مقدار انرژی دریافتی بدن با مقداری كه طی فعالیتهای روزانه و تمرین مصرف می شود برابر باشد شخص از" تعادل انرژی" برخوردار است ، در این وضعیت شخص نه اضافه وزن پیدا می كند و نه دچار كاهش وزن می شود .اگر دریافت انرژی بیش از میزان مصرف باشد انرژی مازاد بر نیاز به صورت چربی ذخیره می شود اما اگر دریافت انرژی كمتر از نیاز باشد بدن این كمبود را با استفاده از انرژی ذخیره جبران می كند و در واقع چربی ذخیره شده می سوزد.هنگامی كه میزان انرژی ورودی به بدن ( كه با خوردن غذا وارد می شود) با میزان انرژی خروجی ( كه با فعالیت و تمرین از بدن خارج می شود) برابر باشد ، گفته می شود كه " تعادل انرژی " بر قرار است.یكی از روشهای كاهش وزن كمتر خوردن است اما این روش برای اشخاصی كه تمرین می كنند مناسب نیست زیرا در این گونه موارد خوردن مقدار كافی مواد مغذی سخت تر می شود و بافتهای دیگر غیر از چربی نیز از بین می روند.در آغاز رژیم غذایی 70در صد وزن از دست رفته آب بدن است (شكل 1) كه این رقم تا 2هفته بعد از آغاز رژیم غذایی به 20درصد كاهش می یابد . سرعت از بین رفتن چربی یا همان سرعت سوختن چربی با ادامه روند رژیم غذایی افزایش می یابد و از 25 درصد در روزهای ابتدایی رژیم به 70درصد بعد از 2هفته خواهد رسید . سوختن پروتئین نیز در همین دوره زمانی از 5درصد به 15درصد می رسد.(شکل1)
به جای رژیم غذایی در مقطعی خاص بهتر است كیفیت مواد غذایی را افزایش دهید در اینجا تنها مقدار غذا مد نظر نیست بلكه نوع غذا از اهمیت زیادی برخوردار است. باید از خوردن غذاهایی با انرژی فراوان به خصوص چربی خودداری كنید و این دسته از مواد غذایی را با غذاهای كم كالری و هم ارز جایگزین كنید . كاهش ندادن غذاهایی كه حاوی كربوهیدرات هستند یكی دیگر از نكته هایی است كه باید رعایت شود زیرا كربوهیدراتها انرژی مورد نیاز برای تمرین را فراهم می كنند و مقدار فیبر لازم را به بدن می رسانند . نكته دیگری كه باید به آن توجه شود كاهش غذاهای پر چرب در رژیم غذایی و استفاده از غذاهای كم چرب و پر كربوهیدرات است.مواردی كه محدود كردن آنها ضروری است شامل غذاهای آماده مانند سیب زمینی سرخ كرده ، چیپس و غذاهای سبك مانند شكلات است زیرا جزء غذاهای پر چرب محسوب می شوند. تمام چربیها قابل رؤیت را از رژیم غذایی خود حذف كنید و به جای سرخ كردن غذاهایتان آنها را كباب كنید ویا به شیوه آب پز از آنها استفاده نمایید. بیشتر از غذاهایی استفاده كنید كه كمتر پالایش شده اند وهمچنین تلاش کنید از نان سبوس دار و غلات استفاده نمایید. به جای استفاده از غذاهای قندی از غذاهای نشاسته دار مانند سیب زمینی آب پز و رشته فرنگی استفاده كنید. آیا تمرین در كاهش وزن مؤثر است؟باورهای نادرستی در مورد تمرین كردن و كاهش وزن وجود دارد. گفته می شود كه در آغاز تمرین ، اشتهای شما برای غذا خوردن بیشتر می شود و اضافه وزن پیدا خواهید كرد . این قضیه صحت ندارد زیرا تمرین روزانه به تنظیم دقیق مكانیسم كنترل تغذیه كمك می كند. مطالعات نشان داده است اشخاصی كه روزانه و به طور منظم تمرین می كنند توانایی بیشتری در تنظیم رژیم غذایی و میزان نیاز واقعی بدنشان دارند. این مساله برای كودكان بسیار مهم است ، مطالعات نشان داده است احتمال اینكه كودكان غیر فعال در سالهای آتی دچار عارضه چاقی و اضافه وزن شوند بیشتر است.
باور نادرست دیگر توانایی تمرین در سوزاندن چربی ها است شاید بارها از دیگران شنیده باشید كه برای كاهش وزن باید تمام روز را تمرین كنید . آیا می دانید كه برای از دست دادن 1 كیلو گرم از وزن بدن باید 10ساعت هیزم بشكنید یا 32 ساعت والیبال بازی كنید البته این گونه بحثها همواره نظم تمرینی را مد نظر قرار نمی دهند. اگر چه در هر دوره تمرین تنها چند كیلو كالری سوخت و ساز می شود اما اثرات جمعی آن چشمگیر و قابل ملاحضه است برای مثال اگر قرار باشد شما 2 ساعت گلف بازی كنید4 تا 5 هفته طول خواهد كشید تا یك كیلوگرم چربی بسوزانید اما اگرشما طی یكسال هر هفته یك بار بازی كنید در نهایت 6 تا 7 كیلو گرم كاهش وزن خواهید داشت كه رقم قابل توجهی است.فراموش نکنید که تمرین منظم برای كاهش وزن مؤثر استتمرین همراه با رژیم غذایی مناسب بهترین راه برای كاهش دائمی وزن است.همانگونه كه قبلا" گفته شد تمرین در تنظیم مجدد مكانیسم كنترل تغذیه به ما كمك می كند و تمایل ما را برای خوردن بی رویه كاهش می دهد همچنین تمرین باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شود به گونه ای كه حتی پس از پایان یافتن تمرین ،انرژی كماكان به سوختن خود ادامه می دهد برای مثال یك تمرین نیم ساعته گاه می تواند باعث سوختن كالری حتی 3 تا 4 ساعت پس از اتمام آن شود. تمرین باعث كاهش وزن و افزایش توان عضلات و بهبودی در ظاهر جسمانی می شود. ادامه دارد..........
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 1227]
-
گوناگون
پربازدیدترینها