همه خواص تخم مرغ

واضح آرشیو وب فارسی:فارس: همه خواص تخم مرغ
خبرگزاري فارس: ارزش غذايي يك عدد تخم مرغ معادل است با 30 گرم انواع گوشت (قرمز، مرغ و ماهي) معادل دو تكه متوسط خورشتي، نصف ليوان حبوبات پخته، يك چهارم ليوان حبوبات خام و يك چهارم ليوان انواع مغزها مانند، بادام، پسته، فندق، گردو است.

تخم مرغ يك ماده غذايي بي نظير و سرشار از پروتئين، مواد معدني و ويتامين هاي مورد نياز بدن است كه كمبود برخي از آنها موجب بروز بيماريهاي مختلف از جمله بيماريهاي ذهني، پوستي و چشم مي شود.

وزارت بهداشت اعلام كرد: تخم مرغ جايگاه ويژه اي در سفره غذايي ايرانيان از ساليان دور داشته است. به علاوه توجه ويژه اي به اين ماده در موارد غيرتغذيه اي همچون سفره هفت سين، سفره عقد، شكستن تخم مرغ به عنوان جلوگيري از چشم زخم، طالع بيني، درمان شكستگي هاي استخوان و... شده است كه همه و همه در پيشينه و تاريخچه ايران باستان وجود داشته و در بسياري از مناطق سنتي ايران به غلط يا صحيح، هنوز جايگاه ويژه خود را حفظ كرده است و داد و ستد اين ماده غذايي در برخي از خانوارهاي روستايي تنها محل درآمدزايي محسوب مي شود.

از سوي ديگر خواص تغذيه اي موجود در تخم مرغ، اين ماده غذايي را در هرم غذايي كه معرف الگوي مناسب مصرف مواد غذايي در هر كشور است در گروه گوشت، حبوبات و مغزها قرار داده است.

در مصرف مواد غذايي اين گروه نيز همچون ساير گروه هاي غذايي بايد تنوع و تعادل در مصرف رعايت شود و از مواد اين گروه به شكل جانشيني استفاده گردد.

ارزش غذايي يك عدد تخم مرغ معادل است با 30 گرم انواع گوشت (قرمز، مرغ و ماهي) معادل دو تكه متوسط خورشتي، نصف ليوان حبوبات پخته، يك چهارم ليوان حبوبات خام و يك چهارم ليوان انواع مغزها مانند، بادام، پسته، فندق، گردو است.

ارزش غذايي تخم مرغ

تخم مرغ و شير از معدود غذاهاي شناخته شده در طبيعت هستند كه مي تواند نيازهاي بدن را به طور متعادل تامين كنند.

عمده ترين ويژگي تخم مرغ و وجه تمايز آن نسبت به ساير مواد غذايي، تركيب پروتئيني و مواد مغذي موجود در آن نظير كولين، لوتئين و گزانتين و توليد بسيار كم انرژي است.

¤ پروتئين

مواد پروتئيني بعد از آب، قسمت عمده بافت هاي نرم و 18درصد وزن بدن را تشكيل مي دهد.

پروتئين ها مسئول ساخت، نگهداري و ترميم بافت هاي بدن هستند و بايد هميشه به مقدار لازم در رژيم غذايي استفاده شوند.

پروتئين مواد غذايي در دستگاه گوارش و كبد به تركيبات ساده تري به نام اسيد آمينه شكسته و جذب سلولها مي شود. آنها مولكول هاي درشتي هستند كه از واحدهاي كوچكتري به نام اسيد آمينه ساخته شده اند.

9 نوع اسيد آمينه از مجموع بيستگانه آن، از اسيد آمينه هاي ضروري بدن است، يعني بدن انسان قادر به ساخت آنها نيست و بايد از طريق غذا تامين شود.

تخم مرغ داراي تمام اسيد آمينه هاي ضروري است. پروتئين تخم مرغ يك پروتئين كامل، قابل جذب و داراي بيشترين اسيد آمينه هاي ضروري براي بدن است كه درصد جذب بالايي دارد.

بيشترين واكنش هاي مهم و پيچيده شيميايي بدن به وسيله گروهي از پروتئين ها به نام آنزيم ها و هورمون ها انجام مي شود و تخم مرغ منبع بسيار خوبي براي تامين پروتئين مورد نياز آنهاست.

پروتئين تخم مرغ هم در سفيده و هم در زرده آن وجود دارد كه نسبت آن 60 درصد به 40 درصد است. به دليل كيفيت بالاي تخم مرغ، اين ماده نقش مهمي در ايجاد سيري به خصوص هنگامي كه در وعده صبحانه مصرف شود دارد و به همين دليل باعث كاهش وزن مي شود زيرا علاوه بر القاي احساس سيري، ميزان كالري بسيار كمي توليد مي كند.

مطالعات نشان داده است كه مصرف پروتئين هاي دامي با كيفيت بالا كه تخم مرغ سرآمد آنهاست به طور موثري از تحليل توده عضلاني در طول سالخوردگي جلوگيري كرده و آن را كاهش مي دهد و در هنگام كاهش وزن نيز بافت عضلاني را حفظ مي كند.

تخم مرغ با دارا بودن حدود 6 گرم پروتئين ميزان 13درصد نياز غذايي توصيه شده در يك رژيم غذايي بر پايه 2 هزار كيلو كالري را تامين مي كند.

عوارض كمبود مواد پروتئيني عمدتا به نام سوء تغذيه شناخته مي شود و از علائم مهم آن مي توان لاغري مفرط، بزرگ شدن شكم و عدم رشد مناسب بدن را نام برد.

در نقاطي از آفريقا كه مردم دچار فقر موارد پروتئيني هستند، اين عوارض در كودكان به خوبي مشهود است و به همين دليل سازمان خواروبار و كشاورزي ملل متحد (FAO) كشورهاي آفريقايي را ملزم كرده كه با بهره گيري از تخم مرغ مشكل سوء تغذيه پروتئين را كاهش دهند.

¤ كربوهيدرات

كربوهيدرات ها، منابع مهم انرژي را در غذا تشكيل مي دهند. كربوهيدرات ها به مواد پرانرژي تجزيه مي شوند و انرژي لازم را در بدن ايجاد مي كنند. تخم مرغ با دارا بودن حداكثر 6/0گرم كربوهيدرات در اين خصوص نقش چنداني نداشته و قالب ويژگي آن برپايه پروتئين بسيار ارزشمند آن استوار است.

¤ چربي

تركيب چربي تخم مرغ به صورت يك سوم اشباع شده و دوسوم غيراشباع است. تخم مرغ با دارا بودن 5 گرم چربي كل كه حدود 6/1گرم آن به صورت اشباع شده است تنها 72 كيلو كالري انرژي توليد مي كند كه اين نكته از ويژگي هاي بارز تخم مرغ است.

¤ ويتامين ها

ويتامين ها مواد آلي با تركيبات پيچيده اي هستند كه به مقدار كم در حيوانات و گياهان وجود دارند. ويتامين ها نقش عمده اي در سوخت و ساز طبيعي مواد در بدن به عهده دارند.

تخم مرغ حاوي ويتامين هاي مهم و مورد نياز بدن از جمله ويتامين هاي EDABB12 اسيدفوليك، ريبوفلاوين و به ويژه كولين است و به لحاظ داشتن ويتامين هاي مختلف، منبع غذايي مغذي و مناسبي براي تامين نيازهاي بدن به شمار مي رود. به جز ريبوفلاوين كه عمدتاً در سفيده است تمام ويتامين هاي تخم مرغ در زرده آن وجود دارند كه در ادامه به مهم ترين آنها اشاره مي شود.

1. ويتامين :A از ويتامين هاي محلول در چربي است. مقدار آن در تخم مرغ 442واحد بين المللي است. عوارض ناشي از كمبود ويتامين A عبارتند از: شب كوري، ناراحتي چشمي (خشك شدن موكوس چشم) و كاهش مقاومت بدن در مقابل بيماري هاي عفوني.

2. ويتامين B2: تخم مرغ منبع خوبي براي تامين ويتامين B2 در يك عدد تخم مرغ متوسط42/0 ميلي گرم است. عوارض ناشي از كمبود ويتامين B2 عبارت است: از التهاب بدن، خشك و پوسته پوسته شدن اطراف دهان، گوش و بيني، در صورت كمبود شديد اين ويتامين در بدن، در بينايي و خون سازي اختلال ايجاد مي شود.

3. ويتامين B12: يكي از عناصر ضروري براي تشكيل گلبول قرمز خون ويتامين B12 در يك تخم مرغ 56/0ميكروگرم است در حالي كه مقدار نياز بدن افراد بالغ 3ميكروگرم در روز است. عوارض ناشي از كمبود ويتامين B12 عبارتند از: كم خوني، خستگي و اختلالات سيستم عصبي.

4.ويتامينD: ويتامين D از ويتامين هاي محلول در چربي و براي جذب، تعادل و تثبيت كلسيم و فسفر در بدن عنصري ضروري است. شير، كره ، تخم مرغ و جگر حاوي مقدار كافي ويتامين D است. عوارض ناشي از كمبود ويتامين D عبارتند از: نرمي استخوان در كودكي و پوكي استخوان در ميانسالي و كهنسالي. مصرف روزانه ويتامين D در افراد بالغ بر 5200/0ميلي گرم توصيه مي شود.

5. ويتامين E: ويتامين E از ويتامين هاي محلول در چربي است و مقدار آن در تخم مرغ 84/0 ميلي گرم است. عوارض ناشي از كمبود ويتامين E عبارتند از: اختلال در توليدمثل و ضعف عضله قلب، اين ويتامين اثر درماني و پيشگيري كننده از بيماري هاي عروق كرونر، سرطان سينه، سرطان ريه، آترواسكلوز (تصلب شريان)، ديابت و التهابات و آسيب هاي ورزشي دارد.

6. كولين: كولين يكي از ويتامين هاي مهم موجود در تخم مرغ است. به دليل اهميت اين ماده در ساختمان بدن، مصرف نكردن منابع آن در گروه هاي خاص به ويژه زنان باردار و شيرده مي تواند آثار سوء قابل توجهي داشته باشد.

طي سال ها به دليل محدوديت هايي كه در مصرف تخم مرغ ناشي از سوء ذهنيت در مورد كلسترول آن پيش آمد، كمبود كولين نيز در جوامع خودنمايي كرد زيرا تخم مرغ غني از كولين است و كولين هم نقش اساسي در متابوليسم بدن دارد.

تخم مرغ پس از جگر گاو دومين منبع مهم و غني از كولين است كه به خصوص بايد زنان باردار و شيرده بيشتر مصرف كنند. كولين تخم مرغ در داخل زرده آن به صورت ماده اي به نام لسيتين است. 2 عدد تخم مرغ با تامين حداقل 052ميلي گرم كولين حدود 05درصد نياز روزانه يك خانم باردار و شيرده را تامين مي كند.

كولين:

- در به هم پيوستگي ساختمان غشاي سلول ها نقش دارد.

- منبع مهم تامين گروه هاي متيل است.

- براي انتقال پيام هاي سلولي، انتقال پيام هاي عصبي، حمل و نقل چربي ها در بدن نقش دارد.

- براي متابوليسم در بدن حياتي است.

نكات مهم درباره كولين به شرح زير است:

1- كولين نقش بسيار مهمي در تكامل مغز جنين دارد. همچنين مطالعه بر روي حيوانات ثابت كرده است كولين مناطقي از مغز را كه مسئول برقراري حافظه هستند را تحت تاثير قرار داده و توانايي يادگيري در دوران زندگي را تقويت مي كند.

2- دريافت كولين توسط جنين از مادر نه تنها باعث رشد و تكامل مناسب مغزي او مي شود بلكه باعث مي شود كه سطح ماده هموسيستئين در خون مادر در حد متعادل حفظ شود.

از آنجايي كه افزايش ميزان هموسيستئين در خون مادر با افزايش بروز ضايعات مغزي در جنين همراه است، مادران بارداري كه در رژيم غذايي خود فقر كولين دارند 4 برابر بيشتر احتمال دارد كه جنين آنها دچار ضايعات لوله عصبي از جمله كانال مغزي- نخاعي شود.

3- هموسيستئين اسيد آمينه اي در خون است كه احتمال مي رود در افزايش احتمال خطر بروز بيماري هاي قلبي- عروقي، اسكيزوفرني و آلزايمر و برخي سرطان ها نقش داشته باشد. كولين همانند اسيدفوليك در متابوليسم اين ماده مؤثر بوده و كمبود آن با افزايش ميزان اين ماده در خون همراه است.

4- مصرف كافي كولين توسط دختران در دوران رشد و بلوغ با كاهش احتمال بروز سرطان سينه در بزرگسالي آنها همراه است. به طور خاص، خوردن يك عدد تخم مرغ در روز با 81درصد كاهش احتمال سرطان سينه همراه است به ويژه وقتي كه همراه با ميوه و سبزيجات مصرف شود.

5- ثابت شده است در كساني كه 6 عدد تخم مرغ در هفته مصرف كرده اند، احتمال بروز سرطان سينه در آنها 44 درصد كمتر از كساني بوده كه 2 عدد تخم مرغ يا كمتر در هفته مصرف كرده اند.

6- مطالعات باليني انجام شده بر روي افراد بزرگسال سالمي كه دچار كمبود كولين بوده اند نشان مي دهد كه با افزايش ضايعات DNA (كه علامت بروز بيماري هاي مزمن از جمله سرطان، آرتريت و پيري زودرس مي باشد)، افزايش مرگ سلول هاي ايمني بدن به نام لنفوسيت ها و افزايش نقص در عملكرد كبد و عضلات اتفاق مي افتد.

7- نياز به كولين براي مردان 055 ميلي گرم در روز و معادل نياز زنان شيرده است. اين مقدار براي زنان 524 ميلي گرم در روز و براي زنان باردار 054ميلي گرم در روز است.

7- بتاكاروتن ها (لوتئين و گزانتين):

از 006 كاروتنوئيد موجود در طبيعت 05 نوع آن در غذاها و 6 نوع آن در پلاسماي خون انسان يافت مي شود و فقط دو نوع آن در چشم وجود دارد كه به نام لوتئين و گزانتين در ماكولاي شبكيه چشم تحت عنوان «لكه زرد» وجود دارند. لوتئين و گرانتين در غلظت هاي متفاوت و سرم خون، بافت چربي، بافت پستان و در شير مادر وجود دارند.

لوتئين و گزانتين از دسته مواد بسيار مهم و ضروري براي سلامت چشم هستند.

بدن انسان قادر به ساخت اين دو ماده نيست لذا بايد از طريق غذا آن را دريافت كند كه به دليل اينكه تخم مرغ از منابع بسيار مهم و غني اين مواد است. به مصرف منظم آن توصيه مي شود.

ثابت شده است تخم مرغ 51 درصد نياز روزانه يك فرد را در اين رابطه تأمين كرده كه تقريباً صددرصد آن جذب بدن مي شود. گرچه سبزي ها تيره رنگ مثل اسفناج بيشتر از تخم مرغ حاوي اين دو ماده هستند ولي جذب بدني اين مواد از طريق تخم مرغ بسيار بيشتر است و لذا زرده تخم مرغ غني ترين و مهم ترين منبع تأمين اين مواد محسوب مي شود.

ويژگي هاي اين دو ماده و نقش تخم مرغ در اين رابطه به شرح زير است:

1. تغذيه با تخم مرغ سبب افزايش سطح لوتئين در خون و افزايش تجمع اين مواد درناحيه شبكيه چشم مي شود كه باعث حفاظت سلول هاي چشم از آسيب هاي مختلف به ويژه دژنراسيون و تخريب سلول هاي ماكالا مي شود.

اين دو ماده با كمك به ساخت رنگدانه در ناحيه ماكولا، فيلتر كردن اشعه هاي UV در چشم را در نتيجه حفاظت چشم از آسيب را سبب مي شوند و با عمل آنتي اكسيداني خود از آسيب راديكال هاي آزاد به سلول هاي چشم جلوگيري مي كنند.

يكي از مهمترين مشكلات اجتناب ناپذير، بروز آسيب هاي تحليل برنده لايه ماكولاي چشم براثر سالخوردگي است كه مي تواند به كوري غيرقابل برگشت منجر شود و اين مواد در غلظت مناسب از اين ضايعه نيز جلوگيري كرده و آن را كاهش مي دهند.

چون در حال حاضر درمان خاصي براي اين ضايعه وجود ندارد، لذا تنها با خوردن غذاهاي غني از اين ماده به كاهش بروز آن كمك مي شود. مصرف غذاهاي حاوي اين دو ماده از قبيل زرده تخم مرغ، اسفناج و بروكلي با بيش از 02 درصد كاهش احتمال بروز كاتاراكت و بيش از 04 درصد كاهش احتمال بروز دژنراسيون ماكولار در سالخوردگي مي شود.

2. پوست نيز به طور مكرر در معرض آسيب هاي ناشي از اشعه UV و ساير طيف هاي نور است. اين دو ماده به دليل نقش جذب اين اشعه ها و خاصيت آنتي اكسيداني اثر مهمي در حفاظت پوست دارند و چون مصرف موضعي آنها به لايه زيرين پوست نمي تواند نفوذ كند لذا مناسب ترين روش استفاده، مصرف خوراكي اين مواد است.

3. بين دريافت ناكافي لوتئين و گزانتين و شيوع سرطان كولون، سرطان دستگاه گوارش و ريه ارتباط وجود دارد.

¤ مواد معدني:

1. كلسيم:

تقريباً 6/1 درصد وزن بدن را كلسيم تشكيل مي دهد كه نسبت به ساير مواد معدني تشكيل دهنده بدن، سهم بيشتري را به خود اختصاص داده است. 58 درصد خاكستر اسكلت بدن را فسفات كلسيم تشكيل مي دهد و مقاديري از آن در مايعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب كلسيم در بدن، در تنظيم ضربان و فشار خون مؤثر است.

غذاي روزانه هر فرد بايد حداقل حاوي 008 ميلي گرم كلسيم باشد. اين ميزان در مورد زنان باردار و شيرده از 0051 تا 0002 ميلي گرم توصيه شده است. 62 ميلي گرم كلسيم در تخم مرغ وجود دارد كه عمدتاً در زرده آن موجود است. عوارض كمبود كلسيم در كودكان، نرمي استخوان، كاهش رشد، خرابي دندان ها و لثه و در بزرگسالان، پوكي استخوان است.

2. فسفر:

فسفر از تركيبات مهم سلول هاي بدن است و در واكنش هاي شيميايي بدن و همچنين فعال كردن آنزيم ها، ويتامين ها و در نهايت رشد و ترميم بافت هاي بدن نقش عمده اي به عهده دارد. فسفر به همراه كلسيم در تشكيل و استحكام استخوان ها عمل مي كند و در ساخت بافت هاي عضلاني، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه فسفر برابر كلسيم پيشنهاد مي شود غذاهايي كه به اندازه كافي حاوي پروتئين و كلسيم هستند، از فسفر كافي نيز برخوردارند.

فسفر تخم مرغ كه عمدتاً در زرده آن وجود دارد به ميزان 69 ميلي گرم بوده و از لحاظ مقداري نسبت به كلسيم برتري دارد. عوارض كمبود فسفر در بدن مشابه عوارض كمبود كلسيم است.

3. سديم و پتاسيم

اگرچه خواص سديم و پتاسيم از نظر شيميايي مشابه است، ولي هيچ يك از آنها را در بدن نمي توان جايگزين ديگري كرد. سديم 2/0 درصد وزن بدن را تشكيل مي دهد و عمدتاً در مايعات بدن و خون يافت مي شود.

افزايش سديم در بدن موجب خروج آب سلولي و تورم اندام هاي تحتاني بدن مي شود. پتاسيم 9 درصد وزن بدن را تشكيل مي دهد و عمدتاً از تركيبات داخل سلولي است.

پتاسيم تنظيم كننده اي مناسب براي حالت اسيدي و بازي خون است و در ايجاد تعادل ميان سلول هاي بدن و مايع اطراف آنها اهميت دارد.

نياز روزانه يك فرد بالغ به سديم و پتاسيم به ترتيب 5/1 و 7/4 گرم است. ميزان سديم و پتاسيم كه غالباً در سفيده تخم مرغ يافت مي شوند به ترتيب 07 و 76 ميلي گرم است. به اين ترتيب يك عدد تخم مرغ به طور متوسط به ترتيب 5/22 و 07 درصد نياز روزانه يك فرد بالغ را به سديم و پتاسيم تأمين مي كند.

4. سلنيوم:

سلنيوم آنتي اكسيداني است كه از انهدام بافت هاي بدن جلوگيري كرده و به همراه ويتامين E عليه برخي بيماري هاي مزمن عمل مي كند. سلنيوم در تقويت سيستم ايمني، بهبود آرتريت روماتوئيد، پيشگيري از پاركينسون و آلزايمر، حفاظت از چشم ها در مقابل آب مرواريد، بهبود خلق و خو و كاهش افسردگي، كاهش خطر بيماري هاي قلبي و پيشگيري از سرطان مؤثر است.

5. آهن:

اگرچه آهن فقط 400/0 درصد وزن بدن را تشكيل مي دهد، اما اهميت و نقش ويژه اي در انتقال اكسيژن خون به سلول هاي بدن دارد. مقدار آهن تخم مرغ حدود 29/0 ميلي گرم و عمدتاً در زرده موجود است كه به نسبت ديگر مواد موجود در آن كمتر است.

در رژيم غذايي روزانه، مصرف آهن براي بچه ها 5 تا 01، مردان 01 و زنان 81 ميلي گرم توصيه مي شود. البته نوع آهن مصرفي براي جذب در بدن بسيار اهميت دارد.

به طور مثال اگرچه اسفناج به عنوان يك ماده غذايي، حاوي درصد بالايي آهن است، اما فقط درصد كمي از آن قابليت جذب در بدن را دارد اين در حالي است كه آهن موجود در تخم مرغ به طور كامل جذب بدن مي شود.

زرده تخم مرغ يكي از منابع خوب آهن است ولي آهن آن در مقايسه با آهن Haem موجود در گوشت، از قابليت جذب كمتري برخوردار است. وجود زرده تخم مرغ در برنامه غذايي كودكان، بخشي از آهن مورد نياز آنها را تأمين مي كند.

منبع : روزنامه كيهان 16/11/1390

انتهاي پيام/

يکشنبه|ا|16|ا|بهمن|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فارس]

[مشاهده در: www.farsnews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 171]