نكته هايي درباره تغذيه ورزشكاران

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: نكته هايي درباره تغذيه ورزشكاران
در بهبود آسيب‌ديدگي‌هاي ناشي از ورزش، عوامل متعددي تأثيرگذار هستند كه يكي از آنها مي‌تواند تغذيه باشد، البته بايد به اين نكته توجه داشت كه تغذيه مناسب، نقش مؤثر خود را بيشتر در دوران بازتواني بعد از آسيب‌ديدگي ايفا مي‌كند.

در مطلب زير به موارد آسيب‌هاي ورزشي و اثر تغذيه در بهبود اين آسيب‌ها اشاره مي‌شود.

در مورد آسيب‌هاي ورزشي بايد به 5 نكته توجه كرد:

1) اثر آسيب‌ديدگي روي ساختار عضلات و استخوان‌ها

2) اثر آسيب‌ديدگي بر روي استقامت، قدرت و انعطاف پذيري

3) اثر دوران استراحت و عدم تحرك بدني در زمان آسيب‌ديدگي روي قدرت و عملكرد سيستم عروقي - تنفسي

4) اثر آسيب ديدگي روي مهارت‌هاي بدني

5) اثرات روحي و رواني ناشي از آسيب‌ديدگي

در مطالعات علمي مشخص شده كه زمان استراحت براي بهبود آسيب‌هاي جزيي حدود 7 روز، براي آسيب‌هاي معمولي 8 تا 12 روز و براي آسيب‌هاي تقريباً شديد، بيش از 21 روزاست و همان طور كه عنوان شد يكي از موارد موثر در بهبود آسيب‌ديدگي‌هاي ورزشي، تغذيه مناسب است.

در بيشتر ورزش‌ها 2جزء اصلي بدن يعني استخوان‌ها و عضلات بيشتر از ساير اجزاء دچار آسيب‌ديدگي مي‌شوند كه در اين قسمت به اثر تغذيه در بهبود آسيب‌هاي استخواني و آسيب‌هاي عضلاني مي‌پردازيم.

اثر تغذيه در بهبود آسيب‌هاي استخواني

ساختار اصلي استخوان‌ها، عنصر كلسيم است، بنابراين در زمان آسيب يا شكستگي استخوان‌ها، براي بازسازي استخوان‌ها ممكن است، نياز به كلسيم بيشتر باشد و با دريافت مناسب كلسيم از راه مواد غذايي مي‌توان به اين نياز بدني پاسخ مثبت داد، البته اين بدان معني نيست كه هر چه كلسيم بيشتري دريافت شود، آسيب استخواني سريع‌تر بهبود مي‌يابد، بلكه در اين دوران نياز بدن به عنصر كلسيم نسبت به حالت عادي بيشتر شده كه بايد به اين نياز افزايش يافته پاسخ مثبت داد و بايد اين مسأله را دانست كه مازاد كلسيم دريافتي از راه ادرار دفع مي‌شود. در حالت طبيعي يك فرد ورزشكار معمولي به طور متوسط روزانه نياز به دريافت 1000 ميلي گرم كلسيم دارد كه در دوران آسيب‌هاي استخواني اين نياز به حـدود 1300 مـيـلـي گـرم در روز مـي رسـد. البته براي جذب بهتر كلسيم، وجود ويتامين D ضروري است، هر چند كه بدن انسان با تابش نور آفتاب قادر به سنتز ويتامين D است، اما در صورتي كه با تشخيص پزشك نياز به مصرف مكمل كلسيم بود، توصيه مي شود كه حتما مكمل كلسيم همراه با مكمل ويتامين D استفاده شود.

به طور كلي مكمل كلسيم به دو صورت كلسيم كربنات و كلسيم سيترات وجود دارد كه بايد توجه كرد كه ميزان كلسيم موجود در كلسيم كربنات40درصد و در كلسيم سيترات 21درصد است، علاوه بر اين بايد ورزشكاران توجه كنندكه مكمل كلسيم زير نظر پزشك مصرف شود، چرا كه مصارف زياد اين مكمل‌ها به تنهايي باعث تسريع در بهبود آسيب ديدگي استخوان نمي شوند، بلكه امكان دارد باعث بروز مشكلات كليوي و سنگ كليه در افراد مستعد توليد سنگ در كليه شوند.

اثر تغذيه در بهبود آسيب‌هاي عضلاني

در بهبود آسيب‌هاي عضلاني هم، تغذيه مناسب اثر بسيار زيادي دارد‌. تارهاي عضلاني ساختاري پروتئيني دارند، در نتيجه براي بهبود و ترميم اين تارها، مصرف مواد غذايي پروتئيني كم چرب مثل شير و لبنيات (ماست، پنير

كم چرب )، گوشت‌هاي كم چرب، مرغ و ماهي تا حدي سويا مي تواند موثر و مطلوب باشد‌. براي بهبود انقباضات عضلاني، دريافت كافي ويتامين B6 مي تواند مفيد باشد‌. ويتامين B6 در بسياري از مواد غذايي به ويژه در غذاهاي پروتئيني وجود دارد، وليكن در صورت نياز و براي بهبود سريع تر آسيب‌هاي عضلاني ممكن است با تجويز پزشك يا متخصص تغذيه نياز به مصرف مكمل‌هاي B6 هم باشد‌. علاوه بر پروتئين و ويتامين B6، دريافت متعادل سديم و پتاسيم هم در بهبود آسيب‌هاي عضلاني مي‌توانند مفيد باشند‌.

بهترين منبع سديم، نمك است كه توصيه مي‌شود حدود 2 تا 3 گرم نمك روزانه استفاده شود و بهترين منبع پتاسيم هم موز است در نتيجه توصيه مي‌شود، در صورت امكان روزانه يك عدد موز مصرف شود.

شنبه 2 آذر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 150]