تمرینات ورزشی و الگوی غذایی خوش تیپ ترین مرد زمین!

واضح آرشیو وب فارسی:تهران98:
تمرینات ورزشی و الگوی غذایی خوش تیپ ترین مرد زمین!
تمرينات ورزشي و الگوي غذايي خوش تیپ ترین مرد زمین!

این بازیگر عضلانی ۴۳ ساله استرالیایی بدون شک یکی از مطرح‌ترین و محبوب‌ترین ستارگان حال حاضر سینما محسوب می‌شود؛ بازیگری که گرچه با فیلم‌های اکشن و پر زد و خورد نام خود را بر سر زبان‌ها انداخت اما کارنامه بازیگری‌اش نشان می‌دهد که توان بازی طیف متفاوتی از نقش‌ها را دارد و شهرتش صرفا محدود به فیلم‌های پرتحرک نیست. آخرین فیلم او فولاد واقعی(که ۱۵ مهرماه امسال روی پرده رفت) یک موفقیت تجاری به تمام معنا بوده است. به‌همین بهانه نگاهی داریم به شیوه زندگی و تمرینات ورزشی جکمن. تعهد عجیب و غریب جکمن برای آمادگی برای یک نقش او را به چهره‌ای نمونه در سینما تبدیل کرده است. خود جکمن گفته تمرین با شوگرری‌لئونارد مربی‌اش در فیلم «فولاد واقعی» به‌مراتب بیشتر از شرکت در مسابقات توردو فرانس به لحاظ بدنی او را آماده کرده است. از طرف دیگر آمادگی بدنی جکمن آنقدر عالی است که از سال ۲۰۰۰ تقریبا هر ۱۸‌ماه یکبار در نقش پرتحرک وولورین بازی کند. جکمن در فیلم اخیر خود« فولاد واقعی» که در آینده اتفاق می‌افتد، نقش یک مربی بوکس را بازی کرده که حالا باید یک ربات را در رینگ مربیگری کند؛ برای این نقش جکمن چند ماه با یک مربی معروف بوکس در نیویورک تمرین کرد تا اصول و قواعد بوکس را یاد بگیرد. سپس برای بهتر شدن تکنیک‌هایی که یاد گرفته بود تحت نظر یکی از مطرح‌ترین بوکسورهای تاریخ بوکس دنیا مشغول تمرین شد. یعنی شوگر ری لئونارد که از او با عنوان برترین بوکسور دهه ۱۹۸۰ یاد می‌کنند. کسی که می‌خواست آشپز باشد هیو جکمن از آن جمله بازیگرانی است که در سنین بزرگسالی متوجه علاقه‌اش به سینما و بازیگری شد. این بازیگر متولد سیدنی استرالیا در دوران کودکی و نوجوانی دائما در حال گشت و‌گذار به اطراف و اکناف کشورش بوده و آنقدر از دیدن مناطق جدید ذوق زده می‌شده که تصمیم داشته دور دنیا را بگردد. او تصمیم می‌گیرد آشپز هواپیما شود تا بتواند به‌راحتی دور دنیا سفر کند! جکمن در دوران کالج و دانشگاه در چند تئاتر بازی می‌کند و کم‌کم جذب بازیگری می‌شود. بازی‌های او در تئاترهای مختلف با استقبال روبه‌رو شده و او از سال ۱۹۹۵ وارد تلویزیون می‌شود. در سال ۱۹۹۹ بزرگ‌ترین بخت دوران کاری جکمن به او چشمک می‌زند. برایان سینگر، کارگردان صاحب سبک دنیا برای نقش وولورین در فیلم مردان ایکس، جکمن را که آن زمان هنوز چهره‌ای ناشناخته بود انتخاب می‌کند. جکمن با خوشحالی می‌پذیرد و تمرینات بدنی و ذهنی متعددی را برای بازی در این نقش انجام می‌دهد. موفقیت بی‌نظیر مردان ایکس در گیشه جکمن را به یک ستاره تبدیل می‌کند. موفقیت فیلم‌های کیت، لئوپولد و شمشیرماهی و متعاقب آن قسمت دوم مردان ایکس موقعیت جکمن را به‌عنوان یک ستاره پولساز تثبیت می‌کند. او در سال ۲۰۰۸ به‌عنوان زیبا‌ترین مرد روی کره زمین انتخاب می‌شود. جدا از بازی در فیلم‌های اکشن که شاخص‌ترین آن‌ها سری مردان ایکس بوده، جکمن در نقش‌های متفاوت و متنوعی بازی کرده که بهترین آن‌ها بازی در نقش نخست فیلم پرستیژ به کارگردانی کریستوفر نولان در کنار کریستین بیل بوده است. یک جنتلمن حرفه‌ای جکمن برای رعایت این برنامه دشوار و منظم حتی گاهی هنگام انجام گفت‌وگوهای مطبوعاتی از خوردن مواد‌غذایی حاوی پروتئین(که آجرهای اصلی ساخت و حفظ توده عضلانی هستند) غافل نمی‌شود. مثلا هنگام گفت‌وگو با خبرنگار نشریه سلامت مردان از خبرنگار عذرخواهی کرد و شروع کرد به خوردن یک کنسرو ماهی تن. چیزی که به گفته خبرنگار آن نشریه از حرفه‌ای‌گری جکمن منشا می‌گیرد که در هر شرایطی برنامه‌غذایی خود را اجرا می‌کند.جکمن برای حفظ شرایط بدنی و بهبود وضعیت عضلانی خود باید هر ۲ ساعت یک غذای حاوی پروتئین خالص بخورد مثل ماهی تن یا سفیده تخم‌مرغ. او باید هر روز ۶هزار کالری به عضلات خود برساند. کسانی که با رژیم و ورزش آشنا هستند می‌دانند که خوردن این مقدار کالری بدون چاق شدن موضعی و به‌هم خوردن تناسب‌اندام چقدر کار دشواری است.
تمرينات ورزشي و الگوي غذايي خوش تیپ ترین مرد زمین!

تمرینات سنگین یک حرفه‌ای نخستین نکته‌ای که در مورد جکمن جلب نظر می‌کند اندام ورزیده و عضلانی اوست. این ورزیدگی و آشنایی او با انواع و اقسام ورزش‌ها (مثل بسکتبال، راگبی، کریکت، شنا، حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) موقعیتی فراهم آورده تا جکمن به‌راحتی بتواند در هر نقش عملکرد بدنی مناسبی داشته باشد. جکمن برای ساختن این عضلات ورزیده و قدرتمند برنامه ورزشی و غذایی بسیار سنگین و فشرده‌ای را دنبال کرده که سال‌هاست انجام آن‌ها برای او به یک عادت تبدیل شده است.جدا از پرورش و ساخت عضلات یک نکته بسیار مهم حفظ شرایط مطلوب عضلانی در طول زمان است. چیزی که همه ورزشکاران حرفه‌ای آن را به‌مراتب سخت‌تر از ساختن عضلات ورزیده می‌دانند. هدفی که رسیدن به آن مستلزم رعایت یک برنامه بسیار دقیق غذایی و ورزشی است. جکمن در گفت‌وگویی تاکید کرده در عرض تنها ۱۲ هفته، خود را به شرایط بدنی نقش وولورین در فیلم مردان ایکس رسانده است. به گفته او همه چیز تعهد و توان ذهنی است تغذیه برای این‌که بازدهی ورزش برای شما به حداکثر برسد با خودتان قرار بگذارید تا برنامه غذایی صحیحی را اجرا کنید؛ نتیجه افزایش حجم عضلات شما خواهد بود. قهوه کافئین باعث می‌شود بی‌حوصلگی ابتدای ورزش از بین رفته و شادابی جانشین آن شود. جکمن گفته، من از خوردن قهوه قبل از آغاز تمرین نمی‌ترسم و نتایج خوبی از آن گرفته‌ام؛ قهوه باعث می‌شود راحت‌تر استارت بزنید. نان جو کربوهیدرات را حذف نکنید؛ فقط محدود کنید. جکمن می‌گوید: «من برای صبحانه نان جو می‌خورم و برای ناهار هم گاهی برنج قهوه‌ای اما از ۳ بعدازظهر به بعد اصلا کربوهیدرات نمی‌خورم. اگر همین یک کار ساده را انجام دهید و هیچ کار دیگری هم نکنید در عرض یک ماه ۵ کیلو وزن کم خواهید کرد.» پروتئین برای این‌که عضلات شما سریع‌تر بازسازی و تقویت شوند از روش هیو جکمن پیروی کنید یعنی به ازای هر یک کیلو وزن بدن شما حدود ۲ گرم پروتئین نیاز دارد مثلا اگر کسی ۸۰ کیلو وزن دارد ۱۶۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این یعنی ۱۱ عدد سینه مرغ! با ترکیبی از پروتئین حیوانی(مرغ، ماهی، گوشت قرمز و سفیده تخم مرغ) در کنار پروتئین گیاهی(انواع مغزها، سویا و لوبیا) به همراه پودرهای مکمل پروتئینی، می‌توانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید. مراقب وزنتان باشید همیشه سعی کنید ۳ یا ۴ کیلوگرم کمتر از وزن ایده‌آل خود باشید بنابراین وقتی بیماری شدید یا شرایطی پیش آمد که موقتا نتوانستید رژیم یا ورزش را رعایت کنید یک‌مرتبه اضافه وزن زیادی پیدا نخواهید کرد. اول فیتنس بعد عضله جکمن می‌گوید، در سن و سال من چربی سوزاندن بسیار سخت است بنابراین همیشه فیتنس را بر عضله و حجم اولویت بدهید. من لاغر و متناسب هستم و از همین پایه مناسب برای عضله‌سازی‌ استفاده کرده‌ام. وقتی خواب هستی جکمن همیشه کنار تختخوابش یک شیک پروتئین دارد. اگر به هر دلیلی شب از خواب بیدار شوم قبل از آن‌که دوباره بخوابم آن را می‌خورم. با این کار عضله‌سازی‌ و بازسازی آن‌ها تداوم خواهد داشت. حال نداری تمرین کنی شرایط ذهنی برای نتیجه‌گیری شما بسیار مهم است و مهم‌ترین نکته انگیزه است. اگر با عذاب باشگاه می‌روید و پاهای‌تان روی زمین کشیده می‌شود همان موقع برگردید. بروید خانه چرت بزنید و فردا دوباره شروع کنید. در اینجا یک برنامه ۱۲ هفته‌ای برمبنای تمرینات هیوجکمن ارائه شده است. این برنامه ۱۲ هفته‌ای به ۲ بخش ۶ هفته‌ای تقسیم شده است. حجم عضلات شما در فاز نخست افزایش یافته و در فاز بعدی چربی‌های اضافی آب شده و حداکثر تفکیک عضلانی ایجاد می‌شود. عضله‌سازی‌ و تفکیک عضلانی فاز نخست:افزایش حجم ست یک: ۸ بار(۱۲۰ ثانیه استراحت) ست ۲: ۶ بار(۱۲۰ ثانیه استراحت) ست ۳: ۴ بار(۱۲۰ ثانیه استراحت) جکمن می‌گوید: «گرچه هر برنامه تمرینی حدود یک ساعت طول می‌کشد اما این تمرینات بسیار سنگین هستند.» انجام ۲بار در هفته این برنامه تمرینی کافی است. در ضمن باید دست کم ۲ روز بین این برنامه‌های تمرینی استراحت در نظر گرفت تا ریکاوری و بازسازی آن‌ها به بهترین شکل انجام شده و در تمرین بعدی شاداب و سرحال باشند. برای هر تمرین از برنامه‌ای که ارائه شده استفاده کنید. توجه کنید که باید حداکثر وزنی را که می‌توانید با آن تمرین کنید روی وزنه ببندید. در نتیجه در انتهای هر ست تمرین باید تا مرز ناتوانی عضلانی پیش رفته باشید. پرس سینه الف: روی یک تخت پرس سینه دراز کشیده و درحالی‌که دستان اندکی از عرض شانه بازتر هستند هالتر را بلند کرده و روی سینه بیاورید. ب: سپس با حرکت انفجاری هالتر را بالا ببرید. وقتی سنگین کار می‌کنید حتما از یک نفر بخواهید بالای سر شما بایستد و مراقب شما باشد که اگر نتوانستید حرکت را تمام کنید مانع افتادن هالتر روی قفسه سینه شما شود. دمبل به طرفین روی میز شیب دار الف: روی میز شیب دار دراز کشیده و ۲ دمبل را بالای قفسه سینه در دست بگیرید. کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشد. ب: بازوها را به اطراف باز کنید تا زمانی که بازوها موازی سطح زمین شده و درحالی‌که بازوها پایین می‌آیند، دمبل‌ها را به سمت پاها بچرخانید. از عضلات سینه خود برای برگرداندن بازوها به موقعیت اول استفاده کنید و در عین انجام حرکت بازوها را بچرخانید. پرس سینه دست جمع الف: روی میز هالتر دراز بکشید. طوری دست‌ها را روی میله هالتر بگیرید که تقریبا ۰۲ سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. آرنج‌ها به قفسه سینه چسبانده و آرام میله را پایین بیاورید.ب: سپس با حرکتی کنترل شده میله را بالا ببرید. اگر حرکت را صحیح انجام دهید در قسمت وسط قفسه سینه و عضلات پشت بازو احساس فشار خواهید کرد. دیپ ( پارالل ) الف: روی دستگاه انجام حرکت دیپ بایستید و سعی کنید بازوها صاف باشند. مچ‌ها و عضلات شکم را سفت کنید. بازوها را از آرنج خم کرده تا زمانی که زاویه ۰۹ درجه پیدا کنند و سپس خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید حرکت سخت‌تر شود بین زانوها یک دمبل یا وزنه بگیرید. دیپ ( پارالل ) الف: در موقعیت شنا قرار بگیرید. آرنج‌ها به سمت داخل و عضلات تنه را سفت کنید. سپس پایین بیایید در حدی که نوک بینی ۲،۳ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. ب: به موقعیت اول برگردید. جکمن برای این‌که حرکت سنگین‌تر شود از یک نفر می‌خواهد روی کتف‌هایش یک وزنه بگذارد. اگر می‌توانید بد نیست امتحان کنید. تمرینات نوسان دار بعد از گرم کردن، تردمیل را روی شیب یک یا ۲ درصد و سرعت ۸۵ درصد تنظیم کنید. سپس به اندازه ۵۰ متر با قدرت بدوید(تقریبا حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه) و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و این روند را ۱۰بار تکرار کنید.بعد از گرم‌کردن به اندازه ۲ کیلومتر در ۷دقیقه سیم را بکشید که البته تمرین بسیار سنگینی است. ۵۰۰‌متر نخست را در عرض یک‌دقیقه و ۴۵‌ثانیه رد کنید و سعی داشته باشید این سرعت را حفظ کنید.
تمرينات ورزشي و الگوي غذايي خوش تیپ ترین مرد زمین!

فاز دوم: چربی سوزی ست یک: ۱۴-۱۰ تکرار(۶۰ ثانیه استراحت) ست۲: ۱۴-۱۰ تکرار(۶۰ ثانیه استراحت) ست ۳: ۱۴-۱۰ تکرار(۶۰ ثانیه استراحت) ست ۴: ۱۴-۱۰ تکرار(۶۰ ثانیه استراحت) در ۶ هفته بعدی برنامه چربی سوزی شدید جکمن شروع می‌شود. در این مرحله وزنه‌ها سبک‌تر شده، تکرار حرکات بیشتر شده و برنامه چربی سوزی هوازی هم اضافه می‌شود تا بدون از بین رفتن حجم عضلات، چربی‌های اضافی آب شوند. در اینجا همان تمرینات مرحله اول انجام می‌شود اما همان‌طور که اشاره شد وزنه‌ها سبک‌تر شده و دفعات تکرار افزایش می‌یابد. در عین حال شما یکی از تمرینات چربی سوزی زیر را انتخاب کرده و انجام دهید. گردآوری: تهران۹۸ منبع: برترین ها

دی ۲۷م, ۱۳۹۰

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: تهران98]

[مشاهده در: www.tehran98.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 1751]