اسرار کاهش وزن سالم(1)

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: اسرار کاهش وزن سالم(1)

مشکلات مختلف ، راه حل های مختلفدلایلی که سبب اضافه وزن می شوند ریشه در فرهنگ ما ، عادات ما ، ژن های ما ، و روان ما دارند. این مطلب را جان باگنولو یک متخصص تغذیه در ماساچوست می گوید. "فقط با بررسی هر دو جنبه روانی و فیزیکی است که می توان راه حل مناسب برای کاهش وزن یک نفر را پیدا کرد"ما برای آگاهی از شایع ترین دلایلی که مردم با وزن خود مشکل دارند، با چند نفر از کارشناسان کاهش وزن مشورت کردیم. مساله : ورزش به تنهایی کافی نیستبا اینکه بدن ما برای تحرک طراحی شده است، بسیاری از ما اوقات زیادی را در حالت نشسته به سر می بریم. در خودرو، پشت میز و یا بر روی نیمکت. جیلیان میشلز یک مربی در NBC می گوید: "اگر شما تمام روز بنشینید و زیاد از حد بخورید، با مازاد کالری در بدن خود مواجه خواهید شد و در نتیجه وزنتان اضافه می شود. گنجاندن ورزش در برنامه زندگی، نه تنها کالری ها را می سوزاند بلکه سبب احساس بهتر می شود، سطح انرژی را بهبود می دهد و همچنین خواب را بهتر می کند که همه اینها به تنظیم وزن کمک می کنند.راه حل : از کم شروع کنید. هر جمعه شب برای چگونگی وارد کردن ورزش به زندگی خود در هفته آینده، برنامه ریزی کنید: تحقیقات نشان می دهد که اختصاص زمان برای تفکر درباره یک موضوع، کمک می کند که انسان در مسیر نیل به هدف بماند. اگر شما تازه تصمیم به برنامه ریزی گرفته اید، 30 دقیقه ورزش گزینه مناسبی است. این کار را چهار روز در هفته انجام بدهید. مثلا در ساعت ناهار کمی قدم بزنید، یک روز صبح با برنامه های ورزشی تلویزیون ورزش کنید، یا بعداز ظهر به گردش و پیاده روی بروید. میشلز می گوید: "به تدریج زمان را به چهار 60 دقیقه در هفته ، برسانید". توصیه او این است: ترکیبی از تمرینات ورزشی تقویت کننده قلب(مانند شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، بالا رفتن از پله) تمرینات قدرتی که در آنها از وزن بدن استفاده می شود (مانند پرش و جهش، چمباتمه زدن و شنا رفتن) ، بنابراین شما نیاز به خرید تجهیزات یا ثبت نام در باشگاه ندارید.راه حل : ورزش را لذت بخش کنید گوش دادن به موسیقی در حین ورزش . زمانی که ورزشکاران در حال ورزش به موسیقی ریتم سریع گوش می دهند، استقامت آنها تا 15 درصد بیشتر می شود . علاوه بر این ، موسیقی خلق و خو را بهتر نموده و احساسات مثبت در مورد ورزش در شما ایجاد می نماید. ورزش دسته جمعی ساشا لورینگ ، یک روان درمانگر در کارولینای شمالی در این باره می گوید: "ایجاد تغییر پایدار در شیوه زندگی معمولا نیازمند حمایت است" . به منظور افزایش شانس موفقیت خود، در کلاس های تناسب اندام ثبت نام کنید یا اینکه با فرد دیگری که همین برنامه را دارد، ورزش کنید. مساله : غذاهای نادرستعادت بعد از ظهر خود را در خوردن یک کلوچه، صرفا یک اشتباه ساده و کوچک در عزم و اراده خود نپندارید. باگنولو می گوید:"اعتیاد روانی نسبت به مواد غذایی راحت، بسیار واقعی است ، می گوید :" عامل کلیدی در این امر شامل سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در خلق و خوی ما دارد. وی توضیح می دهد که :"مواد غذایی با مقادیر زیادی از آرد تصفیه شده و شکر، به صورت مصنوعی باعث افزایش سطح سروتونین می شوند". "به مرور ما به جایی میرسیم که برای داشتن احساس خوب، به این غذاها وابسته می شویم"راه حل : ترکیب صبحانه خود را تغییر بدهیدباگنولو می گوید:"اگر روز را با غذاهای بسیار تصفیه شده مانند نان شیرینی یا غلات شیرین آغاز کنید، شما در تمام طول روز در اشتیاق این نوع مواد غذایی خواهید بود. "من این وضعیت را اثر سونامی می نامم." در صبحانه ، از غذاهای شیرین ، آب میوه ، و محصولات ساخته شده از آرد (مانند غلات و نان) اجتناب کنید و در عوض، مواد غنی ازپروتئین مانند تخم مرغ ، برخی از فرآورده های لبنی (اگر با آنها مشکلی ندارید) ، مغزها و دانه ها و غلات سبوس دار مانند نان جو را بگنجانید. این تغییر سبب می شود که تا ساعتها اشتهای شما کنترل بشود.راه حل : اول از میوه ها شروع کنیدقندهای طبیعی موجود در میوه ها سبب جهش قند خون و انسولین نمی شوند، در حالی که قند های تصفیه شده چنین اثری را پدید می آورند. دفعه بعد که دلتان یک چیز شیرین خواست، یک سیب ، آلو ، و یا برخی از انواع توت ها را بخورید. توجه داشته باشید که 20-25 دقیقه طول می کشد تا به احساس رضایت برسید. باگنولو توضیح می دهد: " قند میوه ها مدتی بیشتر طول می کشد تا به جریان خون انسان وارد بشود." راه حل : با بدن خود چک کنید.همانطور که در حال خوردن هستید، هر چند لقمه یک بار وقفه ای بدهید و نفس عمیقی بکشید و از خود بپرسید که غذا چه احساسی در شما ایجاد می کند. "ما درباره غذا، روانی شده ایم و سبب آشفتگی ما شده است-- چند گرم چربی دارد؟ -- این موضوع سبب می شود که ارتباط ما با آن چیزی که در حال خوردن آن هستیم قطع شود. "بررسی کردن ذهنی احساسی که یک تکه میوه به شما می دهد و مقایسه آن با هنگامی که یک کلوچه یا شیرینی می خورید، سبب می شود که پاسخ این سئوال ها را پیدا کنید: کدام غذا به شما احساس سلامتی و راحتی می دهد؟ و کدام یک این احساسات را از شما دور می سازد؟"مساله : خوردن بدون توجه!اگر شما برای مقابله با استرس کار بعد از ظهر خود در خوردن چیپس افراط می کنید، یا عادت کرده اید که بعد از شام یک ظرف بستنی بخورید، سبب ایجاد یک مورد از قطع ارتباط ذهن و بدن شده اید که در افزایش وزن نقش نقش تقویت کننده ای دارد. گنین راس، مؤلف کتاب" هنگامی که غذا تبدیل به عشق می شود"، می گوید:" هر زمان که شما گرسنه نیستید و غذا می خورید، یا با اینکه سیر شده اید از غذا خوردن دست نمی کشید، غذایی که به دهان می برید هیچ ارتباطی با بدن شما ندارد." خوردن بدون توجه، در هنگام رانندگی ، تماشای تلویزیون ، و یا چک کردن ایمیل - می تواند سبب ایجاد این قطع ها بشود، صرف نظر از اینکه ناشی از احساسات زمینه ای باشند یا خیر. و این ، به نوبه خود ، اغلب منجر به انتخاب های بد در غذا و پرخوری می گردد. راه حل : اول نفس عمیق، بعد خوردن.راس می گوید:"بدن شما سیگنال های گرسنگی روشنی را به مغز ارسال می کند". اما اگر شما به جای توجه کردن به نشانه های فیزیکی، به احساسات خود گوش بدهید آنگاه شما پیام را دریافت نخواهید کرد و پرخوری خواهید نمود. قبل از خوردن هر چیزی ، بنشینید ، پنج بار تنفس عمیق بکشید و توجه خود را بر احساسی که بدنتان دارد متمرکز کنید. اگر یک گرسنگی واقعی را تشخیص دادید، بخورید. اگر نه ، برخیزید و کار دیگری انجام دهید: در دفتر یادداشت خود چیزی بنویسید ، با یک دوست صحبت کنید، به پیاده روی بروید و یا هر کار دیگری که کمکتان می کند که آن احساس را دفع کنید. راه حل : غذا خوردن با دیگران (و نه با تلویزیون)با توجه به یک مطالعه که در سال 2008 انجام گرفته ، به سرعت غذا خوردن تا هنگام سیر شدن، سبب سه برابر شدن احتمال اضافه وزن در افراد می شود. یکی از بهترین راهها برای کاهش سرعت غذاخوردن، این است که در جمع دوستان یا خانواده غذای خود را صرف کنید. این کار سبب می شود که آهسته تر بجوید، احساس سیری بیشتر کنید و احتمالا شکم خود را کمتر انباشته کنید. برای اندیشیدن بیشتر به غذا، وعده های غذایی خود را در محیطی صرف کنید که آرامش بیشتری در شما ایجاد می کند. از جلوی کامپیوتر بلند شوید، تلویزیون را خاموش کنید. باگنولو می گوید:"غذا خوردن در یک محیط آرام به شما اجازه می دهد که صدای بدن خود را بسیار واضحتر بشنوید." این کار باعث می شود که به احتمال زیاد قبل از رسیدن به یک سیری و پری ناخوشایند، دست از غذا خوردن بکشید.مساله : بالا رفتن سناز اواسط دهه 30 زندگی به بعد، در طی هر دهه سوخت و ساز بدن حدود 5% افت می کند. اما این مطلب نباید باعث شود که خود را به دست وزن اضافه بسپارید. لارنس چسکین مدیر مرکز مدیریت وزن در بیمارستان جانز هاپکینز می گوید:"برای بسیاری از ما ، نقش شیوه زندگی و عوامل محیطی در کنترل وزن بیشتر از عامل سن است."راه حل : به کیفیت فکر کنید نه به کمیت حالا زمانی است که باید کالری های بیهوده را از رژیم خود حذف کنید: یک مطالعه انجام شده در سال 2009 در دانشگاه بریگام نشان داد که زنان میان سالی که نمی دانستند با افزایش سن باید از مقدار غذای خود بکاهند، در یک دوره 3 ساله وزن بیشتری گرفتند. بس ریردان متخصص تغذیه در دوک می گوید: "من در جلسات مشاوره به بیمارن خود می گویم که فکر نکنند باید میزان غذا را محدود کنند، بلکه آنها باید غذاهای با ارزش را انتخاب کنند". این بدان معناست که خوراکی های تهیه شده از آرد تصفیه شده ، شکر و قند و تنقلات را کمتر کنند و در عوض میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ها و دانه ها را بیشتر کنند.راه حل : ساخت عضله های بیشتر با بالا رفتن سن ، تمرینات قدرتی در حفظ فعالیت سوخت و ساز بدن بسیار مهم است. ریردان توضیح می دهد که :عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، و زنان اگر هیچ کاری برای مقابله انجام ندهند، از اواسط دهه 30 زندگی خود شروع به از دست دادن حجم عضلانی می کنند. میشلز توصیه می کند که برای تقویت توده عضلانی خود، چهار بار در هفته تمرینات قدرتی انجام بدهید. این امر به شما کمک می کند که حتی وقتی در حال استراحت هستید، کالری بیشتری بسوزانید.راه حل : بیشتر بنوشید.چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است که دارای خواص تقویت سوخت و ساز است. ریردان می گوید:" وجود آب کافی در بدن ، و ترکیب آن با چای سبز، می تواند با کاهش سوخت و ساز بدن ناشی از افزایش سن، مقابله نماید."ریردان می گوید برای کمک به افزایش سوزاندن کالری ها، روزی 3 تا 5 فنجان چای سبز بنوشید. در کنار آن باید دست کم 48 اونس آب(6 لیوان) بنوشید. مساله : کنترل کم بر روی اندازه مواد لازم غذاهاوزن مواد اولیه در تهیه غذاها، در دهه های اخیر به نحو قابل ملاحظه ای افزایش یافته است، مطابق برخی آمارها این افزایش حدود 200 درصد بوده است، این افزایش هم در رستوران ها بوده و هم در منازل مردم. در حالی که مصرف سبزیجات که نشاسته کمی دارند بسیار خوب است، چیزهای دیگری که ما در خوردن آنها اصراف می کنیم مانند کربوهیدرات های ساده، چربی ها و گوشت، وزن و سلامت ما را تحت تأثیر قرار می دهند. راه حل : تغییر دادن ترکیب غذاهاباگنولو پیشنهاد می کند نصف غذا باید برپایه گیاه (دارای منشأ گیاهی)باشد، یک چهارم آن از پروتئین های سالم فرآهم بیاید و یک چهارم دیگر باید متشکل از غلات کامل(سبوس دار) و یا نشاسته باشد.برای دسر ، ظرف کوچکتری را به کار ببرید. در یک بررسی صورت گرفته در دانشگاه کورنل ، معلوم شد افرادی که ظرف بستنی بزرگتری به آنها داده می شود، در مقایسه با افرادی که ظرف کوچکتری در دست دارند، 31 درصد بیشتر بستنی می خورند. توصیه می شود که از ظرفی استفاده کنید که در دو دستتان کاملا جای می گیرد، همچنین قبل از اینکه تصمیم به برداشتن دوباره دسر کنید، کمی آب بنوشید و بعد تصمیم بگیرید. راه حل : از چوب غذاخوری(شبیه چینی ها) استفاده کنیدبرای کم کردن مقدار خوردن خود، از چوب غذاخوری یا قاشق چای خوری استفاده کنید، یا اینکه اگر راست دست هستید ، از دست چپ استفاده کنید و بالعکس. ریردان می گوید"هر چیزی که ما را در خوردن کند میکند و توجه ما را به غذا بیشتر می سازد، با تمایل به پرخوری مقابله می نماید".

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 411]