چند نکته طلایی برای روزه‌داران : تغذیه و سلامتی

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: ۱-
سردردهایی که در آغازین روزهای ماه رمضان در هفته اول روزه‌داری رخ
می‌دهد، به علت قطع ناگهانی نوشیدن چای، قهوه، کولاها و کاهش میزان دریافت
مواد قندی و فاصله‌گذاری بسیار طولانی بین اولین و آخرین دریافت آنها
می‌باشد.

۲-در تمام ایام ماه مبارک به علت نظم خاص و مقرر شده وعده‌های غذایی (آغاز
زمان تناول و پایان آخرین وعده مشخص است) و با توجه به زمان طولانی‌تری که
بین آغاز روزه‌گیری
بعد از پایان سحری و ادامه آن تا زمان افطار وجود دارد، باید تغییراتی در
نوع مواد غذایی مصرفی و مقدار آنها در افطار، شام، فاصله شام تا خوابیدن و
سحری به وجود بیاید.

۳- تناسب، تعادل و تنوع تغذیه روزمره که اساس سلامتی، تامین نیروی کار و
فعالیت و برطرف نمودن نیازهای میلیاردها سلول به ۱۳ ویتامین، ۱۶ ماده
معدنی، ۲۰ اسیدآمینه، ۲۰ ماده تشکیل‌دهنده چربی‌ها (اسیدهای چرب اشباع شده و
اشباع نشده دارای یک باند مضاعف و چند باند مضاعف)، تک قندی و دوقندی‌های
حاصل از مصرف مواد غذایی خاص و یا ناشی از تجزیه قندهای مرکب می‌باشد، در
ماه مبارک رمضان نیز کماکان لزوم آنها به قوت خود باقی است، تنها تفاوت در
این ایام، حذف وعده ناهار و لزوم رعایت زمان‌های مشخص و مقرر شده آغاز و
پایان غذا خوردن و کاستن از انرژی به مقدار ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز
می‌باشد و شگفت‌انگیز است که این میزان کاهش از انرژی موردنیاز روزمره با
امکان استفاده از کلیه گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوع منطبق با
آخرین دستاوردهای رژیم‌های کاهش وزن و درمانی می‌باشد.

۴- تامین مایعات مورد نیاز بدن ‌باید در فاصله زمانی تقریبا طولانی بعد از
شام تا لحظه خوابیدن صورت پذیرد و برای پیشگیری از ایجاد عطش در طول مدت
روزه‌داری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری گردد، چرا که به علت
مدر بودن آنها، با افزایش تولید و ترشح پیشاب، ذخایر مایعات جاری بدن کاهش
می‌یابد و در طول مدت روزه‌داری عطش بیشتری ایجاد می‌شود.

۵- سحری: برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد،
افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و
تحریک‌پذیری، از حذف وعده‌ سحری جدا خودداری فرمایید و توجه داشته باشید که
فلسفه روزه‌داری اهداف مشخصی را دنبال می‌کند که نتیجه آن تزکیه، خودسازی،
مقاومت‌های جسمی توأم با اعتلای قدرت روح و اندیشه می‌باشد و هرگونه دخل و
تصرف در نظام روزه‌داری، نتیجه‌گیری غایی و نهایی این فریضه واجب و اجباری
را که در حقیقت یک نوع پیشگیری و درمان برای ۱۱ ماه باقی مانده سال است،
خدشه دار می‌نماید.

۶- افطار: بعد از شکستن روزه، چشیدن نمک و نوشیدن جرعه‌ای
آب گرم در وعده افطار، استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل، یا
شیر کشمش و یا شیرموز جهت تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب می‌باشد.

در صورت عدم تحمل شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات،
فرنی یا شیربرنج غنی شده با خلال بادام پوست کنده و آسیاب شده بسیار مناسب
است. نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز
از جمله مواد دلچسب و گوارا برای شکستن روزه تلقی می‌شوند.

بعد از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، باید به آرامی مبادرت به تامین آب و مایعات
مورد نیاز بدن نمود و از میل کردن نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ و
یا نوشیدن چای‌های پی در پی خودداری کرد. شما انسان آگاه و هوشمند، از
موتور کم بهای خودرو خود در مقایسه با ارزش غیرقابل تخمین وجودتان بیشتر
مواظبت می‌نمایید و هرگز در زمستان بدون گرم شدن موتور و در تابستان بدون
کنترل آب و روغن به حرکت در نمی‌آیید!

۷- شام: با راه‌اندازی تدریجی دستگاه گوارش در آغاز افطار
و برگزیدن خوراکی‌های سبک و مناسب، ولع شدید شما به خوردن و نوشیدن تعدیل
خواهد شد. خوردن شام حاوی غذاهای پرچرب و سرخکرده یا دسرهای سنگین (حلوا،
زولبیا، بامیه، گوش فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع شده
جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس می‌باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه‌داری را
خنثی می‌کند، بلکه بار سنگینی را بر کبد و دستگاه گوارش تحمیل خواهد نمود.
یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت‌های سفید
پرندگان و آبزیان یا ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت قرمز، یک‌سوم لیوان حبوبات
پخته، ۲ کف دست نان، ۱۰ قاشق غذاخوری پلو ساده یا مرکب (عدس‌پلو، ماش پلو،
باقلاپلو، سبزی‌پلو) یا یک لیوان ماکارونی پخته یا ۲ عدد سیب‌زمینی تنوری و
سبزیجات پخته (شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو، هویج) و ۱
تا ۲ قاشق غذاخوری ذرت پخته یا لوبیای پخته (با سس تهیه شده از ماست کم
چربی به مقدار ۲ قاشق غذاخوری و ۱ قاشق غذاخوری کچاپ، ۱ قاشق چایخوری خردل،
۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون، ۱ عدد آبلیموی تازه، آبغوره یا سرکه)
می‌باشد.

افرادی که تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از
کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و کلم رنده شده، سبزیجات معطر، ۴ پره گردوی
خردشده، ۳ قاشق مرباخوری کشمش با سس فوق‌الذکر نیز برای شام (بعد از صرف
افطار) بسیار مناسب می‌باشد که به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها،
ویتامین‌ها، ترکیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و
آنتی‌اکسیدان‌های پرشمار کمک می‌کند.

۸- فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان
افطاری میل کرده و با رعایت یک فاصله کوتاه، شام سبکی را با آرامش تناول
نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و
نفخ نباید داشته باشید. از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل ۵/۲ تا
۵/۳ ساعت فرصت دارید که با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و
همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمک حداکثر به مقدار ۳۰ گرم نه
تنها به تامین آب بدن، بلکه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم
مبادرت ورزیده و با سبک بالی به فعالیت‌های بدنی و انجام کارهای جاری‌ خود
بپردازید. توصیه می‌شود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبک
اختصاص دهید تا بدین ترتیب کم تحرکی در روز را جبران نمایید.

توصیه می‌شود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نکنید، حتما با
نوشیدن چندین لیوان از آبی که زیاد خنک نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده
خانگی با آب، به تامین مایعات بدن کمک نمایید.

۹- غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه
شده از دانه‌های کامل یا پرک شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک شده پخته
در شیر کم چربی و حلیم کم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای
سحر بسیار مناسب می‌باشند.

غذاهایی که از تلفیق حبوبات، غلات و سبزیجات پخته تهیه می‌شوند (مثل انواع
آش‌های سبک کم چرب و کم نمک، سبزیجات مخلوط پخته شده در آب با ۱ قاشق
غذاخوری روغن زیتون و چاشنی آبلیموی تازه، شیر برنج یا فرنی غنی شده با
خلال یا پودر بادام پوست کنده با کمی شیره انگور، عسل یا شیره خرما،
سالادهای پخته و خام مخلوط غنی شده با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ذرت یا لوبیای
پخته و ۱ قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خرد شده و کمی پنیر یا تخم‌مرغ یا
گوشت سینه مرغ) برای سحری بسیار مناسب می‌باشند. در صورتی که ترجیح می‌دهید
از یک صبحانه کامل شامل انواع نان، پنیر و گردو، شیر و میوه بهره بگیرید،
باز هم مختار می‌باشید از این برنامه در چند روز هفته استفاده نمایید. اگر
هم طالب چلوخورش هستید، می‌توانید با رعایت اعتدال از آن بخورید. از
ماکارونی نیز به همراه سس مناسب آن می‌توانید به عنوان سحری استفاده
نمایید.

ولی توصیه‌های کلی برای هر گروهی که میل دارند غذای دلخواهشان را در وعده سحری میل نمایند:

الف: از میل کردن منابع زیاد پروتئینی و گوشت‌های سرخکرده
و در روغن بریان شده خودداری کنید. هرچه پروتئین مصرفی شما بیشتر باشد، از
عطش شدیدی رنج برده و مقدار بیشتری از کلسیم بدن شما نیز دفع خواهد شد.

ب: نوشیدن قهوه و چای پررنگ و نوشابه‌های حاوی کافئین،
ضمن افزایش دفع ادرار، تحمل شما را کاهش داده و عطش شدیدی را در طول روز
فراهم خواهد نمود.

ج: میل کردن مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده، تک
قندی‌ها و دو قندی‌ها، باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین گردیده و سطح
قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد.

۱۰- عوامل ایجادکننده اختلالات هضمی و گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و
سنگینی و دل‌آشوبی: پرخوری و استفاده زیاد از غذاهای سرخکرده یا در روغن
طبخ گردیده، کله و پاچه و استفاده زیاد از حد معمول غذاهای حاوی تخم‌مرغ،
کلم، عدس، حبوبات پوست نکنده و نوشابه های گازدار از عوامل ایجاد اختلالات
گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی می‌باشند. جهت پیشگیری و یا تعدیل
مشکلات پیش آمده، تقلیل مقدار مصرف مواد نام برده شده توأم با کاهش سرعت
غذا خوردن و جویدن کامل مواد خوراکی و آغشته نمودن کامل آنها با بزاق،
کاستن از حجم غذاهای هدایت شده به دهان و تناول غذا با قاشق کوچکتر و به
صورت لقمه‌های ظریف‌تر و استفاده از کارد و چنگال برای افزودن مدت جویدن و
آغشتن کامل با بزاق دهان قبل از بلعیدن توصیه می‌شود.

۱۱- عوامل ایجادکننده بی‌حالی و افت فشارخون: استفاده بیشتر از حد مواد
غذایی حاوی قندهای ساده، انواع شیرینی‌ها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر
شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد توأم با عدم تامین مایعات موردنیاز بدن
در فرصت‌های موجود، سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه،
افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش
قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملکرد انسولین مترشحه و به کار افتادن
مکانیسم‌های دفاعی تامین‌کننده گلوکز موردنیاز مغز می‌شود که بهتر است به
موازات کاهش میزان حجم و تعداد مصرف مواد حاوی تک قندی‌ها و دوقندی‌ها و
جایگزین نمودن آنها با منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، مقدار مصرف مایعات
دریافتی نیز در فرصت موجود برای فاصله شام تا سحری افزایش یابد. ضمنا سهمیه
میوه و سبزیجات را در وعده‌های روزمره خود حذف نکنید یا مقدار آن را کاهش
ندهید. فقط در وعده سحری از میل کردن میوه‌های حاوی قند زیادتر خودداری
نمایید.

۱۲- پیشگیری از خشکی مزاج: عامل ایجاد خشکی مزاج در اکثر موارد غیرمرضی و
ناشی از کاهش یا حذف مصرف مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول (مثل
سبزی خوردن، سالادهای پخته و خام و میوه‌جات) و گرایش به مصرف نان‌های سفید
فاقد سبوس و بی‌میلی به مصرف حبوبات، دانه‌ها و مغزها توأم با کاهش میزان
مصرف مایعات مخصوصا آب خالص و عدم تحرک و فعالیت می‌باشد که باید به منظور
جلوگیری از بروز چنین رخداد دردناک و ایجادکننده شقاق و هموروئید، نه تنها
در تمام طول ماه مبارک رمضان بلکه در یازده ماه دیگر سال نیز در تمام
روزهای هفته سبزیجات خام و پخته، نان و غلات حاوی سبوس و یا دانه کامل یا
پرک شده، میوه‌جات فصل، دانه‌های روغنی مثل آجیل‌آلات و دانه‌های کنجد، بذر
کتان‌ و شاهدانه در جیره غذایی روزمره گنجانده شوند، آب کافی نوشیده شود و
برنامه‌ریزی در جهت انجام فعالیت‌های بدنی سبک در قالب پیاده‌روی و انجام
ورزش‌های هوازی و انبساط و انقباض عضلات شکم و تخصیص زمان معین جهت نشستن
بر روی توالت فرنگی با احساس و یا عدم احساس دفع به منظور تقویت حرکات دودی
روده‌ها صورت پذیرد و از مصرف خودسرانه انواع قرص‌ها و جوشانده‌ها و
چاره‌جویی از عطاری‌ها پرهیز گردد.

۱۳- اختلالات عصبی، خستگی، کوفتگی و بی‌حوصلگی توأم با ضعف حافظه: گاهی
به علت بدخوری و استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ساده و غذاهای تهیه
شده به صورت حلوا و شله‌زرد، یا میل و گرایش شدید به صرف زولبیا و بامیه،
گوش فیل وخرما و یا حذف سحری، اختلالات فوق‌الذکر در افراد پدیدار می‌شود و
نه تنها آنها را به شدت کلافه کرده و رنج می‌دهد، بلکه به نحو چشمگیری
آنها را به سمت خطر ابتلا به چاقی و افزایش چربی، قند و فشارخون نیز سوق
می‌دهد، لذا به منظور پیشگیری از چنین رخدادی توصیه می‌شود با زیاده‌روی در
میل کردن غذاها و یا مصرف مواد پرچرب و شیرین، زمینه افزایش وزن و شدت
بخشیدن به چاقی موجود و بیماری‌های ناشی از آن را فراهم نیاورید و توجه
داشته باشید اگر حکیم اول برای حفظ سلامتی افراد واجد شرایط، یک ماه امساک و
روزه‌داری مقرر نموده، نظم و اصولی را نیز در این رابطه توصیه فرموده که
از نظر وعده‌های غذایی (افطار، شام و سحر) تعیین شده و به هیچ‌وجه
تن‌‌آسایی و زیاده‌روی در خوردن و خوابیدن مجاز برشمرده نشده است، لذا با
رعایت وعده‌های تعیین شده، حذف تنقلات زیانبار، تعدیل یا حذف مصرف غذاهای
سنگین و پرچرب، بهره‌گیری از ۳۰ گرم از مغز و دانه‌های روغنی بی‌نمک،
نوشیدن آب و مایعات شیرین نشده در فاصله زمانی تقریبا طولانی شام تا سحری و
همچنین میوه‌های فصل در حد معلوم و مشخص مخصوصا برای افرادی که در افطاری و
شام پرخوری نکرده‌اند، بسیار سودمند بوده و از بی‌حال شدن افراد در طول
روز جلوگیری می‌نماید.
ضمنا با بهره‌گیری از سوپ‌های تهیه شده از غلات، حبوبات و سبزیجات و میل
نمودن نان‌های سبوسدار، حذف یا به حداقل رسانیدن مصرف زولبیا و بامیه،
گوش‌فیل، حلوا، نان‌های خامه‌ای، شیرینی‌های تر و خشک، نه تنها سرحال و
سرزنده خواهید شد، بلکه خطر افزایش وزن را در طول روزه‌داری از خود دور
خواهید نمود.

۱۴- سوء هاضمه و نفخ: در افرادی که به مقدار زیادتر از
نیاز خود از غذاهای سرخ کرده پرچرب میل می‌کنند و به علت گرسنگی و ولع ناشی
از افت قندخون، بعد از شکستن روزه به سرعت به پرخوری و پرنوشی می‌پردازند،
این مشکل پدیدار خواهد شد. به این عزیزان خداجو و باورمند توصیه می‌شود:

الف: از میل کردن غذاهای حاوی تخم‌مرغ، کلم، عدس،
نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای سرخ‌ یا بریان شده در روغن‌های جوشان خودداری
نمایند و یا مقدار مصرفی‌ خود را به شدت کاهش دهند.

ب: به جای آنها از غذاهای ساده بخارپز یا فرپز میل نمایند
و با استفاده از کارد و چنگال یا قاشق‌های کوچکتر، حجم کمتری از غذا را به
دهان هدایت کنند و با آرامی، صبر و حوصله آنها را خوب جویده، با بزاق
آغشته نمایند و سپس ببلعند.

ج: جهت رفع عطش، از آب خالص با دمای مناسب (در اولویت اول) و یا آبمیوه‌های خانگی رقیق شده با آب و بدون افزودن شکر استفاده کنند.

د: به تدریج خود را عادت دهید تا به جای نوشیدن آب و
مایعات در طول مدت تناول غذا، این ماده حیاتی را در بین وعده‌ها و
میان‌وعده‌ها، قبل از خوابیدن و صبح‌ها به صورت ناشتا نوش جان فرمایید.

۱۵- گرفتگی عضلات: این مشکل معمولا ناشی از عدم تامین
نیاز بدن به میزان لازم از منابع غذایی حاوی کلسیم، منیزیم، روی و پتاسیم
بوده و در اغلب موارد با بهبود تنوع و تعادل تغذیه و گنجانیدن میوه‌های
فصل، سبزیجات پخته و خام، شیر و لبنیات کم چرب، گوشت و جایگزین‌های آن در
برنامه غذایی و استفاده از خرما و کشمش به جای قند و شکر، از شدت و مدت
دفعات گرفتگی دردناک عضلات کاسته می‌شود، ولی گاهی لازم است با صلاحدید
پزشک و متخصص تغذیه از مکمل‌های منیزیم، روی و کلسیم به مدت کوتاهی استفاده
گردد.

توجه: افرادی که حامله هستند یا نوزاد خود را شیر می‌دهند یا بیماران مبتلا
به پرفشاری خون، دیابت، کم‌خونی، بیماری‌های کبدی – کلیوی، مشکلات قلبی،
میگرن، افزایش اسیداوریک و یا سایر بیمارانی که برای کنترل شدت حمله بیماری
و تعدیل یا درمان آنها ‌باید در زمان‌های معین داروهای خاصی را میل
نمایند، بهتر است در مورد روزه گرفتن با پزشکان و متخصصین مورد اعتمادشان
مشورت نمایند.

در خاتمه برای شما یاوران خداجو آرزوی قبولی طاعات و عبادات داشته و فرا
رسیدن ماه مبارک رمضان را تبریک و تهنیت عرض می‌نماییم و از شما عزیزان در
لحظات ملکوتی و پر از صفای دقیقه‌های نزدیک شدن به ساعات افطاری و به دور
سفره سحری التماس دعا داریم.

سپاس از دکتر سیدضیاءالدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران مدیر گروه تغذیه

up

چگونگی یک تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان
در رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند . برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد. تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد. البته همراه با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نکنید.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم كه مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان كافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد. مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی كافی نیست، بلكه در كنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت كه مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود. در خصوص كودكان و نوجوانانی كه برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار كافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان منافع معنوی، فیزیكی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینكه باید رعایت نكات پزشكی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلكه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است. بدن مكانیسم های تنظیم كننده ای دارد كه در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یك رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان كافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب كم است.

سحر:

سحری را سبك مصرف كنید.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یك منبع انرژی به شكل گلوكز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام:

- گروه گوشت: مرغ، گوسفند، گاو، گوساله، ماهی و ...

- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از كربوهیدرات های مركب هستند و تأمین كننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

- گروه لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و كلسیم هستند كه برای حفظ بافت بدن و عملكرد های متعدد فیزیولوژیك ضروری می باشد.

- گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی كه آنتی اكسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.

- گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله كمی بعد ازشام مصرف كنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری كند. میوه های ترش، ویتامین C بدن را فراهم می كنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف كرد.

كاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می كنند به گونه ای كه ممكن است، حتی وزن فردی كاهش یافته، اما میزان چربی خونشان افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشكلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف كنندگان را با خطر مواجه می كند.

بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ كرده به شدت خودداری كرد، چون برخلاف آنچه كه مردم گمان می كنند كه طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد كم می گردد و همچنین افرادی كه دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها كاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده كه پس از ماه رمضان نه تنها باعث كاهش وزن نشده، بلكه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد كه كالری بیش از حد ممكن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با كاهش كالری در بدن، نوع خوب كلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب كاهش كلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت كلسترول بد خون افزایش می یابد.

مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراكی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشكلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود. همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

در تحقیقی در اردن : کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد. در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .

روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی، روانشناختی دارد. با این حال، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.

نکته : نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار، شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود. مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب ناکافی را سبب می شوند.

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی :

به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.
1. گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
2. گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز
3. گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز
4. گروه سبزیجات ۵-۳ سروینگ در روز
5. گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز
6. قند و شکر
7. چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا

توصیه های مصرف در هر وعده افطار :

- خرما ، سه عدد
- عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )
- سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( به اندازه یک لیوان ) و ۲ عدد
- بیسکویت کراکر گندمی

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند. خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.
مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر می توانند سبب ناخوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند.

توصیه های مصرف در هر وعده شام :

یک لیوان سبزی سالاد به اضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بامیه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل های بوداده بدون نمک
شام را از همه گروهای غذایی بر اساس پیشنهاد ذیل مصرف کنید.

بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.
این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد. این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است. نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ، K ) و کارو تنوئیدها می باشد.

اسیدهای چرب ضروری اجزا ء مهمی از غشاء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با (اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف) جایگزین شود. در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل، احساس سوزش معده، سنگینی در معده و دهان شور، از خود بجا می گذارد، نان گندم کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه، همزدن و مخلوط کردن غذا، شکستن غذا به اجزا ء کوچکتر، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده.

بنابر این فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از یبوست را ایفا می کند. برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی، توصیه می شود. قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند. نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است.

توصیه های مصرف در هر وعده سحری :

مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲ برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه.

توصیه های تکمیلی تغذیه در ماه رمضان :

مقدار کافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود.
مقدار کافی سبزی ها در وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.
از دریافت میزان بالا ی قند های ساده ( قند حبه شکر ) شیرینی جات و دیگر اشکال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.
از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.
کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود. پس از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریکه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی ها را کم کنید زیرا کاهش ناگهانی کافئین ، سردرد های فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، کمرنگ باشد.
سیگار کشیدن عامل خطر برای سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع ویتامین ها ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از کشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی توانید از کشیدن سیگار دست بکشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .
مسواک زدن را فراموش نکنید دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید ( مسواک بزنید )
توصیه بر این است که بیش از ۲ بار مسواک بزنید.
افراد طبیعی یا با اضافه وزن باید وزن اضافه کنند. ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است.
افراد کم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، که از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یک برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول ترکیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.
بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.

عواقب گرفتن روزه بدون خوردن سحری !!!

روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراكه ممكن است باعث افت قند خون و كاهش عملكرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف كند كه این امر علاوه بر سنگین شدن، ممكن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش كردن فرد شود. همه افراد در ماه مبارك رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار را مصرف كنند و در صورت امكان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد.

وعده سحری می تواند ویژگی یك صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی كه غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل كنند و كسانی كه به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل كنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماكارونی در وعده سحری پرهیز كنند و افراد باید از كاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده كنند تا در طول روز كمتر احساس تشنگی بكنند. روزه داران افطار خود را با یك ماده قندی كه به سرعت جذب می شود، مانند خرما شروع كنند كه باید با آب داغ یا چای مصرف شود و در كنار آن می توان از سوپ ، شیر یا آش رقیق هم استفاده كرد و اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می شود باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت.

ترش كردن و تلخی دهان در هنگام صبح :

این افراد باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنند و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند. لازم به ذکر است مادران باردار و شیرده و مبتلایان به دیابت نوع یك بهتر است از روزه گرفتن اجتناب كنند و مبتلایان به آسم و به طور كلی همه افراد از مصرف غذاهای چرب پرهیز كنند.

آیا می توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟

اگر رژیم لاغری تان را تا ماه مبارك دنبال كرده اید، در این ماه نیز می توانید با كمی تلاش و خودداری برنامه خود را پیگیری كنید. در طول روز اگر روزه دار باشید، مسلما غذایی مصرف نمی كنید، ولی در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز می دانید به دلیل گرسنگی ای كه در طول روز متحمل شده اید غذای بیشتری مصرف كنید یا فراموش می كنید كه در برنامه رژیم لاغری هستید. باید بدانید كه با روزه گرفتن میزان انرژی مورد نیاز شما كاهش یافته و به دلیل سازگاری بدن ، گرسنگی كمتر از روزهای عادی می گردد.

رعایت نکات زیر برای رژیم در ماه رمضان لازم است :

1. غذایی كه در رژیم غذایی شما در وعده های مختلف ذكر شده، جمع كرده و به دو قسمت مساوی تقسیم كنید، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام سحر بخورید. در خوردن افطار زیاده روی نكنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود.

2. پیش از آنكه بر سر سفره بنشینید، بدانید كه از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نكنید.

3. گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می شود. سعی كنید، در سحر و افطار از غذاهایی كه حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف كنید. پروتئین موجود در گوشت قرمز( ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهی غنی تر هستند. از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید كه موجب افزایش تشنگی شما می شود.

برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته ( آش یا سوپ پزی ) مصرف كنید.

4. در عین حال سعی نكنید در ماه مبارك با كم خوری بیش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار دهید.

5. برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان كه ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه های تازه و آب میوه مصرف كنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بكاهید، چون در عین تأمین آب، اثر دیورتیكی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می شود.

6. از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. چون بدن شما تحت هیچ شرایطی به آنها نیازی ندارد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 489]