رژیم لاغری در دوران شیردهی : تغذیه مادران باردار و شیرده

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: اکثر خانم هایی که دچار افزایش وزن و چاقی در سنین میانسالی هستند و به کلینیک های کنترل وزن مراجعه می نمایند، شروع چاقی خود را پس از افزایش وزن ناشی از بارداری خود ذکر می نمایند.
فراوان هستند مادرانی که بارداری خود را با وزن طبیعی شروع می کنند و در انتهای دوران بارداری با افزایش وزنی بیش از 20 تا 30 کیلوگرم مواجه می شوند.
مشکل وقتی حادتر می گردد که این افزایش وزن، پس از تولد نوزاد، نه تنها کاهش نیافته بلکه در بعضی از افراد، حتی بیشتر هم می شود.
اهمیت شیر مادر در کاهش وزن مادران
شیر دادن مادر به نوزاد علاوه بر آثار فراوانی که در رشد نوزاد خواهد داشت، به بازگشت مادر به وزن طبیعی نیز کمک قابل توجهی می کند.
خیلی از مادران که عدم ترشح شیر کافی را بهانه قطع شیردهی می دانند، کاملا در اشتباه هستند، چرا که در اکثر موارد، مشکل در عدم کفایت تولید و ترشح شیر نمی باشد بلکه این مربوط به عدم آشنایی از تکنیک های صحیح شیر دادن است. لذا به ویژه در مادران چاق که در مراحل اولیه شاید مکیدن شیر برای نوزادشان سخت باشد نباید از شیر دادن ناامید شده و برای آموختن تکنیک های صحیح شیر دادن حتما با پزشک متخصص زنان و یا نوزادان خود مشورت نمایند.
لذا توصیه اساسی آن است که از فرصت شیردادن نه تنها برای رشد کافی کودک تان، بلکه برای بازگشت به وزن طبیعی قبل از زایمان، نهایت بهره را ببرید.
یکی از نکاتی که باعث نگرانی خیلی از مادران به ویژه آنان که تجربه بارداری اول را نیز دارند آن است که اگر در دوران پس از زایمان شروع به رژیم غذایی نمایند قادر به دادن شیر کافی به نوزادن شان نبوده و یا به عبارتی کودک شان وزن نخواهد گرفت. لذا با توصیه آشنایان و دوستان خود شروع به پرخوری نموده، بدین بهانه که نوزاد سالمی داشته باشند. در حالی که واقعیت آن است که شما حتی اگر دچار افزایش وزن بی رویه در دوران بارداری نباشید، به خوردن بیش از حد مواد غذایی در دوران شیردهی برای کافی بودن ترشح شیر نیاز نخواهید داشت.
از علل مهم چاقی دردوران شیردهی، یکی عدم تحرک و دیگری همین تصور غلط نیاز به انرژی فراوان برای تامین رشد نوزاد است.
توصیه های عملی برای کاهش وزن مادران شیرده
1- از چاقی و افزایش وزن بی رویه ناشی از بارداری خود نهراسید. هیچ وقت، حتی پس از افزایش وزن زیاد که در دوران بارداری به دلیل روش نادرست تغذیه برای شما ایجاد شده است، برای جلوگیری از عوارض جانبی چاقی و بیماری های متابولیک دیر نخواهد بود. علاوه بر این توصیه اکید متخصصان آن است که قبل از آن که قصد بارداری مجدد داشته باشید حتما وزن خود را به حد مطلوب باز گردانید.
- شما می توانید پس از ماه اول شیردهی تلاش برای بازگشت به وزن طبیعی خود را شروع نمایید. البته نیازهای تغذیه ای شما در این دوران با زمان های دیگر عمر متفاوت است. از طرف دیگر سرعت کاهش وزن شما با حالات معمولی قطعا متفاوت خواهد بود.
مطالعات معتبر اخیر علمی، حاکی از آن است که کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته در بین هفته های 4 تا 14 پس از بارداری حتی در مادرانی که نوزادشان فقط از شیر آنان تغذیه می نماید باعث کاهش ترشح شیر و نیز کمبود رشد نوزادان نمی گردد، به شرطی که رژیم آنان منطقی تنظیم گردد. لذا تنظیم انرژی و ریزمغذی های لازم و نیز رژیم غذایی مطلوب در دوران شیردهی بایستی توسط متخصص تغذیه شما تنظیم گردد.
3. اگرچه نیاز مادر شیرده به انرژی بیش از فرد مشابه بدون شیردهی است، ولی میزان این افزایش نباید بیش از حد باشد. تا یک ماهگی کودک تان، میزان نیاز افزوده شما به کالری چیزی در حدود 450 کیلو کالری در هر روز است. در دو ماهگی530 کیلو کالری، در سه ماهگی 570 کیلو کالری است. در پنج تا شش ماهگی، زمانی که غذای کمکی برای کودک تان را شروع می کنید این میزان به 480 کیلو کالری و سپس در بالاتر از 6 ماهگی به فقط 240 کیلو کالری مازاد در روز می رسد. مثلا اگر شما در روز 1500کیلو کالری به طور نرمال استفاده می کردید، در ماه اول پس از زایمان (اگر کودک تان فقط از شیر شما تغذیه می کند) به حدودا 1950 کیلو کالری نیاز دارید.
لذا در دوران شیردهی شما باید رژیم منظم و متعادلی داشته باشید تا بتوانید هم شیر کافی به کودک تان بدهید و هم دچار افزایش وزن بی رویه نشوید.

4- عامل مهم دیگر برای بازگشت به وزن و سایز قبل از بارداری داشتن ورزش منظم است. لذا شما باید ورزش کنید تا فرم بدن تان به قبل برگردد. هیج عجله ای در کار نیست، اگرچه بسیاری از زنان احساس خستگی زیادی می کنند و برخی نیز دچار استرس پس از زایمان هستند، اما ورزش منظم و قابل تحمل هم به کاهش وزن کمک می نماید و هم آن که در بهبود اختلالات خلقی و کاهش این نوع موارد کمک کننده می باشد.
از طرف دیگر اگر شما نمی توانید تمام روز را فعالیت کنید نباید احساس گناه کنید چرا که به طور طبیعی با مسوولیت های شما این انتظار طبعا منطقی و امکان پذیر نمی باشد. تنها از فعالیت های بدنی، کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری می بخشد.
داشتن پیاده روی حتی در منزل را شروع نمایید. فعالیت کم بهتر از فعالیت نداشتن است و صرف کمی وقت در روز برای خودتان، برای بازگشت به وضعیت قبلی بسیار با اهمیت است.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

6 راه آسان

آیا دوران
بارداریتان به پایان رسیده و به فکر برگرداندن تناسب اندامتان هستید؟ باید بدانید
که بدن شما در این دوران و پس از وضع حمل متحمل تغییرات قابل توجهی شده
است. توصیه نمی
شود که در اولین روزهای مادر شدن خودتان را درگیر یک رژیم غذایی بسیار محدود کنید.
شما برای شیردهی و مراقبت از فرزندتان نیازمند انرژی و موادمغذی زیادی هستید. باید
به تدریج وزنتان را پایین بیاورید و تناسب اندامتان را بازیابید. عجله کردن در این
کار جز ضرر رساندن به بدنتان چیزی به همراه نخواهد داشت.
با دنبال
کردن این 6 راه آسان خواهید توانست بدون ضرر رساندن به بدنتان، به تناسب اندام دست
یابید.
1. با یک
رژیم غذایی مناسب شروع کنید. حتماً به
اندازه کافی از غذا و تنقلات در رژیمتان استفاده کنید، البته در مصرف قندیجات نباید
زیاده روی کنید. می توانید با داشتن یک تغذیه صحیح به تناسب اندام قبل از بارداری
خود دست پیدا کنید. برای این منظور باید یک رژیم غذایی که شامل موادمغذی کافی
ازجمله نان، پاستا، سیریال، برنج، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، پنیر، شیر، ماست،
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و آجیل باشد را دنبال کنید.
2. از خوردن
وعده های غذایی مخصوصاً صبحانه شانه خالی نکنید. اگر تصور
می کنید که نخوردن وعده های غذایی به شما کمک می کند وزنتان را پایین بیاورید،
کاملاً در اشتباهید. تحقیقات نشان می دهد که افرادیکه صبحانه نمی خورند وزن بیشتری
نسبت به آنهایی دارند که از یک صبحانه سالم استفاده می کنند. شما برای سالم ماندن
به میزان کافی کالری و موادمغذی نیاز دارید. در رفتن از وعده های غذایی فقط باعث می
شود برای جبران کالری های نخورده، به خوردن تنقلات رو بیاورید یا در وعده بعدی غذای
بیشتری بخورید.
3. وعده های
غذایی را بیشتر کنید. به جای
نخوردن وعده های غذایی، یک رویکرد بهتر برای لاغر شدن این است که غذاهای سبک اما در
وعده های بیشتر میل کنید. دقت کنید که غذاهایی که انتخاب می کنید حتماً موادمغذی
لازم را داشته، در عین حال کم چرب و کم کالری باشند. با این روش بدون احساس گرسنگی
وزنتان پایین خواهد آمد.
4. به میزان
کافی آب بنوشید. توصیه می
شود که باید حداقل 10 لیوان آب در روز بنوشید. آب سموم را از بدنتان خالی کرده و
باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری کنید. خیلی اوقات ما تشنگی را با
گرسنگی اشتباه می گیریم. با نوشیدن آب کافی در طول روز کمتر به سراغ تنقلات و
درنتیجه کالری های بیشتر خواهید رفت.
5. تا
زمانیکه می توانید به فرزندتان شیر بدهید. برای خیلی
از مادرها پایین آوردن وزن در طول شیردهی خیلی ساده تر است. شیردهی چربی اضافه بدن
را می سوزاند. درواقع، می توانید تا 500 کالری در روز با شیردهی بسوزانید. شیردهی
به همان میزان که برای فرزندتان پرفایده است، برای شما نیز هست.
6. خواب
کافی الزامی است. بااینکه
نوازد تازه به دنیا آمده نیاز به مراقبت بسیار دارد، اما سعی کنید هر زمان که
کودکتان می خوابد، شما هم چرتی بزنید. کمبود خواب تنظیم هورمون هایی که اشتها را
کنترل می کنند را برهم می زند و به مغزتان پیغام گرسنگی می فرستد. این مسئله ممکن
است موجب پرخوری و اضافه وزن شود. پس اگر می خواهید بعد از حاملگی تناسب اندامتان
را برگردانید بهتر است به اندازه کافی بخوابید.
با این شش
تغییر ساده می توانید به تناسب اندام قبل از بارداریتان برگردید. کم کم شروع کنید و
سعی کنید اضطرابتان ر ا پایین بیاورید. با داشتن یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم
دوباره خودتان را با هیکل قبل از حاملگیتان خواهید دید.
متخصصین
توصیه می کنند که به جای رژیم گرفتن از انواع و اقسام موادغذایی تازه استفاده کنید.
این یعنی وقتی به خاطر گرسنگی می خواهید سراغ شیرینی بروید، بهتر است که سیب، هویج
یا بیسکویت گندم کامل بخورید. نکته مهم این است که اگر شیر می دهید، باید در روز
حداقل 1800 کالری مصرف کنید.
درکنار
اهمیت داشتن یک رژیم غذایی سالم، انجام تمیرینات هوازی، ایروبیک، و قدرتی هم
برایتان مفید است. ورزش روزانه فواید بسیار زیادی برای مادران تازه دارد. ورزش نه
تنها از بروز افسردگی جلوگیری می کند بلکه خوابتان را تنظیم کرده و استرستان را هم
خالی می کند.
این به آن
معنا نیست که باید برای فرزندتان پرستار بگیرید تا خودتان بتوانید هر روز به باشگاه
بروید. می توانید با کمی پیاده روی تند همراه نوزادتان در اطراف خانه ورزش هوازی
داشته باشید. متخصصیت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه در هفته روی قلب و عروق و
عضلاتتان کار کنید. البته با وجود فرزند جدید پیدا کردن 30 دقیقه زمان بدون وقفه
شاید غیرواقعبینانه باشد. اما لازم نیست همه ورزشتان را پشت سر هم انجام دهید. می
توانید زمانتان را به فواصل 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
و آخر
اینکه، مادران می توانند از تمرینات قدرتی و بدنسازی هم بهره گیرند. چند وزنه سبک
برای خود خریداری کنید یا در اطراف خانه از اشیائی مثل بطری ها یا ظرف های
موادشوینده بعنوان وزنه استفاده کنید. بعد چند حرکت روی عضلاتتان انجام
دهید.

نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، تایید پزشکتان را فراموش
نکنید.

سایت مردمان

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 899]