نكات مهم در تغذيه زنان هنگام بارداري : تغذیه مادران باردار و شیرده

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: تغذيه مناسب در حاملگي

چهل هفته از آخرين روز دوره قاعدگي زماني است كه زنان به عنوان دوران حاملگي بايستي سپري نمايند. در اين دوران تغييرات مختلفي در سيستم هاي هورموني ايجاد مي شود.

تهوع در سه ماهه اول حاملگي، مشكلات دستگاه گوارش و يبوست در سه ماهه سوم حاملگي و كمردرد و تورم اندامهاي تحتاني درنتيجه رشد جنيني، تغييروزن و تغيير پوزيشن عادي علايمي هستند كه به علت اين تغييرات هورموني ايجاد مي شوند.

در افراد مستعد ممكن است وريدهاي واريسي درپا ايجادشود كه در اثر اختلال در ديواره عروق خوني است. خون در محلي كه ديواره آسيب ديده، جمع شده و تشكيل كيسه هاي كوچكي از خون مي دهند كه همان واريس است. كاهش ميزان استروژن و پروژسترون بعد از زايمان باعث ايجاد افسردگي در مادران مي گردد.

رژيم غذايي صحيح قبل از حاملگي و درطول مدت بارداري شامل مصرف موادغذايي موردنياز و پرهيز از غذاهاي مضر نقش بسيارمهمي را در سلامت مادر در دوران حاملگي و همچنين سلامت نوزاد بعد از زايمان دارد.

به عنوان مثال مصرف 0‎/4 ميلي گرم اسيد فوليك يك ماه قبل از شروع حاملگي و اقدام به آن، در پيشگيري از عوارض عصبي در نوزادان درطول 28 روز اول دوره حاملگي بسيارمؤثر است.

ويتامين ها نيز بايستي در سه ماهه اول حاملگي مصرف شوند. در سه ماهه آخر بارداري مصرف مقادير كافي از چربي هاي امگا3 لازم است كه بهترين منبع براي اين نوع چربي ها ماهي و تخم مرغ آب پز غني شده است.

ميزان نياز به كلسيم در حاملگي به حدود دو برابر افزايش پيدامي كند و در رژيم غذايي روزانه بايستي 1500 ميلي گرم درنظر گرفته شود. كلسيم همچنين باعث پيشگيري از پره اكلامپه (افزايش فشارخون حاملگي) و زايمان زودرس مي شود.

داروهاي مختلف، سيگار و قهوه زياد (بيش از 2-3 ليوان در روز) در طول دوران بارداري بايستي پرهيز شود چرا كه احتمال بروز حالات مختلفي چون تولد نوزاد با وزن كم، سندرم مرگ ناگهاني جنين، بيش فعالي نوزاد، كندي رشد نوزاد، اختلال عدم توجه نوزاد و مسائل رواني را در نوزادان افزايش مي دهند.ذكر اين نكته بسيار ضروري است كه استراحت كامل، كاهش استرس و عدم انجام فعاليتهاي سنگين ورزشي درطول دوران حاملگي در سلامت مادران باردار بسيار مؤثر است.

ورزشهاي سنگين به علت انقباض عضلات شكم و پشت باتوجه به تغيير پوزيشن مادر باردار باعث ايجاد دردهاي كمر و پشت مي شود.

مواد مغذي مفيد در مادران باردار

1_ اسيد فوليك به ميزان 400 ميكروگرم در روز بايستي مصرف شود

2_ آهن، با تجويز پزشك مصرف مي شود چرا كه مصرف بيش از حد آهن باعث كاهش ميزان روي (زينك) در بدن مي گردد

3_ ويتامين B6 به ميزان 10-25 ميلي گرم سه بار در روز، ويتامين C به مقدار 25-500 ميلي گرم در روز و ويتامين K به ميزان ۵ ميلي گرم در روز باعث درمان تهوع صبحگاه در مادران باردار مي گردد.

موادغذايي مفيد در حاملگي

حبوبات، ميوه هاي تازه، سبزيجات تازه، سبزيجات با برگ سبز، شير كم چرب، تخم مرغ آب پز غني شده، روغن كانولا، ماهي، لوبياي سويا (آجيل سويا)، عدس، آجيل (بخصوص نوع خام آن)، گردو، تخم كدو، روغن زيتون، زنجبيل.

دكتر رضا آمري نيا ـ مشاور تغذيه و رژيم درماني

توصيه‌هاي غذايي به زنان باردار

در زمان حاملگي حداقل هشت ليوان آب در روز بايد طبق سليقه فرد باردار مصرف شود. زنان باردار با برنامه غذايي صحيح جنين سالمي خواهند داشت بنابراين کساني که وزن طبيعي دارند، در دوران بارداري 10 تا 15 کيلو و کساني که چاق هستند بايد 8 تا 9 کيلو و افراد لاغر 15 تا 16 کيلو اضافه وزن داشته باشند. همچنين روزانه 75 گرم پروتئين

براي رشد و ترميم نسوج مورد نياز است که پروتئين به مقدار فراوان در گوشت، تخم‌مرغ، شير و فرآوده‌هاي آن وجود دارد؛ همچنين يک زن باردار براي ايجاد گرما و انرژي نيازمند چربي به اندازه کافي و مصرف نشاسته، کربوهيدارتها و يد است. تاخير قاعدگي را يکي از علائم حاملگي دانست که همراه با سرگيجه، تهوع، استفراغ، درد زير شکم ، لگن و احساس سنگيني در پستانهاست.

بارداريهاي همراه با بيماريهاي قلبي، فشار خون، کم خوني، ديابت، سابقه زايمان زودرس، تاخير در رشد نوزادان قبلي، کم وزني نوزاد و خونريزي ضمن حاملگي را حاملگي پرخطر است و طول دوران حاملگي 280 روز (40 هفته) است که اين دوران به سه دوره سه ماهه قابل تقسيم است که هر يک از اين سه قسمت داراي بيماريهاي خاص خود هستند به عنوان نمونه بيشترين سقطها در سه ماه اول و فشار خون ضمن بارداري در سه ماه سوم تظاهر پيدا مي کند

با رعایت حفظ امانتداری عین مقاله رو اینجا میذارم تا دوستان عزیز هم بتونن استفاده کنن.

با احترام ـ ندا
پيوست ها:
ogxboi.jpg [ 143.14 KiB | بازديد 15428 بار ]

تغذيه زنان باردار

تغذيه يک جز اصلي و ضروري در مراقبت دوران بارداري است. يک رژيم و برنامه غذايي سالم با کاستن پيچيدگي ها و گرفتاري ها به يک بارداري موفق کمک خواهد کرد تا جنين شما رشد بهتر و سريعتري داشته باشد. آنچه در زير آمده نکات مفيدي مي باشند که باعث پيشرفت و بهتر شدن تغذيه سالم شما در دوران مهم بارداري مي شود.

براي کسب ميزان وزني که پزشکتان به شما توصيه کرده به اندازه کافي غذا بخوريد. يک رژيم متعادل غذايي را دنبال کنيد حتي اگر فکر مي کنيد که خيلي سريع در حال وزن اضافه کردن هستيد.

انواع غذاها و مواد خوراکي را که در هرم برنامه رژيم غذايي روزانه در دوران بارداري منظور شده بخوريد. کسب مقدار کافي از ويتامين ها، مواد معدني و ديگر مواد غذايي و مغذي که در دوران بارداري ضروري هستند در برنامه هاي غذايي متنوع راحت تر مي باشد.

مواد غذايي ناقص، غذاهايي با کالري بالا را محدود نماييد و غذاهايي را که ارزش غذايي بالاتري دارند جايگزين کنيد. بطور مثال:

به جاي سوسيس: از مرغ و کباب گوشت گاو استفاده نماييد.

به جاي کالباس: از گوشت گاو و گوسفند استفاده نماييد.

به جاي کيک: از ice milk و پودينگ (دسرهاي کم شيرين) استفاده نماييد.

به جاي چيپس: ازکلوچه و ويفرهاي کم شيرين استفاده نماييد.

به جاي ژله: از کمپوت ميوه استفاده نماييد.

از وعده هاي غذا و بين وعده اي در فاصله زماني مرتب و منظم استفاده نماييد. وعده هاي غذايي را حذف نکنيد. اين کار ناراحتي ها و ويارهاي باردراري را کم کرده و به شما دربه دست آوردن مواد غذايي و مغذي ضروري کمک مي کند.

غذايي را از گروه هاي غذايي ضروري حذف نکنيد. اين کار شما را به سوءتغذيه سوق خواهد داد. غذاهايي را خريداري کنيد که برچسب پرورده (enriched) يا تقويت شده (fortified) دارند يا ازحبوبات و غلات تهيه شده اند.

براي جذب آهن، گوشت، مرغ، ماهي يا غذاهاي حاوی ويتامين c بالا را به برنامه غذايي خود اضافه نماييد. اغلب از شير و محصولات آن استفاده نماييد. نمک را فقط جهت طعم دادن به غذا استفاده نماييد مگر اينکه پزشک شما توصيه کرده باشد و شما بتوانيد آزادانه نمک مصرف نماييد.
بر گرفته از سايت Iran Mania Natrition

گرسنگي در شكم مادر

تحقيقاتي كه اخيرا در دانشگاه آمستردام انجام گرفته است نشان ميدهد زناني كه در سه ماهه اول بارداري شان غذاي كمي مصرف كرده اند فرزندان ضعيفي را به دنيا خواهند آورد كه در دوران بزرگسالي خود داراي ريسك فاكتور بالاتري از ابتلا به حملات و ناراحتي هاي قلبي خواهند بود.

در جريان جنگ جهاني دوم و در سالهاي 1945 و 1946 كه شهر آمستردام به محاصره و اسارت دشمنان درآمد.لذا مردم آمستردام نميتوانستند بيشتر از مقدار جيره غذايي شان غذا مصرف نمايند. درنتيجه مقدار انرژي دريافتي شان از 400 كيلوكالري در روز فراتر نمي رفت.

كودكاني كه مادرانشان بعد از 13 هفته اول بارداري در معرض گرسنگي قرار گرفتند و نيزكودكاني كه در زمان قحطي به دنيا آمدند داراي ريسك فاكتورهاي بالاي ابتلا به حملات وبيماريهاي قلبي نبودند اما كودكاني كه مادرانشان در 13 هفته اول بارداري دچار قحطي شدند به طور متوسط كمتر از 2.5 كيلو وزن داشتند و سايز دور سرشان هم كمتر از حد استاندارد بود. زناني كه در دوران قحطي باردار شدند بچه هايي به دنيا آوردند كه بعدها داراي سطح بالاتري از انسولين خون بودند وچاقتر بوده و بيشتر در معرض حملات و ناراحتي هاي قلبي قرار گرفتند.

قبل از بارداري

اگر قبل از بارداري از بيماري هايي مانند ديابت و فشار خون بالا رنج مي بريد بايد بدانيد كه عدم رعايت نكات تغذيه اي كه منجر به عود كردن عوارض نامطلوب اين بيماريها ميشود به فاصله كمي قبل از بارداري و همچنين در اوايل بارداري ميتواند بر سلامتي جنين شما تاثير منفي بگذارد. اگر از داروهاي جلوگيري از بارداري استفاده ميكنيد بعد از پايان دادن به مصرف شان و همچنين در اوايل دوران بارداري با تجويز پزشكتان مي توانيد از قرص هاي مولتي ويتامين استفاده نماييد. اين قرص ها بخصوص حاوي فوليك اسيد ميباشند كه در تكامل و رشد مغري جنين شما نقش مهمي را ايفا خواهد نمود

رژيم غذايي مناسب زنان باردار

كارشناسان تغذيه توصيه هاي عمومي زير را به شما ارايه ميدهند و شما موظف خواهيد بود كه وعده ها و ميانوعده هاي غذايي تان را آنچنان تنظيم نماييد كه شامل مواد غذايي زير باشد

v نان و غلات و برنج

v ميوه ها و سبزيجات

v پنير، ماست و شير

v گوشت سفيد و قرمز، ماهي، حبوبات، تخم مرغ و دانه ها

v چربي ها و روغن ها و قند ها. اين مواد اگر چه مغذي نيستند اما ميتوانند انرژي بالايي توليد كنند. اين مواد البته بايد در مقادير پايين مصرف گردند.

همچنين توصيه ميشود بعد از برنامه ريزي در مورد رژيم هاي غذايي تان آن را به كارشناسان تغذيه نشان داده و در مورد اينكه آيا رژيم غذايي تان حاوي تمام گروههاي غذايي هست يا نه و اينكه آيا از لحاظ تغذيه اي براي شما كفايت ميكند يا خير از او راهنمايي بخواهيد.

تهوع بارداري

در دوران بارداري حتي اگر شما بسيار خوب از خودتان مراقبت نماييد و از رژيم غذايي مناسبي هم برخوردار باشيد باز هم ممكن است كه از عارضه تهوع بارداري رنج ببريد. اين عارضه معمولا در سه ماهه اول بارداري بروز مي كند. هيچ نوشدارويي براي از بين بردن تهوع صبحگاهي وجود ندارد اما توصيه هايي هست كه ميتواند شما را تخفيف علائم اين عراضه كمك نمايد.

v هر شب قبل از اينكه به رختخواب برويد و همچنين صبح ها قبل از اينكه از رختخواب برخيزيد يك تكه نان سوخاري و يا بيسكوييت نمك دار مصرف نماييد.

v تعداد وعده هاي غذايي را افزايش و مقدار آنها را كاهش دهيد.

v از خوردن غذاهاي چرب و روغن دار خودداري نماييد.

v بجاي اينكه همراه غذاها آب مصرف نماييد آنرا بين وعده هاي غذايي مصرف نماييد.

v از مصرف زياده از حد چاي و قهوه خودداري نماييد.

در مصرف غذاهاي پرادويه، كرمها و سبزيجات خيلي معطر نظير پياز زياده روي نكنيد.

استفاده از همه گروههاي غذايي
دوران بارداري ، مولد شرايط جديد زيستي و رواني براي مادر است . از جنبه هاي مختلف ، تغذيه در اين دوران از اهميت و حساسيت زيادي برخوردار است . بنابراين لازم است که مادران باردار، رژيم تغذيه اي متفاوت با شرايط عادي و متناسب با شرايط بارداري براي خود در نظر بگيرند. در اينجا، رژيم غذايي کاملي که مادران در دوران بارداري بايد رعايت کنند از نظرتان مي گذرد:
الف : انرژي براي تامين سوخت وساز بدن مادر و رشد جفت و جنين مورد نياز است . منابع تامين کننده آن ، انواع نان ، برنج ، سيب زميني ، ماکاروني و انواع روغنهاي مايع و جامد (روغن زيتون ، کره و خامه ) است البته با وجود اين که نياز به انرژي در اين دوران افزايش پيدا مي کند، بايد توجه داشت که بيش از اندازه از اين مواد مصرف نکنيم .
ب. پروتئيني که براي ساخته شدن بافتهاي بدن مادر و جنين مورد نياز است . از گوشت قرمز، گوشت سفيد، تخم مرغ ، شير، ماست و حبوبات تامين مي شود.
ج. ويتامين و املاح که براي حفظ سلامت بافتهاي جنين و مادر و انجام طبيعي فعاليت هاي بدن مورد نياز هستند.
ويتامين ها و املاح در ميوه و سبزيها وجود دارند. ويتامين هاي مهم مورد نياز دوران بارداري کدام است؟
ويتامين :A
مهمترين نقش ويتامين A ، تاثير در تشکيل سلولهاي مغز و شبکيه چشم است . ويتامين A در جگر، تخم مرغ ، لبنيات ، سبزيجات برگ سبز و زرد رنگ مانند هويج است .
ويتامين :C
ويتامين C، باعث تقويت سيستم ايمني مادر مي شود. به همين علت مصرف آن در دوران بارداري توصيه مي شود. تحقيقات نشان داده است . کمبود ويتامين Cمي تواند باعث افزايش فشارخون مادر در 3ماهه آخر بارداري شود. مهمترين منابع ويتامين C، ميوه ها بخصوص انواع مرکبات و سبزيجات است.
اسيد فوليک :

يکي از مهمترين ويتامين ها، اسيدفوليک است . نياز به اين ويتامين به دليل افزايش حجم خون مادر افزايش مي يابد. کمبود اين ويتامين در هفته هاي اول بارداري مي تواند باعث ايجاد اختلالات عصبي در جنين شود. اسيدفوليک به طور عمده در انواع سبزيهاي داراي برگ سبز تيره ، لبو، کلم و پرتقال وجود دارد.
املاح مهم مورد نياز در دوران بارداري
کلسيم به دليل نقش مهم آن در ساخت اسکلت و استخوان هاي جنين و جلوگيري از پوکي استخوان در مادر، يکي از مهمترين املاح مورد نياز در دوران بارداري است . نکته قابل توجه اين است که متاسفانه مادران به ميزان کافي از مواد غذايي حاوي کلسيم استفاده نمي کنند. کلسيم در شير ، ماست ، پنير، ماهي ساردين و کيلکا وجود دارد.

بر گرفته از سايت Iran sare 2008 group

سلام

اصولا خانم هاي باردار بايد بيشتر به خوردن مواد غذايي سبك بپردازند اين مواد غذايي مي تونه شامل سبزيجات و مواد پروتئيني باشه من فكر مي كنم كم مصرف كردن غلات ضرر خاصي نداره (برنج و نون )

معمولا قديمي ها به خانم هاي باردار توصيه مي كردند كه مواد غذايي با طبيعت گرم زياد استفاده نكنند مثل آجيل و... چون بعضا مشاهده شده فرزند اين مادرا هنگام تولد صورتي ملتهب (قرمز) با جوش هاي ريز دارن

خوردن مواد غذايي نفاخ مثل خامه ي شيريني و پياز با احتياط بايد صورت بگيره در مورد حبوبات راه چاره هست
شكلات بدليل سيري كاذبي كه مي ده و طبيعت گرم اون بايد با احتياط مصرف بشه اگه حذف هم بشه كه چه بهتر

مهمترين چيز در دوران بارداري سيگار نكشيدن و در معرض دود سيگار قرار نگرفتنه

داشتن ويار و نخوردن غذا هايي كه انرژي روزانه را تامين مي كنه اثر منفي در سلامت مادر و كودك مي زاره

موفق باشيد

سلام من نمي تونم شير يا ماست به اندازه كافي بخورم قرص كلسيم مي تونه جايگزين خوبي باشه؟

سلام من نمي تونم شير يا ماست به اندازه كافي بخورم قرص كلسيم مي تونه جايگزين خوبي باشه؟

«تو دیگه تنها نیستی، الان باید به اندازه دو نفر غذا بخوری… اگه خودتم نمی‌خوای غذا بخوری، لااقل به فکر اون بچه باش…» این حرف‌ها برای خانم‌های باردار، تازگی ندارد. آن‌ها این قبیل توصیه‌ها ودلسوزی‌ها را در دوران بارداری زیاد می‌شنوند. اما مسأله این است که بسیاری از زنان باردار واقعاً نمی‌‌دانند توصیه‌هایی از این قبیل که از طرف در و همسایه و دوست و آشنا بر سرشان آوار می‌شود، چقدر درست است و چقدر نادرست؟ شما درباره این توصیه‌ها چه فکر می‌کنید؟ واقعاً آیا این قبیل اظهار نظرها ریشه علمی دارند؟ برای دریافت پاسخ این سؤالات، باید نشست پای حرف‌ متخصصان تغذیه.
متخصصان تغذیه می‌گویند یک خانم باردار در طول دوران بارداری‌اش باید به اندازه دو نفر مواد مغذی دریافت کند، اما آن‌ها تأکید می‌کنند که این توصیه لزوماً به معنای زیاد غذا خوردن نیست. جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف‌ نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و… دچار می‌شود. متأسفانه این مسأله بین زنان ایرانی نیز شیوع زیادی دارد. آشنایی با اصول تغذیه در دوران بارداری می‌تواند از بروز مشکلاتی از این قبیل پیشگیری کند.
متخصصان تغذیه می‌گویند یک خانم جوان که در شرایط عادی، روزانه تقریباً 2100 کالری مصرف می‌کند؛ وقتی باردار می‌شود، روزانه به 2500 کالری (یعنی 400 کالری بیشتر از همیشه) نیاز خواهد داشت. نیاز این زن در دوران شیردهی نیز به 3000 کالری در روز (یعنی 900 کالری بیشتر از همیشه) خواهد رسید.

هشدار به خانم باردار- یک برنامه غذایی درست، تمام گروه‌های غذایی را شامل می‌شود: لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، اسیدهای چرب، کربوهیدرات (قند) و … زنان باردار باید به اندازه لازم از تمام این غذاها در سبد غذایی‌شان بهره ببرند؛ مشروط بر این‌‌که: حدود 10 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از پروتئین‌ها دریافت شود (و پروتئین‌ها اصولاً در گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و سویا یافت می‌شوند). حدود 35 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از اسیدهای چرب دریافت شود (و اسیدهای چرب اصولاً در کره، روغن، لبنیات و آجیل یافت می‌شوند). حدود 55 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها یا قندها دریافت شود (و کربوهیدرات‌ها اصولاً در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و ماکارونی یافت می‌شوند). متخصصان تغذیه می‌گویند اگرچه در دوران بارداری نباید از غذاهای آماده (فست‌فود) و دسرهای شیرین و امثالهم به عنوان پایه اصلی یک وعده غذایی استفاده کرد، ولی هیچ لزومی ندارد که خودتان را از خوردن غذاهایی که دوست دارید، صرفاً به خاطر باردار بودن، محروم کنید. می‌توانید شربت انواع میوه‌ها را بخورید و حتی خوردن یک تکه کوچک از کیک یا شیرینی مورد علاقه‌تان هیچ ضرری برای شما یا فرزندتان نخواهد داشت. اما فراموش نکنید که همواره بهتر است میوه‌ها (به ویژه سیب، موز، هلو و زردآلو) و کمپوت میوه‌ها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

آن‌چه شما خواهید خواست- اسید فولیک، آهن، کلسیم و روی. تمام خانم‌های باردار به این 4 مورد نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ در قالب غذا یا مکمل؟ کارشناسان تغذیه پاسخ می‌دهند: اسید فولیک - اسید فولیک یا همان ویتامین B9 در سه ماهه اول بارداری (و حتی از 2 ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز است. این ویتامین در تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماه‌های بارداری ممکن است به بیماری اسپینا بیفیدا منجر شود. این بیماری به دنبال عدم تکامل رشد مغز، نخاع و پرده مننژ بروز می‌کند و منجر به فلج شدن نوزاد می‌شود. این ویتامین همچنین می‌تواند از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های مادرزادی مانند لب‌شکری جلوگیری کند. منابع مناسب اسید فولیک عبارتند از: جو، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود و برنج. اما سوای مصرف این مواد غذایی، استفاده از مکمل اسید فولیک (روزانه 400 میکروگرم) از 2 ماه قبل از بارداری و تا انتهای 3 ماهه اول بارداری توصیه می‌شود. البته این مقدار فقط برای خانم‌هایی با شرایط عادی توصیه می‌شود و در شرایط غیر عادی حتماً نیاز است که با پزشک در مورد میزان مصرف این مکمل مشورت شود.

آهن- آهن، خون مورد نیاز برای ارسال مواد غذایی به جفت را فراهم می‌کند و یک خانم باردار در طول بارداری بیشتر از زمان عادی به آهن نیاز دارد. منابع خوب آهن عبارتند از: سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی و اسفناج)، توت‌فرنگی، پسته و نان. ویتامین C جذب آهن را بالا می‌برد و به همین خاطر توصیه می‌شود همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای حاوی آهن، ویتامین C (آبلیمو، پرتقال، گوجه‌سبز یا …) نیز مصرف شود. اما کافئین، تئین و کلسیم باعث کاهش جذب آهن می‌شوند و به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف چای، قهوه، ماست و شیر همراه با غذاهای حاوی آهن و حداقل تا 1 ساعت بعد از صرف این غذاها پرهیز شود.
متخصصان تغذیه به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند که از هفته بیستم بارداری، روزانه یک قرص مکمل آهن بخورند. البته اگر خانمی تغذیه خوبی داشته باشد و در آزمایش‌هایش نیز کم‌خونی دیده نشود، ضرورتی برای مصرف قرص آهن ندارد اما چنین موردی به ندرت پیش می‌آید. در ضمن توجه داشته باشید که مصرف قرص آهن ممکن است با بروز عارضه یبوست همرا باشد.کلسیم و روی مصرف تمام مواد معدنی و به ویژه مصرف موادی مانند کلسیم و روی برای رشد جنین ضرورت دارند. اگرچه روی و کلسیم در مواد غذایی مختلف یافت می‌شوند اما در صورت نیاز به مصرف مکمل آن‌ها باید با پزشک مشورت شود. خانم‌های بارداری که تحت درمان دارویی هستند (مثلاً خانم‌هایی که دیابت یا کم‌خونی دارند) و خانم‌هایی که سابقه زایمان نوزادی با کمبود وزن را دارند، حتماً باید برای مصرف انواع مکمل‌ها و مقدار آن‌ها با پزشک خود مشورت کنند. در ضمن باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مکمل‌ها نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است برای کودک بسیار مضر هم باشد، پس باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را رعایت کرد.

هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید - در طول بارداری، زیاد اتفاق می‌افتد که شما خودتان گرسنه نیستید اما کودکتان گرسنه است. به همین دلیل توصیه می‌شود برنامه مشخصی برای غذا خوردن داشته باشید و صرفاً به احساس گرسنگی خودتان تکیه نکنید. بهتر است هر 4 ساعت یک‌بار غذا بخورید؛ حتی اگر حالت تهوع دارید یا بی‌اشتها هستید یا سوء هاضمه دارید یا …
هر روز باید بین 5 تا 6 وعده غذا بخورید، هر چقدر هم که این وعده‌ها مختصر باشد، اهمیتی ندارد و بسیار بهتر از آن است که روزانه 3 وعده غذا بخورید، آن هم با اشتهای زیاد و مفصل و بی‌برنامه. جنین شما برای رشد، به مصرف وعده‌های غذایی منظم و متداوم نیاز دارد.

نباید‌های تغذیه در بارداری- در طول بارداری از مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین A (مانند دل و جگر) پرهیز کنید، زیرا افراط در مصرف این ویتامین با خطر آسیب‌های جنینی همراه است. از مصرف الکل جداً بپرهیزید. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف الکل در دوران بارداری منجر به بروز ناهنجاری‌های جسمی، ناتوانی‌های ذهنی و مشکلات روانی در کودک می‌شود.
خوردن محصولات کافئین‌دار را هم محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از 4 فنجان چای در طول روز ممکن است در برخی موارد منجر به سقط جنین یا تولد نوزادی با وزن کم و حتی مرده‌زایی شود. کافئین اصولاً در چای، نوشابه‌ها و شکلات یافت می‌شود. می‌توانید جوشانده‌های بدون کافئین را جایگزین کنید‌. به جای این نوشیدنی‌ها بهتر است شیر، آب‌میوه‌های طبیعی و حتی خود آب به همراه چند قطره آبلیمو را به‌ عنوان نوشیدنی انتخاب کنید. در ضمن یادتان باشد که از مصرف شیر و پنیرهای غیر پاستوریزه نیز پرهیز کنید، چراکه احتمال بروز بیماری‌های واگیردار متعاقب مصرف آن‌ها وجود دارد.

چگونه از یبوست در بارداری جلوگیری کنیم؟ یبوست یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است که متعاقب تغییرات هورمونی (مخصوصاً افزایش پروژسترون) اتفاق می‌افتد. ضمن این‌که متناسب با رشد جنین، رحم روی روده‌ها فشار می‌آورد و مسیر عبور غذا را تنگ می‌کند. مصرف قرص‌های آهن نیز مزید بر علت می‌شود و یبوست را در زنان باردار تشدید می‌کند. پزشکان و متخصصان تغذیه، توصیه‌های آسانی برای مقابله با این وضعیت دارند: تا می‌توانید، فیبر بخورید: میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات و آلو. زیاد آب بخورید. مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز توصیه می‌شود. نوشیدن آب‌ آلو نیز بسیار کمک‌کننده است. از ورزش‌های سبک غافل نشوید. با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌توانید حرکات روده را افزایش و یبوست را کاهش دهید. اگر بعد از به کار بستن این توصیه‌ها مشکلتان رفع نشد، می‌توانید با تجویز پزشکتان از دارو استفاده کنید. هیچ دارویی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید، زیرا مصرف داروها در دوران بارداری، بسیار حساس و خطرناک است.

چگونه از تهوع در بارداری جلوگیری کنیم؟ تهوع یکی از مشکلاتی است که ممکن است خانم‌های باردار را شدیداً یا به طور خفیف آزار دهد. اما این‌جا هم می‌شود به کمک تغذیه مناسب با این مشکل مبارزه کرد: غذاهای کم‌چرب بخورید و از خوردن غذاهای سرخ‌کرده پرهیز کنید.
کنار رختخواب مقداری نان خشک بگذارید و قبل از بلند شدن از رختخواب مقداری از آن را مصرف کنید. گرسنه نمانید. خیلی از خانم‌ها اگر معده‌شان را با خوراکی‌های سبک پر کنند، می‌توانند تا حدی از بروز حالت تهوع جلوگیری کنند. تهوع موجب کاهش حجم مایعات بدن می‌شود. توصیه می‌شود برای جبران آن به اندازه کافی مایعات بنوشید.

رژیم گرفتن، قدغن!- رژیم گرفتن خانم‌ها در دوران بارداری برای سلامت جنینی‌ که در حال رشد است، خطر دارد. بسیاری از رژیم‌های لاغری باعث فقیر شدن بدن از نظر آهن، اسید فولیک و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز می‌شود. یادتان باشد که اضافه‌وزن یکی از بارزترین نشانه‌های سلامت در دوران بارداری است. خانم‌هایی که در دوران بارداری تغذیه خوب و مناسبی دارند و به مقدار لازم وزن می‌گیرند، نوزادهای سالمی به دنیا می‌آورند. بنابراین نگران چاق شدنتان نباشید.

به تدریج وزن اضافه کنید - به طور معمول 10 تا 12 کیلوگرم اضافه‌وزن در طول دوران بارداری طبیعی است. این وزن باید در طول 9 ماه بارداری طی 3 دوره اضافه شود: از شروع بارداری تا هفته دوازدهم، بین 1 تا 2 کیلوگرم اضافه‌وزن، طبیعی است.
از هفته 12 تا 28 بارداری، به طور متوسط باید هر هفته بین 30 تا 400 گرم به وزن خانم باردار اضافه شود. از هفته 28 تا 40 بارداری، به طور متوسط هــر ماه بین 1 تــا 3 کیلوگرم اضافه‌وزن طبیعی است.

تناسب اندام بعد از بارداری- مسأله‌ای که برای بسیاری از خانم‌ها مهم است این است که چگونه به تناسب اندام قبل از بارداری خود برسند؟ واقعیت این است که قسمت اعظم کاهش وزن مادر باید در زمان زایمان (حدود 5/5 کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود 4 کیلوگرم) اتفاق بیفتد. مابقی اضافه‌وزن نیز که حدود 5/2 کیلوگرم است، باید از هفته دوم تا 6 ماه بعد از زایمان کاهش یابد. البته مادرانی که قبلاً زایمان داشته‌اند، مقداری از افزایش وزن زمان بارداری خود را حفظ خواهند کرد. ( پیک تندرستی )

مادران باردار اسيدهاي چرب مصرف كنند

زنان باردار و اسیدهای چرب
مصرف اسيدهاي چرب ضروري كه جزو مواد مورد نياز بدن براي تكامل و حفظ سلامت به ويژه رشد و تكامل جنين هستند به مادران باردار توصيه مي‌شود.
دكتر رودسري، متخصص علوم تغذيه به باشگاه خبرنگاران گفت: اسيدهاي چرب ضروري EFA در تكامل و سلامت انسان نقش عمده‌اي دارند و چون بدن انسان قادر به سنتز اين مواد نيست، بدن افراد به اين اسيدهاي چرب نياز دارد.
وي افزود: در زمان بارداري با افزايش بافتهاي مادر و جنين، نياز EFA زن باردار و جنين در حال رشد است، به ويژه در سه ماه آخر كه در اين دوران، نياز جنين به AA, DHA (اسيد‌‌هاي چرب بلند زنجيره) به دليل سنتز سريع بافت فقر جنين افزايش مي‌يابد.
وي تصريح كرد: پژوهش‌ها بر روي اثرات عمده اسيدهاي چرب بلند زنجيره در سلامت جنين نشان دهنده دريافت 60 تا 50 ميلي گرم اسيد چرب بلند زنجيره روزانه در سه ماه سوم بارداري، كاهش بروز فشار خون بارداري با مصرف روغن ماهي در زنان باردار، از دست رفتن روزانه 80 تا 20 ميلي گرمDHA از ذخاير مادر، براي توليد شير در دوران شيردهي كه در ساختمان و عملكرد فسفر سپيد غشا و تكامل سيستم عصبي جنين نقش دارند.
وي تاكيد كرد: اسيد چرب DHA از اسيد‌هاي چرب ساختماني در مغز و شبكيه است كه باعث رشد نرمال جنين، افزايش وزن نوزاد در زمان تولد، رشد نرمال نوزاد، طولاني‌كردن بارداري، كاهش تولد نوزاد نارس و داراي تاثير مثبت بر روي يادگيري، رفتار وحافظه نوزاد مي‌شود.
گفتني است،جنين حداقل نيمي از نياز به اسيدهاي چرب ضروري خود را در طول دوران جنيني در رحم و بقيه را درطول شيرخوارگي از شير مادر تامين مي‌كند.

تغذيه:براي افزايش هوش بچه زمان بارداري

تحقيقات انجام شده در خارج نشان داد براي پسردار شدن بايستي مواد غذايي اتان غني از سديم و پتاسيم و فقير از كلسيم باشند. براي شروع رژيم، حداقل دو پريود ماهانه قبل از تاريخ پيش بيني شده براي بارداري، مورد نياز است يعني حداقل 2 ماه قبل از بارداري و رژيم بايد تا زماني كه بارداري با انجام تست هاي آزمايشگاهي دقيقاً مشخص مي شود، ادامه داشته باشد.
ابتدا بايد مطمئن شويم كه ممنوعيتي براي اجراي رژيم نداشته باشيد. مثلاً رعايت رژيم غذايي براي پسردار شدن در موارد: فشار خون بالا، ناراحتي ها ي قلبي و نارسايي هاي كليوي، ممنوع است.
براي پسردار شدن بايد از مواد غذايي حاوي سديم و پتاسيم بالا استفاده كرد و مصرف كلسيم محدود گردد. مواد غذايي زير توصيه مي شود:
مركبات- زردآلو- آناناس- موز- هلو- گلابي- سيب- گوجه سبز- آلو- خيار- خرما- گيلاس- تمشك- توت فرنگي- انجير- خربزه- آب ميوه و سبزي- حبوبات- كنگرفرنگي- گوجه فرنگي- پياز- چغندرقرمز- زيتون- قارچ- كلم- ذرت- نخودسبز- سيب زميني- سبوس- گندم- شاه بلوط- تره شاهي- كنسرو ماهي- ژامبون- كره- ماء الشعير- كلوچه- نوشابه گازدار- نقل- قهوه- چاي- مايونز.
اگر چه اصول كار ساده است ولي روش اجراي آن آسان نيست و دقت دراجراي آن شديداً لازم است و بايستي تحت نظر يك متخصص تغذيه صورت پذيرد.
اين رژيم بايستي توسط زن رعايت شود ولي مصرف آن توسط زوجين موجب آساني اجراي آن مي شود. در ضمن تركيب يوني داروهايي كه زن در طول مدت اجراي رژيم دريافت مي كند، مهم است بويژه قرص هايي كه به شدت غني از سديم هستند.
بنابراين توصيه مي شود مصرف تمام قرص هاي ضد بارداري در دوران اجراي رژيم متوقف شود. بنابراين براي پيشگيري از بارداري از ساير روش ها همراه با روش نزديكي منقطع استفاده شود.
البته بايستي تحقيقات بيشتري در اين زمينه انجام شود چون ممكن است در مواردي پاسخ ندهد.

خوراكي هايي مانند گردو ، نارگيل ، كاكائو ، ‏خرما ،‌ كنجد و زنجبيل جزء غذاهاي گرم هستند.

در مورد تغذيه دوران پيش از بارداري( سه ماه قبل از شروع بارداري) مصرف بيشتر منابع اسيد فوليك براي تكامل رشد مغزي نوزاد ضروري است، خصوصاً زماني كه مادر براي مدتي از قرصهاي جلوگيري استفاده كرد باشد كه مي توانيد منابع غذايي آن را مصرف كنيد و يا مكمل آنرا بصورت دارو مصرف كنيد . منابع غذايي اسيد فوليك شامل : (جگر – حبوبات پخته – اسفناج – جوانه گندم – كلم بروكلي – كاهو – آب پرتقال تازه – كلم – زرده تخم مرغ – موز) است.

::::::::::::::::::در مورد تغذيه دوران بارداري سئوال كرده بوديد. دوران بارداري دوران ارتباط مستقيم كودك و مادر است.كودك مواد غذايي لازم براي رشد و نموش را مستقمياً از خون مادر تأمين مي كند. از اينرو رويه تغذيه اي كه شما در دوران بارداري پيش مي گيريد نياز خود و كودكتان را تأمين مي كند و اين نشان دهنده اهميت مسئاله تغذيه دو دوران بارداري و تأثير مستقيم آن بر رشد كودك مي باشد.
در بسياري از سيستم هاي بدن شما در دوران بارداري تغييراتي حاصل مي گردد، حجم خون بدن مادر افزايش مي يابد، سينه ها رشد كرده و براي دوران شيردهي آماده مي شود در دستگاه گوارش و كليه ها نيز تغييراتي حاصل مي شود . دفع ادرار افزايش يافته و مدت عبورغذا نيزازدستگاه گوارش افزايش مي يابد. از اينرو يبوست در دوران بارداري امري طبيعي است.
وزن مادر در دوران بارداري با يك روند صعودي افزايش مي يابد كه در ابتدا كند است و در آنها دوران بارداري يا سه ماهه آخر سرعت بيشتري دارد در صورتي كه وزن شما پيش از بارداري در محدوده طبيعي بوده است ، افزايش 5/11 تا 16 كيلوگرم وزن در طي بارداري طبيعي است.
نيازهاي تغذيه اي در دوران بارداري افزايش مي يابد. افزايش نياز مادر به آهن و كلسيم بيش از مواد مغذي ديگر است. در صورتي كه اين مواد مغذي به ميزان مورد نياز روزانه مصرف نشود كودك نيازش را از ذخائر بدن مادر تأمين مي كند و اين مادراست كه پس از تولد كودك دچار كم خوني و دردهاي استخواني مي شود از اينرو براي تأمين نياز خود و كودكتان توصيه مي كنم طبق راهنمايي هاي زير عمل كنيد:
1. روزانه3 ليوان شير يا ماست( هر ليوان ماست برابر 2 ليوان دوغ است) تأمين كننده نياز كلسيم بدن شما و تأمين كننده ميزان قابل توجهي از پروتئين مورد نياز است.
2. مصرف سبزيجات سبز رنگ و ميوه جات تازه تأمين كننده ويتامينهاي مورد نياز كودك شماست. مصرف اسفناج و جعفري براي تأمين كلسيم مورد نياز شما بسيار مفيد است. سالادهايي كه از گوجه فرنگي و كاهو همراه فلفل سبز تهيه شده باشد تأمين كننده ويتامين C و ماء الشعير يا جوانه گندم تأمين كننده ويتامين B مورد نياز شما است. مصرف روزانه 3 تا 4 عدد ميوه و همچنين با هر وعده غذايي سالاد، سبزي خوردن يا سوپ

http://www.tebyan.net/nutrition_health/ ... /4120.html
http://www.irshafa.ir/post-3601.aspx

http://irnini.com/index.php?option=com_ ... Itemid=777

اين سه لينك درباره ي نكات بارداريست.. اميدوارم خوشتون بياد

دوستان اميدوارم اين مطلب به دردتون بخوره:

تغذيه در بارداري:

قسمت بالاتر شامل گروه لبنيات ( بعد كلسيم ) و فراورده هاي گوشتي ( بعد پروتئيني ):

شامل شير، ماست و پنير است بهترين منبع تامين كننده كلسيم هستند و تامين كننده پروتئين ويتامينB12 , A , B2 مي باشند.
بحث پوكي استخوان داريم. اگر مادر قبلا زمينه اش رو داشته باشد، پوكي استخوان مي تواند در بارداري رخ دهد. و بارداري مي تواند زمينه ساز پوكي استخوان بعد از بارداري باشد. مضاف بر اينكه مادر بخواهد بعد از زايمان شير هم بدهد. پس بايد از الان ذخيره كلسيم داشته باشيم. كلسيم در واقع در كپسول مفصلي ما كلاژن سازي مي كند و باعث استحكام مفاصل ما مي شود.
لبنيات 3 – 4 سهم.
يك ليوان شير، يك كاسه ماست، اندازه يه قوطي كبريت پنير، يه بستني هر كدام يك سهم هستند.
كشك با اينكه منبع خوب آهن است، چون شور است بهتر است مصرف نشود.
لبنيات بهتر است كم چرب مصرف شود اگر وزنتان بالاست.
پنير محلي در بارداري نخوريد.
اگر شير محلي مي خواهيد بخوريد از موقع جوش نيم ساعت بايد بجوشد و بعد بخوريد. به خاطر باكتري ليستريوز
ماست محلي مشكلي ندارد.
خامه هم بد نيست چون خيلي ميزان چربي اش بالا نيست.
كره گهگاهي بخوريد ويتامين A دارد. اشكال ندارد اگر هفته دوبار نصف قوطي كبريت كره در رژيم غذايي تون داشته باشيد.
سوال: درست است كه شير كم چرب جذب كلسيم اش بهتر است؟
بله درست است. شير با چربي معمولي هم جذب كلسيمش خوب است. شير كم چرب يه چيزاي ديگه رو ندارد.
سوال: شيرهاي مدت دار چگونه است؟
بحث شير هاي مدت دار يه مقدار چالش برانگيز است.
گفته مي شود كه شير هاي مدت دار بابسته بندي تتراپك چون در آنها اصلا مواد نگهدارنده نيست و نوع بسته بندي باعث ماندگاري شير مي شود، بهتر از شير هاي معمولي است . گفته ميشود براي ماندگاري چند روزه و از بين بردن باكتري شير هاي معمولي از مقدار كمي وايتكس يا آب ژاول استفاده مي شود. البته بحث هاييست كه مطرح شده هنوز دقيقا نمي دانيم.
بنابراين مي گويند بهتر است مادر باردار از شير هاي با ماندگاري طولاني استفاده كند.
شير كاكائويي كه از بيرون مي خريد رو نخوريد، چون تاريخ مصرف كاكائوهاي استفاده شده در اين شيرها معلوم نيست.
هرقدر به شير چيز هاي كمتري اضافه شود جذب كلسيم اش بالاتر مي رود. مثلا شير كاكائو جذب كلسيم اش پايين است.
ولي بعضي سبزي جات در گروه خانواده محلول در چربي هستند. مثل هويج كه اگر با يه چربي قاطي شود جذب ويتامين A آن بالا مي رود. بنابراي شير هويج خيلي خوب است. يا هويج بستني.
سوال: پنير فتا در دوران بارداري خورده شود يا نه؟
پنير هاي فتاي ما ( توليد شده در ايران ) در واقع فراوري شده هستند. روي آنها نوشته فراوري شده. ولي يكسري پنير ها هستند در كشور هاي اروپايي و آمريكايي كه فراوري نشده هستند يعني شير با باكتري هاي مححيط بيرون تبديل به پنير شود. حتي در اروپا پنير هايي داريم كه كاملا كپك دارند و خيلي هم گرون هستند. اينها فراوري نشده اند. ولي هر نوع پنير سفيدي كه پروسه پاستوريزه رو طي كند مشكلي ندارد. ولي پنير فتا چرب است.
هر پنيري كه به راحتي روي نان ماليده شود، ميزان آبش زياد است و بهتر است. ولي نه پنير خامه اي. هرچه پنير Compact ميزان چربي اش بيشتر است.

شامل گوشت قرمز، گوشت ماكيان، ماهي، تخم مرغ و حبوبات است .
اين گروه غذايي براي تامين پروتئين، فسفر، ويتامين هايB12, B6,B3 , B1 و بسياري از املاح چون آهن مي باشد . حبوبات زير گروه سبزيهاي نشاسته اي هستند ولي چون از نظرغذايي ، محتواي پروتئين واملاح شبيه گوشت هستند دراين گروه قرار دارند.
براي مادران باردار گوشت از لحاظ پروتئين و ويتامين B12 و آهن خيلي مهم است. پروتئين داخل سبزيجات و حبوبات غير Hem است. ولي پروتئين گوشت است كه آهنش بالاست و B12 دارد. و چون در زنان ما كم خوني ناشي از آهن زياد است ودر بارداري ذخيره آهن بايد داشته باشيم، توصيه اي كه مي شود اينست كه حتي گياه خواران هم مقداري گوشت در اين دوران مصرف كنند در غير اينصورت بايد از مكمل ها استفاده شود.
گوشت گوسفند، گوشت بسيار خوبيه و گوشت گوساله آهنش بالاتر است.
گوشت 2- 3 سهم.
تقريبا همون مقداري كه قبلا مي خورديم. ولي الان به ازاي هر يك كيلو وزن بدن ، ما يك گرم پروتئين نياز داريم. پس يك خانم باردار 50 كيلويي نياز به 50 گرم پروتئئين دارد. واين مقدار پروتئين رو در 80 – 90 گرم گوشت مي توانيم بدست بياوريم. بنابراين هر چه وزن بالاتر مي رود بايد مقدار پروتئين رو بيشتر كنيد.
دو تا تخم مرغ عسلي يك سهم پروتئين است.
تخم مرغ تمام اسيد هاي آمينه اي رو كه براي تشكيل پروتئين مي خواهيم رو داره. فقط كساني كه آلبومين ادرارشون بالا ميره وياا ورم دارند، بهتر است مقدار تخم مرغ را كم كنند. ولي خاني كه هيچ مشكلي ندارد 5 تخم مرغ در هفته جايز است كه بخورد.
ولي تخم مرغ را هم به خاطر بحث سالمونلا و هم آنفولانزاي مرغي، سفت شده بخوريد و عسلي نخوريد . زرده خام نخوريد. حتي اگه به صورت نيمرو است بايد روي آن بسته شده باشد.
ماهي:
جيوه يك سم خطر ناك است كه در پسماند هاي كارخانه اي است كه به درياريخته مي شود و بيشتر به عمق درياها مي رود.
توصيه مي شود ماهي هايي كه در عمق درا ها زندگي مي كنند را نخوريد به خاطر جيوه بالا. مثل شير ماهي ، كوسه ماهي و اره ماهي .اينها چون در عمق اقيانوس و دريا زندگي مي كنند جيوه آنها زياد است.
ماهي سفيد كه از ماهي هاي شمال است و در عمق زندگي نمي كند بهتر از ماهي هاي جنوب است.
البته اين بحث هم چالش دارد. يك عده مي گويند چون ماهي سلنيوم دارد و سلنيوم مانع جذب جيوه مي شود پس مشكلي ندارد. به هرحال براي زن باردار چون جيوه براي جنين خطرناك است ، مي گويند بهتر است دو تا سه وعده و جمعا بيشتر از 300 گرم در هفته ماهي ( از هرنوع آن) مصرف نكند. مثلا سه روز در هفته هر وعده 100 گرم. اين مقدار در مورد ميگو هم صادق است.
خانم باردار ماهي خام يا سوشي مصرف نكند. خاويار خيلي خوبه و مفيده ولي چون خام است بهتر است مصرف نشود.
ماهي سالمون بسيار خوبه و امگا 3 بسيار بالايي دارد. ولي خيلي چربه. اگه اضافه وزن نداريد مشكلي ندارد. البته يك سري سالمون هاي نروژي هست كه وارد ي شه اگه واقعا درست باشه ميگويند كه در خود كشتي و با امكاناتي كه دارند فريز مي كنند . تا ميرسه ايران اين شكالي نداره . چون امگا3 بالايي داره وما به خاطر امگا3 ماهي روي آن تاكيد داريم. چون امگا3 از زايمان زودرس جلوگيري مي كند.
قزل آلا ي پرورشي نخوريد. اگه رودخانه اي پيدا كرديد خيلي خوبه.كه نيست.
سوال: در طول بارداري ميشه از قرص هاي امگا3 استفاده كرد؟
بعضي دكتر ها اين قرص ها رو مي دهند. ولي به خاطر يك سري مسائل بهتره به كساني داده شود كه در تهديد زايمان زودرس هستند. براي همه خيلي توصيه نميشود.
سوال: من ماهي دوست ندارم در ضمن قرص امگا3 هم نمي خواهم بخورم امگا3 رو از چه چيز هاي ديگري مي توان بدست آورد؟
گردو امگا3 بالاتري نسبت به بقيه مغز ها دارد.
ما در پروتئين ها حبوبات هم داريم. لوبيا، عدس، نخود كه ارزش غذاييش خيلي بالا است. فقط اينها گياهي هستند. براي اينكه نفخ نكنيد 7- 8 ساعت خيسشان كنيد. اگر خيلي مشكل نفخ داريد، نخوريد.
كنسروي ها را نخوريد . در بحث كنسرو ماهي به خاطر سم بوتوليسمي كه وجود داره توصيه ميشه استفاده نكنيد . اگر مجبور شديد بخوريد. حتما بجوشونيد و روغنش رو خالي كنيد. غذاهاي فريزري به گنسرو ها ترجيح دارند. بحث ديگه در مورد مواد غذايي كنسروي مثل كنسرو لوبيا و قارچ و ... به خاطر مواد نگهدارنده و نيتراتها بهتره مصرف نشوند.
يه با دو بار اشكالي ندارد ولي افراط در خوردن غذاهاي فراوري شده پروسس شده و كارخانه اي نكنيد. پيتزايي كه از فريزر مغازه برميداريد و توي فرميگذاريد رو نخوريد . سوسيس كالباس نيترات بالايي دارند. وآسيب به جنين مي رسانند.
فست فود اگر يه بار هوس مي كنيد اشكال ندارد ولي تكرارش نكنيد و با همان يه وعده، گوجه فرنگي بيشتري بخوريد.
اگر فست فود مي خوريد بايد داغ داغ باشد، چون با سرد شدن ميشه پر باكتري.
مهم: در اين دوران سيگار نكشيد. در محيطي كه سيگار مي كشند قرار نگيريد. مشروبات الكلي مصرف نكنيد. دارو حتي المكان استفاده نشود. اگر لازم بود با تجويز پزشك. غذاهاي تند و محرك توصيه نمي شود. چاي و قهوه پررنگ توصيه نمي شه.
• افراط در سير توصيه نمي شود چون در ماهاي آخر باعث افت فشار خون مي شود.
آجيل هم جايش در همين قسمت پروتئين هاست. يه كاسه آجيل خوري كه تا نصفه پر شده باشه از هر نوع آجيلي يك سهم به حساب مي آيد. ولي آجيلي كه مي خوريد شو نباشد، فراوري شده هم نباشد. در آجيل ها بادام از همه بهتر است. وتوصيه مي شود آن را در آب جوش بيندازيد و پوست اش را بگيريد چون هضم آن راحت تر مي شود. روزي 7- 8 بادام بخوريد.

چربيها:
چربي ها ، روغنها و شيرينيها اين دسته از آنجا كه كالري رژيم را تأمين مي كنند قابل توجه هستند اما چون داراي مواد مغذي كمي مي باشند مصرف به كمترين ميزان توصيه مي شود . اين گروه شامل : كره، مارگارين، سس سالاد، روغنها، مايونز، خامه، پنيرخامه اي، سرشير، چيپس ها است و مواد قندي كه شكلاتها، آب نبات، شيريني كيك، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شكر و عسل است .
مواد قندي ساده رو نمي گوييم نخوريد. هوا هم كه سرد ميشه بيشتر ميلتون ميكشه. ولي افراط نكنيد.
يك شيريني دانماركي با اون خمير ورقه ورقه اش دنياي كره است. غير از چاقي نياز هاي اصلي رو تحت الشعاع قرار ميده و ديگه سيريد و ميل به مواد غذايي اصلي نداريد.
سه تا بيسكويت ساقه طلايي بدون كرم يك سهم نان است.
عسل، بعد از سه ماهه اول جزو مواد قندي خوبه. ولي توش افراط نكنيد.
چهار عدد خرما يك سهم ميوه است.
شكلات منيزيم داره خيلي خوبه . ولي حواستون باشه شكلات با كيفيت عالي باشه. چون ممكنه كاكائو يا مغز هاي داخل آن مونده باشد . يا درصد مواد قندي اش نسب به كاكائو اش بسيار بالا نباشد. مثل شكلات هاي ايراني. هرچه شكلات تيره تر باشد وتلخ تر باشد بهتر باشد.
• هر وقت غم و غصه داري حالت بده يه بستني بخور. چون اندورفين خونت ميره بالا و حس خوب پيدا مي كني. ولي تا ميتوني جايگزين شير نكن چون كالريش خيلي بالاست.
•هر وقت ناراحتي عصباني ماكاروني بخور، چون ذرت شادي آفرينه. ولي افراط نكن.

مهمترين قسمت چگونه خوردن غذا است:
لازم نيست مقدار نمك غداتون رو كم كنيد. ولي چيبس و خيار شورو ترشي و شور نخوريد.
دفعات خوردن رو زياد كنيد و مقدارش را كم كنيد.
غذا هاي پر ادويه و سرخ كردني نخوريد.
2-3 ساعت قبل از خواب غذا بخوري�

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 17109]