7 روش براي كاهش افسردگي و تجديد شادابي

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: 7 روش براي كاهش افسردگي و تجديد شادابي
با وجود مشكلات كوچك يا بزرگ، يافتن راهي براي رهايي كامل از استرس نه تنها سلامت رواني را حفظ مي كند بلكه مي تواند نجات دهنده زندگي باشد. استرس هميشگي مي تواند به قلب آسيب رساند و حتي گرفتگي شريان هاي قلبي را تشديد كند. تحقيقات جديد نشان مي دهد اين شرايط باعث ايجاد برخي از هورمون هاي استرس در جريان خون مي شود كه ضعف سيستم دفاعي بدن را موجب مي گردد و ما را در مقابل بيماري هاي عفوني مانند سرماخوردگي و آنفلوانزا آسيب پذيرتر مي كند، همين طور ارتباط تنگاتنگي بين بيماري هايي از قبيل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالاي استرس در بدن وجود دارد. افزايش استرس حتي مي تواند افت حافظه را با بالارفتن سن تشديد كند. ولي نگران نباشيد. راههاي اثبات شده اي وجود دارند كه استرس را از بين مي برند.

1- كاري انجام ندهيد: حداقل يك بار در روز، 5 يا 10 دقيقه آرام بنشينيد و كاري انجام ندهيد. به صداهاي اطراف، احساستان و هر گونه كششي در گردن، شانه ها، بازوها، سينه و غيره تمركز كنيد. نشستن، به تنهايي ضربان قلب را كاهش مي دهد و فشارخون را پائين مي آورد، يعني با دو مورد از آشكارترين تاثيرات استرس مقابله مي كند. همچنين ديدگاه شما را عوض مي كند و احساس كنترل بر موقعيت ها را افزايش مي دهد. جيمز كارمودي فيزيولوژيست و مدير تحقيقات مركز تكامل ذهن در دانشگاه ماساچوست مي گويد: مطالعات نشان مي دهد كه موقعيت هاي بسيار استرس زا مواردي هستند كه نمي توانيم آنها را كنترل كنيم. او ادامه مي دهد: "هنگامي كه مردم در برنامه ارائه شده توسط ما اين روش را امتحان مي كنند، احساس كنترل خود را دوباره به دست مي آورند و استرس را كاهش مي دهند."

2- با صداي بلند بخنديد: هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد، اين موضوع مي تواند ، مجموعه اي از تكه هاي طنز مورد علاقه تان، يا صداهاي بامزه اي كه فرزندتان يا يك دوست از خودش درمي آورد باشد. حتي مي توانيد چند لحظه در مورد تماشاي سريال كمدي مورد علاقه تان فكر كنيد. اغلب در طول روز يكي از اين موارد را انجام دهيد. لي بارك يك پژوهشگر مي گويد: " يكي از موثرترين روش هاي كاهش استرس شب هنگام اتفاق مي افتد، يعني هنگامي كه مشغول تماشاي سريال مورد علاقه تان پس از يك روز طولاني هستيد.حتي در انتظار خنده ماندن نيز، به انسان آرامش مي دهد. در نتايجي كه سال گذشته گزارش شده، برك و همكارانش دريافتند كه گفتن اين موضوع به داوطلبان كه در يك آزمايش، فيلم ويدئويي خنده داري را تماشا خواهندكرد،خوش خلقي بيشتري در آنها ايجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را كاهش داد.

3- موسيقي گوش دهيد: هنگامي كه با يك كار دلهره آور مواجه مي شويد، به موسيقي گوش فرا دهيد - اين موسيقي مي تواند از نوع كلاسيك، ملي يا جاز باشد - در محل كار هم مي توانيد از سي دي درايو كامپيوتر خود استفاده كنيد تا موسيقي قابل دسترستان باشد. در تحقيقي كه در دانشگاه موناش در ويكتورياي استراليا انجام شد، به دو گروه از دانشجويان گفته شد تا يك نطق شفاهي تهيه كنند. بعضي در سكوت كار كردند، عده اي ديگر به موسيقي گوش دادند. استرس باعث افزايش فشارخون و بالارفتن ضربان قلب كساني كه در سكوت كار مي كردند شد، وليكن در داوطلباني كه در گروه موسيقي بودند، مقادير فوق، ثابت باقي ماند. از طرفي آنها اعلام نمودند كه استرس كمتري در ضمن كار احساس نمودند.

4- مثبت بينديشيد: بدين ترتيب به شخص يا چيزي كه عميقاً مورد علاقه تان است (در هر مكان) از5ثانيه تا 5 دقيقه فكر كنيد. يا منظره اي از يك تعطيلات آرام را تصور كنيد يا عبارتي كه باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان اطرافتان مي شود را در ذهنتان مرور كنيد. به نظر مي رسد كه فكر كردن همانند پندي از يك كارت تبريك است! شاد فكر كردن و افكار آرامش بخش مي تواند با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام به وجود آمدن استرس اتفاق مي افتند مقابله كند.

5- قدم بزنيد: از پشت ميز، صندلي - در هر موقعيتي كه هستيد - بلند شويد و 10 دقيقه راه برويد. بسياري از مردم اين حس دروني را دارند كه پياده روي به آرامششان كمك مي كند. امروزه دانشمندان در حال اثبات اين موضوع هستند.

6- نفس عميق بكشيد: بدين ترتيب براي پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته تر كنيد و در حدود6 بار در دقيقه نفس بكشيد.به عبارت ديگر، مدت 5 ثانيه عمل دم، 5 ثانيه عمل بازدم انجام دهيد. چند نفس عميق شما را مجبور مي كند كه شانه هاي خود را بكشيد و ماهيچه هاي سفت را شل كنيد. براساس يك تحقيق بين المللي در سال 2001، تنفس آرام مزاياي غير قابل پيش بيني ديگري نيز دارد. محققان دريافته اند هنگامي كه مردم يوگا مي كنند و يا در حال عبادتند، تنفس آنها به يك ريتم5 ثانيه دم و 5 ثانيه بازدم كاهش مي يابد كه با10 ثانيه نوسان دوره اي كه به طور طبيعي در فشارخون اتفاق مي افتد برابري مي كند. همزماني تنفس با اين ريتم هاي واقعي عروق قلبي، باعث مي شود كه نه تنها فرد احساس آرامش بيشتري كند، بلكه پيشرفت در سلامت سيستم هاي قلبي - عروقي را نيز موجب مي گردد.

7- با آرامش برخيزيد: درست قبل از ترك تختخواب و بلافاصله بعد از اينكه زنگ ساعت به صدا درآمد،5 دقيقه براي آرام كردن بدنتان وقت صرف كنيد. با منقبض كردن انگشت هاي پا شروع كنيد، سپس با اختيار خود آنها را شل كنيد. بعد در مورد ماهيچه هاي كف پا و سپس عضله هاي ساق پا، ران پا و باسن همين كار را انجام دهيد. به طرف بالااين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع كردن وسپس شل كردن عضله هاي صورت به آن خاتمه دهيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 148]