ورزش، سلامت مضاعف

واضح آرشیو وب فارسی:قدس: ورزش، سلامت مضاعف
با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمتهاي مختلف بدن ايجاد مي شود قلب، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوانها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم:
قدرت عضله قلب كاهش مي يابد. ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود. عضلات ضعيف مي شوند. كارايي مفاصل كم مي شود. استخوانها پوك مي شوند.
همه اينها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماريهاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، ناتواني انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.
آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟
به نكات زير توجه نماييد:
- فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيتهاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است.
- با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماريهاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.
- فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.
- ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوانهاست.
- ورزش از افسردگيهاي دوران پيري جلوگيري مي كند.
- فوايد زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني، افزايش انعطاف پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.
حال پاسخ به اين پرسشها ضروري است:
- روزانه چقدر راه مي رويد؟
- آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟
- آيا مي توانيد براي خريد، از خانه بيرون برويد؟
تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند.
تمرينات استقامتي موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوند و مصرف اكسيژن در اين حركتها افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.
اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزشهاست، شرح مي دهيم.
پياده روي در خارج از منزل، بخصوص اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.
شما با يك برنامه پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد تواناييهاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتر است قبل از شروع پياده روي با حركتهاي كششي عضلات خود را گرم كنيد. سپس براي مدت 10 تا 15 دقيقه پياده روي كنيد.
مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتر است پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار 30 دقيقه انجام دهيد. اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد. يك بطري آب همراه خود داشته باشيد.
براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:
- كفشهاي راحت، كاملا اندازه و بنددار بپوشيد، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جورابهاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب و پاها را حفظ كند بپوشيد.
- لباسهاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد.
در تابستان لباسهاي با رنگ روشن بپوشيد و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيد تا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي لباسهاي خود را كم كنيد.
- پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.
- در يك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گامهاي خيلي بلند خودداري كنيد.
- راه رفتن را در صورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي، مانع تاثيرات مثبت آن مي شود.
- در حين راه رفتن نفسهاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پر كنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.
- سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.
- اگر در سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بدن را به سمت جلو متمايل كنيد و براي حفظ تعادل، قدمهاي كوتاه تري برداريد.
- مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود يادداشت كنيد. هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.
- در اواخر پياده روي به تدريج قدمهاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركتهاي انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد.
- اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شده ايد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد.
پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها و استخوانها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخواني مي شود.
دوشنبه 7 مرداد 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: قدس]

[مشاهده در: www.qudsdaily.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 383]