تغذيه بانوان ورزشكار

واضح آرشیو وب فارسی:خراسان: تغذيه بانوان ورزشكار
گروه ورزش- نيازهاي پروتئيني در ورزشكاران بيش از ساير افراد است، كه البته تامين اين نياز پروتئيني در افرادي با رژيم هاي عادي (افرادي كه از گوشت و منابع حيواني استفاده مي كنند) راحت تر از گياه خواران است.استفاده از منابع حيواني و گوشت مي تواند تمام اسيدهاي آمينه ضروري و پروتئين با ارزش بالا را در اختيار بدن قرار دهد. منابع گياهي پروتئين اغلب ارزش بيولوژيكي پاييني دارند.برخي از گياه خواران به دليل استفاده از شير كم چرب و مشتقات آن، قادرند نيازهاي پروتئيني خود را از اين طريق برطرف كنند.در ورزشكاران گياه خوار اغلب منابع پروتئين شامل: دانه هاي روغني، سويا، غلات سبوس دار، تخم مرغ، شير و مشتقات آن است.

ويتامين ها
غلات، دانه هاي روغني، ميوه ها، سبزيجات و حبوبات، داراي ويتامين هاي گروه B (غير B12) بوده كه براي ورزشكاران ضروري هستند، متاسفانه ويتامين B12 در محصولات گياهي يافت نمي شود و منبع اصلي اين ويتامين غذاهاي با منشاء حيواني و گوشت هستند.

مواد معدني
استفاده از مقادير زياد فيتات و اگزالات (غلات با فيبر بالا) مي تواند باعث كاهش ميزان برخي از مواد معدني در بدن شود.استفاده زياد از آهن نيز هم (آهني كه در منابع گياهي يافت مي شود)، فيبرهاي غذايي و اسيد فيتيك مي تواند جذب روي را كاهش دهد. روي ماده اي است معدني، كه اغلب در رژيم ورزشكاران زن مطرح است و كمبود آن معمولا در زنان ورزشكار مشاهده مي شود.از منابع غني روي مي توان به گوشت، حبوبات، محصولات دريايي، غلات سبوس دار و دانه هاي روغني اشاره كرد. استفاده زياد از آن نيز هم، فيبرهاي غذايي و اسيد فيتيك مي تواند جذب روي را كاهش دهد.ورزشكاران زن گياه خوار بايد به دريافت موارد زير دقت بيشتري كنند:

ويتامين B12، انرژي، پروتئين، آهن، كلسيم و روي.

مهم ترين مشكلات زنان ورزشكار(حرفه اي و غير حرفه اي) به شرح زير است:

1-مشكلات غذا خوردن كه نتيجه آن كاهش وزن است.

2-آمنوره: كاهش استروژن كه در ورزشكاران زن به دليل ورزش هاي شديد مشاهده مي شود.

3-پوكي استخوان: استروژن براي ساخت استخوان لازم است.كاهش استروژن و استفاده كم از منابع كلسيم به دليل كم خوري براي كاهش وزن مي تواند باعث ضعيف شدن استخوان شود.

رعايت نكات تغذيه اي زير براي حل مشكلات فوق سودمند است:

1) استفاده از 6 تا11 واحد گروه نان و غلات

2) 3 تا 5 واحد سبزي

3) 2 تا 4 واحد ميوه

4) 2 تا 3 واحد گوشت

5) 2 تا 3 واحد شير و لبنيات

6) روغن ها و شيريني جات به مقدار كم

جانشين هاي غذايي از مواد غذايي فوق عبارتند از:

*يك واحد گروه نان و غلات= يك سوم ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماكاروني يا 30 گرم نان.

*يك واحد سبزيجات= يك ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا آب سبزي

*يك واحد ميوه جات= نصف ليوان ميوه تازه يا آب ميوه، يا يك چهارم ليوان ميوه خشك شده.

*يك واحد گوشت= 30 گرم از انواع گوشت كم چرب، مرغ و ماهي

*يك واحد شير و مشتقات آن= يك ليوان شير، يا يك ليوان ماست و...
سه شنبه 16 مهر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: خراسان]

[مشاهده در: www.khorasannews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 325]