محبوبترینها
آشنایی با سایت قو ایران بهترین سایت آگهی و تبلیغات در کشور
بهترین شرکتهای مهندسی در آلمان
صفر تا صد حق بیمه 1403! فرمول محاسبه حق بیمه
نقش هدایای سازمانی در افزایش انگیزه و تعهد کارکنان
کلینیک پروتز و ساخت اندام مصنوعی دکتر اجرائی
چگونه میتوانیم با ترانسفر وایز پول جابجا کنیم؟
بهترین مدلهای [صندلی گیمینگ] براساس نقد و بررسی کاربران
مشاوره حقوقی تلفنی با کمترین هزینه
مشاوره حقوقی تلفنی با کمترین هزینه
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1803640281
![نمایش مجدد: عضله سازی برای مردان لاغر اندام! refresh](https://vazeh.com/images/refresh.gif)
عضله سازی برای مردان لاغر اندام!
واضح آرشیو وب فارسی:نیک صالحی:
عضله سازی برای مردان لاغر اندام! اگر از کودکی لاغر بودهاید، شاید نتوانید در عرصه پرورشاندام موفق شوید اما مطمئناً میتوانید عضلهسازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی میخواهید عضلهسازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خطدار خواهید ساخت که مردان حجیمتر معمولاً حسرت آن را میخورند.
در زیر به 7 نکتهای که میتواند برای عضلهسازی به شما کمک کند اشاره میکنیم:1. مکملهای غذایی و تمرینیشما میتوانید به طور طبیعی موادمغذی، ویتامین ها و موادمعدنی موردنیاز خود را از موادغذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و بهاندازهای ورزش میکنید که از سوخت بدنتان استفاده میکند، نیاز به کمک گرفتن از مکملهای غذایی دارید.برای بالا بردن مقدار کالریها و پروتئینهای مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژهای دارد. اگر میخواهید دچار ناراحتی معدهای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد میشود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرینکننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیمهای گوارشی و پروبیوتیکها باشد.سایر مکملهایی که میتواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:- کراتین: 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز
- کارنیتین: 750 میلیگرم، 2000 میلیگرم در روز، در دو دوز
- سیترولین: 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین
-بتاآلانین: 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرینهیچیک از این مکملها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما میتواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.2. تغذیه منظمبدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات میسوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضلهسازی انجام دهید. این غذاها شامل سیبزمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات میباشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، میتوانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب میکنند.علاوهبراین، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضلهسازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.آخر اینکه مردان لاغراندامی که سعی در عضلهسازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضلهسازی لازم است.3. مصرف آمینواسیدهایک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام "آمینواسیدهای زنجیرهای شاخهدار" (BCAA) میباشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب میشوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابلتهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمیکند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابلتوجهی عضلهسازی را تقویت میکنند.بدون وجود آمینواسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و ازآنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAAها جایگزین بسیار خوبی به شمار میروند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20-10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90-60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.4. مصرف گوشتاین توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغراندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک میکند. بااینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیمهای گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معدهتان سنگین خواهد بود.برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضلهسازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوهبراین، باید 1000-500 کالری اضافهتر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش میدهد؛ مثل گوشت گوساله، تخممرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلمبروکلی هستند).5. ترکیب کردن تمرینتوصیه ترکیب کردن نباید سوءتعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید (که برای چربیسوزی خیلی خوب است اما برای عضلهسازی چندان مناسب نیست). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژیهای مختلف طی ستهای خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.این استراتژیها میتواند شامل انفجارها، سوپرستها، ستهای نردبانی، تکرارهای خیلی کند، تکرارهای منفی و تقلب باشد.6. استفاده از وزنههای سنگیناکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضلهسازی کنند، وزنههای کافی بلند نمیکنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربیخصوصی یا یک حریفتمرینی را الزامی میکند؛ این افراد به شما کمک میکنند بتوانید وزنههای سنگینتری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.بااینکه ستهای بیشتر (مثل 6-4) و تکرارهای بالاتر (12-10) کمک میکند سریعتر از زمانیکه از ستها و تکرارهای کمتر استفاده میکنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضلهسازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنههایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنهای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.7. تمرین منظموقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحتتر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود میکند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروهعضلانی برای عضلهسازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروهعضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجهگیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلوبازو و پشتبازو و روز سوم روی پایینتنه و میانتنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.پارسی طب
دوشنبه 28 بهمن 1392
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: نیک صالحی]
[مشاهده در: www.niksalehi.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 29]
صفحات پیشنهادی
زنان زودتر لاغر می شوند یا مردان؟
زنان زودتر لاغر می شوند یا مردان مردان غذا را به عنوان ماده ای برای سیر شدن و رهایی از گرسنگی می بینند و از این رو کاهش وزن برای آنها بسیار راحتتر و سریعتر اتفاق می افتد به طور کلی زنان بیش از مردان به لاغر شدن تمایل دارند و روش های مختلف لاغری را به کار می گیرند اما برخی مردانبرگزاری هفته دوم لیگ برتر مردان ایران/ آمادهسازی تیم ملی برای رقابتهای آسیایی اینچئون
اخبار هندبال برگزاری هفته دوم لیگ برتر مردان ایران آمادهسازی تیم ملی برای رقابتهای آسیایی اینچئون هفته دوم مسابقات لیگ برتر آقایان در دور برگشت از یکم اسفند آغاز میشود به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران در ادامه رقابتهای لیگ برتر مردان ایران هفته دوم در دور برگشت ایدر گفتگوی فارس با پرویز مردانی مطرح شد؛ از شرکت در رژه مقابل امام خمینی تا پاکسازی شهر پاوه
در گفتگوی فارس با پرویز مردانی مطرح شد از شرکت در رژه مقابل امام خمینی تا پاکسازی شهر پاوهشب 21 بهمن پدر حاج خانم زنگ زد و گفت ریختند توی پادگان انقلاب دارند کسانی که در رژه شرکت داشتند را تیرباران میکنند صبح که رفتیم پادگان دیدم از هر گوشه آن صدا میآید به گزارش خبرنگار حمالزوم مستند سازی خسارت ناشی از برف رودسر به استان/ نجات جان 3 نفر گرفتار برف در چابکسر
استانها شمال گیلان جانبازی لزوم مستند سازی خسارت ناشی از برف رودسر به استان نجات جان 3 نفر گرفتار برف در چابکسر رودسر – خبرگزاری مهر سرپرست فرمانداری رودسر برلزوم مستند سازی و انعکاس خسارت ناشی از برف این شهرستان به استان تاکید کرد به گزارش خبرنگار مهر امیر جانبازی پیش ادر آیندهای نزدیک صورت میگیرد ثبت اختراع 3 کیت نسل جدید توسط موسسه سرمسازی رازی اراک
در آیندهای نزدیک صورت میگیردثبت اختراع 3 کیت نسل جدید توسط موسسه سرمسازی رازی اراکرئیس موسسه سرمسازی رازی اراک از ثبت اختراع سه کیت نسل جدید توسط این موسسه در آیندهای نزدیک خبر داد سید داود حسینی در گفتوگو با خبرنگار فارس در اراک اظهار داشت در حال حاضر دو کیت اختراع شدهزنان پس از سکته مغزی کیفیت زندگی پایین تری نسبت به مردان دارند
زنان پس از سکته مغزی کیفیت زندگی پایین تری نسبت به مردان دارند تهران- ایرنا- مطالعات اخیر دانشمندان آمریکایی نشان می دهد زنان پس از سکته مغزی کیفیت زندگی ضعیف تری نسبت به مردان از خود نشان می دهند به گزارش گروه اخبار علمی ایرنا از پایگاه خبری ساینس محققان در این تحقیق سلامت رومعاون وزیر راه و شهرسازی: زلزله بم بدترین نوع زلزله در زمینههای مختلف بوده است
معاون وزیر راه و شهرسازی زلزله بم بدترین نوع زلزله در زمینههای مختلف بوده استمعاون وزیر راه و شهرسازی گفت بر اساس اصول سناریوی زلزله زلزله بم بدترین نوع زلزله در زمینههای مختلف از جمله نوع گسل زمان وقوع و مکان بوده است به گزارش خبرگزاری فارس از بم پیروز حناچی پیش از ظهر اممدل ریاضی 3 محقق ایرانی برای شبیه سازی عملکرد یک باکتری/ کسب انرژی نور بهینه میشود
دانش و فناوری مدل ریاضی 3 محقق ایرانی برای شبیه سازی عملکرد یک باکتری کسب انرژی نور بهینه میشود پژوهشگران ایرانی دانشگاه نورث ایسترن در بوستون آمریکا شیوه نوینی ابداع کرده اند که در نهایت به کاهش هزینه و زمان مورد نیاز برای شبیه سازی ساخت سامانه های الکترونیکی اپتیکی و الکترومسوولان ورزش نسبت به حل مشکلات تیم ماشین سازی اقدام کنند
مسوولان ورزش نسبت به حل مشکلات تیم ماشین سازی اقدام کنند تبریز - ایرنا - رییس مجمع نمایندگان آذربایجان شرقی در مجلس شورای اسلامی گفت مسوولان ورزش و فوتبال استان باید هرچه زودتر نسبت به رفع مشکلات بوجود آمده برای تیم ماشین سازی تبریز اقدام کنند محمد اسماعیل سعیدی روز شنبه در گفتدعوت اینستاگرامی شهاب مرادی: بازسازی بقیع را به مطالبهای جهانی تبدیل کنیم
دعوت اینستاگرامی شهاب مرادی بازسازی بقیع را به مطالبهای جهانی تبدیل کنیمحجت الاسلام و المسلمین شهاب مرادی از شیعیان خواست نسبت به تخریب قبور ائمه بقیع علیهم السلام بی تفاوت نبوده و بازسازی مجدد بقیع را به مطالبهای جهانی و فراگیر تبدیل کنند به گزارش خبرگزاری فارس وی در آستانشفاف سازی قوانین از بروز تخلفات پیشگیری می کند
شفاف سازی قوانین از بروز تخلفات پیشگیری می کند زنجان- ایرنا- معاون عمرانی استاندار زنجان گفت شفاف سازی در قوانین از بروز تخلفات پیشگیری می کند به گزارش ایرنا جواد رحمتی روز شنبه در آیین افتتاح فاز نخست سامانه هوشمند ناوگان تاکسیرانی زنجان افزود مدیریت مناسب در اجرای قوانین میگفتگوی رئیس مجلس با ظریف درباره اظهارات اخیرش/توصیه لاریجانی به نمایندگان برای جلوگیری از جوسازی
سیاسی مجلس در گفتگو با مهر مطرح شد گفتگوی رئیس مجلس با ظریف درباره اظهارات اخیرش توصیه لاریجانی به نمایندگان برای جلوگیری از جوسازی یک نماینده مجلس شورای اسلامی با اشاره به انتقاد نماینده مردم تهران در مجلس شورای اسلامی از اظهارات وزیر امور خارجه در خصوص عدم موضع گیری نسبت بهرئیس کمیسیون شهرسازی شورای شهر قزوین خبر داد برگزاری دهمین همایش سیمای شهری در قزوین
رئیس کمیسیون شهرسازی شورای شهر قزوین خبر دادبرگزاری دهمین همایش سیمای شهری در قزوینرئیس کمیسیون شهرسازی شورای اسلامی شهر قزوین گفت دهمین همایش شهر و سیمای شهری در ششم اسفند ماه امسال در قزوین برگزار میشود حسین غیاثوند امروز در گفتوگو با خبرنگار فارس در قزوین اظهار داشت امسالبرای شفافسازی درباره نرخ 15 سنتی خوراک انجام شد توقف دسته جمعی پتروشیمیها در بورس و فرابورس/علت: اطلاع رسانی
برای شفافسازی درباره نرخ 15 سنتی خوراک انجام شدتوقف دسته جمعی پتروشیمیها در بورس و فرابورس علت اطلاع رسانی و شفافسازیبرای شفافسازی درباره نرخ 15 سنتی خوراک پتروشیمیها بورسی متوقف شدند به گزارش خبرنگار اقتصادی خبرگزاری فارس دقایقی قبل نماد معاملاتی شرکتهای هلدینگ صنایع پمسوولان ورزش نسبت به حل سریع مشکلات تیم ماشین سازی اقدام کنند
مسوولان ورزش نسبت به حل سریع مشکلات تیم ماشین سازی اقدام کنند تبریز - ایرنا - رییس مجمع نمایندگان آذربایجان شرقی در مجلس شورای اسلامی گفت مسوولان ورزش و فوتبال استان باید هرچه زودتر نسبت به رفع مشکلات بوجود آمده برای تیم ماشین سازی تبریز اقدام کنند محمد اسماعیل سعیدی روز شنبه دانتقاد روسیه از طرح شهرک سازی اسرائیل در شرق بیت المقدس
انتقاد روسیه از طرح شهرک سازی اسرائیل در شرق بیت المقدسوزارت امور خارجه روسیه از طرحهای جدید رژیم صهیونیستی برای ساخت شهرکهای یهودی نشین در مناطق اشغالی متعلق به فلسطینیان بخصوص در شرق بیت المقدس بشدت انتقاد کرده و چنین اقداماتی را غیرسازنده دانست به گزارش خبرگزاری فارس به نقنظمی: نصف ظرفیت ورزشگاه برای هواداران تراکتورسازی است نه 10 درصدش
شنبه ۱۹ بهمن ۱۳۹۲ - ۱۳ ۲۸ مدیرعامل باشگاه تراکتورسازی میگوید صحبتهای ایرانمنش درباره سهمیه 10 درصدی استادیوم کرمان برای هواداران تیم تبریزی صحت ندارد و هواداران تراکتورسازی میتوانند حضور 50 درصدی در استادیوم داشته باشند جمشید نظمی مدیرعامل باشگاه تراکتورسازی تبریز در گفتوگو-
گوناگون
پربازدیدترینها