پيشنهادهاي طبيعي براي سلامت قلب25 روز تا قلبي سالم‌ترخبرگزاري فارس:به خواندن برچسب اطلاعات تغذيه‌اي روي بسته‌بندي مواد غذايي عادت كنيد. هرگز نبايد اجازه دهيد كالري دريافتي از چربي‌ها، بيشتر از 30 درصد مقدار كالري دريافتي روزانه‌تان را تشكيل دهد.

واضح آرشیو وب فارسی:فارس: پيشنهادهاي طبيعي براي سلامت قلب25 روز تا قلبي سالم‌ترخبرگزاري فارس:به خواندن برچسب اطلاعات تغذيه‌اي روي بسته‌بندي مواد غذايي عادت كنيد. هرگز نبايد اجازه دهيد كالري دريافتي از چربي‌ها، بيشتر از 30 درصد مقدار كالري دريافتي روزانه‌تان را تشكيل دهد.
خبرگزاري فارس:به خواندن برچسب اطلاعات تغذيه‌اي روي بسته‌بندي مواد غذايي عادت كنيد. هرگز نبايد اجازه دهيد كالري دريافتي از چربي‌ها، بيشتر از 30 درصد مقدار كالري دريافتي روزانه‌تان را تشكيل دهد.

با تغييرات ساده و كوچك مي‌توانيد خطر ابتلا به بيمارهاي قلبي را تا 92 درصد كاهش دهيد.براي اينكه قلبي سالم‌تر داشته باشيد، 25 توصيه براي شما داريم. سعي كنيد هر روز يكي از اين نكته‌ها را به كار ببنديد و به مدت يك ماه فقط روي انجام چند توصيه تمركز كنيد. وقتي انجام اين توصيه‌ها برايتان عادت شد، توصيه‌هاي ديگر را هم به مرور به عادت‌هايتان اضافه كنيد.

چاي سبز بنوشيد

اين نوشيدني فوق‌العاده چند آنتي‌اكسيدان قدرتمند دارد كه كلسترول خون را پايين مي‌آورند حتي ممكن است به كاهش فشارخون نيز كمك‌كنند. نوشيدن 5/2 فنجان چاي سبز در روز به سلامت قلبتان كمك مي‌كند.

مواظب چربي‌هاي اشباع شده باشيد

به خواندن برچسب اطلاعات تغذيه‌اي روي بسته‌بندي مواد غذايي عادت كنيد. هرگز نبايد اجازه دهيد كالري دريافتي از چربي‌ها، بيشتر از 30 درصد مقدار كالري دريافتي روزانه‌تان را تشكيل دهد.

هنگام خواندن تركيب مواد غذايي به كلمه «هيدروژنه» دقت كنيد. روغن‌هاي هيدروژنه همان روغن اشباع شده يا جامد هستند كه بايد مصرف آنها را به حداقل برسانيد.

مثل ايتاليايي‌ها آشپزي كنيد

تا جايي كه امكان دارد، در تهيه غذا از روغن زيتون استفاده كنيد. روغن زيتون كلسترول بد خون را پايين مي‌آورد و به افزايش كلسترول خوب خون كمك مي‌كند. روغن زيتون سرشار از آنتي‌اكسيدان است و به اين ترتيب مي‌تواند به پيشگيري از سرطان و بيماري‌هاي مزمني چون آلزايمر كمك كند.

بيشتر بخوابيد

نتايج يك پژوهش كه در مجله انجمن پزشكي آمريكا منتشر شده، نشان مي‌دهد افزودن هر يك ساعت به خواب شبانه در ميانسالان، مي‌تواند خطر رسوب كلسيم در ديواره سرخرگ‌ها را كه يكي از علل بيماري قلبي است، تا 33 درصد كاهش‌دهد. محروميت از خواب، باعث مي‌شود تا بدن هورمون‌هاي استرس بيشتري توليد كند.

فيبرها را در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد

پژوهش‌ها نشان مي‌دهند هر چه فيبر بيشتري مصرف كنيد، احتمال اينكه به حمله قلبي دچار شويد، كمتر مي‌شود. براي صبحانه از نان‌هاي سبوس‌دار يا غلات پرك‌شده كه حاوي گندم و جوي كامل هستند، استفاده كنيد. سعي كنيد روزانه بين 25 تا 35 گرم فيبر مصرف كنيد.

ماهي بخوريد

چربي‌هاي اشباع شده گوشت قرمز باعث گرفتگي سرخرگ‌ها مي‌شوند اما ماهي‌هايي مثل ماهي «آزاد» و ماهي «كولي»، سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند كه به سلامت قلب كمك مي‌كنند. مصرف يك وعده ماهي سرشار از امگا3 در هفته مي‌تواند خطر مرگ ناشي از حمله قلبي را 52 درصد كاهش دهد.

روزتان را با آبميوه آغاز كنيد

آب‌پرتقال حاوي فوليك‌اسيد است كه به پايين‌آوردن هوموسيستئين (اسيدآمينه زيانبار براي قلب) كمك مي‌كند. آب‌انگور نيز آنتي‌اكسيدان‌هايي دارد كه مانع لخته‌شدن خون در رگ‌ها مي‌شوند. فقط يادتان باشد از آبميوه‌هاي طبيعي استفاده كنيد نه انواع بسته‌بندي شده.

با ديگران رفت‌و‌آمد كنيد

سعي كنيد ارتباطتان را با كساني كه دوستشان داريد حفظ كنيد. پيوند صميمي با اعضاي خانواده، دوستان و افراد جامعه مي‌تواند با اضطراب و افسردگي كه باعث ابتلا به بيماري هاي قلبي مي‌شوند، بجنگد.

به سبزي‌ها اهميت دهيد

متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند روزانه 2 فنجان سبزي مصرف كنيد. براي اين كار بايد نيمي از هر وعده غذاي شما از سبزي تشكيل شده‌باشد.

مصرف شكر را كم كنيد

نتايج يك پژوهش جديد نشان مي‌دهد مصرف روزانه 2 تا 3 ليوان نوشيدني صنعتي شيرين مانند آبميوه‌هاي مصنوعي، مي‌تواند خطر ابتلا به فشارخون شديد را تا 87 درصد افزايش‌دهد.

در ميان‌وعده آجيل بخوريد

نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد كساني كه در هفته بيش از 140 گرم آجيل مصرف مي‌كنند، يك سوم كمتر از ديگران به بيماري قلبي و حمله قلبي دچار مي‌شوند. يادتان باشد در مصرف مغزها زياده‌روي نكنيد چون چربي و كالري بالايي دارند و باعث افزايش وزن مي‌شوند.

20 دقيقه پياده‌روي كنيد

2 ساعت و نيم ورزش در هفته (يعني كمي بيشتر از 20 دقيقه در روز) خطر حمله‌هاي قلبي را به يك‌سوم مي‌رساند. اين يعني پيشگيري از سالانه 285 هزار مرگ در ايالات‌متحده‌آمريكا و از بين رفتن كامل ديابت نوع 2. باور مي‌كنيد؟

از دود و دم فرار كنيد

اگر دوستان يا همكارانتان در نزديكي شما سيگار مي‌كشند، از آنها فرار كنيد. استنشاق دود سيگار يا قليان شما را به اندازه 80 تا 90 درصد شخصي كه سيگار يا قليان مي‌كشد، در خطر بيماري قلبي قرار مي‌دهد. حتي چند دقيقه يا چند ساعت مواجهه با دود سيگار ديگران، مي‌تواند اثري معادل سيگار كشيدن درازمدت بر قلب شما داشته باشد.

پتاسيم دريافت كنيد

بيشتر افراد سديم را بيشتر از پتاسيم دريافت مي‌كنند در حالي كه برعكس اين كار درست است. پژوهشگران مي‌گويند براي كاهش فشارخون، علاوه بر كم كردن مصرف سديم از طريق كاهش مصرف نمك، بهتر است پتاسيم دريافتي‌تان را نيز افزايش دهيد. پتاسيم در موز، رب گوجه‌فرنگي، سيب‌زميني تنوري، ماست و طالبي وجود دارد.

بذركتان بخوريد

بذركتان يكي از بهترين منابع چربي‌هاي امگا3 و دوستدار قلب است. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه افزودن بذركتان به رژيم غذايي مي‌تواند از بروز بيماري قلبي تا 46 درصد پيشگيري كند. شما مي‌توانيد روزانه 2 قاشق بذركتان روي ماست، سالاد يا روي مخلوط شير و غلات صبحانه بپاشيد.

حركات كششي انجام دهيد

انعطاف‌پذيري بدن مي‌تواند كليد سلامت قلب باشد. پژوهشگران ژاپني دريافته‌اند افراد بالاي 40 سال كه انعطاف بدني بيشتري دارند، 30 درصد كمتر از افرادي كه به بدنشان كش و قوس نمي‌دهند، دچار سخت شدن سرخرگ‌ها يا همان تصلب شرايين مي‌شوند. اين پژوهشگران مي‌گويند انجام حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه در روز مي‌تواند به انعطاف‌پذيري سرخرگ‌ها كمك و آنها را از سخت‌شدن محافظت كند.

سويا را جايگزين گوشت كنيد

اگر بخشي از گوشت قرمز مصرفي خود را با سويا جايگزين كنيد، اين پروتئين گياهي مي‌تواند به كاهش كلسترول خون كمك كند. البته بهتر است بيشتر از لوبياي سويا استفاده كنيد تا سوياي فرآوري شده و مكمل‌هاي حاوي سويا زيرا سويا تركيبي به نام فيتواستروژن دارد كه مانند استروژن مي‌تواند باعث رشد بعضي سلول‌هاي سرطاني شود

بيشتر بخنديد

بهترين راه برخورد با اشتباه‌هاي كوچكي كه در طول روز مرتكب مي‌شويد و اتفاق‌هاي آزاردهنده‌اي كه گاهي تصادفي برايتان رخ مي‌دهند، خنديدن به آنهاست.

ويتامين D و روغن ماهي مصرف كنيد

دكتر داريوش مظفريان، استاديار دانشكده پزشكي دانشگاه هاروراد مي‌گويد: «تنها مكمل غذايي كه نقش آن در پيشگيري از مرگ ناشي از بيماري قلبي در تمام پژوهش‌هاي باليني به اثبات رسيده، روغن ماهي است.»

نتايج پژوهش‌هاي جديد نشان مي‌دهند كميود ويتامينD مي‌تواند خطر بيماري‌هاي عروق محيطي را تا 80 درصد افزايش دهد و باعث ابتلا به ديابت شود. هر دوي اين بيماري‌ها، تهديدكننده سلامت قلب هستند.

براي همسرتان كاري انجام دهيد

همان‌طور كه شواهد زيادي نشان‌مي‌دهند، يك ازدواج خوب مي‌تواند از شما در برابر بسياري از بيماري‌ها محافظت كند، پژوهش‌هاي زيادي نيز ثابت مي‌كنند كه ازدواج نامناسب در طول ساليان، به سلامت آسيب مي‌رساند بنابراين بهتر است سعي كنيد روابطتان را با همسرتان بهبود دهيد.

ميزان استرس خود را تخمين بزنيد

بزرگ‌ترين علت ايجاد استرس، زندگي كردن با روشي است كه با شخصيت حقيقي و دروني شما همخواني ندارد. هر روز كارهايي را كه انجام داده‌ايد، با خودتان مرور كنيد و ببينيد آيا كارهايي كه انجام مي‌دهيد با شخصيت حقيقي و دروني‌تان همخواني دارد؟

شكلات تلخ بخوريد

شكلات‌هاي تيره آنتي‌اكسيدان‌ دارند كه به انعطاف سرخرگ‌ها كمك مي‌كند. براي بهره بردن از اين خاصيت، روزانه 25 گرم شكلات تلخ (70 درصد يا بيشتر) بخوريد.

به معنويت روي بياوريد

با بعد معنوي روحتان دوست شويد و به آن هم پر و بال بدهيد. وقتي نماز مي‌خوانيد، اين كار را با تمركز و اشتياق انجام دهيد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كساني كه با خلوص نيت عبادت و در مراسم مذهبي شركت مي‌كنند، در زندگي آرامش بيشتر و عمر طولاني‌تري دارند. داوطلب شدن در انجام امور خيريه نيز همين تاثير را بر زندگي دارد.

به غذاها سير اضافه كنيد

مصرف روزانه فقط يك حبه سير، يا خوردن 300 ميلي‌گرم سير 3 بار در روز، خطر حمله قلبي را كاهش مي‌دهد.

5 دقيقه مديتيشن انجام دهيد

نوعي مديتيشن وجود دارد كه در آن فرد بايد فقط روي لحظه حاضر تمركز كند. انجام اين تمرين به مدت 5 دقيقه در روز مي‌تواند فشار استرس‌هاي روزانه را بر ذهن كاهش دهد.

منبع : هفته نامه سلامت

انتهاي متن/

دوشنبه|ا|15|ا|اسفند|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فارس]

[مشاهده در: www.farsnews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 150]