ده فرمان بدنسازی

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: ده فرمان بدنسازی

زمانیکه یک برنامه تمرینی کامل را برای حداقل ۱۲ ماه پشت سر گذاشتید، نوبت به استفاده از برنامههای اسپیلیت میرسد. اما اگر بخواهید از یکی از انواع متداول این برنامه که در اکثر مجلات و کتابهای بدنسازی وجود دارد پیروی کنید، به احتمال بسیار زیاد پیشرفت چندانی نخواهید داشت.

اکثر این برنامههای اسپیلیت معروف، پیشرفت در بدنسازی را برای بدنسازهای معمولی کمرنگ میپندارند. صرفاً به این دلیل که یک برنامه اسپیلیت برای یک بدنساز با ژنتیک استثنائی و لبریز از دارو کاری داشته بدین معنا نیست که این برنامه میبایست برای یک بدنساز طبیعی و با ژنتیک معمولی هم کارا باشد.

با برنامه اسپیلیتی که قصد معرفی آن را در این مقاله داریم، هر بخش از عضلات بدن را هر دو هفته ۳ بار تمرین خواهید کرد.

یعنی تمرین هر بخش از عضلات بدن بهصورت هر ۴ تا ۵ روز یک بار. در این برنامه در هر هفته ۳ جلسه تمرین را اجرا خواهید کرد و بدین شکل ۴ روز کامل در هفته را میتوانید برای ریکاوری اختصاص دهید. در برنامههای اسپیلیت متداول معمولاً تعداد روزهای تمرینی بیشتر از روزهای غیر تمرینی است که برای اکثریت بدنسازها نتیجه معکوس بار خواهد آورد.

نکته بعدی اینکه در این برنامه تمرینی یک جلسه تمرینی را عمدتاً به پائینتنه و جلسه بعدی را بهصورت اخص به تمرین بالاتنه اختصاص میدهید. این یک روش خوب برای تقسیم حرکات و به حداقلرسانی تداخل بین جلسات تمرینی میباشد. حالا نوبت انتخاب روزهای تمرینی است برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جابهجا کردن دو برنامه به ترتیب ذیل:

▪ برنامه تمرینی ۱

ـ شنبه: ساق، چهار سر ران، پشت پا، فیله کمر، شکم

ـ دوشنبه: گردن، سرشانه، سینه، زیربغل، پشتبازو، جلوبازو

ـ چهارشنبه: ساق، چهار سر ران، پشت پا، فیله کمر، شکم

▪ هفته دوم

ـ شنبه: گردن، سرشانه، سینه، زیربغل، پشتبازو، جلوبازو

ـ دوشنبه: ساق، چهار سر ران، پشت پا، فیله کمر، شکم

چهارشنبه: گردن، سرشانه، سینه، زیربغل، پشتبازو، جلوبازو

به چرخش برنامه به شکل فوق ادامه دهید و برای یک دوره معین آن را تکرار کنید.

به خاطر داشته باشید که بهترین برنامه اسپیلیت در صورت رعایت موارد زیر به شما کمک در افزایش قدرت و سایز کمک خواهد کرد.

۱) انتخاب صحیح حرکات

۲) به کارگیری تکنیک حرکتی صحیح

۳) حفظ روند تکنیک صعودی در تمرین

۴) اجتناب از به کارگیری حرکات و ستهای بیش از حد

دو برنامه نمونه در ادامه آورده شده است که میتوانید از آنها در برنامه تمرینی اسپیلیتتان استفاده کنید.

▪ هفته اول

حرکت/ ست/ تکرار

ددلیفت یا پشت پا با هالتر/ ۶/ ۲

ساق پا تک ایستاده/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۲

پرس پا با دستگاه/ ۱۰ ـ ۸/ ۲

پشت پا خوابیده با دستگاه/ ۱۰ ـ ۸/ ۲

کرانچ (شکم خوابیده)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۲

هایپراکستنشن (فیله)/ ۱۰ ـ ۸/ ۲

ـ نکته: قبل از اجرای هریک از حرکات اصلی فوق یک تا دو دست گرم کردنی را با اصل افزایش وزنه بهصورت هرمی انجام دهید.

● برنامه تمرینی ۲

▪ حرکت/ ست/ تکرار

ـ پارالل سینه یا پرس سینه و یا پرس بالا سینه/ ۶ ـ ۸/ ۲

ـ کشش دستباز یا پولاور با دستگاه/ ۸ ـ ۶/ ۲

ـ روینگ (قایقی)/ ۶ ـ ۸/ ۱

ـ پرس سرشانه با دمبل روی میز با زاویه ۷۵ درجه/ ۶ ـ ۸/ ۲

ـ نشر جانب با دمبل/ ۶ ـ ۸/ ۲

ـ شراگ/ ۸/ ۲

ـ جلوبازو با دمبل روی میز بالا سینه/ ۸ ـ ۶/ ۲

ـ حرکت گردن بهصورت خوابیده بر روی میز/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۱

▪ نکته: قبل از اجرای هریک از حرکات اصلی فوق یک تا دو دست گرم کردنی را با اصل افزایش وزنه بهصورت هرمی انجام دهید. ضمناً اگر هریک از حرکات فوق برایتان مشکلآفرین است آن را با یک حرکت مطمنتر برای خودتان جابهجا کنید. برنامه تمرینی فوق یک برنامه مختصر است و دقیقاً همان چیزی است که اکثر بدنسازها برای یک پیشرفت مناسب به آن نیاز دارند. یک برنامه تمرینی کوتاه بدنساز را قادر میسازد که سخت تمرین کند و در عین حال تمریناتشان را با تمرکز کافی اجرا کند. لحاظ کردن چهار روز کامل برای ریکاوری عضلانی شانس بازسازی کامل عضلات را به حداکثر میرساند و بدینترتیب فرد قادر خواهد بود که در اکثر حرکات هر یک هفته تا دو هفته بر مقدار وزنه تمرینیاش بیفزاید. این برنامه با برنامه تمرینی طولانی و مکرر که در آن فرد بهصورت کامل ریکاوری نمیشود و تنها کاری که انجام میدهد اجرای حرکت پشت سر حرکت در باشگاه است فاصلهای زیاد دارد.

اجرای صرف یک برنامه تمرینی به منزله پیشرفت محسوب نمیشود بلکه پیشرفت در اجرای تمرین است که منجر به افزایش سایز و قدرت میشود.

برنامه تمرینی فوق یک رویکرد انتخابی است به خاطر اینکه عملیتر و در عین حال از بازدهی زمانی بالاتری نسبت به برنامه تمرینی متداول که از آنها بهعنوان شیوههای تمرینی پیشرفته نام برده میشود و به انرژی و زمان بیشتری برای اجرای آنها نیاز است برخوردار است. یکی از بزرگترین معضلات در جهان بدنسازی این عقیده است که یک برنامه تمرینی ساده به درد بدنسازان مبتدی نمیخورد.

به خاطر داشته باشید که تمرین تنها یک محرک برای رشد است و کاری که در خارج از باشگاه انجام میدهید تعیینکننده این شرایط است که آیا تحریک منجر به رشد میشود یا خیر؟

یک استراتژی مؤثر برای اکثر بدنسازها یک برنامه تمرینی مختصر و در عین حال تکنیک صحیح اجرای حرکات و تمرین سخت است که با مؤلفههائی همچون تغذیه کافی و زمان ریکاوری مناسب ترکیب شده باشد.

در صورت به کار بستن کامل موارد پیشین افزایش قدرت و حجم عضلانی حاصل خواهد شد. این شرایط هم برای افراد مبتدی و هم سطح متوسط و پیشرفته و با دانستن یکسری خصوصیات مختص به هریک سنخیت پیدا میکند.

با همه این تفاسیر تمرین برای مقاصد خاص امری متفاوت است. برای مثال تمرین بدنساز فوق پیشرفته و در سطح مسابقات یک داستان کاملاً متفاوتی دارد که خوشبختانه گروه بسیار اندکی را در بر میگیرد.

برنامه تمرینی فوق را با ده فرمان بدنسازی که در ادامه مطلب آورده شده است تلفیق کنید و الباقی به ژنتیک و پشتکارتان بستگی دارد.

نکته متمایزکننده این برنامه اسپیلیت در تمرین سه جلسه در هفته آن میباشد و بدینترتیب زمان بیشتری برای سایر فعالیتهای زندگیتان خواهید داشت. پیشنیازهای مورد نیاز در بدنسازی کاملاً معلوم است اما اکثر بدنسازها تفکر خلاف آن را دارند و در نتیجه اسیر یکسری موارد پیچیده و بیربط میشوند و نهایتاً از پیشرفت محروم میشوند.

گفتهەای من براساس ۳۰ سال تجربه شخصیام در تمرین و نظارت داشتن بر روی تعداد بیشماری از بدنسازها استوار است.

در دوران جوانی همه ذهنم در گرو تلاش برای ساختن یک فیزیک بدنی عالی محدود شده بود. در آن زمان تمریناتم را دقیقاً به شکلی که بدنسازان مشهور آن زمان توصیه میکردند انجام میدادم. به مرور زمان به یک آدم منزوی مبدل شدم. تمام آن چیزی که میخواستم، مطالعه کردن مطالب مربوط به تمرین بود. دانش زیادی کسب کردم اما نه درباره موضوعات پُر اهمیت و درضمن درایتم هم در حدی نبود که بخواهد این دانش را همراهی کند.

در آن زمان از تمیز دادن بین یک برنامه تمرینی خوب و ضعیف عاجز بودم. اگر آن برنامه بهصورت چاپ شده بود و توسط یک بدنساز مطرح هم نوشته شده بود آن را بدون چون و چرا باور میکردم و وقتی نداشتم که بخواهم به بحثهائی همچون تمرینزدگی و خطرات ناشی از یکسری از حرکات و یا تکنیکهای بهخصوص حرکتی که توسط یکسری افراد واقعگرا عنوان میشد اختصاص دهم.

به دلیل جوان بودن به ظاهر میتوانستم با شیوههای مضر تمرینی کنار بیایم. اما این شرایط موقتی بود و چند سال بعد تاوان این بیملاحظهگ� � و جهالت را با احساس درد در مفصل زانو و کمر دادم.

اگر به گفتههای آندسته از افراد که رویکرد محافظهکاران هتری نسبت به تمرین داشتند گوش کرده بودم مجبور نبودم این صدمات را متقبل شوم.

مشابه همین موارد را به عینه در تعداد بیشماری از افراد دیدهام. بهجای تمرکز بر روی اجرای بهترین حرکات آن هم بهصورت ستهای محدود، اکثر افراد همیشه در جستجوی یک حرکت دیگر میگردند. بهجای تمرکز بر روی یک برنامه تمرینی معقول از یک برنامه سراغ یک برنامه تمرینی دیگر میروند. بهجای تمرکز بر روی تکنیک صحیح اجرای حرکت فقط به مقدار وزنه فکر میکنند. بهجای تمرکز بر روی تغذیه صحیح فقط به مکملها دل میبندند. بهجای تمرکز بر روی داشتن ۸ ساعت خواب با کیفیت شبانه ذهن خود را معطوف یکسری مؤلفههای دیگر ریکاوری میکنند.

ایکاش این موارد را در جوانی میآموختم. اما متأسفانه تجربه مثل یک شانهای میماند که زمانه وقتی آن را به ما میدهد که دیگر موئی در سر باقی نمانده.

یک درس اساسی که سالها آن را یاد نگرفتیم این بود که شمار زیادی از این آلترنایتوهای تمرینی تنها برای آندسته از بدنسازها که به مدد دارو تمرین میکنند کاربرد دارد.

برای مثال تمرینات با حجم بالا، تمرینات با دفعات بالا و تمرینات فوق شدید برای بدنسازان طبیعی و دیر وزن اضافهکنها کارائی نخواهد داشت. من و صدها بدنساز دیگر بدون دارو از این برنامههای تمرینی پیروی کردیم و نهتنها کارائی برایمان نداشت بلکه تنها به روند پیشرفت طبیعیمان لطمه وارد کرد.

از ده فرمان ارائه شده در ادامه مطلب بهعنوان یک راهنما استفاده کنید و به هیچوجه به یکسری موارد دیگر اجازه ندهید تا حواستان را پرت کنند. این موارد اصولی پایهای هستند که به منظور رسیدن به حداکثر استعداد ژنتیکیتان در تمرین به آنها نیاز دارید.

● ده فرمان بدنسازی

۱) ایمن تمرین کنید، از احساس درد در تمرین اجتناب کنید چون به مرور زمان منجر به آسیبدیدگی خواهد شد.

۲) همیشه تکنیک صحیح اجرای حرکت را مدنظر قرار دهید.

۳) حرکات را با ریتم آرام و سرعت کنترلشده اجرا کنید.

۴) تعداد جلسات تمرینیتان در هفته از ۳ جلسه بیشتر نشود.

۵) عمده تمرکز خود را بر روی حرکات پایهای متمرکز سازید.

۶) ستهای گرم کردنی را هرگز دستکم نگیرید.

۷) در هر جلسه تمرینی بیش از ۲۰ ست اصلی را در مجموع اجرا نکنید.

۸) سخت تمرین کنید اما بیش از اندازه از تکنیکهای شدتدهنده تمرین استفاده نکنید.

۹) خوب بخورید، به اندازه کافی بخوابید و به روند ریکاوری و بازسازی کامل عضلانی اهمیت ویژهای قائل شوید.

۱۰) با افزایش تدریجی مقدار وزنه تمرینی بر قدرتتان بیفزائید و نگران افزایش حجمتان نباشید

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 420]