هدیه ای به نام خواب

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: او در ساعت سه اكثر شب ها، تلو تلو خوران از اتاق خوابش بیرون می آمد تا یك شمع و یك كتاب یا مجله ای كه بار ها آن را خوانده بود بیابد و بخواند. بار ها نگاهی به ساعت می انداخت و در دل آن را نفرین می كرد.كریستینا مطمئن نبود كه چه عاملی سبب بی خوابی وی در مدت یك سال شده است. شاید روابط بد او با والدینش، شاید هم فشار بار رسیدگی به امور خانواده و یا حتی جر و بحث هایی كه با همسرش داشته است. اما هر چه سعی می كند كه تقصیر را به گردن كس دیگری بیندازد یك حقیقت همچنان باقی می ماند: یك سال پیش، بعد از اینكه یك عمر هشت تا نه ساعت در شب خوابیده بود، متوجه شد كه دیگر نمی تواند بیشتر از چهار ساعت بخوابد.كریستینا همیشه به خود می بالید كه یك فرد بالغ و متكی به نفس است. اما اكنون شب به شب با عصبانیت به تخت می كوبد و مانند بچه های دوساله با گریه می گوید: «چرا نمی توانم بخوابم؟ من دیگر هیچ وقت نخواهم خوابید.»بی خوابی كریستینا سبب شد كه او نیز عضو خانواده بزرگی در آمریكا شود. بالغ بر ۵۰ درصد مردم آمریكا، چند بار در هفته، برای خوابیدن با مشكل مواجه می شوند. از هر سه نفر یك نفر، تقریباً هر شب را با بی خوابی سپری می كند. تنها یك نفر از چهار نفر به راحتی می خوابد و آن هم با صبح زود از خواب برخاستن و دیر به رختخواب رفتن، كه این عوامل نیز مرهون خانواده و متقضیات شغلیشان است. اما آنها نیز به اندازه كافی نمی خوابند.امروزه شمار افرادی كه كمتر می خوابند و بیشتر خروپف می كنند افزایش یافته است. این افراد، در طول شب، دائم از این دنده به آن دنده می شوند، به ساعت نگاه می اندازند و دعا می كنند كه هر چه زودتر زمان بگذرد. این بی خوابی یك خستگی همه گیر، اضطراب در سر كار، عصبانیت در حین رانندگی در بزرگراه ها و پیری زودرس را برای ما به ارمغان آورده است! این موضوع شرم آور است؛ زیرا دانشمندان تقریباً در درمان هر گونه اختلال در خواب پیشرفت های خوبی داشته اند كه اغلب آن هم بدون استفاده از درمان دارویی و همراه با موفقیت بوده است. برخی از ما به توجه بیشتر نیاز داریم، برخی دیگر باید در برنامه روزانه خود وقت بیشتری به خواب اختصاص دهند. اما هر راهی كه برمی گزینیم باید بدانیم كیفیت خواب بر كمیت آن مقدم است. در میان بیماری های شایعی مانند: بیماری های قلبی، چاقی و دیابت خواب می تواند یك حلقه مفقوده باشد.
افرادی كه به اندازه كافی نمی خوابند در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در یك مطالعه كه توسط ایووان كاتر (Eve Van Cauter)، دانشمند دانشگاه شیكاگو صورت گرفت نشان داده شد مردانی كه تنها چهار ساعت در طول شب می خوابیدند سطح هورمون لیپتین بدنشان پایین آمده بود. این هورمون به بدن علامت می دهد كه شما سیر شده اید. اگر چه به داوطلبانی كه در این آزمایش شركت كرده بودند به اندازه كافی غذا داده شده بود اما سطح لیپتین بدن آنها مشابه سطح لیپتین در افرادی بود كه تنها با هزار كالری در روز، به مدت سه روز، دچار سوءتغذیه شده بودند. در یك مطالعه مشابه دیگر محققان به این نتیجه رسیدند كه در افراد مبتلا به بی خوابی تمایل برای استفاده از شیرینی جات، غذا های نشاسته دار و شور بیشتر است.آزمایشی كه در سال ۲۰۰۱ در ژاپن انجام شد نشان داد مردانی كه پنج ساعت یا كمتر در طول شب می خوابند دو برابر مردانی كه هشت ساعت می خوابند دچار حملات قلبی می شوند. به نظر می رسد یكی از علل این امر التهاب شریان ها باشد كه حتی با یك بی خوابی خفیف مرتبط است. الكساندروس وگونتزاس (Alexandros Vgontzas)، روانپزشك دانشكده پزشكی دانشگاه هرشی ایالت پن، برای آزمایش خود ۲۵ زن و مرد سالم و جوان را انتخاب كرد و خواب آنها را به مدت یك هفته به شش ساعت در شب محدود كرد. در آن زمان كوتاه سطح سیتوكین بدن آنها بالا رفت. سیتوكین مولكول سیستم ایمنی بدن است كه به طور طبیعی برای مقابله با بیماری ها ترشح می شود.وگونتزاس می گوید: «بدن ما با بی خوابی آنچنان مقابله می كند كه گویی با یك تهدید خارجی مواجه شده است در صورتی كه این عامل خارجی حضور بیرونی ندارد.» حتی یك بی خوابی عادی منجر به پیدایش تدریجی التهاب می شود كه بعد از چند سال این التهاب به شریان ها آسیب رسانده، سبب افزایش فشار خون، سكته مغزی و بیماری های قلبی خواهد شد.به نظر می رسد بی خوابی، خصوصاً، قلب انسان ها را مورد هدف قرار داده است. حتی پروئتین واكنش پذیر C كه جدیدترین ماده كشف شده برای درمان بیماری های قلبی و بهترین پیشگویی كننده حملات قلبی و سكته مغزی است، در مبتلایان به بی خوابی كه داوطلبانه مورد آزمایش قرار گرفته اند اندازه گیری شده است. این پروتئین به عنوان بخشی از واكنش ایمنی بدن توسط كبد ترشح شده و میزان بروز خطر در دیواره سرخرگ ها را نشان می دهد.چندی پیش، وان كاتر ۲۷ نفر را بین سنین ۲۳ تا ۲۴ سال در خانه هایشان مورد بررسی قرار داد. گروه اول افرادی بودند كه حدود پنج ساعت در شب می خوابیدند و گروه دوم هشت ساعت. سپس وی مقاومت بدن آنها را در مقابل انسولین آزمایش كرد. این اندازه گیری برای آگاهی از روند تنظیم قند خون بدن بود. هر چقدر میزان مقاومت بیشتر باشد خطر ابتلا به دیابت نیز بالاتر است.نتیجه آزمایش شگفت آور بود. افرادی كه مدت كوتاه تری خوابیده بودند مقاومت شان در مقابل انسولین ۵۰ درصد بیشتر از آنهایی بود كه مدت طولانی تری را در خواب گذرانده بودند. محققان نتایج این قبیل آزمایش ها را با هم مقایسه كردند تا بتوانند میزان مقاومت در برابر انسولین را در افرادی كه سن بیشتری دارند برآورد كنند.زمانی كه حیوانات آزمایشگاهی از خواب محروم می شوند مقاومت بدنشان در برابر عفونت ها كاهش می یابد، موهایشان می ریزد و بدنشان به سرعت تحلیل می رود. میر كریگر (Meir Kryger)، مدیر مركز اختلالات خواب در یكی از بیمارستان های كانادا می گوید: «این علایم یا مشخصه های پیری زودرس است یا به هم ریختگی سیستم ایمنی بدن. تغییرات هورمونی بسیاری در بدن وجود دارد كه وابسته به یك الگوی خواب و بیداری طبیعی است و اگر شما به اندازه كافی نخوابید بسیاری از مكانیسم های بدن به هم می ریزد.»هورمون رشد در افرادی كه خواب عمیق ندارند ترشح نمی شود. جثه كودكانی كه به دلیل تنگی نفس نمی توانند به راحتی بخوابند كوچك تر از كودكان دیگر است. بزرگتر های بی خواب تغییراتی در نسبت چربی به ماهیچه خود مشاهده می كنند كه این موضوع سبب شل شدن پوست آنها و بزرگ شدن شكم در میانسالی می شود.امروزه راه حل های رفع بی خوابی بیشتر از گذشته است اما این راه حل ها به شناخت ماهیت عوامل پدیده آورنده بی خوابی كمك می كنند. مایكل ساتیا (Michael Sateia)، روانپزشكی كه مدیریت یك مركز اختلالات خواب در كشور لبنان را بر عهده دارد می گوید: «تقریباً هر كس حداقل برای یك دوره موقت دچار بی خوابی می شود كه این بی خوابی یك یا چند شب به طول می انجامد.» علت بی خوابی موقت می تواند غم و ناراحتی، خستگی پرواز، طلاق یا فشار كار باشد. بیشتر افراد به سرعت بر این نوع بی خوابی غلبه می كنند اما برای برخی دیگر اختلال در خواب طولانی است. با توجه به اینكه افسردگی یكی از علل اساسی بی خوابی مزمن است بهتر است كه در مرحله اول، افسردگی را درمان كنید.
چندین گام برای حل مشكل بی خوابی شما وجود دارد. یكی از آنها ورزش و تمرین بدنی است البته نه طی ساعاتی كه زمان خواب شماست. با توجه به اینكه چرت زدن تحریك كننده است، افرادی كه دچار بی خوابی هستند نباید چرت بزنند چرا كه این كار میل ضعیف خواب را ضعیف تر می كند. شب هنگام، تنها زمانی به رختخواب روید كه خواب آلود هستید. اگر در خلال بیست دقیقه به خواب نرفتید یا بعد از بیست دقیقه بیدار شدن مجدداً خوابتان نبرد از رختخواب بیرون آیید.اما چیزی كه مبتلایان به بی خوابی بیشتر احتیاج دارند شكستن رابطه وحشت آفرین میان رختخواب و بی خوابی است. راشل مانبر (Rachel Manber)، روانشناسی كه برنامه بی خوابی را در كلینیك اختلالات مربوط به خواب در دانشگاه استنفورد سازماندهی می كند، می گوید: «بدترین دشمن افرادی كه خوب نمی خوابند سعی كردن بیشتر برای خوابیدن است. تمام این زمان طولانی نتیجه ای معكوس دارد و بی خوابی را شدیدتر می كند.»متخصصان امور خواب در ایالات متحده و كشور های دیگر، اخیراً، موفقیت های قابل ملاحظه ای با استفاده از یك شیوه درمانی به نام درمان شناختی رفتاری حاصل كرده اند. این روش تلفیقی از روان درمانی پایه و روش دیگری به نام كنترل خواب است. راشل مانبر بعد از استفاده از این روش در دانشگاه استنفورد مشاهده كرد كه علایم بی خوابی در دو سوم افرادی كه در این برنامه درمانی او شركت داشته اند كاهش یافته است. دو تحقیق گسترده در اسكاتلند و ایالات متحده نشان می دهد افرادی كه برای درمان خود از قرص های خواب آور استفاده می كنند، یك تا دو سال بعد از درمان، مجدداً دچار بی خوابی می شوند. اما در مقایسه، در افرادی كه با روش شناختی رفتاری معالجه می شوند برگشت بیماری مشاهده نشده است. زمانی كه كولین اسپی (Colin Esphie)، پروفسور روانشناسی بالینی دانشگاه گلاسكو، بیماران شركت كننده در این برنامه را مورد بررسی قرار داد متوجه شد ۸۰ درصد افرادی كه قرص خواب مصرف می كرده اند، یكسال بعد از درمان با این روش دیگر نیازی به دارو نداشتند.پس از گذشت یك ماهی كه كریستینا خود در مقابل بی خوابی مقاومت كرد تصمیم گرفت درمان را برای حل مشكلاتی كه سبب اضطراب او شده بود آغاز كند. اما بعد از هشت ماه كاربرد برنامه درمانی، او هنوز با بی خوابی دست و پنجه نرم می كرد.كریستینا می گوید: «احساس شما به گونه ای است كه گویی در یك برنامه دوازده مرحله ای شركت كرده اید. من اینچنین و آن چنینم و این ها نیز مشكلات خواب من هستند.»در طول برنامه درمانی او تكنیك های درست تنفس و شل كردن عضلات برای آرامش اعصابش در طول شب و روز را یاد گرفت.از ابتدا از او خواسته شد تا جزئیات برنامه خواب خود را بنویسد و دقیقاً ثبت كند كه هر شب چه قدر می خوابد. كریستینا با كمال تعجب مشاهده كرد كه حدود پنج ساعت می خوابد.البته این مقدار كمتر از حد نیاز اما بیشتر از ساعاتی بود كه تصورش را می كرد. كارشناسان معتقدند كه افراد بی خواب، خواب را دست كم می گیرند و كریستینا نیز این مطلب را می پذیرد كه او نیز جزء این گروه افراد بوده است. دانستن این نكته كه او از خستگی نخواهد مرد به او اجازه می داد تا آرام باشد.مرحله بعد كه همسر كریستینا آن را رژیم خوابی می نامد مشكل تر بود. او و دیگر افراد شركت كننده در این برنامه می بایست زمان سپری شده در رختخواب را محدود به ساعاتی می كردند كه واقعاً به خواب می رفتند. این استراتژی دور از انتظار است. با این وجود هركس می تواند به راحتی آن را آزمایش كند. آنها تعداد ساعاتی را كه هر شب به طور میانگین می خوابیدند برآورد كرده، ساعت را كوك می كردند تا در پایان مدت خواب، آنها را بیدار كند و این برای كریستینا به معنای بیدار ماندن تا ساعت ۳۰/۱۲ و برخاستن در ساعت ۳۰/۵ بود.هیچ كس كاملاً نمی داند چرا كنترل خواب بر روی افراد نیازمند خواب موثر است. اما این یك واقعیت است و در طول یك تا دو هفته تاثیر قابل ملاحظه خود را می گذارد.اسپی می گوید: «این روش اثر خود را بسیار سریع نشان می دهد و این یكی از مزایای روش كنترل خواب است. شاید برای اولین بار بعد از سال ها، این افراد چندین شب پشت سر هم می خوابند و وقتی بلند می شوند می گویند: (خدایا! یك شب كامل خوابیدم.) و این حس باعث می شود كه فرضیه های آنها مبنی بر اینكه نمی توانند بخوابند مورد تردید قرار گیرد.»این تاكتیك برای كریستینا معجزه آور بود. او می گوید: «آنقدر خسته می شدم كه وقتی ساعت۳۰/۱۰ شب همراه با همسرم در مقابل تلویزیون می نشستم چرت می زدم و همسرم مرا بیدار می كرد. این حس عالی بود چون مدت ها حس می كردم خوابم می آید.» و اینچنین نظر كریستینا به سرعت در مورد خواب تغییر كرد. «ناگهان متوجه می شوید هیچ چاره ای ندارید. من احساس می كردم كه مجبور نیستم خودم را به زور بخوابانم. هیچ كاری نمی توانستم بكنم. چنان خوابم می آمد كه خودبه خود به خواب می رفتم.»بعد از درمان و دو هفته كنترل خواب كریستینا احساس می كند كه وارد مرحله جدیدی شده است و دیگر هیچ گاه به گذشته برنخواهد گشت. اكنون او هفت تا هشت ساعت در شب می خوابد و می گوید: «احساس آرامش می كنم و می توانم استراحت كنم و این برایم شگفت انگیز است. یك دیدگاه جدید نسبت به خواب خوب شبانه پیدا كرده ام. مدت ها فكر می كردم خواب یك امر بدیهی است اما اكنون وقتی بیدار می شوم احساس می كنم كه خواب یك هدیه است.»

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 259]