مقابله با بي خوابي

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: 1- تـا زمانـيكه خوابتان نگرفته به رختـخـواب نـرويـد: هرگاه به رختخواب رفتيد و تا 20 دقيقه بعد خوابتان نبرد از رختخواب برخيزيد و كاري انجام دهيد تا دوباره خوابتان بگيرد.

2- محيط اتاق خواب خود را ساكت و تاريك نگاهداريد: چـشم بـند و مسدود كننده گوش به شما كمك ميكند بهتر بخوابيد. نور حتي از ميان پلكهاي بسته نيز عبور ميكند.

3- هـرگـاه شب هنگام از خـواب پـريـديد و ديگر نتوانـستـيد بـخواب رويـد آرام و ريلكس باقي بمانيد: صبور باشيد. معمولا مجددا خواب به سراغتان خواهد آمد.

4- پيش از خواب از غذاي سبك استفاده كنيد: (يـك تـكه نـان تست و يا سيب) و يا پيـش از آنـكه چـراغ را خــاموش كنيد 10 دقيقه مطالعه كنيد. اگر پـيش از خـواب تـوسـط فعاليتها و يا تماشـاي تـلويزيون بيش از حـد تـهيـيـج شـده بـاشـيـد مـمـكن اسـت بــراي خـوابـيدن دچار مشـكل گـرديد. 15 دقيـقه گفتگوي آرام، مطالعه سبك و يا گوش دادن به موسيقي ملايم مي تواند كمك شاياني به خواب رفتن شما كند. در عـوض آنكه تنها به موسيقي گوش دهيد آواز بخوانيد. آواز خواندن يك فعاليت انرژي بخش شـگفت انـگيـزي است كه آرامش دروني و شادي را در شما افزايش مي دهد.

5- خنـده روش قدرتمندي براي تخليه استرس و اضطراب مي باشد: تـمـاشـاي فيلمهاي خنده دار و مطالعه كتابهاي فكاهي و كمدي مي تواند شـما را سـرحـال آورده و مشكلاتتان را از ذهنتان پاك كند.

6- از مصرف الكل و كافئين خودداري ورزيد.

7- از رختخواب تنها براي خوابيدن استفاده كنيد و نه براي مطالعه، صرف غذا و يا تماشاي تلويزيون.

8- ساعت را كوك كنيد: ساعت خود را راس يك ساعت تنظيم كرده و هر روز صبح سر يك ساعت بدون توجه به آنكه شب پيش چگونه خوبيده ايد، از خواب برخيزيد. هنـگامي كه الگوي خواب طبيعي مجددا برقرار گردد اغلب افراد ديـگر نـيـازي به استفاده از ساعت زنگ دار نخواهند داشت.

9- در اواخر بعد از ظهر و يا عصر (نه پيش از خوابيدن) تمرين ورزشي منظمي انجام دهيد.

10- محيطي مناسب ايجاد كنيد: اگـر اتاق خواب شما خيلي پر سرو صدا و پر نور بود هركاري را كه براي تبديل آن به يك محيط آرام و تاريك همراه با تهويه و رطوبت كافي نياز ميباشد صورت دهيد. هواي بشدت خشك سبب انقباض راههاي بيني شده و شـمـا را دچـار مـشـكل مـي كند. استفاده از چشم پوش و مسدود كنـنـده گوش شـمـا را در دور نگاهداشتن عوامل مزاحم ياري ميرسانند.

11- بياموزيد كه نگرانيها را از ذهنتان بزداييد: اگر از بيخوابي رنج ميـبريد، ذهن خود را متمركز به يك خاطره خوشايند و دلپذير كرده و يا يك حادثه خوشايند و فرح بخش را در ذهنتان مجددا تداعي كنيد.

12- تـنـها از ملحـفه و لباس خـواب با پارچـه نـخ طبيعي استـفاده كـنيد. ميـدان الكترومغناطيسي كه توسط سايش پارچه هاي مصنوعي ايجاد مي گردد، الـگوي خواب شما را مختل مي سازنــد. حداقـل 3 متر دورتر از وسايل برقي همچون تلويزيون، راديـو، تلفن و پريزهاي برق بخوابيد.

13- در سـاعـات صبـحگاهي مدتي در معرض نور تابان خورشيد قرار گيريد: نـور تابان صبحگاهي تاثير قدرتمندي روي ريتم شبانه روزي و يا ساعت بـيـولـوژيـكـي شـمـا دارد. مطالعات نشان داده اند در معرض نور خورشيد قرار گرفتن در صبـحگاه بين ساعات 7 تا 9 صبح حداق بمدت 15 دقيقه بهترين روش براي تنظيم ساعت بيولوژيكي ميباشد. انسان بطور طبيعي داراي ريتم شبانه روزي 25 ساعته بوده و بالطبع هر روز يك ساعت ديرتر به خواب رفته و 1 ساعت روز بعد زودتر از خواب برمي خـيـزد. نور خورشيد هر صبح سبب فريب ساعت بيولوژيكي بدن شده و آن را با زمان 24 ساعته تطبيق ميدهد.

14- بين فعاليتها وقفه ايجاد كنيد: فاصـله گـذاشتن بين فعاليـتـهاي روزانه و آرامش و عدم فعـالـيـت مختص شب، شما را در خـوابـيـدن كـمك خـواهد كرد. اگر شما نگران كار، شغل يا پول خود ميباشيد و يا از آن بيم داريد كه قـرار مــلاقات مهمي را فراموش كنيـد، اين افكار مكررا در خواب به سراغتان آمده و اجازه نميدهند بـخـواب رويد. هر آن چيزي را كه ذهن شما را مشغول خود كـرده روي كاغذ يادداشت كنيد. اين كار را هـنـگامي كـه از سـر كـارتـان به خانه بازگشتيد و يا يك فعاليت اصلي را در طي روز به پـايـان رسـانـديـد، انـجام دهيد. فعاليتهاي طي روز را مرور كرده و بـرنـامـه روز بـعـد را مـهيـا سازيـد. پـس از يـادداشـت كـردن آنـهـا خـواهـيـد ديد كه مشكلات كوچكتر و كنترل پذير تر مي گردند. اگـر مشكلي وجود دارد كه شما قادر مي باشيد بي درنگ آن را رفع كنيد آن را حل كرده و از شرش خلاص گرديد و هرگاه مسئله اي وجود داشت كه تا روز بـعد كـاري از دسـت شما بر نمي آمد آن را بپذيريد و فراموشش كنيد.

15- پيش از آنكه به رختخواب رويد حمام كنيد: وان خـيـلي بـيـشـتـر از دوش گرفتن آرام بخش مي باشد. آب گرم درجه حرارت بدن را افزايش داده و به خوابـيـدن شما كمك مي كند. آب را اندكي از درجه حرارت بدننتان گرمتر كنـيـد اما آن را زياد داغ نـكـنـيد چون باعث تعريق و سست شدن شما مي گـردد. در وام آب گـرم بـيـش از 15 دقـيـقـه بــاقي نمانيد.

16- از تماشا و مطالعه چيزهاي تنش آور بپرهيزيد: اغـلب افراد دوست دارند پيش از آنكه به خواب روند مطالعه كرده و يا تلويزيون تماشا كنند. مـطالعه و تماشاي تلويزيون براي افرادي كه از بي خوابي رنج ميبرند مناسب نميباشد. آنـچـه را كه مطالعه ميكنيد و يا تماشا ميكنيد درتوانايي بخواب رفتن شما تاثير بسزايي خواهد داشت.موضوعاتي را كـه راجـع بـه كارتان مي باشد پيش از خوابيدن مطالعه نكنيد. از مطـالـعـه كـتـابـهـاي بـا داستـانـهـاي اسـرار آميز و مهييج پيش از خواب خودداري كنيد. اگـر امـكـان دارد در اتـاق خواب خود تلويزيون قرار ندهيد. از مشـاهده برنامه هاي ترسناك و مهيج درست پيش از خواب نيز پرهيز كنيد. ازمشاهده برنامه هايي كه سبب ميگـردد ديـرتر از سـاعت معمول خوابيدنتان بيدار بمانيد پرهيز كنيد.

17- هنگامي كه عصباني هستيد به رختخواب نرويد: خـشـم و عـصـبـانـيت و نـيـز بحث و مجادله پيش از خواب سبب ميگردد خواب خوش شب را از دست بدهيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 135]