پرونده اي براي خوابي آرام

واضح آرشیو وب فارسی:مردم سالاری: پرونده اي براي خوابي آرام
داشتن يك خواب آسوده آرزوي همه ماست. اما گاهي مواقع اين آرزو در حد رويا باقي مي ماند و ما را در حسرت يك دقيقه اش باقي مي گذارد. اين پرونده با حجم انبوهي از اطلاعات باز شد تا شما آرزوي خود را از نزديك ملاقات كنيد. توصيه ما مراجعه روزانه به پرونده موجود است چرا كه هر روزي برگي به آن افزوده خواهد شد. خواندن اين پرونده را براي داشتن خوابي آسوده توصيه مي كنيم، شما نيز خواندن آن را به عزيزانتان توصيه كنيد.
بي خوابي چيست؟
آدمي در بيست و چهار ساعت شبانه روز در حدود 8 ساعت خواب نياز دارد تا بتواند كار روزمره خود را درست انجام دهد و احساس سلامتي و نشاط كند و انرژي كافي براي فعاليت هاي روزانه را داشته باشد. بي خوابي در هر سني ممكن است اتفاق افتد، وليكن با بالا رفتن سن اكثرا اختلال در خواب و بي خوابي شبانه آغاز مي گردد. مشكل بي خوابي در افراد به شكل هاي گوناگون بروز مي كند. گروهي وقتي كه به رختخواب مي روند، نمي توانند بخوابند و مشكل در ابتداي خواب رفتن دارند. گروهي اوايل شب خوب مي خوابند، سپس به هر دليلي از خواب بيدار مي شوند يا اينكه نيمه شب به هر دليلي از رختخواب بيرون مي آيند و دوباره به خواب نمي روند. گروهي شب بيداري ندارند، وليكن صبح خيلي زود از خواب بر مي خيزند. به هر حال به هر گونه اي كه اين مشكل خواب را داشته باشيم برايمان آزار دهنده است. عوامل گوناگون مانند استرس، افسردگي و استفاده از مواد حاوي كافئين به مقدار زياد، تغيير در ساعات كار روزانه، مصرف بعضي از داروها، احساس درد و رنج در اثر بعضي از بيماري ها از مواردي هستند كه مي توانند سبب بي خوابي شوند. افراد پير مقداري از ساعت خواب شبانه را با خواب نيم روز يا خواب در طول روز جبران مي كنند. بي خوابي خود شايد مشكل چنداني نباشد، وليكن پيامدهاي آن بيشتر آزار دهنده است. بي خوابي سبب مي شود كه آدمي احساس خستگي و افسردگي كند وگاهي مانع از تفكر، انديشه و رشد فكري مي شود. بي خوابي سبب مي شود كه فرد نتواند روي كارهاي روزانه خود تمركز كند. همان طور كه در بالا يادآور شدم، آدمي حدود 7 تا 8 ساعت در شبانه روز به خواب احتياج دارد. در جواني اين مقدار ساعت خواب اكثرا در شب خواهد بود و در كهولت همين ساعات خواب لازم است، وليكن افراد پير مقداري ازساعت خواب شبانه را با خواب نيمروز يا خواب در طول روز جبران مي كنند.اگر شما روز با انرژي، با نشاط هستيد و احساس خستگي نمي كنيد، خود يك دليل بر اين است كه شب خواب كافي داشته ايد.
چگونه بي خوابي را درمان كنيم؟
بي خوابي همانند هر بيماري ديگري دليل دارد. بنابراين اگر علت را پيدا كرده و درمان كنيم، مشكل ساده تر حل خواهد شد. گاهي فقط كافي است تغييرات كوچكي در روش و عادات شبانه افراد داده شود و اين به خودي خود بيخوابي را برطرف خواهد كرد.
چه كنيم كه خواب بهتري داشته باشيم؟
چندين نكته را كه در بهبود خواب موثر است يادآور مي شوم:
1- كوشش كنيد هر روز، حتي روزهاي پايان هفته هم در يك زمان معين به رختخواب برويد و در يك زمان معين از خواب بلند شويد. حتي اگر خواب كافي نداشته ايد، چنين امري باعث مي شود كه بدن شما به يك برنامه معين عادت كند و همين روش آرام آرام سبب بهبودي در سيكل خواب شما خواهد شد.2- قبل از رفتن به رختخواب يك حمام گرم بگيريد و حدود 15 دقيقه كتاب بخوانيد و سپس به رختخواب برويد. اين كار را مرتب تكرار كنيد. اين روش به خواب شما كمك مي كند.3- از رختخواب فقط براي خوابيدن استفاده كنيد. هنگامي كه براي خواب به بستر مي رويد، از تلفن كردن، نگاه كردن به تلويزيون، خوردن نوشابه، غذا يا ميوه در رختخواب پرهيز كنيد و از رختخواب فقط براي خوابيدن استفاده كنيد.4- اطاق خواب بايد تاريك و بي سر و صدا باشد. اگر چنانچه سرو صداي اطراف مزاحم خواب شماست، با كاربرد Plugs Ear يا روشن كردن Fan از صدا ي مزاحم پيشگيري كنيد. اگر در روز به بستر مي رويد با پرده يا كركره هاي تاريك، اطاق خواب را تاريك كنيد.5- گاهي تمام كوشش خودرا مي كنيد و هنوز هم 30 دقيقه پس از رفتن به بستر هنوز نمي توانيد بخوابيد. از بستر بيرون بياييد و به اطاق ديگري برويد. حدود 20 دقيقه ديگر به بستر برگرديد. اگر باز هم پس از 30 دقيقه نتوانستيد به خواب برويد، دوباره اين كار را تكرار كنيد تا بالاخره به خواب برويد. اين روش ها در ابتدا بسيار مشكل به نظر مي آيد ولي پس از مدت زمان كوتاهي كه تكرار شود، سيكل خواب شما تنظيم مي گردد و سپس بدون هيچ كمكي مي توانيد به راحتي بخوابيد.
آيا داروهاي خواب آور كمك مي كنند؟
داروهاي خواب آور مي توانند به بعضي افراد براي خواب راحت كمك كنند، وليكن استفاده از داروهاي خواب آور بي خوابي را درمان نمي كنند و برعكس استفاده از آنها براي مدت طولاني خود سبب بي خوابي مي شود.
كاربرد اين داروها براي مدت زمان كوتاه حدود 5-3 شب براي تنظيم خواب موثر است. شايد خود شما تجربه كرده باشيد يا دوستان و آشنايان بارها به شما گفته باشند كه در ابتداي مصرف هر داروي خواب آوري مدتي كوتاه دارو موثر است، سپس ديگر اثري بر روي بهبود خواب ندارد. دوم آنكه بكارگيري داروهاي خواب آور در بعضي موارد و در مورد افرادي با بيماري هاي ويژه، بسيار خطرناك است و نبايد مصرف شود. بنابراين از دوستان خود داروي خواب آور نگيريد. اگر چنانچه مي خواهيد از داروهاي خواب آور استفاده كنيد حتما با پزشك خود مشورت كنيد. تاكيد مي كنم كه مصرف داروهاي خواب آور در سالمندان بسيار خطرناك است و بايد با بررسي و احتياط تمام به كار برده شود.
نكاتي چند هست كه اگر مراعات كنيم در خواب ما بسيار موثر خواهد بود، بدون اينكه احتياج به دارو داشته باشيم.چه بهتر اين نكات را به خاطر بسپاريم: 1- پرهيز يا كاستن از مصرف بعضي از مواد مانند، خوراكي هاي حاوي كافئين ازقبيل قهوه، چائي، نوشابه، شكلات، بعضي از داروها مانند داروهاي ضد سرماخوردگي، پرهيز از مصرف سيگار و تنباكو به خواب خوب كمك مي كند. 2- ورزش براي هر بيماري از جمله بيخوابي تاثير به سزايي دارد. بنابراين داشتن فعاليت فيزيكي در طول روز بسيار خوب است و ليكن از ورزش چند ساعتي قبل از رفتن به بستر خودداري كنيد. 3- بياموزيم كه چگونه ميزان استرس روزانه خود را كاهش دهيم. 4-با اضطراب و نگراني و ناراحتي هر گز به بستر نرويد. گاهي بهتر است ساعتي وقت بگذاريد تا آنچه كه شما را نگران و مضطرب مي كند بر روي كاغذ بنويسيد و در مورد راه حل آن بينديشيد. سپس آن را كنار بگذاريد و به بستر برويد.5- گاهي بهتر است قبل از رفتن به بستر يك خوراكي ساده و سبك بخوريد، مانند يك ليوان كوچك شير گرم يا بيسكويت كوچك، و ليكن بايد بسيار سبك، ساده و كم باشد.6- اگر در شب خواب خوبي نداريد از خوابيدن در روز، به ويژه نيمروز پرهيز كنيد.به اميد اينكه اين نكات همه را در خوابي خوش ياري دهد و صبح را با نشاط و شادي آغاز كنيد. پس خواب خوب چيست؟ خواب كافي و راحت، يكي از پايه هاي اصلي سلامتي است. در طول خواب بدن استراحت مي كند. انرژي از دست رفته بدست مي آيد و بدن بار ديگر براي فعاليت جسمي و فكري آماده مي شود. با ورود به دوره سالمندي، تغييراتي در وضعيت خواب ايجاد مي شود، به ويژه نياز به خواب شبانه كاهش پيدا مي كند. نبايد انتظار داشته باشيد كه مانند دوران جواني بخوابيد. سعي كنيد از وقت اضافي خودتان بهتر استفاده كنيد. توصيه هاي زير مي تواند به خواب راحت تر كمك كند: هر روز بطور منظم ورزش كنيد.
پياده روي بسيار مفيد است و به بهتر شدن خواب كمك مي كند. بهتر است تمرينات ورزشي را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهيد. از چرت هاي روزانه اجتناب كنيد; يا آنها را به حداقل برسانيد. عادت كنيد شب ها در يك ساعت معين به رختخواب برويد و صبح در يك ساعت معين بيدار شويد. هنگامي كه واقعا احساس مي كنيد خوابتان مي آيد به بستر برويد. اگر پس از رفتن به بستر، خوابتان نبرد از رختخواب خارج شده و خود را با كاري سرگرم كنيد و تا وقتي خوابتان نمي آيد به بستر نرويد.همچنين از تماشاي تلويزيون يا مطالعه در بستر پرهيز كنيد. قبل از خواب يك دوش آب گرم بگيريد. براي شام يك غذاي سبك بخوريد.
بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مايعات كمتري بنوشيد. خصوصا از نوشيدن مايعاتي مانند چاي و نوشابه گازدار خودداري كنيد. پس از شام چاي يا قهوه ننوشيد. قبل از خواب يك ليوان شير گرم بنوشيد. اگر احساس مي كنيد خوب نمي خوابيد، به پزشك مراجعه كنيد. به ياد داشته باشيد كه هرگز بدون تجويز پزشك، نبايد از داروهاي خواب آور استفاده كنيد. چون مصرف خود سرانه آنها مي تواند مشكل خواب شما را بدتر كند.
جمعه 12 مهر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: مردم سالاری]

[مشاهده در: www.mardomsalari.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 195]