8 تمرين بدني براي قوي ساختن استخوانها

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: آخرين روشهاي فعاليت بدني تحمل وزن بهترين راهها براي ورزش کردن و بهبود بخشيدن سلامت استخوان، در هنگام پوکي استخوان، چه هستند؟ يکي از پزشکان غدد در آمريکا ميگويد که، بايد براي تنش استخواني و ماهيچهاي ورزشهاي تحمل وزن را انجام داد. قبل از انجام هر ورزش با دکتر مشورت کنيد. سپس هر يک از ورزشهاي زير را امتحان کنيد! 1- تاي چي (Tai Chi) تاي چي- يک فرم از حرکات تند و موزون- استخوانها را هماهنگ و قوي ميسازد. يک مطالعه نشان داده است که تاي چي فرايند پوکي استخوان را در زنان يائسه کند ميکند. زناني که هر روز 45 دقيقه اين ورزش را انجام ميدهند، 5 روز در هفته به مدت يک سال، سه و نيم بار کمتر از ديگر افراد دچار پوکي استخوان ميشوند. سلامت استخوانهاي آنها از طريق آزمايش تراکم مواد معدني استخواني مشخص ميشود. 2- يوگا مطالعهاي در ژورنال يوگا مشخص کرد که زناني که به طور مرتب ورزش يوگا را انجام ميدهند، تراکم مواد معدني استخواني در ستون فقرات آنها بيشتر ميشود. تمام روشهاي يوگا براي سلامت استخوانهاي کپل، ستون فقرات و مچ دستها مفيد هستند. اين استخوانها آسيبپذيرترين استخوانها در مقابل شکستگي ميباشند. حرکتهاي ايستاده مثل جنگجو1 و جنگجو2 براي استخوانهاي بزرگ کپل و پاها مفيد هستند. حرکتهايي همچون سگ بصورت پايين براي مچ دست، بازوها و شانهها کارساز بوده. دو حرکت نيلوفر آبي و کبري، که براي ماهيچههاي پشت استفاده ميشوند، براي سلامت ستون فقرات مفيد ميباشند. يوگا همچنين توازن، هماهنگي، تمرکز و هشياري بدن را تشديد ميسازد. 3- پياده روي سريع يک راه داشتن تناسب اندام که هرگز فراموش نميشود. اين ورزش در بين زنان پر طرفدار است، و يک راه بهبود بخشيدن به سلامت استخوان ميباشد. در تحقيقي مشخص شد که، پرستاراني که 4 ساعت در هفته پياده روي ميکردند، 41 درصد کمتر در معرض شکستگي کپل بودند، در مقايسه با افرادي که کمتر از يک ساعت در هفته پياده روي ميکردند. پياده روي سريع بهترين ميباشد، اما شما ميتوانيد سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغيير دهيد. پياده روي آزاد است، و شما هر جايي و هر زماني، حتي زمان مسافرت، قادر به انجام آن هستيد. 4- گلف شايد تا حالا فکر کرده ايد که گلف براي افراد پير بوده است- افرادي که نميتوانند ورزشهاي واقعي را انجام بدهند. دوباره فکر کنيد. كشيدن كيف گلف در اطراف 18 سوراخ، و پس و پيش بردن چوب آن براي پرتاب توپ، براي بالا تنه مفيد ميباشند. و همه آن پيادهرويها و تعقيب توپ، به معني کارساز بودن براي ستون فقرات و کپلها ميباشد. گلف به ورزش تحمل وزن، يک اسم جديد ميبخشد. 5- حرکات موزون بسيار خوب، شايد تا حالا نرقصيده باشيد، يا در رقص باله شرکت نکرده باشيد. اما در اينجا، ما راجع به تازهترين روشها، سالسا، سامبا، ليندي هاپ، رامبا، فاکترات و تانگو صحبت ميکنيم. اين حرکات را به کار بگيريد تا به ضربان قلب خود شدت بخشيده و استخوانهاي خود را قوي سازيد. يا ايروبيک و کيک بوکسينگ را امتحان کنيد. يعني در کلاسهاي ورزشي شرکت کنيد. اين کلاسها باعث تحريک و تشويق افراد ميشوند. در خيلي از آنها تمرينهاي قدرتي با حرکاتي ترکيب ميشوند و توازن شخص را ترفيع ميسازند. 6- راه پيمايي (Hiking) کار تحمل وزن و تاثيري که پاها به زمين برخورد ميکند، ميتوانند تراکم استخوان را، به ويژه در کپلها، افزايش دهند. اين شبيه قدم زدن ميباشد. با بالا و پايين رفتن تنه، تاثير بيشتري روي استخوانهاي کپل ميگذاريد و سلامت استخوان را بهبود ميبخشيد. هر چه روي پاها تاثير بيشتري باشد، تراکم استخواني افزايش مييابد. با راهپيمايي، دلزدگي کمتر ميشود. علاوه بر آشنا شدن با افراد جديد، ميتوانيد مناظر جديد و زيبايي را تماشا کنيد. 7- ورزشهاي راکتي تنيس، اسکواش و پينگ پنگ ميتوانند تراکم استخواني را ساماندهي کنند. هر بار که به توپ ضربه ميزنيد، بازو، مچ دست و شانه خود را ميکشيد، و به اين طرف و آن طرف ميدويد، ستون فقرات و کپلهاي خود را به کار ميگيريد. اگر قصد انجام ورزشهاي راکتي را داريد، سعي کنيد نوع تک نفره آن را امتحان کنيد، چرا که مجبور ميشويد بيشتر بدويد. 8- ورزش استقامتي وزنه برداري، استفاده از ماشينهاي وزنه اي، انجام ورزشهاي سوئدي، اشکالي از ورزش استقامتي ميباشند. که در آنها با بعضي از فرمهاي مقاومتي کار ميشود، چه با وزنه يا بدون وزنه باشند، تا استخوانها و ماهيچهها دچار تنش شوند. اگر در نهايت دو بار در هفته اين ورزشها را انجام دهيد، رشد استخوانهاي خود را تحريک ميسازيد. هر باشگاهي يک مربي دارد که ميتواند فعاليت بدني را براي پاها، پشت، شانهها و بازوهاي شما طراحي کند، تا بتوانيد به تناسب اندام برسيد و سلامت استخوانهاي خود را بهبود ببخشيد. آگاهي داشتن در مورد استخوانهاي لاغر اگر استخوانهاي ضعيفي داريد به هشدارهاي زير توجه بفرماييد: * به دليل اينکه، احتمال شکستگي در شما بيشتر از حد نرمال است، از انجام ورزش هايي که زمين خوردن در آنها جدي است، مثل اسکي، اسکيت روي يخ و اسکيت معمولي، خودداري کنيد. * اگر استخوانهاي ستون فقرات شما نازک و ضعيف است، ميتوانيد از بعضي خم شدنها در ورزش يوگا صرف نظر کنيد. * دوباره، قبل از شروع هر ورزشي با دکتر خود مشورت کنيد، به ويژه اگر داروهايي مصرف ميکنيد که هماهنگي شما را کند ميسازند و توازن شما را برهم ميزنند. رهنمود آخر صبور باشيد. فاز ساخت استخوان در جوانها 3 تا 4 ماه طول ميکشد، اما اگر پوکي استخوان داريد يا پير هستيد، بيشتر به طول ميانجامد. بنابراين بعد از يک هفته فعاليت بدني، توقع نداشته باشيد که پيشرفتي حاصل شود. استخوانها به کندي تغيير ميکنند، اما تغيير ميکنند.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 177]