روش هاي نادرست، مهم ترين چالش ورزش سالمندان است

واضح آرشیو وب فارسی:خراسان: روش هاي نادرست، مهم ترين چالش ورزش سالمندان است
پناهنده

نخستين چالشي كه پيش روي برنامه ريزان و مجريان ورزش سالمندان است مقابله با اين عقيده عمومي است كه سالمندي همواره با ضعف و سستي در ابعاد جسماني و ذهني همراه است.

يك كارشناس سالمندان با بيان اين مطلب مي گويد: اغلب مردم بر اين باور غلط هستند كه ضعف قلب و تنفس، ضعف عضلاني، كاهش كاركرد هاي دستگاه هاي مختلف بدن، افسردگي و وابستگي به ديگران با افزايش سن اجتناب ناپذير است و بنابراين دليلي براي پرداختن به فعاليت هاي جسماني و ورزشي نمي يابند و انگيزه اي براي اين كار ندارند.

محمد حسين نخعي مهم ترين وظيفه متوليان برنامه هاي ورزش سالمندان را، مقابله با باور هاي غلط و رايج و ايجاد انگيزه در سالمندان براي پرداختن به فعاليت هاي جسماني عنوان كرد و افزود: اگر چه تحقيقات بي شماري در تاييد كند شدن روند پيري در اثر ورزش و تغذيه وجود دارد اما بدون مراجعه به اين پژوهش ها و با نگاهي به سبك زندگي متفاوت سالمندان در شهر و روستا نيز مي توان دريافت كه ضعف و سستي، ملازم قطعي سالمندي نيست بلكه سبك زندگي نقش مهمي در فرآيند سالمندي ايفا مي كند.

به گفته وي در واقع باورهاي غلط است كه اغلب سالمندان را از فعاليت هاي بدني باز مي دارد و اين بي تحركي سبب تسريع تحليل رفتن توان آن ها بيش از آن چه معلول افزايش سن است مي شود.

وي اضافه مي كند: در جوامع روستايي مردم تا كهنسالي همچنان به كار بدني اشتغال دارند و بيماري هاي ناشي از سبك زندگي (ديابت سالمندي، چربي و فشار خون و...) نسبت به شهر ها بسيار اندك است و تحليل و كوچك شدن عضلات در آن ها به كندي صورت مي گيرد.

وي با بيان اين كه بيماري هاي ناشي از سبك زندگي يا به اصطلاح بيماري هاي تمدن بسياري از افراد را در سن 40 تا 45 سالگي مبتلا مي سازد، مي گويد: هدف ورزش سالمندان به تعويق انداختن اين بيماري ها و خلاصه كردن آن ها در اواخر عمر است به طوري كه تندرستي و شادابي به طور تقريبي تا پايان زندگي ادامه يابد و تضاد زندگي مدرن كه افزايش طول عمر همراه با بيماري ناشي از كم تحركي است حل شود.

وي براي ايجاد انگيزش و مجاب كردن سالمندان براي پرداختن به فعاليت هاي بدني بر ارائه شواهد علمي از تاثير مثبت ورزش بر تندرستي و شادابي سالمندان تاكيد مي كند و مي گويد: امروزه تاثير ورزش بر افزايش كارايي قلب و عروق و سيستم تنفسي، كاهش كلسترول، پيش گيري از پوكي استخوان، كاهش فشار خون، پيش گيري از ديابت در بزرگسالي، چاقي، افسردگي، و ....به اثبات رسيده است.

وي بر ارائه نمونه هاي سبك زندگي فعال كه تحرك و فعاليت جسماني جزو آن است و مهارت پاسخ به بهانه هايي مانند نداشتن وقت كافي، وسايل لازم، هواي آلوده و ....، تبيين مفهوم ورزش سالمندي تاكيد كرد.

وي اضافه مي كند: پس از آن كه سالمندان به نياز خود (پرداختن به فعاليت هاي جسماني) آگاه شدند لازم است راه هاي درست و علمي رفع اين نياز را به آن ها آموزش داد كه در اين مرحله موضوع تجويز تمرين مطرح مي شود، يعني اين كه براي هر كس در شرايط خاص جسماني تمرين ويژه اي تجويز شود.

وي با بيان اين كه دامنه تجويز ورزش براي سالمندان متنوع است، متذكر مي شود: براي سالمندان ورزشكار رژيم ورزشي همانندجوانان غير ورزشكار تجويز مي شود اما براي كهنسالان تجويز ورزش و انجام آن بايد با نظارت دقيق كارشناس باشد و در فاصله بين اين دو با توجه به شرايط جسماني برنامه هاي مختلف ديگري تجويز مي شود.

به گفته اين كارشناس افراد سالمندي كه مدت ها فعاليت جسماني نداشته اند قبل از شروع ورزش بايد مورد معاينه پزشكي قرار بگيرند اما در عين حال اين امر براي همه ميسر نيست و بي تحرك ماندن و احتمال بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد.

وي توصيه مي كند: با سنجش از طريق پرسش نامه هايي شامل سابقه بيماري فرد، سابقه بيماري قلبي در فاميل نزديك، فشار خون و ....براي اين افراد تمرينات معتدل تجويز مي شود و به طور معمول راه رفتن هوازي تمرين اين افراد را تشكيل مي دهند.

وي در خصوص اجراي يك برنامه آمادگي جسماني براي سالمندان مي گويد: تمرينات هوازي، انعطاف پذيري و قدرتي از جمله اجزاي اين برنامه است و البته ضروري است قبل از تمرين بدن را با حركات آرام تري گرم كرد در پايان تمرين نيز با حركات آرام بدن را به تدريج سرد كرد.

وي ادامه مي دهد: قبل از انجام حركات شديد و حتي متوسط لازم است بدن گرم شود، چرا كه عضله سرد هنگام فعاليت نه تنها خود در خطر است بلكه فشار زيادي را با هم به قلب تحميل مي كند.

وي مي گويد: تمرينات گرم كردن باعث افزايش دماي بدن، افزايش تعداد تنفس و ضربان قلب و پيش گيري از آسيب ديدگي عضلات، رباط ها و زردپي ها مي شود.

وي با بيان اين كه آثار گرم كردن را مي توان به 3 بخش فيزيولوژيك، روان شناختي و ايمني تقسيم كرد، مي افزايد: منافع فيزيولوژيك گرم كردن مربوط به واكنش سريع آنزيم ها در اثر بالا رفتن دماي بدن است كه خود بر متابوليسم تاثير گذاشته و سبب ايجاد اسيدلاكتيك كمتر و در نتيجه خستگي كمتر مي شود.

وي اضافه مي كند: در بعد رواني فرآيند گرم كردن سبب افزايش انگيختگي است و فرد را به لحاظ رواني براي فعاليت آماده مي سازد و مجموع دو ويژگي مذكور و آمادگي عضلات و تاندون ها براي كشش بيشتر به پيش گيري از آسيب كمك مي كند.

وي متذكر مي شود: براي گرم كردن ممكن است از تمرينات ملايم كششي استفاده شود، برخي از سالمندان ممكن است علاقه اي به اين حركات نشان ندهند در اين صورت گرم كردن با آهسته راه رفتن و سپس افزايش سرعت راه رفتن توصيه مي شود.

وي با بيان اين كه سرد كردن به همان ميزان گرم كردن اهميت دارد و قطع ناگهاني تمرين (به ويژه تمرين شديد) باعث واپس زدن خون، كند شدن گردش خون و كند شدن رفع مواد زايد حاصل از تمرين مي شود، مي گويد: قطع ناگهاني تمرين ممكن است سبب كوفتگي و درد و مشكلات جدي تري شود.

وي با اشاره بر اهميت تمرين هوازي براي سالمندان، بهترين تمرين هوازي را براي اين قشر پياده روي ذكر مي كند و مي افزايد: براي كساني كه به ناراحتي هاي مفصلي مبتلا هستند شنا كردن و چنان چه فنون شنا را نمي دانند راه رفتن و انجام حركات نرمشي در آب توصيه مي شود و افرادي كه داراي آمادگي جسماني مطلوب هستند از فعاليت هاي ديگري مثل دو چرخه سواري، كوه روي و ورزش هاي ديگري كه با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولاني انجام مي شود مي توانند استفاده كنند.

وي مي افزايد: بهترين تمرينات براي استقامت هوازي تمريناتي است كه عضلات بزرگ بدن را در حركاتي ريتميك به مدت طولاني به كار بگيرد مثل راه رفتن، دويدن، شنا كردن يا دو چرخه سواري و سالمنداني كه راه رفتن برايشان دشوار است بهتر است مدتي قبل از آغاز راهپيمايي يا هم زمان با آن با حركات قدرتي به تقويت عضلات پا ها بپردازند.

به گفته وي راه رفتن براي اغلب سالمندان بهترين تمرين هوازي است و شدت متوسط اين تمرين براي اغلب سالمندان آن است كه افزايش مشخصي در آهنگ تنفس و ضربان قلب به وجود آورد و تا حدي سبب عرق كردن آنان شود.

وي ادامه مي دهد: يك روش دقيق تر تعيين شدت تمرين از طريق تعيين ضربان نبض است كه ضربان حداكثر را با تفاضل عدد 220 و سن مي توان به دست آورد.

به گفته وي تعيين ضربان قلب با گذاشتن انگشت سبابه و مياني روي رگي كه در انتهاي شست دست از مچ عبور مي كند و يا در ناحيه گردن در كنار سيب آدم انجام مي شود، با شمارش ضربان به مدت 6 ثانيه و سپس شمردن آن در عدد 10 تعداد ضربان را در دقيقه به سرعت مي توان به دست آورد.

وي مي افزايد: افرادي كه در زمينه ورزش عمومي و سالمندان فعاليت دارند، در تلاش براي هر چه ساده تر كردن فرآيند تمرين، افزايش آهنگ تنفس و ضربان قلب، گرم شدن و عرق كردن را نشانه تمرين معتدل مي دانند.

وي مي گويد: سالمنداني كه مشكل مفصلي دارند مي توانند راه رفتن را تقطيع و در طول روز انجام دهند به عنوان مثال 10 دقيقه بعد از ظهر و 10 دقيقه شب راه بروند.

وي در خصوص تمرينات انعطاف پذيري مي گويد: حركات كششي بهترين نوع تمرينات انعطاف پذيري است و پيشنهاد مي شود حركات كششي در برنامه هاي هر روز ورزش سالمندان گنجانده شود و حركات كششي را بايد هميشه به آرامي و به تدريج انجام داد و كشش بايد فقط تا جايي باشد كه در عضلات مربوط احساس كشش شود و هيچ گاه نبايد تا آستانه درد مفاصل و اطراف آن پيش رفت و هر كشش را 5 تا 10 ثانيه بايد در وضعيت كشيده نگه داشت.

وي در خصوص تمرينات قدرتي تصريح مي كند: اگر چه با افزايش سن از دست دادن مقداري از قدرت و حجم عضله اجتناب ناپذير است اما بررسي ها نشان مي دهد كه سالمندان مي توانند با تمرين قدرتي حجم عضله و قدرت آن را حفظ يا بازسازي كند.

وي ادامه مي دهد: حفظ قدرت عضلاني سالمندان را بايد مهم ترين موضوع آمادگي جسماني آن ها تلقي كرد و حفظ قدرت و كارايي عضلاني در سالمندان به اين دليل اهميت دارد كه احتمال زمين خوردن و آسيب هاي پيامد آن را كاهش مي دهد و قدرت عضلاني در پيش گيري از كاهش املاح استخوان، حفظ تركيب بدني مناسب، پرهيز از چاقي،حفظ تعادل و افزايش اعتماد به نفس موثر است.

وي اضافه مي كند: اگر چه كاهش توده عضلاني و قدرت را مي توان به عوامل مضاعفي مثل توارث، بيماري و تغذيه نسبت داد اما مهم ترين متغير از دست دادن عضلات در سالمندان و فقدان فعاليت جسماني است.

وي متذكر مي شود: در تنظيم تمرينات قدرتي با سالمندان توانايي و تجارب قبلي خود را در نظر بگيرند.
سه شنبه 9 مهر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: خراسان]

[مشاهده در: www.khorasannews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 422]