تغذیه در افطاری و سحری چگونه باشد ؟

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: روزهای ماه رمضان امسال البته کمی طولانی تر و گرم تر از سال های گذشته است و اگر با اصول روزه داری سالم آشنا نباشیم، شاید در میانه های این ماه کم بیاوریم.
برای اینکه گرسنگی و تشنگی امانمان را نبرد، به سراغ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران رفتیم و با او درباره بخور نخورهای این ماه گفت وگو کرده ایم.
▪ آقای دکتر! حذف یک وعده غذایی در ماه رمضان، مشکلی برای روزه داران به وجود نمی آورد؟ ـ اصولا تعداد وعده ها و میان وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان باید مانند سایر روزهای سال باشد. به عبارت ساده تر، ما توصیه می کنیم که حداقل ۵ تا ۶ وعده و میان وعده (هرچند کوچک) در فاصله بین افطار تا سحر تنظیم شود؛ یعنی به هیچ عنوان توصیه نمی کنیم که یک فرد فقط وعده افطار و سحر داشته باشد.
▪ ولی گاهی می شنویم که حتی بعضی ها بدون سحری روزه می گیرند. تکلیف این افراد چیست؟ ـ روزه بدون سحری واقعا ظلم به خود است و سلامت این افراد هم در طول ماه رمضان و هم بعد از آن به طور جدی به خطر می افتد بنابراین فرآیند تغذیه سالم و اصول کلی تغذیه در ماه رمضان هم باید رعایت شود.
▪ توصیه شما برای وعده افطار چیست؟ ـ چون در حال حاضر و در این فصل، افراد روزه دار ۱۵ تا ۱۶ ساعت ناشتا هستند، توصیه می کنم که هنگام افطار، ابتدا روزه خودشان را با یک نوشیدنی نسبتا گرم مثل شیر یا چای گرم و البته کمرنگ همراه یک ماده غذایی شیرین مثل خرما، حلوا، بیسکوییت یا شیرینی های ساده باز کنند.
▪ دلیل توصیه تان برای خوردن این ماده غذایی شیرین چیست؟ ـ قند خون فرد روزه داری که ساعت های زیادی را در این روزهای گرم ناشتا بوده، به شدت افت می کند و این افت قندخون با خوردن یکی از مواد شیرینی که به آنها اشاره شد به سرعت جبران می شود اما مصرف این گونه شیرینی ها باید به مقدار کم و متعادل باشد.
▪ بعد از نوشیدنی گرم، باید چه بخوریم؟ ـ یک وعده سبک، مثل صبحانه؛ یعنی نان و پنیر و گردو و سبزی خوردن، آن هم به مقدار کم. فقط حواستان باشد که در این مرحله از خوردن غذای زیاد و تندتند غذا خوردن پرهیز کنید. بعد از این مرحله، شما می توانید با اندکی استراحت، مقداری میوه یا لبنیاتی مثل ماست بخورید و بعد به فکر شام باشید؛ یک شام سبک و کم چرب مثل سایر اوقات سال همراه انواع سالاد و سبزیجات.
▪ فاصله بین افطار تا شام باید چقدر باشد؟ ـ ۴۵ دقیقه می تواند فاصله خوبی بین افطار تا شام باشد. این الگوی غذایی و فاصله ای که بین خوردن خوراکی های مختلف ذکر شد، می تواند بهترین و سالم ترین الگو برای صرف افطار و شام باشد.
▪ آقای دکتر! بعضی ها می گویند که مصرف غذاهای پروتئینی می تواند مدت زمان بیشتری ما را سیر نگه دارد و به همین خاطر خوردن آن را هنگام سحر توصیه می کنند. نظر شما چیست؟ ـ این، توصیه غلطی است! اتفاقا ما پیشنهاد می کنیم که در ماه رمضان، قسمت اصلی مصرف مواد پروتئینی و به خصوص گوشت در فاصله افطار تا شام باشد و مواد پروتئینی و گوشتی هنگام سحر مصرف نشود.
▪ چرا؟ ـ چون متابولیسم این مواد نیاز به دفع آب از بدن دارد و بنابراین کسی که در وعده سحری غذای گوشتی زیاد یا مواد پرپروتئین مصرف می کند، در فاصله کوتاهی بعد از سحر و در میانه روز به شدت احساس تشنگی خواهد کرد.
▪ پس افراد باید در وعده سحری از چه خوراکی هایی استفاده کنند؟ ـ بهتر است سهم اصلی چربی مصرفی روزانه هر فرد، در وعده سحری او گنجانده شود. یعنی اگر افراد می خواهند برنج بخورند، کمی روغن (بر حسب نیازشان) به برنج اضافه کنند و غذاهایی که می توانند یک مقدار چرب تر و با پروتئین کمتری باشند را بخورند.
▪ چرا مصرف چربی ها برای وعده سحر توصیه می شود؟ ـ چون چربی ها جزو آخرین موادی هستند که معده را ترک می کنند و میزان انرژی آنها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات بیشتر است بنابراین می توانند برای مدت بیشتری احساس سیری را در فرد روزه دار تداوم ببخشند. پس، خوب است که غذای سحری مانند وعده ناهار و البته با پروتئین کمتری همراه باشد.
▪ غیر از مواد غذایی پرپروتئین، چه چیزهای دیگری را نباید در سحری بخوریم؟ ـ غذاها و خوراکی های شور و پرادویه. این غذاهاهم باعث می شوند که احساس تشنگی در طول روز، خیلی سریع به سراغتان بیاید.
▪ مصرف میوه و سبزی باید در این ماه چگونه باشد؟ ـ ما خوردن انواع میوه ها و سبزیجات را در تمام اوقات سال و برای تمام سنین توصیه می کنیم و ماه رمضان هم از این قاعده مستثنا نیست و چه هنگام افطار و چه هنگام شام و چه در وعده سحری باید سبزیجات مصرف شوند. میوه ها را هم در ماه رمضان می توان در فاصله افطار تا شام و قبل از خوردن سحری مصرف کرد.
▪ این طوری که باید سحر خیلی زود از خواب بیدار شویم! ـ همین طور است. افرادی که می خواهند روزه بگیرند باید حداقل یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوند و ابتدا کمی لبنیات و میوه بخورند و بعد با فاصله کوتاهی سحری شان را میل کنند.
▪ در وعده سحری چه بخوریم که کمتر در این روزهای گرم احساس تشنگی کنیم؟ ـ بهترین نوشیدنی هنگام سحری، آب است. اگر می خواهید که احساس تشنگی در طول روز برایتان اتفاق نیفتد باید در وعده سحر به اندازه کافی آب بنوشید و از نوشیدن چای، نوشابه و انواع نوشیدنی های شیرین و مدر (ادرارآور) بپرهیزید. ▪ آیا برای مبارزه با بوی بد دهان هنگام روزه داری، نسخه خوراکی وجود دارد؟ ـ یک مقدار بوی دهان هنگام روزه داری طبیعی است اما مصرف غذاهای خیلی چرب، سنگین و خوراکی های بودار مثل سیر و پیاز می تواند بوی بد دهان را تشدید کند که با مصرف کمتر آنها و خوردن میوه و سبزی بیشتر و البته رعایت کامل بهداشت دهان و دندان می توان جلوی این بوی نامطبوع را گرفت.
▪ آیا در ماه رمضان الگوی غذایی خاصی برای افرادی که مجبورند کارهای فکری انجام بدهند وجود دارد تا هنگام کار کردن تمرکز بیشتری داشته باشند؟ ـ اگر آنها هم تمام نکاتی را که عنوان شد، رعایت کنند و از این الگوهای غذایی در وعده سحر و افطارشان پیروی نمایند، مشکلی در طول روز برایشان به وجود نخواهد آمد. افرادی که کار فکری می کنند، باید حتما سحری بخورند و زیاد در محیط های گرم و زیر تابش آفتاب قرار نگیرند.
▪ و به عنوان آخرین سوال، از افطار تا سحر باید چقدر آب بنوشیم؟ همان ۸ تا ۱۰ لیوان که در روزهای دیگر توصیه می شود، کافی است؟ ـ این ۸ تا ۱۰ لیوان یک راهنمای کلی است و از نظر علمی ممکن است بدن یک فرد به روزی ۱۵ لیوان آب نیاز داشته باشد و بدن فرد دیگری به روزی ۵ لیوان! توصیه ما روزهای دیگر سال این است که به محض اینکه احساس کردید دهانتان دارد کمی خشک می شود، آب بنوشید تا بدنتان با کم آبی مواجه نشود.

منبع:مجله ی پزشکی

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 446]