تغيير غذايي ساده براي كاهش وزن

واضح آرشیو وب فارسی:ابتکار: تغيير غذايي ساده براي كاهش وزن
كاهش وزن و بهبود سلامتي مسئله ساده اي است; كمتر بخوريد، وعده هاي غذايي بيشتري داشته باشيد، و از مواد غذايي بهتر و سالمتري در رژيم غذايي خود استفاده كنيد. در اين مطلب به 9 نكته ساده براي كاهش وزن اشاره مي كنيم:
1) از برنامه غذايي استفاده كنيد; بهترين راه براي پايبندي به رژيم، استفاده از برنامه هاي غذايي است. مي توانيد از برنامه هاي غذايي هفتگي بهره ببريد و تا آنجاكه مي توانيد غذاهاي حاوي مرغ، ماهي و حبوبات را در اين برنامه بگنجانيد.
2) تعداد وعده هاي غذايي تان را افزايش دهيد; بهترين رويكرد براي بيماران ديابتي و افرادي كه به كاهش وزن مي پردازند، استفاده از سه وعده غذايي متوسط (به انضمام صبحانه) در كنار دو ميان وعده غذايي است.
3) خوردن 5 وعده سبزيجات در روز; با خوردن سبزيجات بيشتر، بصورت خودكار، بجاي چربي، از فيبر غذايي بيشتري بهره مي بريد. اين مواد همچنين سرشار از تركيبات ضدبيماري است. هر وعده شامل نيم فنجان سبزيجات كنسرو شده يا يك فنجان سبزيجات خام است.
4) خوردن 4 وعده ميوه در روز; هر وعده ميوه حاوي يك تكه از كل ميوه، نيم فنجان ميوه كنسرو شده، يا يك فنجان ميوه خام است. ميوه ها را مي توانيد همراه با صبحانه و بعنوان ميان وعده مصرف نماييد.
5) سبوس و مغز دانه ها را در كنار هم مصرف كنيد; غذاهاي تهييه شده با دانه هاي كامل (سبوس و مغز دانه با هم)، همچون نان كامل گندم و مصرف برنج همراه با سبوس، سرشار از فيبر غذايي است; كه به كندتر شدن تشكيل قند خون منجر مي شود. بهتر است 3تا6 وعده از اين دسته از غذاها را نيز در برنامه خود بگنجانيد. هر وعده شامل يك تكه نان كامل گندم، يا نيم فنجان برنج سبوس دار، يا ماكاروني درست شده از آرد كامل است.
6) استفاده از غذاهاي سرشار از كلسيم; اين غذاها روند كاهش وزن را تسهيل مي كنند. بهتر است روزانه 2 تا 3 عده از غذاهاي كم چرب و سرشار از كلسيم همچون شير، ماست و پنير را مصرف كنيد. هر وعده حاوي يك فنجان شير يا ماست، و يا يك و نيم اونس (43 گرم) پنير فرآوري نشده است.
7) خوردن 3 تا 5 وعده حبوبات در هفته; حبوبات سرشار از فيبر غذايي، بخصوص فيبر محلول هستند. كه در كاستن از ميزان كلسترول خون مفيد فايده است.
8) بيشتر از غذاهاي سالم استفاده كنيد; در حاليكه چربي هاي اشباع شده (چربي كه در گوشت قرمز، كره و بستني يافت مي شود) براي مقاومت انسولين لازمند، اما براي ثابت ماندن ميزان قند خون به چربي هاي خوب نياز داريد. در مصرف روزانه، بيشتر از ماهي بجاي گوشت قرمز، و روغن زيتون بجاي كره استفاده كنيد.
9) مراقب اندازه وعده هاي خود باشيد; هرگز از ياد نبريد كه در يك وعده غذايي اصلي، اندازه گوشت نبايد از اندازه كف دست بزرگ تر باشد، همچنين ميزان اسپاگتي و غلات نيز بايد كمتر از يك فنجان باشد.
شنبه 23 شهريور 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: ابتکار]

[مشاهده در: www.ebtekarnews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 139]