آداب تغذیه در دوران سالمندی

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: آداب تغذیه در دوران سالمندی

۳۰ توصیه غذایی به پدربزرگ ها و مادربزرگ ها

تغذیه در دوره سالمندی اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا عامل مهمی در تامین سلامت است. شما نیازهای غذایی خاصی دارید. این نیازها شامل انرژی، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند... یکی از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها، مصرف روزانه از هر یک از ۴ گروه موادغذایی یعنی شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات، نان و غلات و میوه ها و سبزیجات است. در هر وعده غذا، حداقل از ۳ گروه غذایی مختلف استفاده کنید. در مصرف هر گروه از مواد غذایی نیز سعی کنید تنوع را رعایت کنید. برای انتخاب مواد غذایی و نحوه غذا خوردن در دوره سالمندی به این توصیه های زیر توجه کنید.

▪ انتخاب مواد غذایی در برنامه روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است. تاکید در برنامه غذایی سالمندان بر مصرف غذاهای کم چرب و کم کلسترول، کم نمک و پرفیبر است.

▪ بهتر است غذاهای چرب و سرخ شده نخورید. اما برای اینکه چربی مورد نیاز بدنتان تامین شود، روزانه یک قاشق سوپخوری روغن گیاهی مانند روغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید. لازم به ذکر است در موارد سرخ کردنی به جای روغن های جامد و مایع معمولی از روغن های مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.

▪ مصرف غذاها به صورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری بسیار بهتر و بی ضررتر است.

▪ سعی کنید از مواد غذایی که سفت و سخت و ریشه ریشه هستند و بلع و هضم آنها مشکل است اجتناب کنید.

▪ اگر مشکلات دندانی دارید و قادر به جویدن نیستید غذاها را به صورت چرخ کرده و از صافی رد شده و به صورت پوره و نرم شده مصرف کنید. مانند گوشت چرخ کرده، ماهی تکه شده، میوه نرم، سبزیجات پخته، شیربرنج، پوره سیب زمینی، انواع سوپ ها، حلیم و... لازم به ذکر است از آنجایی که رژیم پوره عموما محتوی انرژی کافی نیست، معمولا نیاز به غنی سازی غذاها با موادی مانند شیرخشک، کره یا مارگارین، آرد ذرت، آرد برنج و... است تا از سوءتغذیه جلوگیری شود. ضمنا هر چه سریع تر به دندان پزشک مراجعه کنید.

▪ از مصرف سس های سنگین برای سالاد یا سبزیجات خودداری کنید و به جای آن از روغن زیتون و آبلیمو یا سرکه و سبزی های معطر به همراه ماست استفاده کنید.

▪ مصرف سوسیس، کالباس و همبرگر را به حداقل برسانید.

▪ به جای روغن های جامد، کره، مارگارین و چربی های حیوانی از روغن های مایع مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کنید.

▪ قبل از طبخ مرغ، پوست آن را کاملا جدا کنید.

▪ از مصرف کله پاچه، مغز و قلوه که حاوی مقادیر بالای چربی است، خودداری کنید.

▪ به منظور تحریک اشتها قبل از غذا بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیاده روی ملایم مفید است.

▪ تا حد امکان مصرف گوشت قرمز و چربی های حیوانی را کاهش داده و گوشت مرغ، ماهی و سویا را جایگزین آن کنید.

▪ مصرف هفته ای ۲ بار ماهی در رژیم غذایی در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و پیشگیری از آلزایمر بسیار موثر است. برای بهبود طعم ماهی می توان سبزی های معطر و آبلیمو به آن افزود.

▪ حداقل روزانه ۲ سهم از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، ماست و پنیر مصرف کنید.

▪ بهتر است بیشتر از ۴، ۵ تخم مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو مصرف نشود. در صورت بالا بودن چربی خون مصرف زرده تخم مرغ حداکثر ۳ عدد در هفته محدود شود.

▪ مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات را فراموش نکنید. این میزان شامل آب، چای، شیر، نوشابه ها، شربت ها و آب داخل غذاها نیز می شود.

▪ مصرف روزانه مکمل های غذایی محتوی ویتامین ها و مواد معدنی امری ضروری و اساسی برای سالمندان، خصوصا بالای ۷۰ سال است. با پزشک خود مشورت کنید.

▪ تا حد امکان مصرف نمک و شکر را کم و محدود کنید و به جای نمک از فلفل، سیر، زنجبیل، دارچین، سرکه، سس گوجه، پودر پیاز و پودر سبزیجات خشک معطر (گشنیز، جعفری و...) استفاده کنید.

▪ سعی کنید نمکدان را از سر سفره بردارید و در پخت غذا، نمک کمتری مصرف کنید. (نصف مقدار نمکی که همیشه مصرف می کردید.) از خوردن غذاهای فرآوری شده، مانند غذاهای کنسروی، سوپ ها و غذاهای آماده، آجیل شور و تنقلات (چیپس و بیسکویت های نمکی) که دارای نمک زیادی هستند، خودداری کنید. برچسب موادغذایی را بخوانید و انواع کم نمک را خریداری کنید. اگر سدیم موادغذایی کمتر از ۱۲۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم باشد آنها را خریداری کنید.

▪ مصرف غذاهای جدید و متنوع با رنگ ها و طعم های مختلف، استفاده از ادویه و گیاهان معطر مجاز، استفاده از ظروف و لوازم زیبا و رنگی و همچنین سرو کردن غذا به صورت جذاب همگی باعث تحریک اشتها می شود.

▪ سعی کنید محیط غذا خوردن تان، دارای نور کافی، دمای مناسب، بهداشت مناسب، مبلمان یا محل نشستن راحت و ایمن باشد. دقت کنید که بهترین وضعیت غذا خوردن در حالت نشسته است. خوردن غذا در وضعیت خوابیده، باعث خطر ورود غذا به دستگاه تنفس و التهاب ریه ها می شود.

▪ برای غذا خوردن زمان کافی اختصاص دهید و با کسانی که دوستشان دارید غذا بخورید. غذا خوردن در جمع دوستان لذت بخش تر است.

▪ غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید. مقدار کافی غذا در ظرف خود بکشید و قاشق و چنگال مناسب در دست بگیرید و مایعاتی مانند آب در دسترس داشته باشید.

▪ میوه و سبزی بیشتر مصرف کنید و اگر مشکلات دندانی دارید با استفاده از خرد کردن یا رنده کردن می توانید از سبزی ها و میوه های خام بیشتری استفاده کنید. می توانید موادغذایی را به صورت پوره یا سوپ درآورده و میل کنید.

▪ مصرف روزانه میوه و سبزی را هرگز فراموش نکنید زیرا برای سلامتی بسیار مفید است.

▪ سعی کنید که تعداد وعده های روزانه غذا زیاد (حداقل روزی ۵ وعده) و مقدار غذای مصرفی در هر وعده کم باشد.

▪ اگر دچار بیماری گوارشی هستید بهتر است حبوبات ۱۲ ساعت قبل از مصرف خیسانده شود و آب آن چند بار تعویض شود تا مواد نفاخ آن خارج شود.

▪ در صورتی که کم وزن یا مبتلا به سوءتغذیه هستید در میان وعده ها از منابع غنی از پروتئین و انرژی مانند تخم مرغ آب پز سفت، تن ماهی و خرما استفاده کنید.

▪ کم بخورید و همیشه بخورید. سعی کنید هر ۲، ۳ ساعت یک وعده کوچک غذایی داشته باشید. غذاهای روزمره را با ماده غذایی دیگری کامل کنید تا غذای مصرفی ارزش غذایی بیشتری پیدا کند. به عنوان نمونه می توانید به سوپ خامه، پنیر رنده شده، روغن مایع، کره و سبزیجات اضافه کنید. به پوره سیب زمینی کره بیفزایید. مربا و عسل برای صبحانه در نظر بگیرید و به شیر یک قاشق عسل بیفزایید.

▪ تغذیه مناسب به معنای صرف هزینه زیاد نیست. مهم ترین اصل برای جلوگیری از کمبود موادغذایی رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی از هر ۴ گروه است. سعی کنید با توجه به مکان زندگی، شرایط و امکانات خود و محیط زندگی تان از جایگزین های تغذیه ای مناسب که در دسترس است، استفاده کنید. بهترین و عملی ترین رژیم غذایی را که با امکانات و شرایط موجود شما سازگار است به کار ببرید. برای این منظور می توانید از پزشک یا مشاور تغذیه جهت راهنمایی کمک بگیرید.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 235]