سوپ «هرکول پوارو»

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: سوپ «هرکول پوارو»

تغذیه صحیح در هفت گام

۱) یکی از مباحث نسبتاً قدیمی در علم تغذیه که امروزه نقش پررنگ تری یافته مبحث ویتامین هاست. با توجه به اینکه یکی از عوارض شایع پیروی از رژیم های سفت و سخت کاهش وزن، ابتلا به «آویتامینوز» (کمبود ویتامین) و بیماری های ناشی از آن است، جا دارد کمی هم در این مورد صحبت کنیم. از بی حوصلگی و عصبانیت های بی مورد حاصل از کمبود ویتامین های گروه B و ریزش مو تا ابتلای پی درپی به انواع بیماری های عفونی از جمله سرماخوردگی و عفونت های تنفسی در اثر کمبود ویتامین C و A می توانند در این محدوده قرار بگیرند. ویتامین ها تقریباً در تمامی واکنش های متابولیک تمامی سلول های بدن شرکت دارند.

علاوه بر آن، موضوعی که اهمیت این دسته از ریزمغذی ها را دوچندان کرده، نقش آنتی اکسیدانی برخی از آنها خصوصاً ویتامین C، E و A و جلوگیری از ابتلا به سرطان و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. در حال حاضر ۱۳ ویتامین اصلی و شناخته شده وجود دارد که چهار عدد آنها محلول در چربی (A، D، E و K) و الباقی (ویتامین های گروه B، ویتامین C و ...) محلول در آب هستند. ویتامین های محلول در چربی را همان طور که از نام شان هم پیداست، در مواد غذایی که چربی دارند باید جست وجو کنیم یعنی همان گروهی که ما در این ستون حتی الامکان مخاطبان گرامی را از مصرف آنها برحذر می داریم، ولی خوشبختانه این گروه از ویتامین ها در منابع غذایی دیگری هم که چربی چندانی ندارند به صورت پیش ساز ویتامین (پروویتامین) وجود دارند مانند بتاکاروتن موجود در هویج که پیش ساز ویتامین A بوده و نقش آنتی اکسیدانی آن نیز قوی تر است. ویتامین های محلول در آب، علی الخصوص ویتامین C هم که به وفور در منابع گیاهی یافت می شوند.

۲) همراه با شناسایی ویتامین های مختلفی که برای ادامه حیات و حفظ سلامتی باید آنها را از راه مصرف غذاهای گوناگون به دست آورد، از سال ها پیش برای محاسبه حداقل میزان مورد نیاز روزانه آنها نیز موسسه های پژوهشی علوم تغذیه و پزشکی با انجام آزمایش های فراوان، جداولی را تحت عنوان Recommended Dietary Allowances) RAD) یا «مقادیر توصیه شده مواد مغذی دریافتی» منتشر می کنند که علاوه بر ویتامین ها، سایر مواد مورد نیاز روزانه مانند املاح معدنی، کربوهیدرات و پروتئین را برای افراد بر اساس جنس، سن و وضعیت های گوناگون در جداول متعدد ارائه کرده اند. اما مطابقت هر روزه میزان دریافتی این مواد با استفاده از جداول مشابهی که از ترکیبات مواد غذایی گوناگون وجود دارد، کاری است طاقت فرسا و بیهوده. به این منظور کافی است با استفاده از محاسباتی که صورت پذیرفته، با رعایت چند دستور ساده تغذیه ای به راحتی کلیه نیازهای خود را به مواد مغذی و ریزمغذی از جمله ویتامین های فوق الذکر برآورده سازیم که در راس آنها اجرای جمله طلایی «مصرف حداقل پنج الی هفت وعده میوه و سبزی روزانه» قرار دارد که در اصل بخشی از هرم مواد غذایی روزانه بوده و در قسمت «چی؟ چقدر؟ چه وقت؟» به تفصیل در مورد آن صحبت کردیم. با انجام این کار بسیاری از نیازهای ویتامینی ما پوشش داده می شود. برای تکمیل نیازهای بدن، میزان استفاده از سایر گروه های موجود در هرم مواد غذایی مانند غلات، حبوبات، گوشت ها، لبنیات، مغزها و روغن و چگونگی جایگزینی آنها نیز در قسمت بعد توضیح داده خواهد شد.

۳) وقتی صحبت از ویتامین C می شود ناخودآگاه پرتقال و لیموترش را به خاطر می آوریم اما آیا خبر دارید که برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی حدود دو برابر پرتقال ویتامین C دارند؟ اینجاست که رعایت اصل تنوع می تواند ما را هم در برآورده ساختن ذائقه های مختلف و هم در تامین بهتر مواد مورد نیاز کمک کند. بنابراین غذاهایی که از تنوع بیشتری در مواد تشکیل دهنده خود برخوردارند، بهترند و از سالم ترین آنها که بیشتر به عنوان پیش غذا شناخته شده اند، می توان به انواع سوپ و آش اشاره کرد. در صورتی که این دسته از انواع غذا می توانند به راحتی یک وعده کامل غذایی ما را تشکیل دهند و با توجه به فصلی که در آن هستیم، فرصت خوبی است در جهت تمرین بازگشت به سوی استفاده از آنها در منوی غذایی خانواده، چراکه آش در فرهنگ ایرانی از گذشته های بسیار دور جایگاه ویژه ای در بین غذاها داشته است.

حال به عنوان مثال سوپ تره فرنگی را در نظر می گیریم (این سبزی بی نظیر در زبان فرانسه «پوآرو» (poireau) نامیده می شود و معادل انگلیسی آن «leek» است) در روش تهیه این سوپ آن طور که در کتب آشپزی مختلف ذکر شده، علاوه بر این سبزی، کره، خامه، پیاز، آرد و گاهی هم هویج وجود دارد و نام هر سوپ یا آش را اکثراً با توجه به ماده غذایی غالب در آن انتخاب می کنند مثل سوپ ورمیشل، آش رشته یا سوپ جو و... اما آنچه در بحث ما اصلاً مهم نیست نام غذاست و هدف اصلی این است که با توجه به ذات غذاهایی مانند آ ش و سوپ تا می توانید به تنوع مواد مورد استفاده در آنها بیفزایید و سوپ معمولی و کم خاصیت خود را به سوپ یا آشی پرملات(!)، مقوی و یک غذای کامل تبدیل کنید. مثلاً اقلام مورد نیاز سوپ تره فرنگی فوق را به این لیست تبدیل کنید: آب مرغ یا گوشت، یک استکان شیر، تره فرنگی، پیاز، هویج، قارچ، جعفری و ... . آن وقت با این اضافات و تقویت صورت گرفته، نام سوپ می شود «هرکول پوآرو»!

۴) اصولاً انواع سوپ و آش ویژگی های اختصاصی دارند که در غذاهای دیگر کمتر یافت می شود. مثلاً یکی از محسنات آنها این است که افرادی که دستگاه گوارش شان در هضم و جذب سبزی یا میوه خام مشکل دارد و اکثراً از مشکلاتی مانند نفخ شکایت می کنند، می توانند همه نیازهای ویتامین و املاح خود را به راحتی در این گونه غذاها که شکل پخته انواع سبزی و حتی میوه در آنها وجود دارد، برطرف سازند. ملاحظه بفرمایید: هویج، پیاز، سیب زمینی، بروکلی، سیر، کلم، گل کلم، برنج، انواع رشته، گوجه فرنگی، آلو، گندم و جو پرک، عدس، لوبیا، نخود، جعفری، گشنیز، تره، به، سویا، شیر، قارچ و ... .

بله، این لیست نامحدود است و قادرید در هر بار تهیه کردن سوپ یا آش با استفاده از تعداد زیادی از این گونه اقلام با توجه به علاقه، شرایط فردی و اقتصادی یا آنچه در منزل موجود است، تنوع زیادی را در جهت حداکثر تامین نیازهای خود ایجاد کنید. از طرفی این گونه غذاهای پرحجم، متنوع و پر از ویتامین و املاح گوناگون ولی کم کالری می تواند بهترین انتخاب برای افرادی باشد که اضافه وزن ناشی از اشتهای زیاد دارند.

۵) با این اوصاف خوب است برای مقایسه و ارزش گذاری انتخاب غذای مصرفی از نظر تامین سلامتی خود، یک عدد ساندویچ چیزبرگر با سس مایونز و خیارشور و نان همبرگر سفید را به همراه یک لیوان نوشابه در کنار یک بشقاب سوپ «هرکول پوآرویی» قرار دهیم. این کار را در قسمت بعد که به تشریح هرم غذایی و ارجح بودن سهم غذای گیاهی در غذای روزانه خواهیم پرداخت، انجام می دهیم.

۶) اما لازم است به دوستانی که با مصرف سبزی و میوه خام مشکل دارند و ما به آنها مصرف این مواد غذایی مهم را به صورت پخته در قالبش و سوپ (و حتی کمپوت های خانگی) توصیه کردیم چند نکته در مورد تاثیر منفی ای که فرآیند پخت می تواند در کاهش میزان ویتامین ها علی الخصوص ویتامین های محلول در آب همچون ویتامین C داشته باشد، چند نکته عرض کنیم؛ اول اینکه کاهش مورد اشاره برابر با از بین رفتن کل ویتامین های موجود نیست و بر اساس روش پخت، بین پنج الی ۶۰ درصد است. ثانیاً اگر چند نکته ای که در پی خواهد آمد، رعایت کنید، این هدر رفت به حداقل می رسد.

الف) به هیچ وجه مواد مصرفی در سوپ یا آش را تفت ندهید.

ب) برای باز کردن یخ مواد غذایی فریزشده آنها را در هوای آزاد قرار ندهید چرا که موجب طولانی شدن زمان باز شدن یخ و اکسیداسیون ویتامین های موجود می شود و حتی الامکان از حالت بازکردن یخ مایکروفر استفاده کنید.

ج) قبل از فریز کردن سبزیجات حتماً از فرآیند آنزیم بری (blanching) استفاده کنید.

د) تا زمانی که آب درون قابلمه جوش نیامده، سبزی یا مواد غذایی را در آن نریزید.

هـ) حتی الامکان سیب زمینی و هویج را با پوست بپزید. و آب مصرفی در کمترین مقدار ممکن باشد و چیزی از آب باقیمانده بعد از پخت را دور نریزید. ز برای کاهش عمل اکسیداسیون و فعل و انفعالات دیگر، در زمان پخت در ظرف را بسته نگه دارید.

۷) مصرف انواع و اقسام مکمل ویتامینی و مواد معدنی سنتتیک در شکل های گوناگون قرص و شربت و آمپول و قرص جوشان و ... که مد روز ایران و جهان است و مصرف آنها در جوامع پزشکی با بحث های گوناگونی همراه است، تا زمانی که این همه منبع تمام ناشدنی طبیعی و در دسترس وجود دارد توصیه نمی شود اما چه سود که تا زمانی که ما به سراغ ضاله ترین غذاها می رویم این مساله هم ادامه خواهد داشت.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 259]