رژیم 28 روزه برای سوزاندن چربیهای اضافی بدن : برنامه لاغری و رژیم های دسته جمعی

واضح آرشیو وب فارسی:آشپز آنلاین: رژیم 28 روزه برای سوزاندن چربیهای اضافی بدن

(قسمت اول)

از :

http://www.cometonet.com/health/FatAttackPlan1.asp

هشت راز افراد باریک اندام
-----------------------------------

حس "پر" بودن را با "سیر شدن" اشتباه نگیرید. همه ما یک دوست باریک اندام داریم-همان دوستی که هرگز دچار وسوسه سبد نان نمیشود و وقتی میگوید "من یک تکه کوچک برمیدارم"، واقعا همین کار را میکند. واقعا او چطور میتواند؟

تحقیقات نشان میدهد که افراد باریک اندام اصولا مانند باقی افراد به غذا فکر نمیکنند. دکتر دیوی کاتز (David Katz)استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل (Yale) میگوید: " افراد باریک با غذا رابطه راحت و بدون مشکلی دارند."

"از طرف دیگر، افرادی که اضافه وزن دارند مدام به غذا فکر میکنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه میکنند و در نتیجه، زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنهاست."

در اینجا، متخصصین کاهش وزن به بررسی ذهن اسرار آمیز افراد "ذاتا" باریک اندام پرداخته و به شما میگویند که آنها چگونه رفتار کرده و شما چگونه میتوانید مانند آنان باشید.

1. آنها سیرشدن را به پر شدن معده ترجیح میدهند
--------------------------------------------------------------
به گفته جیل فلمینگ (Jill Fleming) نویسنده کتاب "لاغرها بشقابشان را پاک نمیکنند"، اگر برای پر شدن معده مقیاس از 1 تا 10 را در نظر بگیریم، باریکها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن میکشند. اما باقی افراد-از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پیش میروند. شاید دلیل اینکار اشتباه گرفتن حس "پر" بودن با سیر شدن است و ما تصور میکنیم اگر زود دست از خوردن بکشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینکه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام کنیم.

از لاغرها تقلید کنیم: هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذا خوردن قاشق و چنگال را کنار بگذارید و با استفاده از مقیاس 1 تا 10 پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یک بار دیگر هنگامی که حدود 5 لقمه از غذایتان باقی مانده اینکار ا انجام دهید. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذاست و از طرف دیگر، این مکثها، موجب میشود که احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس کنید.

2. آنها دریافته اند که گرسنگی یک مورد اورژانس نیست
-------------------------------------------------------------
بسیاری از ما که مدام با کیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی درنظر میگیریم که باید به سرعت برطرف شود.به گفته دکتر جودیت بک (Judith Beck) " اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن میپردازیم." افراد باریک گرسنگی را تحمل میکنند زیرا میدانند که حمله های گرسنگی همواره می آیند و میروند، پس از اقدام فوری خودداری میکنند.

برای تقلید از آنها یک روز پر مشغله را برای به تاخیر انداختن یکی دو ساعته ناهار انتخاب کنید یا غذای میان وعده بعد از ظهر را حذف کنید. خواهید دید که هنوز هم میتوانید به خوبی از عهده کارهایتان برآیید. پس در دفعات بعدی که ناله گرسنگی معده را شنیدید، در راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید کرد.

3. آنها از غذا برای تسکین غصه های خود استفاده نمیکنند
-------------------------------------------------------------------------
مساله این نیست که زنان باریک اندام نسبت به خوردن احساسی ایمن هستند، اما آنها میتوانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بکشند.

چه کنیم که مانند آنها باشیم؟ افزودن لغت "ایست" به مجموعه لغات روزمره بسیار مفید است. این کلمه با فرمانهایی چون "از خوردن باقی بیسکوییتها دست بکش" متفاوت است، ما باید بیاموزیم که در زمانهایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی که چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان "ایست" را صادر کنیم.

اگر واقعا گرسنه هستید، یک میان وعده متعادل مانند یک مشت آجیل خام انتخاب کنید که بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگهدارد. اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسکین احساسات خود به دنبال یک راه حل جایگزین و بدون کالری باشید. خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن کنترل کنید زیرا بالا رفتن ضربان قلب میتواند از میزان عصبانیت شما بکاهد. تنها هستید؟ به یک دوست تلفن کنید، به اقوام و دوستان یک ای-میل بفرستید یا برای قدم زدن به پارک یا فروشگاه بروید.حتی اگر با یک چهره آشنا برخورد نکنید هم، بودن در کنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط میکند. اگر هم خسته هستید، به خاطر خدا کمی خوابید!

4. آنها میوه بیشتری میخورند
------------------------------------
بر اساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریکا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یک وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف کرده و بیشتر از آنکه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمندند.

تقلید از باریک اندامها: میوه را به غذاهای خود وارد کنید. ببینید در رژیم روزانه شما چه امکاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن دو یا سه وعده میوه به غذای روزانه باشد. میتوانید میوه را در ماست ریخته، برشهای میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده کنید. همواره یک ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی اولین ماده دم دستتان میوه باشد.

5. آنها بنده عادتند
-------------------------------
هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مفید است-اما تنوع بیش از حد میتواند نتیجه معکوس ببار آورد. تحقیقات نشان داده اند که مزه ها و بافتهای بیش از حد متنوع افراد را به پرخوری تشویق میکنند. به گفته دکتر بک " افراد باریک اندام دارای چیزی هستند که من آنرا "عادت غذایی" مینامم. اکثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای که با دقت انتخاب شده اند تشکیل میشوند. این غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگیر کننده اندکی برخوردارند و در کل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است."

برای در پیش گرفتن این روش باید در مورد وعده های اصلی غذایتان تا حد امکان برنامه ریزی شده و ثابت باشد –برای مثال صبحانه شامل برشتوک و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا کبابی به سالاد در یک روز و ماهی تن در روز دیگر اشکالی ندارد، مهم این است که دنبال کردن یک برنامه غذایی تقریبا از پیش تعیین شده، امکان افراط را از شما سلب میکند.

6. آنها دارای ژن اراده و خویشتن داری هستند
---------------------------------------------------------
محققین در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند که بزرگترین عمل تعیین کننده افزایش وزن زنان در سنین 50 و 60 میزان رفتارهای بیقیدانه یا به عبارت دیگر نامحدود آنهاست. زنانی که رفتارهای بی قید کمتری دارند و در مقابل از حس خودداری متعادلی برخوردارند، از کمترین میزان اضافه وزن برخوردارند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری کمتر، به افزایش وزن تا 15 کیلو در سنین بالاتر منجر میشود.

برای تقلید از این خصیصه، برای زمانهایی که میزان خودداریتان در کمترین میزان آن است-مانند مهمانیها و حضور در گروه بزرگی از دوستان، آماده شوید. اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید که از هر چهار پیش غذایی که به شما تعارف میشود، یکی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یک پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یکی از دوستان شریک شوید. اگر عصبی هستید- یک موقعیت دیگر از خودداری اندک- حتما مقداری خوراکی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده ای چون هویج و کرفس در اختیار داشته باشید.

7. آنها اهل حرکت هستند
------------------------------
لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نیم ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند- که برای سوزاندن 15 کیلو در سال کافی است.

اگر قصد دارید بر میزان تحرک خود بیافزایید، قبل از هرچیز باید صادقانه مقدار حرکت خود را ارزیابی کنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو میکنند. اکثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته میگذرانند. اگر یک گام شمار pedometer در اختیار داشته دارید، در یک روز عادی آنرا به کار ببرید و ببینید تا چه حد به تعداد توصیه شده- 10 هزار قدم – نزدیک شده اید. روز شما باید شامل 30 دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز کردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد. شما میتوانید با استفاده از جدول موجود در http://www.caloriecontrol.org میزان کالری مصرفی فعالیتهای مختلف را ببینید.

8. آنها خوب میخوابند
----------------------------

افراد باریک در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای 2 ساعت بیشتر میخوابند. بنا به نظر محققین، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمونهای کنترل کننده اشتها مانند لپتین (leptin) و افزایش هورمونهای بالا برنده اشتها مانند گرلین (ghrelin) ارتباط مشتقیم دارد.

از این روش تقلید کنیم: 2 ساعت خواب بیشتر در هفه به معنای 17 دقیقه خواب بیشتر در روز است که حتی برای افرادی که برنامه کاری بسیار فشرده ای دارند هم قابل اجراست. از این مقدار افزایش به زمان خواب شروع کنید تا بتوانید برنامه خود را طوری تنظیم نمایید که هر شب 8 ساعت بخوابید.

**** توصیه مهم:
صبحانه بخورید! 78% از رژیم گیرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز میکنند.

از :

http://www.farya.com/id/1923

استفاده از آب بجای روغن و ...

به خودرن غذاهای آبپز عادت کنید. شعله اجاق را کم کنید .
با پخت و پز بوسیله حرارت کمتر نیاز به استفاده از روغن کاهش میابد. با استفاده از ظروف نچسب، با کمترین مقدار روغن یا حذف کامل آن میتوان سبزیجات و مواد پروتئینی را بپزید و حتا به جای روغن از آب استفاده کنید.

گوشت مناسب انتخاب کنید .

گوشت های تکه ای بخصوص گوشت سفید، مانند سینه مرغ، کم چربی تر است. اگر غذایتان به گوشت چرخ شده .........................

از :
http://www.irantop10.com/archives/000121.php

خوراکیهای سوزاننده چربی

میوه و سبزی حاوی فیبرهای حلال چربی هستند، بنابراین تا می توانید از آنها استفاده کنید. اگر کوشش میکنید که بدون تحمل رنج گرسنگی از وزن خود بکاهید، این فهرست که شامل ده مورد از بهترین مواد غذایی مناسب با رژیم است، میتواند برای شما مناسب باشد. این فهرست را در جایی مانند روی درب یخچال نصب کنید و یک کپی از آنرا هنگام خرید با خود داشته باشید.

بنا به گفته سوزان برک (Susan Burke) متخصص تغذیه ارشد در eDiets، هیچ غذایی وجود ندارد که خوردن آن موجب کاهش وزن شود. از آنجایی که غذاها به خودی خود مانند دارو عمل نمیکنند، نمیتوانند گوارش شما را سریعتر کنند یا اینکه موجب شکسته شدن مولکولهای چربی شوند. اما موادی وجود دارند که گنجانیدن آنها در برنامه تغذیه روزانه، موجب کم شدن کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن میشود.

او اضافه می گوید:

"جایگزین کردن غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر به جای مواد پر کالری و چرب موجب کاهش کالری دریافتی میشود. به این ترتیب بدن بهتر تغذیه میشود، غذاها طعم بهتری دارند و وزن هم کاهش پیدا میکند، این اتفاق معجزه نیست و با یک محاسبه ساده صحت آن ثابت میشود"

"من چیزهایی درباره رژیم سوپ کلم، رژیم گریپ فروت و رژیمهای پروتئین شنیده ام. این رژیمها تاثیر مطلوبی ندارند. هیچ یک از تبلیغاتی را که ادعا میکنند محصولی دارند که از بین برنده، حل کننده یا دفع کننده چربی هستند را جدی نگیرید، این محصولات فقط جیب شما را سبک میکنند."

بنا به نظر سوزان، بهترین راه برای تبدیل کردن بدن به یک دستگاه چربی سوز، افزایش دادن توده ماهیچه ای و کاستن از ذخیره چربی است. و تقویت عضلات باید جزیی از برنامه روزانه کاهش وزن شما باشد.

او « 10 » ماده غذایی را معرفی کرد که میزان چربی آنها صفر یا در حد قابل چشم پوشی است. شما به طور حتم با چند تا از آنها آشنا هستید اما یک یادآوری ضرری ندارد:

آب، همیشه آب
--------------------
خوب، این اولین مورد فهرست، چندان "غذا" نیست اما آب یکی از بهترین مواد طبیعی برای کاهش اشتها است یکی از اجزا مهم هر رژیم خوب غذایی است. دانستن اینکه 80 درصد خون و مغز از آب تشکیل شده، حیاتی بودن این ماده بر شما آشکار میشود.

تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب روند سوخت و ساز را سرعت میبخشد.با توجه به اینکه تشنگی، معمولا به اشتباه به گرسنگی تعبیر میشود، سیراب نگهداشتن بدن از پرخوری جلوگیری میکند.

گریپ فروت سرشار از ویتامین C است و در کاهش مقدار انسولین معجزه میکند و موجب کاهش وزن میشود.

چای سبز
-----------
همانطور که اکثر افراد میدانند، کافئین میتواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، اما این ماده اثرات جانبی سوئی هم دارد. نوشیدن یک فنجان قهوه در روز مشکلی ایجاد نمیکند، اما اگر به نوشیدن مایعی داغ علاقه دارید، چای سبز را امتحان کنید. این نوشیدنی عالی نه تنها سرعت گوارش را بالا میبرد بلکه حاوی مواد ضد سرطان هم هست و از بروز مشکلات قلبی جلوگیری میکند.

سالاد
--------
این بار که به رستوران رفتید، به یاد داشته باشید که اگر ابتدا یک سالاد بزرگ، پر از سبزیجات ترد و سالم سفارش دهید، در طول صرف غذا چقدر راحت میتوانید اشتهای خود را کنترل کنید یا حتا غذای اصلی بسیار مختصری سفارش دهید.

عادت کنید که قبل از هر غذا سالاد میل کنید. به این ترتیب برای غذای اصلی جای چندانی نخواهید داشت و در ضمن بدون هیچ دردسری فیبر بیشتری مصرف کرده، کالری دریافتی بدن را کاهش میدهید و در نهایت بدون احساس گرسنگی، وزن کم میکنید.

لبنیات
------------
اگر قصد کاهش وزن دارید، بد نیست که ذخیره لبنیات خانه را افزایش دهید. کلسیم یکی از عناصر مهمی است که باید در رژیمهای کاهش وزن گنجانده شود و مصرف مواد لبنی حاوی کلسیم نیز بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که از شیر، ماست و پنیر کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید و تا حد امکان از شیر تازه استفاده کنید نه شیرهایی که مدت دار هستند.

حتا اگر به شیر یا سایر مواد لبنی حساسیت دارید میتوانید از شیر سویا (که سرشار از کلسیم و ویتامین D است) استفاده کنید. هنگام تهیه شیر سویا توجه کنید که شکر موجود در آن کم یا صفر باشد.

سوپ
---------
سوپ نه تنها در وعده غذای شبانه، بلکه در هر ساعت روز میتواند یک میان وعده مناسب باشد. بنا به جدیدترین تحقیقات که در دانشگاه پنسیلوانیا صورت گرفته است، کسانی که در رژیم خود، سوپ را به عنوان خوراکی میان وعده صبح و ظهر انتخاب کرده اند، به طور متوسط 100 کالری کمتر از دیگران مصرف کرده اند.

سوپ هم، مانند سالاد عمل میکند و با نیمه سیر کردن شما، اشتهای زیادی برای پرداختن به غذاهای دیگر باقی نمیگذارد. البته راز موفقیت در مصرف سوپ این است که از سوپهایی میل کنید که فاقد خامه و چربی باشند و با سبزیجات، آب گوجه فرنگی و آب مرغ یا گوشت بدون چربی تهیه شده باشند.

دانه کامل
----------
بنا به گفته سوزان، افزودن غلات کامل (با سبوس) به برنامه روزانه بسیار اهمیت دارد. استفاده از نانهای گندم یا جوی کامل، سرشار از فیبر است و به سرعت موجب سیری میشود. نانهای سفید موجب بهم خوردن تعادل قند خون میشوند در حالی که غلات کامل (چه به صورت نان، برشتوک یا پخته شده در آش و سوپ) به خاطر دیر هضم بودن، سرعت هضم غذا را کاهش داده و موجب میشوند که مدت بیشتری احساس سیری کنید.

*** همواره از نانی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشد، شناسایی آن ساده است، هرچه تیره تر بهتر.

بوقلمون
-------------
پروتئین هم یکی از اجزا مهم یک رژیم غذایی صحیح است و موجب ساخته شدن بافت ماهیچه ای و سوخته شدن چربی است. گوشت بدون چربی سینه بوقلمون، غذای مورد علاقه ورزشکاران و بدن سازان است زیرا هر 85 گرم آن تنها 120 کالری دارد و حاوی 26 گرم پروتئین سیر کننده، 1 گرم چربی بوده و به هیچ وجه چربی اشباع شده ندارد.

جو دوسر
------------
جو دوسر پرک شده پخته شده در شیر بدون چربی، بهترین غذا برای صبحانه است. این غذا که در فهرست کربوهیدراتهای مفید قرار دارد، منبع مواد ضد کلسترول و فیبرهای حلال چربی است و شما را در طول روز سیر و پر انرژی نگه میدارد. توجه کنید که از انواع آماده آن استفاده نکنید زیرا فاقد ویتامین، مواد معدنی و فیبر کافی هستند.

میوه و سبزیجات تازه
-------------------------
شما حتما منتظر دیدن این دو ماده غذایی بودید. طبیعی است که شما نمیتوانید بدون وجود این مواد یک رژیم موفق و سالم داشته باشید. فیبرهای حلال چربی و فیبرهای ساده موجود در میوه و سبزی به علاوه آب موجود در آنها، این مواد را به غذاهایی چربی سوز تبدیل کرده است. هرچه میل دارید سبزی تازه و میوه میل کنید و با کاستن از کالری دریافتی بدن، وزن خود را کاهش دهید.

گریپ فروت
------------
هرچند رژیم گریپ فروت مورد تایید سوزان نیست اما استفاده از این میوه پر خاصیت بسیار مفید است. گریپ فروت سرشار از ویتامین C است و در کاهش مقدار انسولین معجزه میکند و موجب کاهش وزن میشود. توجه کنید: اگر دارویی خاص مصرف میکنید یا تحت نظر پزشک هستید، قبل از مصرف گریپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ediets.com

http://www.farya.com/id/1085/?cnt=no

رژیمی برای علاقمندان به کربوهیدراتها

کربوهیدراتها یا منبع اصلی انرژی هستند و اگر مدتی از مصرف کافی آنها خودداری کنید سست و بیحال خواهید شد. در گذشته ای نه چندان دور، اشخاصی که تمایل داشتند از وزن خود بکاهند، قبل از هر کار به حذف نان، پاستا، قند و نشاسته میپرداختند. اما اشتباه نکید، یک رژیم بدون کربوهیدرات، نباید راه رسیدن به هدف باشد، در حقیقت پرداختن به چنین رژیمی موجب افزایش وزن در آینده خواهد شد.

کربوهیدراتها، سوخت اصلی بدن هستند، پس وجود قند و نشاسته در یک رژیم متعادل خطرناک نیست. کربوهیدراتها یا به اصطلاح خودمانی تر آنها، کربها، منبع اصلی انرژی هستند و اگر مدتی از مصرف کافی آنها خودداری کنید سست و بیحال خواهید شد.

یکی از مهمترین عوامل شکست یک رژیم، محروم کردن بدن از یک ماده غذایی - به خصوص آنچه واقعا دوست دارید - است که نهایتآ به پرخوری بی حد منجر میشود. این اتفاقی است که برای بسیاری از افراد افتاده است، چنین اشخاصی در ابتدا وزن کم میکنند و ناگهان به جایی میرسند که نمیتوانند میل خود را به نوعی ماده غذایی کنترل کنند.

*** - سوال اینجاست که آیا شما میتوانید کربها را به برنامه غذایی خود وارد کنید و همچنان وزن خود را کنترل نمایید؟ البته که میتوانید!

نکته در این است که از مربوهیدراتهای "خوب" استفاده کنید،

انواع مواد آردی که از آرد کامل (سبوس دار) تهیه شده اند، برشتوکهای پر فیبر قهوه ای رنگ و برنج سرخ (دارای پوسته قرمز رنگی که زیر سبوس قرار دارد) و سیب زمینی (سرخ نشده) از نوع کرب خوب هستند. این مواد دیر هضم میشوند و یک ذخیره انرژی مداوم و تدریجی برای بدن مهیا میکنند و شما را به مدت بیشتری سیر نگه میدارند.

آنچه که باید حذف کنید :
-----------------------------
مواد نشاسته ای کم فیبر و انواع آرد تصفیه شده سفید، برنج فراوری شده و انواع برشتوکهای شیرین و سفید رنگ، بیسکوییتها و غذاهای شیرین هستند. این کربهای بد، زود هضم بوده و شما پس از مصرف آن به سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد.

در رژیم 30 روزه زیر، شما مجاز به خوردن پاستا، برشتوک، ساندویچ و حتا یکی دو سیب زمینی در هفته خواهید بود و در هفته یک بار اجازه دارید به خود جایزه بدهید. غذای پیشنهادی در حدود 1400 کالری در روز به شما خواهد داد و اگر از برنامه ورزشی آن پیروی کنید، وزن بیشتری کم خواهید کرد. در طول یک ماه شما میتوانید بدون هیچ مشکلی از 4 تا 6 کیلوگرم از وزن خود بکاهید.

این برنامه به راحتی قابل اجرا است. برای هر وعده ما پنج پیشنهاد داریم که در طول 30 روز، با ترکیب این غذاها میتوانید برنامه غذایی متنوعی داشته باشید. شما میتوانید از نوشیدنیهایی چون چای و قهوه بدون شکر و نوشیدنیهای رژیمی استفاده کنید، اما نوشیدن آب را فراموش نکنید. مصرف روزانه یک قرص مولتی ویتامین و یک قرص کلسیم (ببه خصوص رای خانمهای بالای 50 سال) توصیه میشود.

ساندویچ تخم مرغ با سبزیجات می تواند یک صبحانه مناسب برای شما باشد.

صبحانه :
------------------------

1. ساندویچ تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار، چای یا قهوه

2. یک میلک شیک مخصوص : 1 لیوان متوسط شیر بدون چربی، یک موز رسیده خرد شده، 8 عدد توت فرنگی، 2/1 فنجان برشتوک قهوهای پر فیبر و چند قطعه یخ را در مخلوط کن ریخته، خوب به هم بزنید، مایع حاصل بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.

3. با 4 تا 6 قطعه نان سبوس دار تست شده (بسته به اندازه نان) و 2 قاشق سوپخوری کره بادام زمینی و دو قاشق چایخوری کشمش چند ساندویچ درست کرده و با یک لیوان متوسط آب پرتقال طبیعی یا نوع آماده و بدون شکر آن میل کنید.

4. چهار قطعه نان سبوس دار با 2 قاشق سوپخوری پنیر کم چربی و کم نمک، یک هلو

5. یک فنجان برشتوک پر فیبر، 1 فنجان شیر کم چربی، نصف موز (رسیده)

ناهار
--------------

1. سالاد میوه ، برای مثال ترکیبی از سیب، شلیل، مغز بادام، موز و ماست بدون چربی، یک فنجان شیر کم چربی (این ناهار را بیش از یک بار در هفته میل نکنید)

2. ساندویچ : 2 قاشق چایخوری مایونز رژیمی را بر روی یک نان همبرگر سبوس دار بمالید، 60 گرم ژامبون گوشت یا بوقلمون بدون چربی و مقداری کاهو یا کلم بر روی آن قرار دهید. یک فنجان سرخالی ماست کم چربی، 20 عدد انگور یا یک سیب متوسط.

3. ساندویچ : دو قطعه نان گندم کامل را با مقداری خردل و مایونز رژیمی آماده کنید، 60 گرم روست بیف و قطعات گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید. 2/1 فنجان طالبی یا خربزه

4. یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: 4/3 فنجان سینه مرغ پخته و خرد شده، 2/1 فنجان انبه یا آناناس خرد شده، 2 پیازچه خرد شده و 1 و نیم قاشق چایخوری مایونز رژیمی را با کمی زنجفیل تازه مخلوط کرده، روی برگ کاهو قرار دهید و با 10 گوجه فرنگی ریز(فانتزی) میل کنید.

5. ساندویچ : 30 گرم پنیر (هرنوع کم چربی و غیر خامه ای) را با دو قطعه گوجه فرنگی بر روی دو قطعه نان گندم کامل قرار دهید و در ظرف نچسبی که با 1 قاشق چایخوری کره یا مارگارین چرب شده، در فر قرار دهید تا طلایی شود. این ساندویچها را با 8 هویج کوچک و ساقه کرفس میل کنید. برای سس سبزیجات میتوانید از کمی روغن زیتون و لیمو یا 4/1 فنجان هموس (نوعی پیش غذا که با نخود کوبیده و روغن کنجد تهیه میشود) استفاده کنید.

سه تکه پیتزا ساده و کم چرب بعنوان شام.

شام

-------------

1. سه تکه پیتزا. اگر پیتزا را در خانه تهیه میکنید،آنرا با پنیر کم چربی و مواد مورد علاقه تان تهیه کنید. (توجه کنید که پیتزا را پر از کالباس و پنیر نکنید، سعی کنید بیشتر از قارچ، سبزیجات و اندکی ژامبون مرغ یا گوشت چرخ کرده تفت داده(در روغن بسیار کم) استفاده کنید. ) این شام را تنها یک بار در هفته میل کنید.

2. همبرگر، 120 گرم گوشت چرخ کرده سفید یا قرمز را کباب کرده و قبل از بیرون آوردن آن از ماهیتابه، یک تکه 30 گرمی پنیر کم چربی روی آن قرار دهید. گوشت را بر روی یک قطعه نان غلات کامل قرار داده، کمی سس گوجه فرنگی، کاهو و برشهای گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.

3. معادل 120 گرم گوشت راسته را کباب کرده یا در اندکی روغن سرخ کنید (در حد یک قاشق غذا خوری سرخالی)، یک کاسه متوسط سبزیجات شامل بچه ذرت، کدو، لوبیا سبز آبپز با 1 قاشق چایخوری کره نباتی و 1 قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده، کمی آب لیمو ترش

4. پاستا : (توجه کنید که این پاستا مانند ماکارونیهایی که در ایران مرسوم است و در آن از روغن استفاده میشود، تهیه نمیشود.) 60 گرم پاستا (هر مدلی که دوست دارید) را در آب جوش و کمی نمک بجوشانید تا مغز آن کاملا پخته شود، درست قبل از اینکه پاستا را در آبکش بریزید، 150 گرم اسفناج خرد شده به آن اضافه کنید تا کمی نرم شود.

مخلوط را در آبکش ریخته و پس از گرفته شدن آبش، مجددا آنرا را داخل قابلمه بریزید. سسی که از گوجه فرنگی آب پز، کمی روغن زیتون و جعفری خرد شده و ادویه مورد علاقه تان تهیه کرده اید بر روی آن ریخته، خوب مخلوط کنید. پس از کشیدن پاستا در بشقاب، 1 قاشق سوپخوری پنیر پارمسان رنده شده به آن اضافه کنید. سالاد شامل انواع سبزیجات با سس سرکه بالزامیک و یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک آلو (تازه)

5. کباب ماهی : 150 گرم ماهی آزاد، شیر یا هر ماهی کم چرب دیگر را کباب کرده یا در اندکی روغن بپزید. برای سس آن 2 قاشق سوپخوری مایونز رژیمی، 1 و 2/1 قاشق چایخوری شوید ( شبت) خرد شده، 1 قاشق سوپخوری سرکه سفید،4/1 قاشق چایخوری شکر و کمی نمک و فلفل را مخلوط کرده، روی ماهی بریزید. این غذا را با سه سیب زمینی کوچک آبپز و یک فنجان کدوی آبپز را که با یک قاشق چایخوری پنیر پارمسان مخلوط کرده اید، میل کنید.

غذاهای دیگر
---------------

فهرست زیر به شما امکان میدهد تا غذاهای خود را متنوع کرده و در میان وعده ها هم چیزی برای خوردن داشته باشید :

مواد غذایی آزاد( هرچه میل دارید مصرف کنید) :

سبزیجات : کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، ترتیزک (شاهی)،

ادویه و سس : سس فلفل تند، سرکه، سس سویا، آب گوشت بدون چربی، لیمو، قند مصنوعی، انواع ادویه، نمک و فلفل

نوشیدنی : آب، انواع نوشیدنیهای بدون قند، نوشابه گازدار رژیمی، چای و قهوه بدون قند یا با قند مصنوعی

میان وعده روزانه (روزی یک عدد)
یک ظرف متوسط پاپ کورن ساده
180 گرم ماست ساده کم چربی
30 گرم پنیر چدار یا پنیر سویسی
10 عدد چیپس ذرت
1 گلابی، موز یا سیب
30 حبه انگور
14 بادام یا 5 گردو
1 بستنی کوچک بدون قند (رژیمی)

*** -- خوراکی های غیر مجازی که تنها یک بار در هفته مجازند!
---------------------------------------------------------------------------
1 برش کوچک پای سیب
1 دونات ساده یا مربایی
1 شکلات اسنیکر (یا انواع مشابه آن مانند مترو و مارس) معمولی
1 فنجان بزرگ کاپوچینو بدون خامه
2 بیسکوییت شکلاتی
1 بستنی چوبی متوسط
1 برش کوچک کیک یا یک شیرینی کوچک

ورزش
---------

اگر مایل هستید سریعتر وزن کم کنید، میتوانید روزی 300 کالری بسوزانید. جدول زیر فعالیتهای مختلف را بر اساس سوختن 300 کالری زمان بندی کرده است. شما با انجام این فعالیتها میتوانید سوخت و ساز بدنتان را بهبود بخشیده و از طرفی، سریعتر وزن کم کنید.

53 دقیقه ایروبیک
38 دقیقه دوچرخه سواری (ثابت در سرعت 12 تا 13.9)
29 دقیقه دویدن (بر روی دستگاه با سرعت 6)
38 دقیقه بالا رفتن از پله (با دستگاه)
38 دقیقه شنا
38 دقیقه تنیس
64 دقیقه پیاده روی (در فضای باز یا بر روی تردمیل با سرعت 4)

magazines.ivillage.com

از :

http://www.farya.com/id/1459/?cnt=no

نمک پنهان، تهدیدی برای سلامتی

بسیاری از غذاهایی که ما مصرف می کنیم حاوی نمک مستتر هستند. از سس سالاد گرفته تا بیسکوییت و ساندویچ کوچکی که در کیف دارید و در یک کلام تقریبا تمام مواد غذایی که در روز مصرف میکنید مملو از یک ماده معدنی است که بنا به نظر بسیاری از کارشناسان، تدریجا بدن ما را رو به زوال میبرد. این ماده سدیم است، و حتی اگر دچار فشار خون هم نباشید باید در مورد کاهش مصرف آن فکر کنید.

میل به مصرف نمک به قدری خطرناک و جدی است که انجمن دارویی آمریکا به تازگی از سازمان نظارت بر مواد خوراکی و دارویی FDA خواسته است تا سدیم را از فهرست افزودنی های مجاز خوراکی حذف نمایند.

به گفته دکتر استفن هاوز (Stephen Havas) : "هیچ راهی برای پیش بینی و اعلام این مطلب که پس از سالها رژیم غذایی پرنمک داشتن، دقیقا چه بیماریهای مزمنی به دنبال خواهد داشت وجود ندارد.پس بهترین راه این است که مردم خطر مصرف نمک را به جان نخرند."

مشکل اینجاست که این ماده همه جا هست. پنیرهای ورقه ای و سبزیجات آبپز کنسرو شده پر از نمک هستند و نانهای شیرینی و نان ساندویچ هم از نمک بی نصیب نمانده اند. تا حدود 80% سدیم دریافتی ما در طول روز، از مواد غذایی فراوری شده و آماده می آید نه از نمکدان.

تازه ترین توصیه های مربوط به رژیم غذایی از این قرار است: بزرگسالان تندرست نباید در روز بیش از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنند، این مقدار در حدود یک قاشق چایخوری نمک است. اگر شخص بالای 50 سال و مبتلا به فشار خون بالا باشد، این مقدار به 1500 میلی گرم کاهش میابد.

با این وجود، بنابر جدیدترین آمار موجود، اکثر ما تا پایان روز 4000 میلی گرم سدیم مصرف میکنیم. شاید بگویید:

"اما من فشار خونی طبیعی دارم. خوب این عالی است اما عوارض دریافت بیش از حد سدیم به همین جا ختم نمیشود. یک مطالعه دو ساله بر روی زنان پس از سن یائسگی نشان میدهد که هرقدر میزان سدیم مصرفی در زنان بیشتر باشد، مقدار تحلیل استخوان مفصل ران آنان نیز بیشتر خواهد بود."

شواهد موجود نشان میدهند که رژیم غذایی پر سدیم میتواند خطر ابتلا به سرطان معده را نیز افزایش دهد. هرچند رسیدن به نتیجه قطعی در تمام موارد فوق به تحقیق بیشتری نیاز دارد، اما نقش سدیم در افزایش فشار خون به اثبات رسیده است. این ماده معدنی موجب میشود که مایعات در بدن نگهداشته شوند، این امر باعث بالا رفتن حجم خون شده و قلب برای جاری ساختن خون در سراسر بدن فشار فراوانی متحمل میشود. به مرور زمان، رگهای تضعیف شده و قلب خسته به سادگی مقدمات بروز سکته و ایست قلبی را فراهم میکنند.

سدیم بر روی افرادی که به سدیم حساسیت دارند و فشار خونشان با کم و زیاد شدن مقدار سدیم مصرفی به طور خطرناکی بالا و پایین میرود، تاثیر بسیار شدیدتری دارد. این حالت در بیش از یک چهارم افرادی با فشار خون عادی و نزدیک 60% افراد مبتلا به فشار خون بالا دیده میشود و احتمالا نوعی حساسیت ارثی است.

حساسیت به نمک، با افزایش سن بیشتر میشود. یکی از دلایل احتمالی آن میتواند کاهش توانایی و عملکرد کلیه در حدود 50 سالگی باشد. هر چه بدن نسبت به دفع سدیم ضعیفتر عمل کند، حساسیت به نمک در آن افزایش خواهد یافت.

تصادف اتوموبیل میتواند مرگبار باشد، اما پیش بینی آن ممکن نیست، پس به همه توصیه میشود که هنگام رانندگی کمربند ایمنی خود را ببندند، در اینجا نیز، شکی وجود ندارد که مشکلات ناشی از مصرف نمک جدی و حتی مرگ آور هستند، اما از آنجایی که نمیتوان گفت دقیقا چه کسانی به این مشکلات مبتلا میشوند، بهترین روش پیشگیری و عمل کردن به دستوراتی ساده خواهد بود.

در فروشگاه
سعی کنید هر ماده غذایی را به تازه ترین شکل ممکن خریداری کنید. فراوری شدن غذا یکی از مهمترین عوامل بالا برنده سدیم است. برای مثال به جای مواد آجیلی بو داده و پر نمک، نوع خام آنرا انتخاب کنید، به جای ژامبون یا کالباس مرغ، مرغ بریان تهیه کنید و از مصرف انهواع سبزجات و حبوبات کنسرو شده خودداری نمایید. در صورت لزوم حتما به جدول مواد غذایی موجود بر بسته بندی این مواد دقت کنید. در حال حاضر بسیاری از مواد غذایی وارداتی دارای برچسب "بدون سدیم" یا "کم سدیم" هستند. هنگام خرید سعی کنید موادی که دارای کمترین نمک هستند را انتخاب نمایید.

به طور کلی هر وعده محصول غذایی که قرار است به عنوان غذای اصلی مصرف شود-مانند پیتزای آماده، انواع خوراکهای آماده و ... - نباید بیش از 600 میلی گر و موادی چون سبزیجات کنسرو شده، سسها و مانند اینها نیز نباید برای هر وعده بیش از 300 میلی گرم سدیم داشته باشند.

در آشپزخانه
خساست گاهی معجزه میکند: هنگامی که مشغول تهیه غذاهایی که همراه با یک بسته پودر ادویه مخصوص عرضه میشوند هستید، تنها نیم یا کمتر از نصف این پودر را به کار ببرید زیرا بیشتر آن از نمک تشکیل شده است. به این ترتیب در یک بسته نودل آماده، تا 500 میلی گرم سدیم از میزان دریافتی خود کاسته اید.

مقدار غذا را افزایش دهید: غذاهای فرآوری شده را با مواد غذایی تازه، بخار پز شده یا کبابی ترکیب کرده و به جای مصرف آن در یک وعده، با افزایش مقدار مواد غذایی آنرا در دو وعده یا بیشتر مصرف کنید و میزان سدیم دریافتی خود را در هر وعده کاهش دهید.

شستن و آبکشی مکرر: سبزیجات و حبوبات کنسرو شده عملا در آب و نمک شناورند. با خالی کردن آب آنهاو آبکشی این مواد، تا 35% از نمک آنرا حذف خواهید نمود.

حسن بزرگ حذف تدریجی نمک این است که شما بالاخره مزه واقعی مواد خوراکی را خواهید چشید و حداکثر پس از 12 هفته حفظ رژیم کم سدیم، غذاهای کم نمک همانقدر که غذاهای عادی برایتان که خوشمزه بودند، به مذاقتان خوش خواهند آمد.

health.msn.com

از :
http://www.farya.com/id/1789

شبنم جون سلام
مطالبي كه مي فرستي خيلي عاليه. من با اينكه اضافه وزن ندارم ولي دوست دارم چندكيلو وزن كم كنم. از مطالب تو خيلي استفاده مي كنم. خيلي ازت ممنونم

آويشن

بسیار عالیه.

ممنون شبنم عزیز

خيلي عالي بود ..

azizam dasted dard nakone halitaraz in nemishe hayedeh

ممنون عالی بود

بسیار مفید بود
سپاسگذاریم

ممنون عاللللللللللی

دست گلت درد نكنه واقعا عالي بود مرسي گلم

تمام توصيه هايي كه شد فوق العاده بود. اگر نمك رو كم كنيم و قند و شكر وچربي رو هم در رژيم روزانه كاهش بدهيم اونوقت ميشه گفت گامهاي محكمي رو در مسير سلامتي مون برداشتيم.

ممنون شبنم جون، فوق العاده بود سعی میکنم حتما رعایتشون کنم

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: آشپز آنلاین]

[مشاهده در: www.ashpazonline.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 13560]