بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: همه ما از فواید ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه ای و برخی به عنوان یك تفریح و برخی به منظوری خاص برای كاهش وزن ورزش می كنند. درست است كه ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن كیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یكی از عواملی كه می*تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.

اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی كه مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی كه ورزش می كنند تاثیر دلخواهی را مشاهده
نمی كنند.

تغذیه ورزشكار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملكرد بهتر ورزشكار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی كه پیش از ورزش مصرف می كنیم، گلیكوژن كافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را كه برای عملكرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می كند و غذایی كه پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.

تغذیه قبل از ورزش
بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد كه دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حركات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شكمی می شود. برخی فكر می كنند اگر با شكم خالی ورزش كنند چربی بیشتری می سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شكم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شكمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود كه تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها كاهش می یابد.

از دیگر سو، ورزش كردن با شكم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا كه می تواند باعث كاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبك پیش از ورزش نیاز دارید كه انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید 3 تا 4 ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری كنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها 2 ساعت بعد می توانید ورزش كنید. پس بهتر است یك تا 2 ساعت پیش از ورزش غذای سبكی میل كنید.

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از كربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده كند پس بهتر است از موادی چون نان، ماكارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی كردید، می توانید وعده كوچكی شامل كمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف كنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیك می شوید، بكوشید از خوردن اجتناب كنید و همان طور كه گفتیم در صورت نزدیك شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده كنید.

بنابراین چون گلوكز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حركات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی كربوهیدرات استفاده كنیم كه هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف كافئین در بدن به عنوان محرك سیستم عصبی مركزی عمل كرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیكوژن در ماهیچه ها می گردد. در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. كافئین زیاد ادرارآور است و منجر به كاهش آب بدن و پایین آمدن عملكرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب كه هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری كنید، زیرا ممكن است باعث مشكلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی، مواد سرخ كردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

تغذیه پس از ورزش
به طور كلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگیرد اثر عكس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود 2 ساعت پس از انجام ورزش غذای سبك یا میان وعده ای مصرف كنید. در واقع مصرف مواد پركالری و كربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی كار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر
می كند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاكی از آن است كه بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی همان طور كه گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلكه استفاده از غذاهای كم كالری علاوه بر این كه حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار كالری كه هنگام ورزش از دست داده ایم، جبران می كند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی كنید با مصرف غذای كم كالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع كنید و این كار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی كه باعث خنثی شدن اثر ورزش می شود، مصرف غذاهایی با كالری بالا مانند انواع كربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شكلات است كه اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی كه قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می كنند.

نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگیرد اثر عكس خواهد داشت

اما افرادی كه قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می توانند در این زمان، یعنی در فاصله 2 ساعت پس از ورزش از مقداری كربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده كنند ولی نباید در این امر زیاده روی كنند. از این مواد می توان به مصرف ماكارونی، نان سبوسدار، میوه و ماست اشاره كرد. مصرف كمی كربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود 15 دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیكوژن در عضلات كمك
می كند.

تحقیقات نشان می دهد كه مصرف 100 تا 200 گرم كربوهیدرات طی 2 ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیكوژن كافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از 2 ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیكوژن تا 50 درصد در عضلات كاهش می یابد. از یك سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید می كند كه برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای كه در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را افزایش می دهد، اسید آمینه های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریك كرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت ها مقاوم
می كند.

پس همیشه به یاد داشته باشید كه برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یك روی سكه است و روی دیگر سكه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه ای كه باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود. [/align][/align]

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 459]