تبلیغات
تبلیغات متنی
رسانه حرف تو - مقایسه و اشتراک تجربه خرید
آموزشگاه آرایشگری مردانه شفیع رسالت
تاثیر رنگ لباس بر تعاملات انسانی
محبوبترینها
بررسی دلایل قانع کننده برای خرید صنایع دستی اصفهان
راه های جلوگیری از جریمه های قبض برق
آشنایی با سایت قو ایران بهترین سایت آگهی و تبلیغات در کشور
بهترین شرکتهای مهندسی در آلمان
صفر تا صد حق بیمه 1403! فرمول محاسبه حق بیمه
نقش هدایای سازمانی در افزایش انگیزه و تعهد کارکنان
کلینیک پروتز و ساخت اندام مصنوعی دکتر اجرائی
چگونه میتوانیم با ترانسفر وایز پول جابجا کنیم؟
بهترین مدلهای [صندلی گیمینگ] براساس نقد و بررسی کاربران
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1804519168
![نمایش مجدد: تمرینات ورزشی موثر برای صحیح ایستادن refresh](https://vazeh.com/images/refresh.gif)
تمرینات ورزشی موثر برای صحیح ایستادن
واضح آرشیو وب فارسی:دکتر سلام:
![mp910220810](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2016/09/MP910220810.jpg)
برای تقویت عضلات بدنتان پیشنهاد می کنیم از برخی روش های موثر در این زمینه کمک بگیرید تقویت عضلات بدن از جمله ستون فقرات و لگن خاصره با ورزش هایی مانند یوگا, پیلاتس و بدنسازی, امکانپذیر خواهد بود حرکات و نرمش های موثری در این رابطه برایتان در نظر داریم با ما همراه باشید. اگر دوست دارید اندامی مانند مربیان یوگا یا پیلاتس (Pilates) داشته باشید، بدانید که همه چیز با درست ایستادن آغاز میشود. بهترین راه برای بهبود ایستایی، انجام حرکات نرمشیای است که ماهیچههای مرکزی شکم و تحتانی کمر را که به ستون فقرات و لگن متصل هستند، تقویت میکنند. ۶ تمرین ساده برای درست ایستادن که در این مقاله آمده است به شما کمک میکند با تقویت این عضلات بهتر بیاستید و اندام زیباتری داشته باشید. بعضی از این عضلات با انعطاف، کشیدن یا چرخاندن ستون فقرات باعث حرکت بالاتنه میشوند. دیگر عضلات، لگن خاصره و ستون فقرات را در حالتی طبیعی ثابت نگه میدارند. دراز و نشست به سبک قدیمی فقط تعداد کمی از این عضلات را به کار میاندازد و معمولا هم با حرکات سریع و نادرست همراه است. امروزه، برنامههای ورزشی مانند یوگا, پیلاتس و بدنسازی, تمامی عضلات شکم و کمر را به آرامی و با حرکات کنترل شده به کار میگیرند تا بتوانیم از تمرینات ورزشی نهایت استفاده را ببریم.
برنامهی ورزشی شما این حرکات نرمشی را که برای تقویت ایستایی مفید هستند، به برنامهی ورزشی روزانهی خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید عمل بازدم را با قدرت انجام داده و عضلات مرکزی شکم را به داخل بدهید، این دو نکته در یوگا و پیلاتس کلیدی هستند.
۱. تثبیتکنندهی عضلات شکم و پشت: کشش یک پا چرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات مرکزی شکم را تقویت کرده و به آنها در تثبیت لگن کمک میکند.
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده (زانوها بالا قرار میگیرند) و دستها را پشت سرتان بگذارید. عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید و سر را از زمین بلند کنید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بیاورید و عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید، در همین حال پای دیگرتان را باز کرده و در زاویهی ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارید. باز هم عضلات شکم را به داخل کشیده و کمر را به زمین بچسبانید. اگر کمرتان با زمین گودی ایجاد میکند، پایی که باز است را کمی به سمت بالا بکشید و فاصلهاش را با زمین بیشتر کنید. حالا پاها را عوض کنید. برای هر پا، این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
فشار را افزایش دهید: هر دو پا را به داخل سینه بکشید، سپس هر دو را صاف کرده و در زاویهی ۴۵ درجه از زمین نگه دارید و در عین حال عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید. یا اینکه میتوانید همزمان که پاها را باز میکنید، هر دو دست را به صورت صاف بالای سر برده و بکشید. ۲. دراز و نشست جدید چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) و عضلات موَرب شکمی (عضلاتی که به صورت اُریب دور کمر و نیمتنه قرار دارند) را به کار میگیرد.
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید. دستها را پشت سر قرار دهید، اگر به گردنتان زیاد فشار نمیآید، میتوانید دستها را کنار زانوها نیز بگذارید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. سر و شانهها را به آرامی از روی زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید، سپس به آرامی به حالت قبلی برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
فشار را افزایش دهید: یکی از پاها را باز کرده و در زاویهی ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارید، یا در حالتی که زانوها خم هستند، کف هر دو پا را از زمین بلند کنید و ساق پا را موازی زمین قرار دهید. ۳. رولآپ در پیلاتس/ دراز و نشست در یوگا چرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات راست و مورب و عرضی شکمی را به کار میگیرد. (عضلات عرضی شکمی، داخلیترین عضلات مرکزی شکم هستند که دور کمر را فرا گرفتهاند و بخش مرکزی بدن، از سینه تا لگن خاصره، را به سمت بالا و ستون فقرات میکشند.)
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، پنجه را بکشید، دستها را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. با حرکت آهسته، بالا بیایید. ابتدا دستها را از زمین بلند کنید، سپس سر و شانهها و بعد تک تک مهرهها را از بالا تا پایین از روی زمین بلند کنید تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرید. آهسته و مهره به مهره، این بار از مهرهی تحتانی تا آخرین مهرهی گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد آن بیفزایید.
فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار میتوانید به حالت دست به سینه بالا بیایید. ۴. کراس اُوِر (Crossover) چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش تمامی عضلات مرکزی را به کار میگیرد در حالی که تمرکز آن بر عضلات مورب شکمی است.
حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید، سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف کنید، سپس بالاتنه را به سمت زانویی که خم شده بچرخانید. خیلی آرام پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به همان سمت بچرخانید و پای دیگرتان را باز کنید. ۵ تا ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد آن اضافه کنید.
فشار را افزایش دهید: هر چقدر پایی که باز است به زمین نزدیکتر باشد، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد میشود. سعی کنید، پا را فقط در چند سانتیمتر از زمین نگه دارید و حتما عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید. ۵. حرکت کبرا: کشش پشت چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات بلندکنندهی مهرهها (عضلات پشت که ستون فقرات را صاف نگه میدارند و مانع از قوز کردن میشوند) و عضلات تحتانی کمر را تقویت میکند.
حالت بدن برای شروع: به روی شکم دراز بکشید در حالی که کف دستها روی زمین و کنار دندهها قرار دارند. پاها را صاف نگه دارید و پنجهها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.
حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. ستون فقرات و پشت را حسابی بکشید و بعد فقط با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دستها فشار بیاورید، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. استخوانهای فوقانی ران را به زمین بچسبانید و برای اینکه عضلات گردنتان در حالت راحتی قرار داشته باشند، به زمین خیره شوید. به آرامی به حالت اول برگردید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و هر روز و با قویتر شدن عضلات پشت به تعداد آن اضافه کنید.
فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار، دستها را بالا آورده و در کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید. ۶. وضعیت تخته یا پلانک (Plank) چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات مورب و عرضی شکمی و همچنین عضلات شانه و پشت را تقویت میکند.
حالت بدن برای شروع: کف دستها و زانوها را روی زمین بگذارید، طوری که دستها زیر شانه قرار داشته باشند. هر دو پا را باز کنید و مانند زمانی که میخواهید نرمش شنا را انجام دهید، شست پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را به داخل بکشید تا در ستون فقراتتان قوس و فرورفتگی دیده نشود. به زمین خیره شوید.
حرکت: تا زمانی که احساس خستگی نکردهاید، در این وضعیت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و سپس حرکت را تکرار کنید. عضلات شکم را داخل نگه دارید تا در هنگام بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشوند.
فشار را افزایش دهید: به جای قرار گرفتن بر روی کف دستها، روی ساعدتان قرار بگیرید. راهنماییها و موارد احتیاطی در تمامی این نرمشها، عضلات شکم را به داخل و به سمت ستون فقرات بدهید.
نرمشها را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید، سنگین نفس بکشید و نفستان را نگه ندارید.
تعداد حرکات را بر طبق سطح توانایی و قدرت عضلات مرکزی شکم تنظیم کنید.
اگر کمردرد خفیف دارید، تمریناتی که برای تقویت عضلات مرکزی هستند، ممکن است به ایستاییتان کمک کرده و درد و علائم کمردرد را کاهش دهند. اگر کمردردتان شدید است یا آسیبی به کمرتان رسیده، قبل از شروع هر نوع برنامهی ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. شاید بعضی از نرمشها برایتان مناسب نباشند.
اگر با انجام هر حرکت احساس درد کردید، فورا آن را متوقف کنید
25 شهریور 1395
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: دکتر سلام]
[مشاهده در: www.hidoctor.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 113]
صفحات پیشنهادی
حضور وزیر ورزش در تمرینات تیم والیبال نشسته - پایگاه خبری ورزشی نیوز
وزیر ورزش و جوانان امروز در تمرینات تیم ملی والیبال نشسته بانوان حضور پیدا کرد Source 01دوشنبه ۸شهریور۱۳۹۵ترتیب انجام حرکات ورزشی: تمرینات کاردیو یا قدرتی؟
ترتیب انجام حرکات ورزشی آیا تا بحال دقت کردهاید که افراد زیادی قبل از اینکه به سراغ تمرین با وزنهها بروند کلی از وقتشان را صرف تمرین با تردمیل الپتیکال و یا دوچرخه ثابت میکنند آنها تلاش میکنند تا اول تمرین کاردیوشان را به سر انجام برسانند چرا که بهترین راه برای گرمشیوههای درمانی عجیب اما موثر در درمان بیماریها
در طول تاریخ بسیاری از مردم دنیا بر این باور بودهاند که شیوههای درمانی عجیب و غیرمعمول خانگی در درمان بیماریها کاربرد دارند شیوههای درمانی عجیب در طول تاریخ بسیاری از مردم دنیا بر این باور بودهاند که شیوههای درمانی عجیب و غیرمعمول خانگی در درمان بیماریها کاربرد دارند اگپیامدهای شکست ورزشکاران در مسابقات ورزشی
افراد ورزشکاری که در مسابقات مهم ورزشی شکست می خورند از چه توصیه هایی برای کنترل مشکلات روحی خود باید کمک بگیرند نحوه صحیح مواجهه این افراد با شکست چگونه باید باشد نظر روانشناسان و روانپزشکان در این باره چیست چگونه می توانیم به این افراد کمک کنیم تا روحیه خود را بازیابندگرفتگی بینی و راهکارهای موثر برای آن
چگونه می توانیم مانع ایجاد گرفتگی بینی شویم راه حل های موثر و مفید در این زمینه چگونه اند توصیه های متخصصین گوش حلق و بینی در این باره چیست چه راهکارهایی برای برطرف کردن این عارضه به ما پیشنهاد میدهند پسر 14 سالهای دارم که از چندی پیش مبتلا به گرفتگی بینی شده است ناراحتی بینیشناخت عوامل موثر در تورم پا
تورم در ناحیه پا معمولا اگر به دنبال ایستادنها و پیادهرویهای طولانی رخ بدهد نشانه نگران کننده ای نیست ولی در صورت تداوم ورم یا وجود سایر علائم نظیر دردناک بودن مچ پا در لمس قرمزی و گرمی و یا تغییر رنگ پوست باشد میتواند نشانهای از یک بیماری باشد که اهمیت آن بستگی به عللاین برنامه ورزشی، شما را به سرعت لاغر میکند
تابستان نفس های آخرش را میکشد و افرادی که برای تابستان خود برنامه های ورزشی برای کاهش وزن داشتند به نتیجه ی دلخواه خود نرسیدند و حالا دنبال برنامه ها و رژیم هایی هستن که آن ها را به سرعت لاغر کند با قاطعیت می توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای سوزاندن چربی ها در کمترراهنمایی های ورزشی برای دیسک کمر
عارضه دیسک کمر بیماری دردناکی است که دوره درمانی طولانی مدتی دارد و برای برخی افراد عمل جراحی تجویز می شود کسانی که به این بیماری دچارهستند بهتر است فعالیت ورزشی را ترک نکنند و حتی پس از عمل جراحی برای بهبود و بازگشت به حالت اول بدنشان تمرینات ورزشی را ترک نکنند دکتر محمتریاک عامل موثر در ابتلا به برخی از سرطانها
به گزارش جام جم آنلاین از ایسنا دکتر رضا ملک زاده در مراسم گشایش دهمین کنگره بینالمللی دانش اعتیاد اظهار کرد مطالعات انجام شده در 15 سال گذشته در ایران ثابت کرده است که تریاک در ابتلا به برخی از سرطان ها نقش اساسی دارد وی با اشاره به اینکه تلاش زیادی شده است تا سازمان جهتمرینات ویژه برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام
دو ورزشی که همه با آن آشنایی دارند دویدن همیشه یکی از ورزش هایی است که تمامی مربیان ورزشی و متخصصین برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام توصیه می کنند حتی عده ای از متخصصان بر این باورند که با افرادی که برنامه منظمی برای دویدن دارند از مراجعه به پزشک بی نیاز خواهند شد 4 تا 5 با-
پزشکی و سلامت
پربازدیدترینها