محبوبترینها
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1842669042
نقش تغذیه در ورزش های زمستانی
واضح آرشیو وب فارسی:بلاغ نیوز: بازار خرید وسایل ورزشی ویژه فصل زمستان، کمی قبل از اینکه اولین برف زمین را فرش کند، داغ می شود، اما کمتر به این فکر می کنند که با تغییر فصل و نوع ورزش باید سفره غذای زمستانی را باز کنند.به گزارش بلاغ ، بازار خرید وسایل ورزشی ویژه فصل زمستان، کمی قبل از اینکه اولین برف زمین را فرش کند، داغ می شود. به همین دلیل به محض آماده شدن پیست اسکی و کوبیده شدن برف، اسکی بازها کوله را بسته و راهی ارتفاعات می شوند. اما کمتر به این فکر می کنند که با تغییر فصل و نوع ورزش باید سفره غذای پاییزی را ببندند و سفره زمستانی را باز کنند. نیاز به این تغییر چند دلیل اساسی دارد که مهم ترین آن، تغییر در وضعیت متابولیسم و نوع ورزش در فصل زمستان است. این تغییر از آب خوردن تا خوردن وعده های اصلی غذا را شامل می شود. بنابراین اگر تا همین امسال برنامه غذایی مشخصی برای تغییر فصل و ورزش نداشته اید، این مطلب را خوب بخوانید. بخش ویژه ای هم برای افرادی داریم که دویدن در هوای سرد زمستان را دوست دارند. این ورزشکاران می توانند با مطالعه این مطلب، امسال با برنامه ریزی بهتری زمستان را بدوند و از هوای خوب آن لذت ببرند. لاک دفاعی بدن اولین سوز سرما که پوست صورت را سیلی می زند، بدن نسبت به آن واکنش نشان می دهد. اینکه فقط صورت سرخ کنید و به استقبال سرما بروید، حساب نیست! باید جلوی سیلی های بی امان فصل سفید بایستید. بدن خود به خود در لاک دفاعی اش وارد می شود. فکر می کنید این تغییر از کجا شروع می شود و بدن چطور لباس رزم پوشیده و در لاک دفاعی اش وارد می شود؟ درست مثل زمانی که شعله زیر کتری را بالا می برید تا آب زودتر جوش بیاید، بدن هم برای آنکه گرم شود، شعله متابولیسم را بالا می کشد تا گرم شود. در واقع بدن با افزایش متابولیسم به گرم شدن بدن کمک می کند. این تغییر نیز با مصرف کالری بیشتر و سوزاندن منابع تامین انرژی مانند چربی ها و هیدرات کربن اتفاق می افتد. حالا اگر قرار باشد در هوای سرد ورزش کنید، نیاز بدن به افزایش دما، گرم شدن و حفظ تعادل دمایی بدن افزایش می یابد. بنابراین سرعت متابولیسم آن افزایش می یابد. اگر در بدن منابع مناسب و غنی غذایی برای تامین انرژی لازم وجود نداشته باشد، حفظ تعادل دمایی بدن با مشکل روبه رو خواهد شد. به همین دلیل با شروع فصل سرما باید نوع غذای مصرفی تغییر کرده و بیشتر به سمت مصرف موادغذایی کم حجم اما مغذی پیش برود. به این ترتیب بدن می تواند در هر شرایطی به ویژه زمانی که تحرک بدنی افزایش می یابد، دمای خود را در شرایط ایده آل نگه دارد. این تغییر به معنی مصرف غذاهای پرچرب یا شیرین که باعث آسیب به سلامت بدن می شوند، نیست. بلکه به معنی اضافه کردن خوراکی های سالم و مغذی به برنامه غذایی است. اگرچه همه افراد با شروع فصل سرما نیاز به تغییر برنامه غذایی دارند، اما افرادی که ورزش می کنند بیش از هر گروهی مد نظر بوده و باید رژیم غذایی شان را تغییر دهند. میزان تغییرات متابولیسم در هوای سرد تا 11.5 درصد و در هوای معتدل یا گرم حداکثر هفت درصد است. سیراب شوید اولین اشتباه ورزشکاران زمستانی، کاهش میزان نوشیدن آب و دیگر نوشیدنی های مفید است. به این دلیل که تصور می کنند در فصل تابستان به دلیل تعرق بیشتر بدن نیاز بیشتری به آب دارد و در فصل زمستان آن قدری که باید نوشیدن آب و مایعات ضروری نیست. این تفکر کاملا اشتباه است. نوشیدن آب برای ورزشکاران به ویژه برای اسکی بازها، فوتبالیست ها و... ضروری است. کاهش ذخایر آبی بدن و اصطلاحا بی آبی سلول ها، مشکلات متعددی را برای ورزشکاران ایجاد می کند که بارزترین آنها مشکلات قلبی- عروقی و اختلال در آهنگ منظم ضربان قلب است. این مساله در بسیاری از مسابقات جهانی اسکی آلپاین، مشکلات جدی را برای اسکی بازان ایجاد کرده است. بنابراین پیش از شروع هر ورزش زمستانی حتما به مقدار کافی آب بنوشید. در فصل زمستان و حین انجام ورزش های زمستانی نیز آب بدن از طریق تنفس تبخیر می شود. تبخیر آب بدن از طریق تنفس در فصل زمستان بیش از فصل های گرم سال اتفاق می افتد. به این دلیل که دمای دم خارج شده از بینی تفاوت دمایی فاحشی با دمای هوای اطراف دارد. بنابراین در برخورد نفس گرم با هوای سرد، تبخیر به سرعت انجام می شود. در صورتی که هوا سرد و خشک باشد این حالت تشدید می شود. نکته1 در فصل زمستان از خوردن آب خیلی خنک خودداری کنید. اگر دمای آب خیلی سرد باشد، تشنگی تشدید خواهد شد. نکته 2 به نوع لباس تان دقت کنید.بهتر است در فصل زمستان حتما لباس نخی نازک بپوشید تا میزان تعرق بدن کنترل شود. کلاه سرتان بگذارید. به این دلیل که در فصل زمستان حدود40 درصد از رطوبت بدن از طریق سر دفع شده و استفاده از کلاه می تواند مانع از این تبادل رطوبتی- دمایی نامناسب شود. سرما نخورید طبیعی است وقتی بدن درمعرض هوای سرد زمستان قرار می گیرد، بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی و دیگر بیماری ها مانند آنفلوآنزا، زکام و... قرار می گیرد. بنابراین باید با مصرف بعضی خوراکی ها خطر ابتلا به این بیماری را کاهش داد. اما یک نکته کلیدی می تواند بدن شما را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری ها در فصل زمستان بیمه کند. این کلید مهم، دریافت مقدار کافی ویتامین D است. علاوه براینکه با شروع فصل زمستان میزان تابش نور خورشید و دریافت ویتامین D کاهش می یابد. دریافت میزان کافی ویتامین D سه اثر مهم در بدن دارد: کمک به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک به جذب بیشتر و بهتر کلسیم و استحکام اسکلت استخوانی و جلوگیری از آسیب به آن در ورزش ها یا زمین خوردن در فصل زمستان تنظیم ترشح هورمون ها و جلوگیری از ابتلا به افسردگی فصلی در زمستان لباس ها هم کالری می سوزانند شاید تعجب کنید اما نوع لباسی که می پوشید هم به میزان کالری ای که می سوزانید، بستگی دارد. بنابراین علاوه برتحرک بدنی معمولی، لباس های تان هم عامل سوختن کالری است. اگر بالاپوش، کفش، کوله و قمقمه شما سنگین باشد، میزان سوختن کالری بدن از 10 تا 15 درصد نسبت به حالتی که وسایل ورزشی شما مناسب و سبک است، کالری سوزی تان افزایش می یابد. بنابراین به نوع کفش و لباسی که می پوشید هم دقت کنید. پیش گرم کن های خوراکی هر وقت سال که تصمیم به ورزش داشته باشید، باید بدن را گرم کنید تا به عضله ها و استخوان ها آسیب نرسد. در این شرایط نیاز به مصرف خوراکی هایی دارید که بتوانند مانند زمانی که به ماشین استارت می زنید، بدن را گرم کرده و آن را برای ورزش آماده کنند. در فصل زمستان این نیاز چند برابر ضروری است. به این دلیل که بدن به کالری بیشتری برای شروع فعالیت احتیاج دارد. به مواد غذایی که برای گرم کردن اولیه بدن پیش از شروع ورزش استفاده می شود، خوراکی های گرمازا می گویند. با خوردن این خوراکی ها در همان ابتدای انجام حرکات ورزشی، بدن 10 درصد بیشتر گرم می شود. به این ترتیب روند جریان خون تسهیل شده و به این ترتیب بدن زود گرم خواهد شد. بنابراین هم با معده خالی شروع به ورزش نکرده اید و هم اینکه بدن با آمادگی کامل وارد گود میدان خواهد شد. در بعضی از ورزش ها نیاز بدن به مصرف خوراکی های گرمازا بیشتر است. به این مثال دقت کنید. میزان متابولیسم بدن حین انجام ورزش ایروبیک، هفت تا 10 درصد افزایش می یابد. از طرفی میزان تعرق بدن حین انجام این ورزش افزایش یافته و به این ترتیب آب و الکترولیت های بدن تا حد زیادی از طریق عرق دفع می شوند. اما بدن نیازمند جایگزین کردن این املاح از دست رفته و آب بدن است. این بخش از تاثیر ورزش روی بدن، قابل لمس است. اما بسیاری از فعالیت های متابولیسمی بدن نمود بیرونی ندارند. بنابراین با تغذیه مناسب یعنی مصرف پیش گرم کن ها و سپس وعده های اصلی نیاز بدن را تامین کرد. دویدن سیب هویجی دویدن در حالت عادی یعنی زمانی که هوا نه گرم است و نه سرد، ورزش به قاعده و خوبی است. به این دلیل که فقط باید توان بدنی لازم را داشته باشید و بعد هم حین دویدن حواس تان به میزان آب بدن باشد تا دچار مشکل نشوید. اما به نظرتان دویدن در فصل زمستان هم به همین راحتی است؟ مسلما نه. به این دلیل که باید به شکل دقیق تری کالری و آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. چه بسا در فصل زمستان، تامین کالری بدن مهم تر از آب بدن باشد. فکر کنید تصمیم به دویدن دارید. برای تامین کالری مورد نیاز بدن باید به این شکل عمل کنید. دور نخست،پرتقال همیشه شروع کاری سخت تر از ادامه مسیر است و دویدن به ویژه در فصل زمستان انرژی خاص خودش را طلب می کند. بین 15 تا 30 دقیقه اول ورزش دو، بدن در حال گرم شدن و در نتیجه تبخیر اولیه آب بدن است. علاوه براینکه ممکن است در همین دقایق اولیه ورزش، به علت حرکت سریع ماهیچه ها و گرم نبودن کامل آنها به بدن آسیب برسد. بنابراین بهترین خوراکی پیش از شروع 15 تا 30 دقیقه اول، یا پس از آن برای ترمیم و تقویت سلول ها و بافت ها، خوردن پرتقال طبیعی یا آب پرتقال طبیعی است. به سه دلیل؛ اول اینکه نیاز بدن به آب را تامین می کند. دوم اینکه طعم ترش آن مانع از ایجاد حالت تهوع حین ورزش به ویژه شروع ورزش می شود. سوم اینکه حاوی ویتامین C است. این ویتامین به ترمیم بافت ها و عضله ها کمک می کند. کالری هر عدد پرتقال 47 بوده و از این نظر نیز میوه مناسبی است. برای آگاهی از میزان ترکیب های پرتقال، یکی از مهم ترین میوه های زمستانی اینفوگرافی پایین صفحه را مطالعه کنید. دور دوم، غلات پس از مرحله اول و اصطلاحا گرم شدن بدن، وارد مرحله دوم ورزش می شوید. این مرحله، بهتر است زمان بین 30 تا 60 دقیقه تنظیم شود. در این مرحله بدن نیاز به هیدرات کربن برای تداوم حرکت دارد. اما این هیدرات کربن باید یک ویژگی مهم داشته باشد و آن اینکه به تدریج تجزیه و وارد گردش خون شده و مانع از افت فشار حین ورزش شود. علاوه براینکه سبک بوده و مانع از فعالیت بدنی نشود. بنابراین بهترین خوراکی غلات هستند. خوردن یک کاسه کوچک کورن فلکس و شیر پیش از شروع دوم دویدن مناسب است. با خوردن این مقدار کورن فلکس، دو گرم فیبر نیز در اختیار بدن قرار خواهد گرفت. نکته1 بهتر است از شیر گرم استفاده نکنید تا حین ورزش دچار حالت تهوع نشوید. نکته 2 بهتر است بلافاصله بعد از خوردن شروع به دویدن نکنید. بنابراین حدود 10 دقیقه به خودتان استراحت بدهید و بعد دویدن را آغاز کنید. دور سوم، سیب و هویج در مرحله آخر دویدن، بهترین خوراکی ها آنهایی هستند که به طور همزمان نیاز بدن به هیدرات کربن و پروتئین را فراهم می کنند. علاوه براینکه باید نیاز بدن به سدیم و پتاسیم نیز تامین شود. همه این نیازها در سه خوراکی شامل سیب، هویج و سیب زمینی خلاصه شده است. علاوه براینکه سیب و هویج نیاز بدن به آب و املاح دیگر نظیر ویتامین C و آنتی اکسیدان ها را هم تامین می کنند. بنابراین پیش از ورود به مرحله سوم ورزش، یک عدد سیب یا هویج بخورید. بعید است فرصت خوردن سیب زمینی بخارپز را هم داشته باشید اما اگر از قبل آن را آماده کرده باشید، خوردن یک عدد سیب زمینی بخارپز با پوست هم مناسب است. نکته 1 هیدرات کربن موجود در سیب و هویج به تدریج هضم و جذب شده و به این ترتیب نیاز بدن به هیدرات کربن به تدریج و حین دویدن تامین خواهد شد. نکته 2 به دلیل اینکه در زمستان اصطلاحا اصطکاک بدن به دلیل سرما با هوا بیشتر است، تنفس حالت خاصی داشته و انرژی بیشتری سوزانده می شود. با خوردن این خوراکی های حاوی پروتئین گیاهی، کالری مورد نیاز بدن تامین خواهد شد. دور چهارم، استراحت این دوره، دوره استراحت پس از دویدن است. در این مرحله باید اصطلاحا خستگی بدن از تن به در رفته و ترمیم بافت ها و سلول ها انجام شود. بنابراین در این فرصت بیش از هر زمان دیگری بدن نیازمند دریافت پروتئین از منابع مفید است. علاوه براینکه با مصرف موادغذایی حاوی ویتامین C روند ترمیم سلول ها بیشتر و بهتر انجام می شود. پس از پایان برنامه ورزش، حدود نیم ساعت صبر کنید. سپس می توانید غذای مورد علاقه تان حاوی گوشت، مرغ یا ماهی بخارپز را میل کنید. همراه این وعده بهتر است یک لیوان آب میوه طبیعی و ترجیحا مرکبات میل کنید تا با تامین ویتامین C و پروتئین به صورت همزمان بدن مواد مغذی مناسب را در زمان مناسب دریافت کند. نکته 1 همراه با وعده غذایی تان به جای نان، کمی سیب زمینی بخارپز میل کنید تا کالری اضافی نیز دریافت نکنید. نکته 2 به جای پروتئین حیوانی، پروتئین گیاهی نیز می توانید مصرف کنید اما دریافت پروتئین از منابع حیوانی پس از ورزش بهتر است/م
شنبه ، ۱۵اسفند۱۳۹۴
[مشاهده متن کامل خبر]
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: بلاغ نیوز]
[مشاهده در: www.bloghnews.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 38]
-
گوناگون
پربازدیدترینها