محبوبترینها
آیا میشود فیستول را عمل نکرد و به خودی خود خوب میشود؟
مزایای آستر مدول الیاف سرامیکی یا زد بلوک
سررسید تبلیغاتی 1404 چگونه می‌تواند برندینگ کسب‌وکارتان را تقویت کند؟
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1855008876
با مصرف چه ماده غذایی خستگی ورزش را کاهش دهیم؟
واضح آرشیو وب فارسی:ذاکرنیوز: مصرف کربوهیدرات ها باعث حفظ ذخیره گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ مقدار طبیعی قند خون می شود و در نتیجه از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند.به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی ذاکرنیوز همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. نقش کربوهیدراتها در بدن شامل تأمین انرژی برای عضلات در حال کار، فراهم کردن سوخت برای سیستم عصبی مرکزی، ایجاد امکان سوخت و ساز چربی و جلوگیری از استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژی است. منابع عمده کربوهیدرات ها اغلب غذاهای گیاهی هستند که می توان به سبزیجات، غلات و حبوبات اشاره کرد.البته شیر و لبنیات نیز کربوهیدرات دارند. پس از خوردن کربوهیدرات، این ماده در معده و روده کوچک به واحدهای کوچکتر قند(شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) تجزیه می شود. این واحدها در روده کوچک جذب می شوند و وارد جریان خون می شوند تا به کبد بروند. فروکتوز و گالاکتوز در کبد به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز توسط جریان خون به بافتها و اندامهای مختلف از جمله عضلات و مغز می رود تا انرژی تولید کند.به همین دلیل است که نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود.با مصرف کربوهیدرات از استفاده از پروتئین به عنوان منبعی برای تولید انرژی جلوگیری می شود. زمانی که مصرف کربوهیدرات ناکافی باشد، پروتئین تبدیل به گلوکز می شود تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد. در این صورت پروتئین که بلوک سازنده عضلات است از بین می رود. پس به زبان ساده در صورت کمبود کربوهیدرات ، بدن برای تامین انرژی از پروتئین استفاده می کند.با مصرف پروتئین که در ساخت عضلات نقش سازنده ای دارد،باعث می شود تا ماهیچه یا عضلات فرد ورزشکار تحلیل رود . اینجاست که نقش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران اهمیت پیدا می کند. همچنین تخریب پروتئین موجب استرس اضافی بر کلیه برای دفع مواد حاصل از تجزیه می شود.همچنین گلوکز برای سیستم عصبی مرکزی ضروری است. منبع اصلی انرژی مغز گلوکز است و کمبود آن منجر به ضعف، گیجی و کاهش قند خون (hypoglycemia) می گردد. کاهش قند خون در زمان ورزش سبب کاهش توانایی انجام آن و خستگی ذهنی و جسمی می شود. عضلات طی فعالیت های ورزشی بی هوازی ازقبیل تمرینات با وزنه ، از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده می کنند. بررسی ها نشان می دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران است، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران بخصوص رشته هایی همچون پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می گردد. انواع کربوهیدرات کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی به شمار می رود و به ازای هر گرم 4 کیلوکالری انرژی تولید می کند.کربوهیدراتها با اشکال مختلفی وجود دارند که به دوگروه اصلی ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین که به آسانی تجزیه شده و از روده کوچک وارد جریان خون می شوند. این افزایش سریع قند خون موجب رهایی سریع انسولین شده تا گلوکز را به درون سولها براند.در حالیکه انرژی سریع تولید می شود اما مدت کوتاهی طول می کشد. بعضی از کربوهیدراتهای ساده معمول شامل سوکروز(شکر موجود در شیرینی ها، نوشابه، آبمیوه) و لاکتوز(قند موجود در شیر) هستند. کربوهیدراتهای پیچیده یا نشاسته و فیبر که ساختار بزرگتری دارند .این نوع پیچیده کربوهیدرات ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات های ساده جذب و وارد خون می شوند و می توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. انرژی به آهستگی تولید می شود و مدت بیشتری طول می کشد. برخی غذاهای حاوی کربوهیدارت پیچیده شامل نان، ماکارونی و غلات سبوسدار می باشند. هر یک از این انواع در بین ورزشکاران مصارف خاصی دارند، ولی توصیه می شود که ورزشکاران در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات های پیچیده استفاده نمایند. بعد از اتمام فعالیت ورزشی، میزان پر شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات به مقدار مصرف کربوهیدرات بستگی دارد. مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی و زمان مصرف آن و میزان تخریب عضلات عواملی هستند که بر میزان ساخت مجدد گلیکوژن عضلات مؤثرهستند..مصرف کافی کربوهیدرات ها، قبل ، بعد و در طی ورزش، اکسیداسیون مطلوب کربوهیدرات ها را در طی ورزش حفظ می کند و کارآیی ورزشکار را افزایش می دهد.در مطالعه ای ذخایر گلیکوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی کربوهیدرات ساده و پیچیده در مدت ۴۸ ساعت دوره بازیافت پس از یک دوی خسته کننده مورد مقایسه قرار گرفت. در ۲۴ ساعت اولیه مصرف کربوهیدرات ساده و پیچیده ذخایر مشابهی را ایجاد کردن در حالیکه در ۲۴ ساعت دوم کربوهیدرات پیچیده گلیکوژن بیشتری را ذخیره کرده اند. نمایه گلیسمی کربوهیدرات چیست؟ امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می باشد. غذاهای مختلف میزان قند خون را متفاوت افزایش می دهند. میزان افزایش قند خون بعد از مصرف یک غذای حاوی کربوهیدرات، نمایه گلایسمی نامیده می شود. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریع تر جذب شده و گلوکز خون را سریع تر افزایش می دهند. در حالی که مواد غذایی با GI پایین تر به آرامی جذب می شوند. بر این اساس توصیه می شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین تر است، و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند. زیرا در صورتی که قبل از تمرین کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنند،چون این نوع کربوهیدرات به مرور جذب گلوکز خون می شود،ورزشکار در طول تمرین دچار مشکل نمی شود و به اصطلاح عامیانه قندش پایین نمی آید.اما پس از تمرین ورزشکار نیاز دارد که قند خونش سریع افزایش پیدا کند ،به همین منظور از کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین باید استفاده کند. چگونه کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهند؟ کربوهیدرات ها مهم ترین ماده برای انقباض عضلات در طی ورزش شدید و طولانی مدت هستند و اغلب تخلیه گلیکوژن (منبع کربوهیدرات) موجود در عضلات یا کاهش قند خون باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می شود. بنابراین، هدف از مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش، حفظ ذخیره گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ قند خون در سطح مطلوب است. در حین تمرینات ورزشی سنگین، نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به میزان ۱۰-۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن یا ۶۰ تا ۷۰ درصد کل انرژی دریافتی افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات فراوان ذخایر کربوهیدراتی بدن را حفظ می کند و ورزشکار می تواند تمرینات ورزشی شدید را انجام دهد. ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش، مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدارت آن هم با شاخص گلیسمی پایین ذخایر کربوهیدراتی بدن را پر می کند و توان ورزشکار را برای ورزش افزایش می دهد. افزایش عملکرد ورزشکار با مصرف کربوهیدرات هر چند که مصرف کربوهیدرات در ساعت قبل از ورزش با افزایش انسولین خون، باعث ایجاد تغییرات متابولیکی در طی ورزش می شود، ولی اینطور نیست که اجرای ورزش را مختل کند و حتی عملکرد و توان ورزشی را افزایش دهد. با توجه به اینکه کاهش ذخیره کربوهیدراتی در بدن، باعث کاهش توان و کارآیی در حین ورزش می شود، بنابراین مصرف کربوهیدارت کافی در طی ورزش سخت و طولانی مدت، از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند. جلوگیری از خستگی به دلیل حفظ مقدار طبیعی قند خون و میزان بالای اکسیداسیون کربوهیدرات های مصرفی است، در نتیجه مصرف گلیکوژن عضلات کاهش می یابد،حتی ذخایر گلیکوژنی کبد دست نخورده باقی می ماند. عوارض کمبود کربوهیدرات -کاهش استقامت ورزشی : یکی از مشکلات عمده ای که ورزشکاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشکار روزانه کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد. به نظر می رسد که انواع گوناگون کربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیکوژن عضله می گذارد . -پوکی استخوان: پوکی استخوان که با کاهش تراکم استخوان ها اتفاق می افتد، به خاطر از دست دادن کلسیم در زمان های طولانی روی می دهد. عوامل زیادی در رژیم غذایی باعث پوکی استخوان می شوند. وقتی مقادیر پروتئین مصرفی در رژیم غذایی روزانه بسیار زیاد باشد، کلسیم دفع شده از طریق ادرار افزایش می یابد. پژوهش ها نشان داده که اگر کسی برای طولانی مدت از رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم پیروی کند، ریسک ابتلا به پوکی استخوان در او بالا خواهد رفت. نکته اینجاست که کمبود منابع پروتئین هم باعث پوکی استخوان می شود و به همین علت است که یک رژیم غذایی سالم باید به طور متعادل، شامل همه گروه های مواد غذایی باشد. -کاهش و از بین رفتن بافت ماهیچه ای (عضلات): در صورتیکه کربوهیدرات مصرفی یک ورزشکار به میزان کافی نباشد ، بدن سوخت خود را برای انرژی از پروتئین ها تامین می کند و شروع به سوزاندن بافت های عضلانی می کند تا از گلیکوژن (گلوکزهای ذخیره شده) موجود در آن ها استفاده کند. -کاهش عملکرد مغز: از آنجاییکه کربوهیدرات برای سیستم عصبی مرکزی ضروری است. منبع اصلی انرژی مغز گلوکز است و کمبود آن منجر به گیجی و خستگی ذهنی می شود. بدن ما بدون کربوهیدرات ها به سختی می تواند تمرکز داشته باشد. به گفته ی متخصصان، مغز انسان روزانه به حداقل 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارد تا عملکرد خوب و مناسبی داشته باشد. چگونگی مصرف کربوهیدرات در بین ورزشکاران محمد رجبی رئیس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی مازندران در خصوص مصرف کربوهیدرات می گوید: ورزشکاران بسته به شدت ، مدت و تکرر ورزش ، 6-10 گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن باید مصرف کنند .در خلال ورزش بدن از کربوهیدرات ذخیره شده در ماهیچه و کبد به صورت گلیکوژن استفاده می کند سطح گلیکوژن ذخیره شده در بدن می تواند به ادامه رقابت و تمرین کمک کند. برای ورزش های سخت و سنگین دو تا سه روز قبل از رقابت و تمرین باید رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف کرد تا ذخایر گلیکوژن بیشتری در بدن شکل بگیرد .تحقیقات نشان داد که ورزشکاران استقامتی که رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف کردند نسبت به رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب ،مدت زمان طولانی تری به تمرین و رقابت ادامه دادند . در خلال تمرین و یا مسابقه مصرف محلول 6-8 درصد قندها و کمی نمک یا سدیم برای جبران قند و سدیم ازدست رفته و حفظ کارایی بدن ضروری است بدن به حدود 24 ساعت زمان نیاز دارد تا گلیکوژن از دست رفته در تمرین یا مسابقه را جبران کند. بعد از ورزش رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات وپروتئین توصیه شده است . توجه کنید که مصرف بالای قندهای ساده و یا کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین بویژه حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه سطح انسولین را بالا برده و باعث هیپوگلایسمی(کاهش شدید قند خون) در حین رقابت و کاهش کارایی فرد می شود. (طیبه خزاعلی)
شنبه ، ۲۶دی۱۳۹۴
[مشاهده متن کامل خبر]
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: ذاکرنیوز]
[مشاهده در: www.zakernews.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 92]
-
گوناگون
پربازدیدترینها