تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1835146200
۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن
واضح آرشیو وب فارسی:تراز: تراز: لازم نیست برای دست یابی به اندام زیبا و ورزش کردن حتما" به باشگاه بروید، البته اگر بتوانید برای این موضوع وقت بگذارید خیلی عالی است، اما اگر فرصت ورزش در باشگاه را ندارید، می توانید در منزل با چند حرکت بدنسازی تمام بدن را ورزش دهید و نگرانی بابت آن نداشته باشید.
به گزارش تراز ،در این مطلب ۹ حرکت بدنسازی و تناسب اندام را برای بالاتنه و پایین تنه آموزش می دهید.
تمرینات بالاتنه
لگد به عقب
عضلات هدف: همسترینگ و باسن
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به نحوی که مچ دست ها را موازی با یکدیگر در زیر شانه ها قرار دهید و زانو ها زیر باسن باشد. سپس عضلات شکمی را منقبض و زانوی چپ را خم کنید، پای چپ را تا ران به ظرف سقف بالا آورید تا آنجایی که موازی با زمین باشد. سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
پل باسن
عضلات هدف: عضلات باسن و ران
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد. کف دست ها نیز رو به پایین و در طرفین بدن قرار بگیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را به وسیله فشار پاشنه ها بالا بیاورید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. ۵ تا۱۰ بار تکرار کنید.
رو به عقب بردن پا
عضلات هدف: عضلات باسن، همسترینگ و ران
پشت صندلی را با دست تان بگیرید و صاف بایستید، حالا پای چپ را به سمت عقب ببرید. انگشتان پای باید به زمین اشاره کند، در این وضعیت یک مکث کوتاه کنید. پشت را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. سپس به آرامی پای را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرارکنید و سپس پا را تغییر دهید.
بالا آوردن پا از پهلو
عضلات هدف: عضلات باسن و ران
عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی پای راست را تا ارتفاعی که می توانید، بلند کنید. مکث کنید و به آرامی پا را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را ۲۰ تا۳۰ بار برای هر پا انجام دهید.
میان تنه
بالا آوردن دست و پا
عضلات هدف: عضلات شکم، دست و باسن
روی دست و زانوها قرار بگیرید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را مستقیم به سمت جلو و عقب بکشید. در این وضعیت ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر طرف از بدن ۱۰ بار تکرار کنید.
بالا تنه
جلو بازو چکشی
عضلات هدف: عضلات بازو و ساعد
روی صندلی بنشینید و دمبل را در دست بگیرید. سپس به آرامی دست ها را بالا بیاورید، پس از یک مکث خیلی کوتاه به موقعیت اول برگردید، این حرکت را برای هر دست ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.
پشت بازو کیک بک
عضلات هدف: عضلات سه سربازویی ( پشت بازو)
جلو صندلی خم شوید و دست راست را روی بله آن قرار دهید، دمبل را در دست چپ بگیرد، سپس دست را از آرنج تا زاویه ۹۰ درجه خم و شانه را نیز بالا آورید، در این وضعیت باید دست عمود بر زمین باشد، سپس آرنج را باز کنید و دست را رو به عقب ببرید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را برای هر دست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
پوش آپ دیوار ( شنا سوئدی روی دیوار)
عضلات هدف: عضلات سینه، بازو، شکم، پشت و شانه ها
حدود یک قدم از دیوار فاصله بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی دیوار قرار دهید سپس آرنج ها خم و سینه را به دیوار نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، اگر این حرکت برای شما ساده است می توانید از این تمرینات استفاده کنید: چند حرکت متنوع شنا سوئدی
بالا آوردن دست از پهلو
عضلات هدف: عضلات شانه
به پهلو مطابق تصویر دراز بکشید و دست چپ را زیر سر قرار دهید، دمبل را در دست بگیرید، سپس دست را صاف رو به بالا حرکت دهید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.
زمانبندی انتشار: 29 تير 1394 - 14:46
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تراز]
[مشاهده در: www.taraznews.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 36]
-
گوناگون
پربازدیدترینها