پاسخ به سئوالات رایج روزه‌داران

واضح آرشیو وب فارسی:تکناز:
روزه دارى می تواند به تغذیه مناسب كمك شایانى نماید، بدن انسان براى حفظ سلامتى خود همواره مقدارى از چربى موادغذایى را در نقاط مختلف ذخیره می كند به مرور زمان چربى هاى ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده می شوند و احتمال اینكه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار كمتر می شود. روزه دارى حتى در افراد لاغر و یا با وزن طبیعى به بدن فرصتى می دهد تا این چربى ها را از ذخایر آن آزاد كرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه دارى به جاى آن چربى هاى تازه و مناسب ترى را جایگزین نماید. غذا خوردن سبب می شود خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازیر شود كه به دنبال آن بى حالى و كاهش توان فعالیتهاى دقیق فكرى اتفاق می افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافى به سراسر بدن بالاخص به سیستم اعصاب می تواند به سلامتى بدن كمك شایانى بنماید. از نظر روانى هم روزه دارى بسیار مفید است چرا كه مبارزه با خود در زمینه جلوگیرى از خوردن سبب افزایش اعتماد به نفس می شود كه عامل اساسى در پیشگیرى از مشكلات روانى است.چه غذاهایى براى سحرى و چه غذاهایى براى افطارى مناسب است و اساساً آیا بدن میان این دو وعده تفاوتى از لحاظ موادغذایى كه مورد استفاده قرار می گیرد قائل شد یا خیر؟
- بسیارى از افراد معتقدند هنگام سحرى بایستى از موادغذایى كه انرژى بالایى دارند استفاده كنند تا در طول روز احساس گرسنگى نكنند به خاطر همین مسأله خوردن غذاهاى چرب را ترجیح می دهند ولى بایستى توجه داشت كه به دنبال مصرف موادغذایى پرچرب، تشنگى شدیدى عارض شده كه باعث ایجاد مشكلات عدیده اى در این افراد می گردد. از طرف دیگر عده اى موادقندى را ترجیح می دهند كه ذكر این نكته ضرورى است كه مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یك وعده باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینكه این هورمون باعث كاهش قند خون می گردد ممكن است عوارضى چون سرگیجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به وجود آید. پس بهتر است در وعده غذایى سحرى از موادغذایى استفاده شود كه بتواند هم انرژى روزانه را تأمین كند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگیرى كند و مهمتر از همه اینكه باعث ایجاد تشنگى شدید نشود.
آیا می شود سحرى را به طور كلى حذف كرد؟
بسیارى از افراد هستند كه وعده سحرى را به دلایل مختلف از جمله عدم توانایى در بیدار شدن صبحگاهى حذف می كنند. بایستى توجه داشت كه در روزهاى عادى فاصله زمانى بین دو وعده غذایى شام و صبحانه روز بعد حدود 10ساعت است كه تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب می گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بایستى سعى شود همین حداكثر فاصله زمانى بین وعده هاى غذایى رعایت شود. در صورت عدم مصرف موادغذایى در سحرى و حذف آن فاصله بین وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى حدود 24-20ساعت می شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى این مدت زمان طولانى بسیار مضر است چرا كه كلیه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند ترشح اسید و آنزیمهاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حیاتى و اتمام انرژى به علت مصرف یك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بیخوابى و عصبانیت دیده می شود. چرا كه در این حالت در كمترین زمان فعالیت (شب) بیشترین غذا خورده می شود و در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) كه بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعالیتهاى روزمره هست هیچ گونه منبع انرژى در دسترس نیست و این مسأله سبب افت در میزان و كیفیت فعالیتهاى مورد نیاز می گردد.
تفاوت بین وعده سحرى و افطارى چیست ؟

- بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت كامل است بنابراین هنگام افطار بایستى از موادغذایى استفاده شود كه به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراین توصیه می كنیم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با یك استكان چاى یا شیر ولرم باز كنید و بین افطارى و شام خود فاصله اى را در نظر بگیرید مثلاً در این فاصله می توانید وضو گرفته و نمازتان را بخوانید كه هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حركات نماز باعث شود بدنتان كمی از حالت استراحت درآید. توصیه می شود كه شام را با غذاهاى سبك، كم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد كه فشار چندانى به معده وارد نمی كنند شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید. چرا كه مصرف بیش از حد موادغذایى شیرین و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگى می شود و مصرف نوشیدنیهاى زیاد بالاخص مایعات خنك با رقیق كردن اسید و آنزیمهاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب موادغذایى می گردد، این مسأله پیامدهاى مهمی چون درد شكم و نفخ پیش می آورد.
براى از بین بردن یا كمتر كردن عطش شدید در این ماه چه باید كرد؟

- براى فهم این سؤال به این مثال توجه كنید. مزرعه اى را در نظر بگیرید كه در كنار یك رودخانه پرآب است براى اینكه بتوانیم این مزرعه به صورت دائم آبیارى شده و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان باشد، سدى مقابل آب می زنیم تا بتوانیم آب را مهار كرده و با ایجاد روزنه هایى در سد به صورت دائم و كنترل شده مزرعه مان را آبیارى كنیم. در ماه مبارك رمضان نیز بایستى سدى در بدنمان بسازیم كه بتوانیم آب و موادغذایى را كه در سحرى مصرف كرده ایم به صورت یكنواخت ودائم در طول روز به قسمتهاى مختلف بدنمان برساند. این كار را می توانیم با مصرف مواد غذایى پرفیبر (سبزیجات و میوه ها) انجام دهیم. این دسته از موادغذایى با احاطه سایر گروههاى غذایى خورده شده اولاً باعث می شود آنزیمهاى گوارشى به صورت آرام آرام روى موادغذایى اثر كند و ثانیاً با كم كردن سرعت جذب مواد غذایى باعث می شود كه بدن به آهستگى و در فراخى وقت اقدام به جذب مواد غذایى بكند كه هم دچار خستگى كمترى می شود و هم از آن توفان قندى و انسولین بالاى بعد از آن جلوگیرى می كند بنابراین توصیه می شود در سحرى از مواد غذایى پرفیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده كنید چرا كه میوه ها اولاً منبع سرشارى از فیبر هستند و ثانیاً قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهاى ساده جذب می گردد كه این امر سبب می گردد فرد دیرتر احساس گرسنگى نماید. مواد غذایى پرفیبر آب زیادى را در خود جذب كرده و بدن می تواند آن را به آهستگى جذب كند و احساس تشنگى دیرتر عارض می گردد. یكى از مكانیسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است فیبرها سرعت حركت مواد غذایى را نیز كاهش می دهند و این مسأله باعث می شود كه مكانیسم مذكور دیرتر شروع شود. مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و بالاخص ما بین غذا توصیه نمی شود چرا كه طى اشاره اى كه قبلاً شد باعث رقت اسید و آنزیمهاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث می شود.
خانمهاى شیرده با رعایت چه تغذیه اى در هنگام روزه دارى سلامت شان تضمین می شود؟

دركتب تخصصى تغذیه آمده است كه حدود یك سوم نیاز براى ترشح شیر از ذخایر چربى بدن كه در سه ماهه سوم حاملگى تشكیل شده است تأمین می گردد و دو سوم دیگر از طریق تغذیه بایستى مهیا گردد رژیم غذایى مادر شیرده بایستى غنى از پروتئین، كلسیم، آهن و ویتامین ها باشد و در صورت لحاظ نكردن این مواد در رژیم غذایى وى دچار كمبودهاى شدید و نهایتاً عوارض خطرناكى چون پوكى استخوان، خرابى دندانها، كم خونى و ریزش مو می شود. طبق فتواى مراجع عظام مادران شیرده می توانند روزه بگیرند ولى اگر بعد از چند روز احساس كردند كه روزه سبب كاهش در مقدار شیر آنها شده است روزه گرفتن جایز نیست. به مادران در دوران شیردهى توصیه می شود در وعده هاى غذایى سحرى، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و حبوبات) و كلسیم (مثل شیر و لبنیات) بیشتر استفاده كنند و از خوردن ادویه جات، فلفل، سیر، پیاز و زیره كه سبب بد بو شدن شیر می شود پرهیز كنند چرا كه مكیدن فرزند یكى از عوامل مؤثر در ترشح شیر است و بد بو شدن شیر سبب عدم مكش نوزاد شده ومنجر به كاهش یا قطع شیر می گردد.

آیا در سنین مختلف هنگام روزه دارى باید تغذیه متفاوت باشد؟

نیازهاى تغذیه اى در سنین مختلف متفاوت است نیاز به انرژى با افزایش سن كاهش می یابد كه در ارتباط با كاهش اندازه بدن، كاهش توده چربى و كاهش فعالیت فیزیكى است. نیازهاى پروتئینى در سالمندان كمی بیشتر از افراد جوانتر می باشد چرا كه براى حفظ تعادل نیتروژنى و پیشگیرى از تعادل منفى نیتروژنى وجلوگیرى از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به اینكه افراد سالمند به علت كم تحركى اكثراً دچار یبوست هستند مصرف كربوهیدراتهاى پیچیده مثل سبزیجات، غلات كامل و میوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه می شود چرا كه این گروه از مواد غذایى ذكر شده باعث جلوگیرى از یبوست می شوند.
در افرادى كه از رژیم هاى غذایى استفاده می كنند، باید به چه صورت در مدت این ماه عمل كنند؟

افرادى كه به جهت كاهش یا افزایش وزن از رژیم هاى غذایى استفاده می كنند بایستى ناهار رژیم را در سحرى میل كنند و وعده غذایى مربوط به صبحانه رژیم را براى افطار در نظر گرفته و شام رژیم را هم در جاى خود و به جاى شام ماه مبارك رمضان استفاده كنند.
زولبیا و بامیه به صورت سنتى از قدیم سر سفره هاى افطار است، ضرورتى در مصرف آن وجود دارد؟

همانگونه كه قبلاً نیز عرض كردم هنگام افطار ذخیره قندى بدن بسیار كم است و به همین دلیل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد قندى این كمبود جبران شود هنگام افطار توصیه می شود زولبیا یا بامیه البته به مقدار كم مصرف شود چرا كه مصرف بیش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، كره و ماست و ادویه جات مختلف درتركیبات این نوع شیرینى جات و عدم اطمینان كافى به منابع مذكور ممكن است سبب مسمومیت هاى غذایى شود. علاوه بر آن مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه با توجه به اینكه اشتها را كاهش می دهد باعث عدم مصرف مواد مورد نیاز دیگر می شود.

احتیاجات كالرى در زنان و مردان به چه میزانى است؟

لازم به توضیح است كه در ماه مبارك رمضان میزان نیاز به كالرى تفاوت چندانى باحالات غیر روزه نداشته و فقط نحوه زمان بندى مصرف مواد غذایى در جهت آزاد شدن ذخایر چربى فشرده و قدیمی و جایگزین شدن آنها با بافت جدید و قابل دسترسى متفاوت است كه در جدول زیر براساس وزن و میزان فعالیت نشان داده شده است.

میزان كاهش وزن در ماه مبارك رمضان تا چه حدى باید باشد؟

با توجه به اینكه در ماه مبارك رمضان در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) كمترین مصرف مواد غذایى را داریم به همین خاطر با توجه به اینكه فعالیتهاى روزمره سبب از دست رفتن كالرى می شود و وزن كم خواهد شد این مسأله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس (مرد یا زن) ، وزن و سن متفاوت است ولى در حالت معمول بین 2 الى 4 كیلوگرم كاهش وزن وجود دارد كه این كاهش قسمتى به از دست دادن كالرى و قسمتى هم به عدم دریافت مواد غذایى و آب مربوط است.
در کسانی که به نحو صحیح روزه نمی گیرند و دو وعده غذای نسبتاً سبک در سحری و افطار می خورند روزه سبب لاغری می شود . به بیان دیگر، اگر در هنگام روزه داری یک وعده غذای انسان حذف شود طبعاً کالری دریافتی کمتر از میزان نیاز بوده و برای تأمین مازاد نیاز به انرژی از چربی ذخیره در بدن استفاده خواهد شد و فرد لاغر می شود . اما اگر غذای مصرفی در سحر ، افطار و تا هنگام خواب ، در حد نیاز بدن و یا حتی بیشتر باشد لاغری رخ نمی دهد .
چه غذاهایی برای سحری مناسب است ؟
سحری باید ویژگی یک وعده ناهار را داشته باشد. ضمن این که باید به گونه ای باشد که احساس تشنگی را به حداقل برساند. غذاهایی که آب جذب می کنند مثل ماکارونی ، ته دیگ و آش رشته ایجاد تشنگی می کنند. استفاده از سالاد و هندوانه تا حدود زیادی مانع تشنگی می شود .
چه غذاهایی برای افطار مناسب است ؟
به دلیل آن که معده چند ساعت خالی بوده بهتر است با مایعاتی که تقریباً درجه حرارت بدن را دارند شروع کنید. آب جوش یا چای کم رنگ یا سوپ هایی که زیاد غلیظ نباشند برای این منظور مناسبند. قند یا خرما که سریعآً جذب می شود بهتر است ابتدا با آب جوش یا چای خورده تا قند خون را کمی افزایش دهد.
آیا خوردن دو وعده غذا به جای سه وعده برای بدن ایجاد مشکل می کند ؟
اصولاً هیچ ترجیحی برای آن که در طول روز مثلاً سه وعده یا چهار وعده غذا بخوریم در بزرگسلان وجود ندارد . اما در کودکان و نوجوانان به سبب کوچک بودن حجم معده حتماً سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده لازم است .
در مورد نوجوانانی که روزه بر آنان واجب است باید حجم و کیفیت دو وعده غذای سحری و افطار در حدی باشد که نیازهای آنان را تأمین کند و رشد آنان را به تعویق نیندازد .

آیا روزه مانع درس خواندن می شود ؟
ممکن است در ساعات آخر روز و قبل از افطار، به دلیل کاهش نسبی قند خون قدرت تمرکز و یادگیری پایین بیاید . البته افراد با هم تفاوت دارند. توصیه ما این است که دانش آموزان و دانشجویان درس خواندن را از صبح زود شروع کنند و ساعات های آخر روز را برای استراحت بگذارند .

آیا روزه سبب پیدایش کمبود ویتامین ها و املاح بدن می شود ؟ با خوردن سبزی و میوه و شیر در دو وعده سحر و افطار نیاز بدن به ویتامین ها و املاح بدن به خوبی تأمین می شود .

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: تکناز]

[مشاهده در: www.taknaz.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 302]