بارگيري كربوهيدرات مهمترين مسئله در تغذيه ورزش است

واضح آرشیو وب فارسی:باشگاه خبرنگاران جوان: بارگيري كربوهيدرات مهمترين مسئله در تغذيه ورزش است
بارگيري كربوهيدرات يكي از مهمترين مسائلي است در برنامه غذايي ورزشكار است كه متاسفانه اكثر اوقات مورد سو تفاهم بوده است.

به گزارش باشگاه خبرنگاران، كربوهيدرات ها مهمترين ماده سوختن هم براي افراد عادي و هم ورزشكاران است كه 55 تا 60 درصد كالري روزانه ورزشكاران بايستي از اين ماده تامين شود كه تقريبا 3/2 كالري روزانه آنهاست اما در ورزشكاران كربوهيدرات ها به عنوان منبع انرژي براي فعاليتشان است كه اگر ميزان مصرف آن از مقادير توصيه شده كمتر شده كمتر شده باشد باعث كاهش تدريجي ذخاير گيلكوژن (منبع كربوهيدرات) عضلات و كبد در بدن وي شده و ورزشكار دچار خستگي زودرس و افت در اجرا مي شود/.

بارگيري كربوهيدرات چيست؟
بارگيري كربوهيدرات تحت عنوان ذخيره اضافي گليكوژن يا فوق جبران گليكوژن عضلاني ناميده مي شود كه سالها است به عنوان روش پيشرفته خاصي توسط گروهي از ورزشكاران در رشته هاي استقامتي استفاده مي شود.
نسيبه نيكروش، دبير كميته تغذيه فدراسيون پزشكي ورزشي در اين باره به باشگاه خبرنگاران گفت: بارگيري كربوهيدرات در حقيقت روشي است كه ورزشكار با تغيير در دو فاكتور تمرين و تغذيه ذخاير گليكوژن عضلات خود را قبل از انجام ورزش هاي استقامتي به حداكثر مقدار خود مي رساند.
وي افزود: روش رايج در سال 1960 شامل دو فاز تخليه گليكوژن در 3-4 روز و فاز بارگيري در 3-4 روز بوده است.
آيا بارگيري كربوهيدرات توان ورزشي ورزشكار را افزايش مي دهد
در حالت عادي سطح گليكوژن عضلات 120-100 ميلي مول به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن است در نتيجه بارگيري اين مقدار به 200-150 ميلي مول مي رسد اين كربوهيدرات اضافي در عضلات ورزشكار باعث افزايش توان ورزشي به ميزان 3-2 درصد مي شود.
بارگيري كربوهيدرات براي چه ورزشكاراني مناسب است؟
نيكروش مي گويد: هر ورزشكاري كه بيش از 90 دقيقه ورزش مي كند مي تواند بارگيري كربوهيدرات داشته باشد و اين شامل ورزشكاراني در رشته هاي دوچرخه سواري، دو ماراتن، سه گانه و شناگران استقامتي و ... است.
وي ادامه داد: بارگيري كربوهيدرات در تيم هاي كه هر 4-3 روز بازي دارند عملي نيست به طور مثال بازيكنان فوتبال كه آسيب هاي سختي در ذخاير سوخت ماهيچه اي خود دارند، انجام دادن اين كار در يك هفته برنامه تمرين و بازي امكان پذير نيست.
روش بارگيري كربوهيدرات
در روش كلاسيك براي بارگيري كربوهيدرات به اين ترتيب بود كه ورزشكار 3 تا 4 رژيم كه كربوهيدرات داشت با عنوان فاز تخليه كه براي تحريك آنزيم گليكوژن ضروري است و در ادامه اين روش فاز تخليه فاز بارگيري است كه 3 تا 4 روز است و شامل رژيم پر كربوهيدرات همراه با استراحت است.
نيكروش در اين باره گفت: امروزه ورزشكاران از روش هاي مدرن بارگيري استفاده مي كنند تحقيقات جديد نشان مي دهد كه فاز تخليه به مدت طولاني خيلي ضرورتي ندارد و اين يك خبر خوب براي ورزشكاران است كه فاز تخليه برايشان سخت بوده است.
به اعتقاد كه دونده دوي ماراتن استراليايي 1 تا 4 روز فعاليت كم همراه با رژيم پر كربوهيدرات كه شامل 7 تا 12 گرم كربوهيدرات به ازاي وزن بدن است براي بالا بردن ذخاير كربوهيدراتي عضلات كافي است.
مطالعات و تحقيقات انجام شده در خصوص ذخيره گليكوژن نشان مي دهد كه بارگيري كربوهيدرات در زنان (به ويژه در زمان تخمك گذاري در سيكل ماهانه) نتيجه چنداني ندارد اما در مردان اين روش مفيد است.
نكات قابل توجه در بارگيري كربوهيدرات
كم كردن تمرينات ورزش براي فردي كه چند روز ديگر مسابقه دارد سخت است ولي در بارگيري لازم است كه چند روزي فعاليت ورزش خود را كم كند.
از آنجايي كه بارگيري كربوهيدرات باعث افزايش وزن توده بندي به مقدار دو كيلو مي شود اين وزن اضافه در نتيجه افزايش گليكوژن ماهيچه و آب بدن است كه براي برخي ورزشكاران كه ترس از اضافه وزن دارند اين بارگيري درست انجام نمي شود.
طبق تصور اشتباه برخي از ورزشكاران بارگيري يعني هر زمان كه دوست داشتيد بخوريد و هر چقدر كه مي خواهيد و از هر نوع غذايي كه مايليد مصرف كنيد اما مصرف مقدار زياد غذاهاي چرب باعث مي شود ذخاير چربي بدن بالا رفته و اين فايده اي ندارد و خيلي مهم است كه ورزشكار يك رژيم كربوهيدارت صحيح با چربي كم را داشته باشد.
نمونه اي از رژيم پركربوهيدرات براي يك ورزشكار 70 كيلوگرمي
صبحانه
3 فنجان از غلات صبحانه كم فيبر با 5/1 فنجان شير كم چرب 1 عدد موز متوسط، 250 سي سي آب پرتغال
ميان وعده
نان تست با عسل، 500 سي سي نوشيدني ورزشي
نهار
2 عدد ساندويچ (4 برش نان) با دسر، 200 گرم از ماست ميوه اي كم چرب
ميان وعده
شير موز با شير كم چرب به همراه موز و عسل
شام
1 فنجان از سس پاستا با 2 فنجان پاستاي پخته شده، 3 برش نان سير، 2 ليوان نوشيدني ورزش
ميان وعده آخر شب
نان تست با مربا، 500 سي سي نوشيدني ورزشي
خبرنگار:طيبه خزاعلي/ق

پنجشنبه|ا|27|ا|بهمن|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: باشگاه خبرنگاران جوان]

[مشاهده در: www.yjc.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 165]