توصیه های تغذیه ای درخصوص وزن گیری مناسب دردوران بارداری

واضح آرشیو وب فارسی:فارس پاتوق:
توصیه های تغذیه ای درخصوص وزن گیری مناسب دردوران بارداری

مقدمه:
دوران بارداری یکی از مهم‌ترین و پرمخاطره‌ترین دوران زندگی مادر است. سلامتی یا بیماری مادر در این دوران نه تنها کیفیت زندگی او بلکه وضع زندگی و سلامت جنین و نسل‌های آینده را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. عوامل مختلفی در سلامت مادر و جنین دخالت دارند که یکی از این عوامل تغذیه مناسب در این دوران است. بررسی‌ها نشان داده است وضعیت سلامت عمومی نوزادانی که مادران آنها مقادیر کافی موادمغذی دریافت می‌کنند بهتر از نوزادانی است که مادران‌شان در دوران بارداری رژیم غذایی نامناسبی داشته‌اند. وضعیت تغذیه‌ای نامطلوب مادر در این دوران حتی می‌تواند خطر بروز بیماری‌های مزمن نظیر فشارخون بالا، چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی را در نوزاد افزایش دهد.

بنابراین، نقش و اهمیت تغذیه صحیح و کافی در دوران بارداری را در سلامت مادر و جنین نمی‌توان نادیده گرفت.
یکی از مهم‌ترین نشانه‌های تغذیه صحیح، وزن‌گیری مناسب مادر طی دوران بارداری است؛ چرا که افزایش سریع یا کُند وزن، می‌تواند باعث زایمان زودرس شود. وزن‌گیری کم ممکن است موجب نقایص لوله عصبی در جنین و وزن‌گیری زیاد نیز می‌تواند در رشد بیش از حد جنین، چاقی دوران کودکی، اضافه‌وزن و چاقی بعد از زایمان در مادر، تاثیر داشته باشد.
به هر حال خانم‌های باردار در هر شرایط بدنی (لاغر، طبیعی یا چاق) باید افزایش وزن مناسبی داشته و میزان وزن‌گیری آنها تحت کنترل و نظارت باشد. بدیهی است میزان وزن‌گیری در این دوران به وزن قبل از بارداری بستگی دارد.
جدول وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری
میزان نمایه توده بدنی (bmi)
وضعیت بدنی مادر
افزایش وزن توصیه‌شده در طی بارداری
کمتر از ۸/۱۹
لاغر
۱۸-۵/۱۲ کیلوگرم
۲۶ – ۸/۱۹
طبیعی
۱۶-۵/۱۱ کیلوگرم
۲۹ – ۲۶
اضافه وزن
۵/۱۱-۷ کیلوگرم
بیشتر از ۲۹
چاق
۹-۶ کیلوگرم
نکته : میزان کل وزن‌گیری در خانم‌های باردار دوقلو، ۲۱-۱۸ کیلوگرم توصیه شده است.
با توجه به وضعیت بدنی مادر ( لاغر، طبیعی یا چاق ) در ابتدای بارداری و یا قبل از آن، میزان افزایش وزن توصیه‌شده متفاوت است، به طوری که زنان لاغر نیاز به افزایش وزن بیشتر و زنان چاق نیاز به افزایش وزن کمتری طی دوران بارداری دارند.
یکی از مهم‌ترین راه‌های دستیابی به وزن مناسب پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و متنوع است که در آن از همه گروههای غذایی به مقدار لازم وجود داشته باشد.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای خانم‌های باردار دارای اضافه‌وزن یا چاق:
خانم‌های باردار در هر شرایطی که هستند باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود را داشته باشند. بنابراین رژیم‌های کاهش وزن برای خانم‌های باردار چاق توصیه نمی شود و این مادران نیز بایستی افزایش وزن مطلوب خود (۹-۶ کیلوگرم) را داشته باشند. با رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای زیر میزان انرژی دریافتی و وزن خود را کنترل کنید:
الف) کاهش دریافت چربی به روش‌های زیر:
۱- از سرخ کردن غذاها خودداری کنید و در حد امکان آنها را به شکل آب پز، بخارپز و کبابی بپزید.
۲- چربی‌های گوشت قرمز و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کرده و روغن جامد هیدروژنه را حذف کنید. همچنین مصرف کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر و دنبه را در برنامه غذایی خود کاهش دهید.
۳- مصرف کیک‌های خامه‌ای و دسرهای چرب را محدود کنید.
۴- مصرف کله‌پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان، مغز، سوسیس، کالباس، انواع پیتزاها و ساندویچ‌های پرچرب محدود شود.
۵- به جای سس مایونز یا سس‌های چرب، از سس‌های سالم (نظیر ماست کم‌چرب، مقدار کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج ) همراه با سالاد استفاده کنید.
۶- موقع چرخ کردن گوشت، از افزودن چربی‌هایی مانند پی، دنبه و … به آن خودداری کنید.
۷- به جای سرخ کردن سیب زمینی، آن را بصورت آب پز یا تنوری تهیه و استفاده کنید.
۸- مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (چه به صورت تنها و چه در انواع غذاها مثل کوکو، املت و … ) محدود شود.
۹- از مصرف تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و … خودداری شود.
۱۰- از شیر و لبنیات کم‌چرب به جای انواع پرچرب آنها استفاده گردد.
ب) کاهش دریافت موادقندی و نشاسته‌ای به روش‌های زیر:
۱- مصرف قند و شکر به همراه چای را کاهش دهید.
۲- هنگام صرف غذا از مصرف نان همراه با برنج خودداری کنید.
۳- از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام بپرهیزید.
۴- مصرف نان، برنج و ماکارونی به میزان ۷ واحد در روز محدود شود.
۵- به جای نان‌های فانتزی از نان‌های سبوس‌دار نظیر نان سنگک استفاده گردد.
۶- بهتر است در میان‌وعده‌ها به جای بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، آبنبات و … از میوه‌ و سبزی‌های تازه استفاده کنید.
۷- به جای نوشابه‌های گازدار از دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی استفاده کنید.
۸- از میوه‌هایی نظیر سیب، پرتقال، هلو، گلابی که قند کمتری دارند استفاده و مصرف میوه‌های شیرین نظیر خرما، انجیر، توت، خربزه و … را محدود نمایید.
۹- از مصرف کمپوت‌ها خودداری کرده و در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه، آن را در منزل و بدون اضافه کردن شکر تهیه کنید.
۱۰- مصرف نان‌های شیرین نظیر نان قندی، شیرمال و … محدود شود.
ج) افزایش دریافت مواد پروتئینی:
توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که با محدود شدن مصرف پروتئین در افراد باردار چاق، اندوخته ماهیچه بدن مادر جهت رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می‌کند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی، پیشنهاد می‌شود :
۱- انواع گوشت‌های ماهی، مرغ ( حداقل ۲ بار در هفته ) و گوشت‌های بدون چربی (به صورت آب‌پز، بخارپز یا کباب‌شده) در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.
۲- شیر و لبنیات کم‌چرب (ماست، پنیر، کشک و … ) استفاده شود.
۳- انواع حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، ماش، باقلا و … ) همراه با غلات (نان، برنج و …) به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان و… مصرف شود.
۴- سفیده تخم‌مرغ که به طور کامل پخته شده باشد یک منبع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالاست که باید در برنامه غذایی گنجانده شود. به طور کلی، هر چند زرده تخم مرغ حاوی کلسترول می‌باشد، اما به شرط آنکه در مصرف زرده زیاده‌روی نشود، مصرف تخم مرغ کامل و خوب پخته‌شده توصیه می‌گردد.
د) افزایش دریافت فیبرهای غذایی:
غذاهای پرفیبر به زود سیرشدن کمک کرده و باعث می‌شوند غذا و خصوصاً چربی کمتری مصرف شود. همچنین مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه مدفوع راحت‌تر و سریع‌تر خارج می‌شود و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. در عین حال، فیبرها احتمال ایجاد بروز بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را کاهش داده و نیز با کاهش کلسترول خون از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی می‌کاهند.
راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:
۱- مصرف روزانه گروه سبزی‌ها به صورت تازه (سبزی خوردن، سبزی‌های محلی یا سالاد
همراه باغذا و …)
۲- استفاده از سبزی‌هایی نظیر کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ‌های خانگی
۳- استفاده از سبزی‌ها در اکثر غذاها (باقلا پلو، سبزی پلو، کلم پلو، ماکارونی)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ‌ها
۴- مصرف میوه‌هاو سبزی‌های تازه و خشک به عنوان میان‌وعده (سیب، گلابی، پرتقال، برگه زردآلو، کشمش، انجیر، خیار، هویج، گل کلم و …)
۵- مصرف غذاهای حاوی حبوبات (عدسی، خوراک لوبیا، آش، سوپ، انواع خورشت و …)
۶- مصرف نان‌های سبوس‌دار (سنگک، جو) به جای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند؛ مثل نان لواش، بربری و نان فانتزی
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در خانم‌های باردار که موجب اضافه‌وزن بیش از حد و چاقی
می‌شود، رعایت نکات زیر توصیه می‌‌گردد:
۱- همیشه در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورید.
۲- سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنید.
۳- پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنید.
۴- یکساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
۵- قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز و یا با سس‌های کم چرب) میل کنید.
۶- سعی کنید در هر وعده سر ساعت معینی غذا بخورید.
۷- وعده‌های اصلی غذا ( صبحانه، ناهار و شام ) راحذف نکنید، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
۸- از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
۹- غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید تا مقدار کمتری غذا بخورید.
۱۰- موادغذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری کنید.
۱۱- از خرید و مصرف تنقلات با ارزش غذایی کم، نظیر نوشابه ، چیپس و … خودداری کنید.
۱۲- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنید.
۱۳- غذا را آهسته و با آرامش بخورید.
۱۴- تا حد امکان از سرخ کردن موادغذایی اجتناب کنید و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ‌کردنی به میزان کم استفاده نمایید.
۱۵- از خوردن آجیل و انواع تخمه‌ها که حاوی چربی زیادی هستند پرهیز کنید.
۱۶- فعالیت بدنی خود را متناسب با سن و شرایط جسمی افزایش دهید. به این منظور روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی توصیه می‌شود (به شرط اینکه منع فعالیت نداشته باشید).
سوء تغذیه در دوران بارداری:
سوء تغذیه ناشی از کمبود دریافت (خفیف، متوسط و شدید) انرژی و مواد غذایی بر سلامت مادر و جنین تأثیر می‌گذارد. مشخص‌ترین علامت سوء‌تغذیه در خانم‌های باردار، وزن‌گیری نامناسب در طول دوران بارداری است. علاوه بر وزن‌گیری ناکافی، ضعف و خستگی، ابتلا به عفونت‌های مکرر، تاخیر در بهبود زخم، مسمومیت حاملگی، ریزش مو در مادر و همچنین تولد نوزاد کم وزن و افزایش احتمال مرگ جنین، از عوارض دیگر سوء تغذیه است که به دلیل کمبود دریافت انرژی و انواع موادمغذی در مادر یا جنین او رخ می‌دهد.
بنابراین خانم‌های باردار لاغر بیش از خانم‌های باردار با وزن طبیعی به افزایش وزن نیاز دارند و لازم است با رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای و رفتاری مناسب، میزان انرژی دریافتی و وزن خود را افزایش دهند.
به خانم‌های باردار لاغر توصیه می‌شود از غذاهای مقوی و مغذی استفاده کنند تا افزایش وزن مناسب داشته باشند.
مقوی کردن آن یعنی افزایش میزان پروتئین، ویتامین‌ها و املاح غذا علاوه بر افزایش انرژی.
راه‌های مقوی کردن غذا (افزایش دریافت انرژی):
۱– افزایش دریافت شیرینی و مواد قندی طبیعی به شرح زیر :
- استفاده از عسل، خرما، شیره انگور و شیره خرما همراه با صبحانه
- استفاده از حداقل دو میان وعده در فواصل وعده‌های اصلی غذایی؛ یعنی یک لیوان شیر به همراه بیسکویت
(در حد امکان سبوس‌دار) یا نان شیرمال، کمی نان و تخم مرغ با گوجه فرنگی، نان و پنیر با خیار،
نان و خرما یا انواع میوه‌های تازه و خشک و …
- استفاده از بستنی، شیرینی‌های طبیعی و میوه‌های شیرین (انگور، خربزه، انجیر، توت، خرما) و انواع خشکبار بعنوان میان وعده
- مصرف مقدار بیشتر گروه نان و غلات، مثل نان، برنج و ماکارونی (خانم‌های باردار لاغر می‌توانند روزانه تا یازده سهم از این گروه که معادل ۳۳۰ گرم نان یا ۷۷۰ گرم برنج پخته می‌باشد، مصرف کنند.)
- استفاده بیشتر از سیب زمینی در انواع غذاها
- مصرف نان همراه با سایر موادغذایی، مانند برنج، در وعده ناهار و شام
۲- افزایش دریافت چربی با:
- استفاده از لبنیات پرچرب درحد متعادل (شیر و ماست پرچرب، پنیر خامه‌ای و …)
- افزودن مقداری روغن مایع (زیتون، کلزا، سویا، آفتابگردان و …) به غذا در هر وعده غذایی
- استفاده از روغن زیتون در داخل سالاد
- استفاده از قلم گوسفند یاگاو در طبخ غذا
راه‌های مغذی کردن غذا (افزایش دریافت پروتئین، ویتامین‌ها و املاح):
۱٫ افزایش مصرف شیر و لبنیات با:
- استفاده از شیر، ماست، پنیر، بستنی و… به عنوان میان‌وعده؛ مانند بیسکویت و شیر، نان و ماست، نان و پنیر،
شیربرنج، فرنی و … (خانم‌های باردار لاغر می‌توانند روزانه تا چهار سهم از مواد این گروه مصرف نمایند.)
- مصرف دوغ کم‌نمک و غلیظ در وعده‌های غذایی
- استفاده از غذاهایی نظیر آش کشک، آش دوغ و کشک بادمجان در برنامه غذایی روزانه
۲٫ افزایش مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها با:
- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه‌شده با انواع گوشت‌ها (کتلت، کباب، انواع خورش و …)
- استفاده از تخم‌مرغ در صبحانه یا میان‌وعده (آب پز، نیمرو، املت)
- استفاده از تخم‌مرغ همراه با غذا (عدس پلو یا رشته پلو همراه با خاگینه)
- استفاده از غذاهای تهیه‌شده با تخم‌مرغ (انواع کوکو، کتلت و …)
- استفاده از غذاهای تهیه‌شده با انواع حبوبات (برخی از خورش‌ها، آش‌ها، خوراک‌ها، آبگوشت، عدسی، خوراک لوبیا و …)
- مصرف انواع خشکبار و مغزها (گردو، پسته، بادام و …) به عنوان میان‌وعده
۳٫ افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها با:
- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه‌شده با سبزی‌ها (انواع آش، سوپ، برخی خورش‌ها، کوکوها و …)
- استفاده بیشتر از میوه‌ها به عنوان میان‌وعده
۴٫ مصرف بموقع مکمل‌های ویتامین، آهن و اسیدفولیک
توجه: یکی از بهترین توصیه‌ها برای مقوی و مغذی کردن غذا، استفاده از غلات و حبوبات جوانه‌زده (جوانه گندم، ماش یا عدس) و یا پودر غلات و حبوبات جوانه‌زده در برنامه غذایی است. مصرف جوانه غلات انرژی و پروتئین غذا را افزایش می‌دهد.
روش‌های افزودن انواع جوانه غلات به غذا:
- استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سالاد، سوپ‌ها و آش‌ها
- افزودن پودر جوانه غلات به انواع سالاد، ماست، ماست و خیار و …
راه‌های افزایش اشتها در خانم‌های باردار لاغر:
- کشیدن غذا در بشقاب بزرگ‌تر
- استفاده از سبزی‌های رنگی (نظیر هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و …) به منظور تزئین غذا
- استراحت کافی در طول روز؛ به ویژه پس از صرف غذا
- جلب حمایت همسر، سایر اعضای خانواده و اطرافیان برای ایجاد محیطی آرام و کمک به او در انجام کارهای روزمره.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فارس پاتوق]

[مشاهده در: www.farspatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 248]