چگونه خواب راحتي داشته‌باشيم؟ خواب، ‌روياي‌ فراموشي‌هاست

واضح آرشیو وب فارسی:جام جم آنلاین: چگونه خواب راحتي داشته‌باشيم؟ خواب، ‌روياي‌ فراموشي‌هاست
جام جم آنلاين: خواب يكي از نياز‌هاي مهم جسمي و رواني ماست. يعني اگر ما بخشي از شبانه‌روز خود را به خواب اختصاص ندهيم، در كاركرد جسم و روانمان اختلال به‌وجود مي‌آيد. استراحت و خواب، فرصت مناسبي براي تجديد قوا، رفع خستگي عمومي و تسكين سلسله اعصاب است. با اين‌كه خواب عكس بيداري است، اما در موارد مختلفي با هم اشتراك دارند.

در حالت خواب، ميزان فشار خون پايين مي‌آيدو ضربان قلب كاهش مي‌يابد. در حالت خواب ما به انواع صدا، نور، سرما و گرما حساسيم.

ما در خواب حتي فكر هم مي‌كنيم و حافظه ما چيزهايي را ضبط و نگهداري مي‌كند. خواب علاوه بر اين‌كه در تنظيم حرارت، ايجاد و ذخيره انرژي اهميت حياتي دارد، براي تعادل جسمي و رواني نيز حائز اهميت است و محروميت از آن موجب مشكلات اساسي، ادراكي، گفتاري، فكري، خلقي، ظاهري و به طور كلي شخصيتي مي‌شود. فعاليت مستمر بدون استراحت كافي، دفع سموم ناشي از انقباض عضلات را با مشكل روبه‌رو مي‌كند، سلامت جسمي و روحي را مختل كرده و موجب مشكلات مختلفي از جمله خستگي جسمي و فكري، كاهش هوشياري، تحريك‌پذيري و افسردگي ميشود و زمينه را براي ابتلا به بسياري از بيماري‌ها آماده مي‌كند. افراد پرخواب، كم و بيش افسرده و مضطرب و از نظر اجتماعي معمولا كناره گيرند. برعكس، افراد كم‌خواب افرادي با كفايت، و از نظر اجتماعي مسلط و راضي از خود هستند. ميزان خواب مورد نياز در اشخاص مختلف بر حسب مقدار فعاليت، سن و شرايط جسمي روحي آنها متفاوت است، ولي ميانگين 8 ساعت خواب و استراحت براي بيشتر افراد، مناسب است. مهم اين است به قدري بخوابيم كه هنگام بيداري، احساس نشاط و شادابي كنيم تا آمادگي كامل جهت انجام فعاليت‌هاي روزمره را داشته باشيم. رعايت اين موارد كمك مي‌كند تا زمان خواب و استراحت بهتري داشته باشيد.

-‌ هنگام استراحت، افكار بيهوده و نگراني‌هاي بي‌مورد را از ذهن خود خارج كنيد.

- براي محل خواب خود، محيطي با درجه حرارت مناسب و تا حد امكان تاريك و با تهويه كافي انتخاب كنيد و در ضمن لباس راحت و گشاد بپوشيد.

- شام خود را دست‌كم 2 يا 3 ساعت زودتر از زمان خواب صرف كنيد.

- بالش مناسب با قطر 10 تا 15 سانتي متر انتخاب كنيد و از تشك‌هاي قطور، ابري و فنري كه موجب افزايش قوس كمر و كمردرد مي‌شوند، استفاده نكنيد.

- سعي كنيد هميشه به پشت بخوابيد و در حال استراحت، عضلات خود را كاملا منبسط كنيد.

- ورزش روزانه را فراموش نكنيد تا خواب راحت و عميقتري داشته باشيد.

- ضروري است كودكان شب‌ها زودتر بخوابند تا صبح كاملا شاداب بيدار شوند و ضمن صرف صبحانه، بموقع سر كلاس حاضر شوند.

- برنامه‌ريزي كنيد؛ يعني براي رفتن به بستر و بيدار شدن برنامه منظمي داشته باشيد.

- روزهاي تعطيل زياد نخوابيد زيرا چرخه خواب شما را مختل مي‌كند.

- در روز نخوابيد و اگر ميخوابيد بيش از چند دقيقه نباشد، زيرا احتمال دارد شب نتوانيد خوب بخوابيد.

- در مصرف قرصهاي خواب آور احتياط كنيد همه انواع اين قرصها چرخه خواب را بر هم مي‌زنند، و مصرف دراز مدت آنها به طور حتم به بيخوابي منجر ميشود. حتي شب‌هاي امتحان از مصرف قرص خواب بپرهيزيد.

- برنامه معين و يكنواختي را در پيش بگيريد: از قبيل گرفتن دوش آب گرم يا چند دقيقه گوش دادن به موسيقي ملايم.

- اتاقتان را در دماي مناسبي را كه در آن احساس راحتي ميكنيد، قرار دهيد و در تمام طول شب آن را ثابت نگه داريد.

- چند ساعت پيش از رفتن به رختخواب از نوشيدني‌هاي كافئيندار مثل قهوه و چاي پرهيز كنيد.

- اگر دوست داريد پيش از خواب چيزي بنوشيد، يك ليوان شير را انتخاب كنيد. شواهدي در تاييد اين باور رايج وجود دارد كه نوشيدن يك ليوان شير گرم پيش از خواب، موجب تسهيل آن مي‌شود.

-‌ اشخاصي كه خيلي دير ميخوابند و يا به زحمت خوابشان ميبرد، بايد از هرگونه عاملي كه آنها را تحريك مي‌كند، بپرهيزند. از شركت در شب‌نشينيها، صحبت‌هاي هيجان‌انگيز، حضور در سينما يا نمايشهاي غم‌انگيز شبانه و يا مطالعات جدي بايد خودداري كنند.

به قدري بخوابيم كه هنگام بيداري احساس نشاط و شادابي كنيم و آمادگي‌كامل جهت انجام فعاليت‌هاي روزمره را داشته باشيم

- قبل از خواب نبايد ورزش كرد.

- غذاي سبك بخوريد و سعي كنيد پس از شام چاي و قهوه ننوشيد.

- به طور كلي بهتر است قبل از خواب، كمي گردش كنيد، به شرط اين‌كه خسته‌كننده نباشد.

- پاكيزگي هوا و درجه حرارت اتاق خواب، اهميت خاص دارد.

- تختخواب را بايد در بهترين نقطه اتاق قرار داد، جايي كه هواي تازه به اندازه كافي به آنجا برسد و هنگام روز نيز كاملا روشن باشد.

- اتاق خواب نبايد تنگ و كوچك باشد.

- خوابيدن به روي شكم بد است؛ زيرا اين وضع تنفس را دچار مشكل مي‌كند.

- افراد مسن و پير نبايد به پهلوي چپ بخوابند. زيرا اين وضع عمل قلب را دچار مشكل مي‌كند و اغلب باعث مي‌شود شخص، خوابهاي پريشان ببيند.

- ماساژ و يا شستشو با آب سرد؛ هنگام صبح توصيه مي‌شود (البته براي فصل تابستان.)

- گاهي براي توفيق در خواب و مبارزه با بي‌خوابي، كافي است وضع را عوض كرد. يك بالش بلند و راحت بهتر از يك داروي خواب آور به خوابيدن كمك مي‌كند.

اگر همه اقدامات ‌ذكر شده بي‌ثمر بود؛ اين موارد را انجام دهيد.

- اگر در رختخواب هستيد خوابتان نمي‌برد از جاي خود بلند نشويد. در بستر بمانيد و سعي كنيد آرام باشيد. اما اگر اين كار هم فايده نداشت و احساس ناراحتيتان بيشتر شد، از رختخواب بيرون بياييد و مدت كوتاهي به فعاليت آرامش بخشي كه از اضطراب شما بكاهد سرگرم شويد. شنا رفتن (روي زمين) يا پرداختن به ورزش‌هاي مشابه آن براي خسته‌كردن خود، تدبير خوبي نيست.

- خيال‌پردازي كنيد؛ خيال‌پردازي يا (رويا‌هاي زمان بيداري) به طور طبيعي پيش از خواب ذهن را مشغول خود مي‌كند. خيال‌بافي‌ كنيد كه كنار دريا هستيد و در هواي آفتابي روي ماسه‌ها دراز كشيده‌ايد و امواج ماسه‌ها را به ساحل مي‌آورد. همچنين شما مي‌توانيد به مسافرت‌هاي دور و دراز برويد و جزئيات آنها را نقاشي كنيد.

- از تماشاي فيلم‌هاي هيجان‌آور و خواندن كتاب‌هاي پليسي و جنايي خودداري كنيد.

شايد در برخي موارد تجويز دارو لازم باشد بويژه اين‌كه اين مشكلات در مراحل اوليه با دوزهاي كم دارو برطرف مي‌شود، در حالي كه در صورت تداوم و عدم درمان شديد مي‌شود.

با رعايت همه نكاتي كه در اين مطلب ذكر شد اميدوارم از امشب خواب راحت داشته باشيد؛ خوابي لذت‌بخش و آرام.

صابر محمدي

شنبه|ا|26|ا|بهمن|ا|1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: جام جم آنلاین]

[مشاهده در: www.jamejamonline.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 118]