اضطراب امتحان فرزندمان را كاهش دهيم

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: اضطراب امتحان فرزندمان را كاهش دهيم

دانش‌آموز به هنگام اضطراب در امتحان از پاسخگويي صحيح و درست به پرسش‌هاي امتحاني ناتوان است. در بيشتر مواقع او حتي درس را به خوبي ياد مي‌گيرد، اما هنگام برگزاري آزمون احساس ناخوشايندي او را فرا مي‌گيرد و همين احساس موجب مي‌شود نتواند به خوبي از پس پاسخ دادن به پرسش‌ها برآيد. يادمان باشد مطالعه زياد و بيش از اندازه، دردي را دوا نمي‌كند. بلكه كيفيت مطالعه و يادگيري مهم است.‏

علت اضطراب‏

گاه دانش آموز احساس مي‌كند اگر در امتحاني موفق نشود، پيش دوستان و خانواده خود تحقير مي‌شود و آبرويش مي‌رود. در واقع احساس عزت نفس و غرور او با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحانش را خراب كند، ديگر مورد احترام ديگران نخواهد بود.‏

گاهي نيز دانش آموز، خود را مجبور به حركت در مسيري مي‌بيند كه ديگران برايش انتخاب كرده‌اند (مثل والدين كه بچه‌هايشان را براي گرفتن نمره 20 زير فشار مي‌گذارند) و به همين دليل دچار اضطراب مي‌شود.‏

بي‌ترديد فصل امتحان توام با دغدغه و نگراني‌هايي است كه محدود به دانش‌آموزان نيست. بلكه خانواده و فضاي خانه را هم در برمي‌گيرد.

درست مثل اين كه پدر و مادر هستند كه امتحان مي‌دهند نه دانش‌آموز. از طرفي دانش‌آموزان براي رها شدن از اين دلهره و نگراني‌ها يا بيشتر و بيشتر مطالعه مي‌كنند، يا در برابر اين نگراني‌ها كتاب‌هايشان را كناري مي‌اندازند و تسليم مي‌شوند و حرف‌هاي تكراري والدين را كه مي‌گويند چرا به فكر خودت نيستي، ما خير و صلاح تو را مي‌خواهيم، چرا درست را نخواندي و... را تحمل مي‌كنند. ‏

بهتر است دانش آموزان براي كاهش يا از بين بردن و كنترل اضطراب امتحان، روش‌ها وتوصيه‌هاي زير را به‌كار ببرند:‏

‏1 - دستور دادن به خود: موقع امتحان يا درس جواب دادن به خودتان بگوييد اضطراب قبل از امتحان يك پديده طبيعي است و امكان دارد هر كس قبل از امتحان دچارش شود. اين اضطراب باعث نمي شود امتحانم را خراب كنم. حتي باعث مي‌شود خودم را براي امتحان بعدي آماده تر كنم.‏

‏2 - احساس اضطراب خود را به صورت اغراق‌آميزي بيان كنيد: قبل از امتحان اگر احساس مي‌كنيد مضطرب هستيد، آن را با اغراق بيان كنيد.

مثلا بگوييد قلبم از شدت تپش مثل قلب كبوتر دارد مي‌زند و مي‌خواهد بيرون بزند. اين مطلب را حتي به دوستان خود هم بگوييد: «بچه‌ها آنقدر ترسيده‌ام كه انگار قلبم از سينه بيرون زده». سعي نكنيد آن را پنهان كنيد. چون هر قدر اين حس در شما بماند، شدت آن بيشتر مي‌شود و اگر همزمان به مطالعه خود ادامه دهيد، نه فقط چيز زيادي ياد نمي‌گيريد، بلكه آنچه را هم كه آموخته‌ايد از ياد خواهيد برد.‏

‏3 - روش آرام‌سازي: خودتان را پيش از امتحان به دو صورت آرام بسازيد. آرامش ذهني و آرامش عضلاني.‏

پيش از امتحان و در جلسه امتحان

ساعتي قبل از امتحان در محل حاضر شويد، اما به هيچ وجه وقت باقي مانده را به مطالعه يا بحث در مورد امتحان، سوالات احتمالي و... با دوستان نپردازيد. وقتي روي صندلي يا نيمكت محل امتحان نشستيد، چند دقيقه پيش از شروع امتحان بدون اين كه توجه كسي را جلب كنيد، اين تمرين‌ها را انجام دهيد.

ابتدا چند نفس عميق بكشيد. سپس عضلات را سفت كنيد و از سر تا پا همه را يكباره منقبض كنيد. چند ثانيه صبر كنيد. حال عضلات را رها كنيد و به آرامشي كه از نوك پنجه‌هاي پا به طرف بالا مي‌آيد توجه كنيد. درست مثل جريان خون در رگ‌ها است. به آن توجه كنيد. همراه با گلبول‌هاي سرخ خود در عضلات بدن‌تان سفر كنيد. آرامش را همراه با خود به تمام نقاط بدن‌تان ببريد.

آرام وآرام‌تر مي‌شويد. چند نفس عميق بكشيد و به نفس‌هايتان توجه كنيد. آرام آرام و آرام‌تر اين واژه‌ها را به خودتان تلقين كنيد و بگوييد احساس آرامش مي‌كنم. خيلي راحتم. آماده‌ام امتحانم را به خوبي بدهم. به خودتان به ديده مثبت بنگريد.‏

چند توصيه اساسي

‏1 - درس‌هايتان را در طول سال تحصيلي مطالعه كنيد و هيچ گاه سعي نكنيد آنها را براي شب امتحان بگذاريد.‏

‏2 - سعي كنيد در طول سال از يك برنامه زمان‌بندي‌شده براي مطالعه درس‌ها استفاده كنيد.

3 - از روش‌هاي صحيح مطالعه از جمله پيش‌مطالعه استفاده كنيد.

4 - با دوستان و همكلاسي‌هايتان گروه‌هاي علمي و آموزشي تشكيل و مطالعه را به صورت گروهي انجام دهيد.‏

‏5 - محيط آرامي را براي مطالعه انتخاب كنيد. هيچ گاه در مكاني كه بسيار شلوغ است و نمي‌توانيد حواس خود را جمع كنيد، مطالعه نكنيد.

6 - برنامه‌هاي تفريحي خود را در طول امتحانات كنترل و كمي محدود كنيد و از مهماني رفتن در شب امتحان و حتي چند شب قبل از امتحان خودداري كنيد. در تماشاي تلويزيون هم يك برنامه از پيش تعيين‌شده داشته باشيد.‏

‏7 - از فعاليت‌هاي زياد جسماني يا فكري در شب امتحان بپرهيزيد.

8 - قبل از امتحان توانايي خود را به طور آزمايشي ارزيابي كنيد و ببينيد چقدر آمادگي براي امتحان داريد.

9 - قبل از امتحان به اندازه كافي استراحت كنيد و شب امتحان حتما زود بخوابيد و اگر مي‌بينيد خوابيدن برايتان مشكل است و اضطراب، آزارتان مي‌دهد، از روش آرامش‌سازي كه قبلا توضيح داده‌ شد، استفاده كنيد.‏

‏10 - حداكثر يك ساعت قبل از امتحان در محل حاضر شويد. به هيچ وجه انرژي خودتان را صرف بحث‌هاي بي‌مورد درباره سوالات امتحاني يا به خاطر آوردن درس نكنيد. چون ممكن است جواب بعضي از سوالات را ندانيد و همين باعث ترس بيشتر از امتحان شود.‏

‏11 - پيش از امتحان سعي كنيد از ماندن در محيط‌هاي بسيار سرد يا گرم و شلوغ خودداري كنيد.

12 - از نظر تغذيه از زرده تخم‌مرغ، لبنيات، غلات، پسته و گردو در برنامه غذايي روزانه خود استفاده كنيد.

13 - بعد از نشستن در محل امتحان و قبل از شروع امتحان سعي كنيد آرام باشيد. تمركزكنيد، چشم‌هايتان را ببنديد، به ضربان قلب خود توجه كنيد، سه بار نفس عميق بكشيد و به خود تلقين كنيد كه امتحان ساده‌اي در پيش داريد.‏

‏14 - پيش از اين كه به سوالات پاسخ دهيد، خيلي خوب به دستورالعمل‌هاي داده شده در برگه امتحان و مفهوم سوالات توجه كنيد. ‏

‏15 - زمان امتحان را بين تمامي سوال‌ها تقسيم كنيد. ابتدا مي‌توانيد به سوالات ساده پاسخ دهيد، اگر سوالي را ندانستيد، وقت خود را براي آن تلف نكنيد. مطمئن باشيد در پايان احتمال بيشتري هست كه بتوانيد به آن سوال جواب دهيد.

بسياري از شما نوجوانان عزيز از ضعف حافظه، نداشتن انگيزه لازم براي مطالعه و فراموشي در ايام امتحان شكايت مي‌كنيد. اما مي‌دانيد علتش چيست و چاره كار در كجا است؟ همان طور كه مي‌دانيد، جوامع در حال تغيير و تحول سريع در همه سطوح علمي، فرهنگي، اجتماعي هستند و فقط افرادي مي‌‌توانند در دنياي به اين پيچيدگي موفق بشوند كه از دانش و مديريت برنامه‌ريزي برخوردار باشند. شما به راحتي مي‌توانيد از يك طرف با داشتن يك برنامه مفيد و مدوّن و زمان‌بندي شده نقاط ضعف حافظه و يادگيري خودتان را به حداقل برسانيد و از مطالعه لذت ببريد و از طرف ديگر از به وجود آمدن اضطراب حين امتحان پيشگيري كنيد يا ميزان آن را به حداقل برسانيد.‏

نقش خانواده در ايام امتحانات ‏

‏1. محيط خانواده و جو عاطفي حاكم بر آن بايد دور از تنش‌ و مشاجره باشد.‏

‏2. در فصل امتحانات، رفت و آمد و مهماني‌هاي خانوادگي تعطيل يا محدود شود.‏

‏3. محيط فيزيكي آرام و بي‌سروصدايي براي مطالعه دانش‌آموزان فراهم كنيد.‏

‏4. به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه كافي داشته باشيد.‏

‏5. وظايف خانگي محول شده به فرزندتان را در زمان امتحانات حذف كنيد يا كاهش دهيد.‏

‏6. در هنگام امتحانات، دانش‌آموزان نياز به حمايت عاطفي و اطمينان‌بخشي بيشتري دارند. فراموش نكنيد.‏

‏7. ساعات تماشاي برنامه‌هاي تلويزيوني را تا حد امكان كاهش دهيد.‏

‏8. از ايجاد ترس و دلهره بي‌جا در بچه‌ها خودداري كنيد.‏

‏9. از داشتن توقعات بي‌جا و فشار بيش از حد براي مطالعه خودداري كنيد.‏

‏10. در صورتي كه فرزندتان از موفقيت در يكي از امتحانات رضايت خاطر نداشت، از سرزنش او خودداري كنيد.‏

‏11. از حبس كردن دانش‌آموز در اتاق براي مطالعه كردن خودداري كنيد و به دانش‌آموز اجازه استراحت و تفريح لازم دهيد.‏

‏12. تغذيه فرزندتان بايد مناسب و مقوي باشد.‏

‏13. انتظارات بالا و بيش از حد توانايي از فرزندان مي‌تواند در ايجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد. پس انتظارات خود را تعديل كنيد.‏

‏14. كمال‌گرايي بيش از حد والدين و وسواس شديد خانواده نسبت به نمره هاي بالا باعث ايجاد اضطراب در فرزندان مي‌شود.‏

‏15. از مقايسه فرزندان با يكديگر و با ديگران پرهيز كنيد.‏

‏16. از تاكيد بيش از حد بر درس خواندن بپرهيزيد.‏

‏17. با دادن پاداش و تقويت‌هاي مطلوب، او را تشويق به مطالعه كنيد.‏

‏18. توكل كردن را به او ياد دهيد. بگذاريد بداند كه خداوند در هر كاري پشتيبان او است.

سايت ميگنا‏

سه|ا|شنبه|ا|13|ا|دي|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 196]