مركبات،منابع غنى از ويتامين‌ها

واضح آرشیو وب فارسی:حيات نو: مركبات،منابع غنى از ويتامين‌ها
مركبات از دير باز به عنوان بخشى از رژيم غذايي، داراى ارزش فراوانى بوده است. طعم مركبات براى اكثر مردم دنيا قابل پذيرش است. علاوه بر آن داراى مزايا و اثرات مفيد ديگر نيز مى‌باشند. مركبات و محصولات آنها منابع غنى از ويتامين‌ها، مواد معدنى و فيبر هستند كه براى رشد و تكامل افراد ضرورى مى‌باشند. همچنين يك سرى تركيبات غيرمغذى در مركبات ديده شده است كه مى‌توانند خطر بسيارى از بيمارى‌هاى مزمن را كاهش دهند.

محتواى تغذيه‌اى مركبات

مركبات مهمترين منبع ويتامين C مى‌باشند. با اين وجود مانند ساير ميوه‌ها، حاوى تعدادى از موادمغذى ضرورى مثل قندها، فيبرها، پتاسيم، فولات، تيامين ، نياسين ، ويتامين B6 ، فسفر، منيزيم ، مس، ريبوفلاوين ، اسيد پانتوتنيك و انواعى از فيتوكميكال‌ها (رنگدانه‌هاى گياهى ) مى‌باشند. علاوه بر اين مركبات حاوى چربى يا سديم نبوده و يك منبع غذايى بدون كلسترول مى‌باشند. مقدار متوسط انرژى ميوه‌ها كم مى‌باشد كه از اين نظر براى مصرف كننده‌هايى كه نگران افزايش وزن خود مى‌باشند، بسيارحائز اهميت مى‌باشد. به عنوان مثال يك پرتقال متوسط محتوي60 تا80 كيلوكالرى و گريپ فروت 90 كيلوكالرى و يك قاشق غذاخورى از آب ليمو( 15 ميلى ليتر ) تنها 4 كيلوكالرى انرژى هستند.

كربوهيدرات

مهم‌ترين ماده مغذى از نظر توليد انرژى در مركبات، كربوهيدرات است. مركبات حاوى قندهاى ساده اى چون فروكتوز، گلوكز و ساكاروز مى‌باشند. علاوه بر اين مركبات داراى فيبر مى‌باشند كه در واقع كربوهيدرات‌هاى پيچيده‌اى هستند كه اثرات مفيدى بر سلامتى انسان دارند. مهم ترين نوع فيبر در مركبات، پكتين بوده كه بالغ بر 65 تا 70 درصد از كل فيبر را تشكيل مى‌دهد. انواع ديگر شامل سلولز،همى‌سلولز و مقادير ناچيزى از صمغ‌ها مى‌باشند. فيبرها تخليه معده را به تاخير انداخته و عمل هضم و جذب را كند مى‌كنند كه اين امر منجر به سيرى مى‌شود. ميزان توصيه شده فيبر در روز 25 تا 30 گرم است.

ويتامين C

اسكوربيك اسيد يا همان ويتامين C، يك ويتامين محلول در آب و ضرورى بوده كه نقش اساسى در تشكيل كلاژن1 ايفا مى‌كند. ويتامين C در جذب آهن گياهى بسيار موثر است. در درمان استرس و كم خونى نيز كمك مى‌كند. ويتامين C مى‌تواند طول مدت سرماخوردگى و شدت آن را كاهش دهد. علاوه بر اين ويتامين C به عنوان يك آنتى اكسيدان، از آسيب سلول‌ها در برابر راديكال‌هاى آزاد جلوگيرى مى‌كند و از پيشرفت بيمارى‌هاى مختلفى چون سرطان، بيمارى‌هاى قلبي- عروقى و تشكيل آب مرواريد جلوگيرى مى‌كند. براى جلوگيرى از بيمارى اسكوربوت2 روزانه 10 ميلى گرم ويتامين C مورد نياز است اما براى سلامتى كل بدن 30 تا 100 گرم در روز توصيه مى‌شود. با مصرف يك پرتقال يا گريپ فروت، به ترتيب 70 و 50 ميلى گرم ويتامين C دريافت خواهيد كرد.

فولات

فولات يا اسيد فوليك يك ويتامين محلول در آب است كه براى رشد و توليد سلول‌هاى جديد ضرورى است. فولات به توليد DNA، RNA و گلبول‌هاى قرمز خون كمك مى‌كند. مقادير توصيه شده براى فولات180 ميلى گرم براى زنان و 200 ميلى گرم براى مردان است. يك ليوان (225 ميلى ليتري) آب پرتقال حاوى 75 ميلى گرم اسيد فوليك است.

پتا سيم

پتاسيم يكى از املاح ضرورى است كه به توازن اسيد و آب بدن كمك مى‌كند و به عنوان يك الكتروليت مهم، نقش مهمى‌در انتقال پيام‌هاى عصبى به ماهيچه، انقباض ماهيچه و نگهدارى فشار خون ايفا مى‌كند. نياز روزانه به پتاسيم تقريبا2000 ميلى گرم است. يك پرتقال متوسط 235 ميلى گرم و 225 ميلى ليتر آب پرتقال به طور 500 ملى گرم پتاسيم دارد.

فيتوكميكال‌ها

اين تركيبات به طور طبيعى در گياهان وجود دارند كه بدن را از ابتلا به بيمارى‌هاى مزمن ويروسي، سرطان و بيمارى‌هاى قلبى محافظت مى‌كند. چند نمونه از اين تركيبات مثل فلاونوئيدها و كاروتنوئيدها مى‌باشند. ويژگى ضد سرطانى آنها به دليل خاصيت آنتى اكسيدانى و اثر آنها بر فعاليت آنزيم‌ها، مسموميت زدايى و بلوكه كردن نيتروزآمين‌ها ( ماد سرطان زا ) است.

بيمارى‌هايى كه مركبات از ايجاد و پيشرفت آنها جلوگيرى مى‌كنند:

قلبي- عروقي

يك رژيم حاوى چربى‌هاى اشباع نشده و كلسترول پائين و سرشار از ميوه و سبزيجات منجر به كاهش بيمارى‌هاى قلبى مى‌شود. مقادير بالاى ويتامين C از افزايش اكسيداسيون LDL (‌كلسترول بد ) جلوگيرى مى‌كند.

عصبي

در طول مراحل اوليه بارداري، دريافت مقادير كافى فولات به منظور كاهش نقايص لوله عصبى در نوزادان ضرورى مى‌باشد. در ايالات متحده مقادير 400 ميلى گرم فولات در روز براى زنان باردار توصيه مى‌شود. مصرف منظم مركبات به تامين فولات كافى و كاهش خطرات زايمان كمك مى‌كند.

كم خوني

ويتامين C، جذب آهن غيرهِم ( آهن گياهي) را دو تا چهار برابر افزايش مى‌دهد. گياه خوارانى كه مقدار كمى‌گوشت و فرآورده‌هاى حيوانى را مصرف مى‌كنند، بيش‌تر در معرض خطر كمبود آهن هستند. مصرف منظم مركبات غنى ازويتامينC، مى‌تواند از آنمى‌( كم خونى ) جلوگيرى كند.

سنگ كليه

سنگ كليه يك ساختار كريستالى است كه توسط افزايش مقدار نمك در ادرار تشكيل مى‌شود. متداول ترين نوع سنگ، سنگ كلسيمى‌است. در بعضى از مردم مستعد، وجود اين گونه سنگ‌ها، به دليل مقادير ناكافى سيترات در ادرارشان بوده است. خوردن مركبات و نوشيدن آب پرتقال توسط افزايش سيترات ادراري، از ايجاد سنگ كليه جلوگيرى مى‌كند. علاوه بر اين مركبات در پيشگيرى از بيمارى‌هاى ديگر نظير آسم و پوكى استخوان و غيره نيز مفيد هستند.

در زير به افرادى كه بايد در رژيم غذايى خود، مركبات بيش‌ترى را مصرف كنند، اشاره شده است :

- افراد سيگارى و معتاد به مواد مخدر

- افراد الكلى

- بيماران ( كسانى كه تب، شكستگى و تب مالت دارند ) و كسانى كه روى آنها عمل جراحى انجام شده است.

- بيماران خاص؛ آنهايى كه داراى امراض خاص و شديد مى‌باشند.

- افرادى كه سيستم ايمنى بدن آنها دچار اشكال شده است.

- كودكان

- افراد سالخورده و مسن.
سه شنبه 5 آذر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: حيات نو]

[مشاهده در: www.hayateno.ws]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 107]