مقابله با اضطراب ورزشی

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: مقابله با اضطراب ورزشی بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می.دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی می.گردند. اگر این اتفاق در مورد شما نیز صادق است ناراحت نباشید زیرا با انجام چند کار ساده می.توانید بر این اضطراب فایق آیید.
احساس خفگی چنین توصیف می.شود: کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنید. واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس فقط در ذهن شما زندگی می.کند و به شیوه.ای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر می.کنید. به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس می.شوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود می.آورد. برای ورزشکاری که در حین مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی می.شود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که می.تواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به توانایی.های خود فکر می.کنید؟ در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش می.انجامد. در یک چنین محیطی که درون خود ساخته.اید چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود دارید؟
مربیان سنتی معمولاً به ورزشکار کمک می.کنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد یافته و سپس سعی می.کنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به دست نمی.آورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمی.خیزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.
پیش از رویداد
این را بدانید که دلشوره.ها و دلهره.های پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آن.ها را بپذیرید. به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس می.شود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و لباس مناسب به تن کنید.
برای چند دقیقه به تصویر سازی ذهنی بپردازید. راحت و آسوده تنفس کنید، چشم.هایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش می.رود و شما عملکرد خوبی دارید. این مثبت صحبت کردن با خود می.تواند روحیه شما را تغییر دهد. با وجودی که ورزشکاران باید انعطاف.پذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. راهبرد شما می.تواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.
در حین رویداد
بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید.
اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداخته.اید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفس.تان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمی.گرداند. لبخند زوری بزنید. این یک واقعیت است. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمی.توانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید.
طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه.اش برایتان مهم نیست. اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که بتوانید حداکثر توانائی.هایتان را بروز دهید. اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه.اش برایتان مهم نیست، در این صورت می.توانید آرامش داشته باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.
پس از رویداد
مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آن.ها را از سر بیرون کنید. این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است: به جایی که می.خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی.خواهید بروید. هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن می.افتید. تمرکز بر روی جنبه.های منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمی.کند. به جای آن، بر روی زمان.هایی که «موفق بودید» تمرکز کنید. این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارت.هایی می.پردازید که در رویداد بعدی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه.سازی کند. تیم.ها و باشگاه.ها معمولاً چنین تمریناتی می.کنند. اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیه.سازی را انجام دهید را در نظر بگیرید. موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو می.شوید را شبیه.سازی کند. متاسفانه مربیان معمولاً مانع می.شوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. آن.ها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت می.کنند. مثلاً به ورزشکار می.گویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این گونه حرف.ها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس می.کند می.گردد.
به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید می.توانید بر حس واماندگی خود فایق آیید. افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی می.غلطند و می.غلطند و بزرگتر و بزرگتر می.شوند. اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. بر روی تنفس.تان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت می.برید. در این صورت است که علیرغم شکست.ها و ناکامی.هایی که گاه به گاه پیش می.آید باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهید برد.

ترجمه: کلینیک الکترونیکی روان.یارمنبع"Dealing with Sport Anxiety", Elizabeth Quinn,
http://sportsmedicine.about.com

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 2695]