وزن خود را متناسب كنيد!

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: وزن خود را متناسب كنيد!

اين روزها انواع متنوعي از رژيم‌هاي غذايي باب شده است كه باعث كاهش وزن سريع افراد چاق مي‌شود، اما احساس گرسنگي و محروميت شديد غذايي سبب مي‌شود فرد در مدت كوتاهي رژيم خود را كنار بگذارد و وزنش به همان سرعت به حالت قبل برگردد.

متخصصان تغذيه معتقدند برنامه‌اي متعادل با روندي آهسته مي‌تواند به حفظ كاهش وزن و عدم برگشت‌پذيري آن كمك كند.

اگر مي‌خواهيد چنين برنامه‌اي داشته باشيد، نكات زير را بخوانيد:

1ـ صبحانه را از بين وعده‌هاي غذايي خود حذف نكنيد: يكي از عادت‌هاي افرادي كه توانسته‌اند به طور موفق به وزن ايده‌آل خود برسند، خوردن صبحانه در هر روز است. خيلي از مردم تصور مي‌كنند كه حذف صبحانه بهترين روش براي كم‌كردن مصرف كالري است، در حاليكه در بقيه ساعت‌هاي روز بيشتر مي‌خورند. مطالعات نشان مي‌دهد افرادي كه هر روز صبحانه مي‌خورند، كم‌وزن‌تر از افرادي هستند كه اين وعده غذايي را حذف مي‌كنند.

2ـ آشپزخانه را در شب تعطيل كنيد: سعي كنيد مواد خوراكي را هنگام شب در يخچال يا دور از چشم بگذاريد و برق‌هاي آشپزخانه را خاموش كنيد.

اين كار باعث مي‌‌شود كه از خوردن غذا يا هله‌هوله در هنگام تماشاي تلويزيون در ساعت‌هاي آخر شب صرفه‌نظر كنيد.

بعد از خوردن شام در ابتداي شب مي‌توانيد يك فنجان چاي، آب‌نبات يا ظرفي كوچك بستني بخوريد و سپس بلافاصله مسواك بزنيد تا ديگر بعد از اين زمان تا آخر شب سراغ خوراكي نرويد.

3ـ نوشيدني‌هاي مناسبي انتخاب كنيد: نوشيدني‌هاي شيرين سرشار از كالري است، در حاليكه باعث رفع گرسنگي نيز نمي‌شود. بهتر است تشنگي خود را با آب، آب‌ميوه (مركبات)، شير كم‌چربي و يا مقدار كمي از ساير آب‌ميوه‌هاي 100 درصد طبيعي برطرف كنيد.

4ـ ميوه و سبزي مصرف كنيد:خوردن سبزي و ميوه‌هاي كم‌كالري و پرحجم باعث حذف غذاهاي با چربي زياد و كالري بالا مي‌شود. بهتر است گوشت را از مركزيت بشقاب خود حذف كنيد و در عوض سبزي جايگزين كنيد.

همچنين مي‌توانيد ناهار و شام خود را با يك ظرف سالاد شروع كنيد. بهتر است آشپزخانه خود را از انواع سبزي و ميوه‌ها پر كنيد.

اين نوع رژيم غذايي سرشار از ويتامين‌ها، مواد معدني، فيبر و... است.

5ـ غلات مصرف كنيد: غلاتي همچون برنج برشته و بو داده، ذرت و نان جو سرشار از فيبر است و مصرف آنها باعث احساس سيري براي مدت بيشتري مي‌شود.

6ـ محيط اطراف خود را كنترل كنيد: براي مثال مي‌توانيد آشپزخانه خود را تنها از مواد غذايي سالم و مغذي پر كنيد، اين كار باعث مي‌شود كه كمتر به رستوران برويد و از غذاهاي رستوران كمتر استفاده كنيد.

قبل از رفتن به مهماني غذايي سبك بخوريد تا از خوردن انواع هله‌هوله در مهماني صرفه‌نظر كنيد.

قبل از اينكه بخواهيد به طرف غذا برويد 15 دقيقه صبر كنيد و سپس يك ليوان پر از آب بنوشيد.

7ـ مقدار هر وعده غذايي خود را كم و مختصر كنيد: اگر تنها بتوانيد اين عادت را پيشه خودكنيد، 10 تا 20 درصد مي‌توانيد باعث كاهش وزن خود شويد. مقدار وعده‌هاي غذايي شما چه در رستوران چه در خانه، اغلب بيش از اندازه نياز شماست.

بهتر است ميزاني را انتخاب كنيد تا از برداشتن بيش از اندازه غذا اجتناب كنيد. همچنين مي‌توانيد ظرف غذاي خود را كوچكتر انتخاب كنيد.

8 ـ به گام‌هاي خود اضافه كنيد: شما مي‌توانيد مسافت‌سنج يا گام‌شماري به همراه داشته باشيد و به تدريج به تعداد و مقدار آن بيفزاييد تا به 10 هزار گام در روز برسد. براي رسيدن به اين هدف راه‌هاي زيادي وجود دارد، مثلاً مي‌توانيد حتي هنگام صحبت با تلفن راه برويد.

9ـ در هر وعده غذايي خود پروتئين بگنجانيد: اضافه كردن منابع پروتئين كم‌چربي در هر وعده غذايي سبب مي‌شود كه براي مدت زمان بيشتري سير باشيد و كمتر پرخوري كنيد.

مثلاً ماست كم‌چربي، مقدار كم آجيل، كره بادام زميني، گوشت كم‌چربي و.... مي‌توانند منابع پروتئيني مؤثري باشد.

متخصصان همچنين پيشنهاد مي‌كنند كه براي حفظ قندخون در سطح متعادل مي‌توانيد تعداد وعده‌هاي غذايي را بيشتر كنيد (هر 3 تا 4 ساعت يكبار) ولي در هر وعده كم بخوريد.

10ـ مواد غذايي سبك را جايگزين كنيد: براي جايگزين كردن مواد غذايي سبك مي‌توانيد مثلاً به جاي خوردن فرآورده‌هاي لبني و گوشت پرچرب، نوع رژيمي و كم‌چرب آن را انتخاب كنيد يا به جاي مصرف سس سالاد براي خوردن سالاد مقدار كمي سركه به سالاد اضافه كنيد.

جمعه 17 آبان 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 95]