آرامش يابي وتمرين آتوگين

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: زندگی.کردن مهارتهایی را می.طلبد که اندوختن آنها هیچ.گاه پایانی ندارد و آموختن آنها تنها با زندگی در دنیای واقعی ممکن است. یکی از این مهارتها توان آرامش.یابی است، یعنی قابلیت بازتولید قوای جسمی و روانی که در طول شبانه روز در برخورد با استرسهای مختلف از مقدار کارائی آنها کاسته می.شود.

خلاصه.ای در باره استرس
استرس پدیده.ای خاص زمان ما نیست. استرس که معناهای مختلفی دارد (تنش, فشار, اضطراب, نگرانی و فشار روحی) در واقع به عکس.العملهایی گفته می.شود که موجودات زنده هنگام روبرو شدن با تغییراتی که تعادل درونی آنها را برهم می.زنند همیشه از خود نشان می.دادند. این عکس.العملها بسیار متفاوت هستند و بروز بیرونی آنها می.تواند به شکل ترسیدن و به وحشت افتادن و یا به شکل رفتارهای عصبانیت و خشم ظاهر شود. هنگام استرس قلب تندتند می.زند، آدم به نفس تنگه می.افتد، عضلات بدن سخت می.شوند، انسان احساس گرگرفتگی می.کند یا بدنش یخ می.کند، رنگ و روی انسان بشدت سرخ می.شود و یا بسیار رنگ.پریده به نظر می.رسد، احساس گریه می.کند یا بغض گلویش را می.گیرد و به گریه می.افتد، دستپاچه می.شود، احساس جاری شدن ادرار می.کند یا مدام باید به توالت برود، دهانش خشک می.شود، ممکن است در ناحیه شکم احساس درد بکند، حرکات بدنی.اش حالت خشک پیدا می.کنند و غیره. همه این تغییرات به خاطر فعال شدن سیستمی در بدن اتفاق می.افتد که به آن سیستم استرس می.گویند و این سیستم بدنبال ترشح هورمون آدرنالین و نورآدرنالین در خون فعال می.شود.
اگرچه استرس بعنوان یک سیستم واکنش نسبت به چیزهایی که ارگانیسم را تهدید می.کنند، اولین بار در دهه شصت قرن گذشته میلادی توسط فیزیولوپیست کانادایی بنام هانس سلیه مطرح شد ولی حتی انسانها (و کلا جانداران) همیشه این واکنش را نشان می.دادند و اساسا هیچ موجود زنده.ای بدون استرس قادر به ادامه زندگی نبوده و نیست. سیستم استرس در موجودات زنده وظایف ویژه.ای را بعهده دارد که از مهمترین آنها بالابردن سطح هوشیاری و توجه نسبت به تغییرات است. بدون استرس اساسا هیچ موجودی توان یادگیری ندارد و نمی.تواند نسبت به تغییرات پیرامون خود واکنش نشان دهد. مثلا بدون سیستم استرس موجود زنده نمی.تواند در مواجه با خطر مکانیسم حمله و یا فرار را بکار بگیرد.
نه تنها هنگام برهم خوردن تعادل دنیای بیرون بلکه هنگام بهم خوردن تعادل دنیای درون نیز موجود زنده زنجیره.ای از واکنشهای مختلفی را که آنها را استرس می.نامیم نشان می.دهد. مثلا زمانی که میکروبی وارد بدن می.شود و بدن برای مقابله با آن در کارکرد طبیعی خود تغییراتی را می.دهد تا بتواند با آن میکروب مقابله کند (و بعنوان نشانه بیرونی مثلا تب می.کند) دچار استرس می.شود.
استرس.های کوچک جسمی را هم باید در این راستا دید. چرا وقتی می.خواهید استراحت کنید چشم خود را می.بندید و چرا با چشم باز نمی.شود استراحت کرد؟
برای مثال همانطور که نشسته.اید حواس خود را متوجه بدن خود کنید و حسهایی را که در تمام اندامتان در جریان است «لمس» کنید. بعد برای دودقیقه چشمان خود را ببندید و اینبار با چشمهای بسته حواس خود را متوجه تمام اندام خود کنید. وقتی دوباره چشمهای خود را باز کردید تغییراتی را در نوع حس خود نسبت به اندام خود حس خواهید کرد. یعنی با بستن چشمها از رسیدن سائقهای نور به مغز جلوگیری کرده.اید. حالا که دوباره این سائق.ها از طریق چشمها به مغز می.رسند تعادل قبلی بهم می.خورد و چنین احساسی نیز بوجود می.آید.
اما این نوع استرس خفیف بقدری عادی است که ما بشدت به آن عادت کرده.ایم. ولی معنای آن برای فعال کردن سیستم استرس همان است که برای استرس.های بزرگ.
اگر استرس را فقط در مورد انسان مد نظر قرار دهیم می.توان دید که پیش.آمدهای مختلفی با درجه استرس متفاوت از یکدیگر همواره تعادل درونی انسان را برهم می.زنند. مثلا طبق برآوردهای تحقیقات مختلف در تمام دنیا مرگ همسر و یا از دست دادن فردی دلبند از درجه استرس بسیار بالایی برخوردار است (و به درجات خفیفتر وقایعی مانند طلاق، دوری از همسر، آسیب یا بیماری خاص، از دست دادن محل کار، بارداری، مشکلات مالی، تغییر محل زندگی، تغییر عادات غذا و خواب، جشن عید، عروسی، و غیره). معمولا انسان قارد است با این سطح از استرس.های این چنینی نیز در عرض زمان محدودی به نوعی کنار بیاید و دوباره حالتی از تعادل را در درون خود برقرار کند. برای اینکار نیز هر انسانی از یک سری امکانات روانی، جسمی و فرهنگی برخوردار است که با کمک آنها می.تواند رفته.رفته استرس.های ناشی از این اتفاقات را تغییر دهد. در این موارد اگر فشارهای ناشی از این وقایع در عرض زمان محدودی بر طرف نشوند و فرد نتواند به یک نوع تعادل جدید دست پیدا کند استفاده از کمک تخصصی اجتناب ناپذیر است.
پیش.آمدهایی نیز وجود دارند که باید حساب آنها از بشدت از پیش.آمدهای دیگر جدا کرد و بندرت انسان می.تواند بار آنرا تحمل و یا اثرات آنرا بدون به خطرافتادن جدی سلامتی خود تغییر دهد، مانند شاهد مرگ یکی از عزیزان بودن، مواجه شدن با خطر جانی، زندانی و شکنجه شدن، مورد تجاوز قراگرفتن و غیره. در این مواقع استرس.های شدیدی که در اثر این پیش.آمدها بوجود می.آیند اثرات زیادی برجای می.گذارند و سلامتی انسان را بنحو غیرقابل جبرانی به خطر می.اندازند (که می.توانند به تراوماهای روانی منجر شوند). این موضوع را می.توان در این مثال بیشتر توضیح داد: هر کسی که از بلندی یک متری پایین بپرد حداقل قدری پاهایش درد می.گیرند. اگر از بلندی دو متری پایین بپرد درد بیشتری را تجربه می.کند و زمانی را لازم دارد تا دوباره به حالت بدون درد برگردد. ولی اگر از چهارمتری و ده.متری پایین بپرد فقط درد نحواهد داشت بلکه پپاهایش صدمه دیده و می.شکنند.

استرس روانی حاصل واکنش درونی فرد است در روبرو شدن با پیش.آمدها
استرس آن پیش.آمدی نیست که در بیرون اتفاق می.افتد. برای اینکه یک پیش.آمد تبدیل به استرس روانی بشود فاکتورهای دیگری را هم لازم دارد. میزان وجود این فاکتورها همچنین تعیین می.کنند که حد و اندازه آن استرس چقدر باشد.
یکی از مهمترین فاکتورها نوع تلقی فرد از قابل کنترل بودن و یا غیر قابل کنترل بودن آن پیش.آمد است.
فرد اول: هفته دیگر امتحان دارم. تا به امروز هیچ کاری برای آن نکردم و در این مدت باقی.مانده هم کاری نمی.توانم بکنم.
فرد دوم: هفته دیگر امتحان دارم. تا به امروز هیچ کاری برای آن نکردم. باید از این هفته به بهترین نحو استفاده کنم.
دومین فاکتور تعیین.کننده برخوردار بودن از مهارتهای کارآمد و اعتماد فرد به آن مهارتها برای روبرو شدن با پیش.آمدها است.
فرد اول: ممکن نیست در امتحان موفق بشوم و زندگی آینده.ام دیگر خراب شده.است.
فرد دوم: وقتم بسیار کم است. باید زمانی را که دارم تقسیم کنم، مطالب اساسی را از مطالب متفرقه سوا کنم، آنها را بخش بخش کنم و در هر نوبت بخشی از مطالبی را که برای امتحان لازم دارم بخوانم و در انتها نیز آنچه را که یاد گرفته.ام یکبار مرور کنم.
هر کدام از این دو فاکتور تعیین می.کنند که فرد با آن پیش.آمد چگونه روبرو شود و اساسا چه حدی از استرس را تجربه کند. مشخص است که شدت استرس برای فرد دوم بسیار کمتر خواهد بود، زیرا این پیش.آمد برای این فرد غیر قابل کنترل نیست. طبیعی است که نتیجه.ای که فرد از این راه کسب می.کند بر نوع عکس.العمل وی در مواقع مشابه بعدی تاثیر جدی خواهند گذارد.
در اینجا اساسا موضوع مثبت دیدن چیزها مطرح نیست. هیچ فردی که در روبرو شدن با پیشامدها مانند فرد اول در مثال بالا عکس.العمل نشان می.دهد را نمی.توان با گفتن این پند عامیانه تغییر داد که «چیزها را مثبت ببین همه چیز بهتر می.شود». اگر چیزی بعنوان مثبت دیدن و منفی دیدن معنا داشته.باشد هم نمی.توان آنرا با پند و اندرز بوجود آورد. موضوع اساسی در این راه نوع تجربه.های تاکنونی فرد در زندگی اوست. یعنی تاکنون به چه شکلی این پیش.آمدها و خود را تجربه کرده.است. اگر فرد منفی.بین تغییر می.کند به این دلیل است که امکان تجربه.های دیگری را پیدا کرده.است و اگر فرد مثبت.بین به فردی منفی.باف تبدیل می.شود نیز به حکم تجربه.هایی متفاوتی است که شروع به انجام آنها کرده.است. می.توان راه و شرایط تجربه کردن چیزها را به نوعی تغییر داد (که همراه با آنکار فرد در این راه رفته.رفته تغییر می.کند) ولی هرگز نمی.توان با خیال مثبت.بین شدن انتظار تغییری را داشت.

تمرین.های آرامش.یابی
در دنیای مدرن سرعت تغییر چیزها شدید شده.است و انسان در عرض زمان کوتاهی در معرض تغییرات مختلف قرار دارد: تنوع شدید دیدنیها، شنیدنیها و ... در این حال زمان کمتری برای بودن با خود و تجربه هوشیار لحظه.های زندگی باقی می.ماند. در این حال هر کسی نیاز به رابطه بیشتر با خود دارد. البته این نیاز نیز چیز تازه.ای نیست و در بسیاری از فرهنگ.ها از زمانهای بسیار دور راههایی برای این نوع «با خودخلوت.کردنها» بوجود آمده.اند (مثل مدیتاتسیون و یا ذن در بودیسم که نشاندهنده وجود این نیاز در گذشته هستند) . آرامش.یابی نقطه مقابل فشار است و این دو، دو کفه یک ترازو را می.سازند. همانطوری که هیچ آدم زنده.ای نمی.تواند دائم در معرض فشار باشد و از آن صدمه نبیند، هیچ کس نیز نمی.تواند دائم در آرامش بسر ببرد و سالم باشد. موضوع اساسی در این میان تعادلی است که باید هر زمان بین این دو کفه ترازو برقرار شود تا اگر فشار زیاد شد قابل کنترل باشد و در عین حال آرامش نیز آنقدر زیاد نشود که انسان به خلسه فرو برود.

دو شیوه. آرامش.یابی (تمرینات آتوگین و تمدد عضلات) که در این سایت معرفی شده.اند را می.توان نوع سازمانداده.شده و تکامل.داده.شده روش.هایی دانست که تاکنون نیز در فرهنگهای مختلف (بخصوص فرهنگ.های شرق) وجود داشته.اند. این شیوه.ها که ابتدا برای کارهای درمانی در غرب درست شده.اند رفته.رفته در زمینه.های غیر درمانی نیز رشد وسیعی یافته.اند و با تغییراتی که در آنها بوجود آمده می.توان از آنها برای آرامش.یابی و بعضا پیش.گیری اختلالات روانی و جسمی استفاده کرد.
طبیعی است تمرینهایی که در اینجا معرفی شده.اند از نوعی که در کارهای بالینی در روان.درمانی بکار می.روند متفاوت هستند. مهمترین تفاوت آنها در این است که این تکنیک.ها در روان.درمانی در چهارچوب یک برنامه درمانی (ترکیبی از شیوه.ها و تکنیکهای دیگر برای مشکلات خاص فرد مراجعه.کننده) اجرا می.شوند و مثلا از آنها برای آماده.سازی فرد برای ازبین بردن ترس، اضطراب، افسردگی و اختلال.های روان.تنی استفاده می.شود. نقش اصلی این شیوه.ها در روان.درمانی این است که در مدتی کوتاه سطح هیجانها و احساسات مزاحم را کم کرد تا مراجعه.کننده توسط کنترلی که بر هیجان.های خود پیدا می.کند آماده بکارگیری اقدامات درمانی دیگر برای فارق شدن بر مشکلاتش بشود؛ طبیعی است که برای اینکار باید به متخصص روان.درمانی مراجعه کرد و تمام تمرینهایی که در بازار ارائه می.شوند جنبه عمومی دارند.
این تمرین.ها در کل امکانات مختلفی را برای در کنترل قراردادن حالات روانی و جسمی فراهم می.آورند و فرد با آموختن آنها می.تواند در مواقع لازم کنترل.های سالم خود را بر حالات خود اعمال کند. علاوه بر اینها توسط این تمرینات قدرت تمرکز نیز افزایش می.یابد و فرد با کسب توان تشخیص چیزهای مهم از چیزهای کمتر مهم قادر می.شود تا نیروی خود را بر چیزهای مهم متمرکز کند و بارآوری خود را در آن کارها بیشتر کند.

تمرین. آتوگین (Autogenes Training)

«آتوگین» را می.شود در فارسی به «برخاسته از خود» ترجمه کرد و فلسفه این تمرین این است که انسان را نمی.شود به دو شق تقسیم کرد، یکی را متعلق به جهان مادی (تن) دانست و دیگری را متعلق به عالم غیر (روح). بلکه انسان موجودی یک پارچه است که تن و روان وی در هم تنیده شده و با هم تشکیل یک سیستم زنده را می.دهند.
تمرین.های آتوگین را اولین بار پزشک آلمانی به نام پروفسور شولتز ابداء کرد. وی که بعنوان پزشک اعصاب در سالهای ابتدایی قرن گذشته میلادی در یک آسایشگاه روانی در برلین به کار مشغول بود در جریان کار با بیماران متوجه این موضوع شد که حال آنها تا زمانی که در بیمارستان و تحت مراقبتهای پزشکی قرار دارند بهبودی زیادی نشان می.دهد ولی به محض مرخص شدن از بیمارستان مجددا حالات آنها وخیم می.شود. وی که از هیپنوتیزم در کارهای درمانی استفاده می.کرد در پی این برآمد تا با شیوه.ای قابل اجرا توسط خود بیمار، امکان کنترل و ادامه مداوا را پس از مرخص شدن از بیمارستان نیز ممکن گرداند. از این روی با مطالعه چندین ساله در منابع موجود در باره خوددرمانی و پیشگیری از بیماری در فرهنگ شرق روشی را ابداء کرد که نتایج مثبت آن در همان زمان نیز بشدت مورد تحقیق قرار گرفت. از آن ببعد در پی تحقیقات زیادی که در تمام کشورها صورت گرفته.است در این شیوه تغییرات اندکی داده شده ولی در اساس این تمرین.ها بر همان پایه کارهای شولتز استوار ماده.است. از جمله تغییراتی که در این شیوه درست شده.است مطابق نیازکردن آنها بوده که در این راه انتظارات دیگری به غیراز نیاز درمانی را توسط این تمرین.ها در نظر داشته.اند.
شکل غیر بالینی این تمرین.ها بر دو اصل بنا شده.است:
1- بهتر کردن کیفیت زندگی
2- کم کردن خطاهای ارگانیسم و پیشگیری از بیماری

قبل از انجام اینِ تمرین به این نُكات توجه کنید

برای مسلط .شدن بر این تمرین عجله بخرج ندهید. توجه داشته باشید كه این کار مثل هر کار دیگری احتیاج به وقت و تکرار منظم دارد. وقتی تصمیم گرفتید که این تمرینات را شروع کنید هر روز دو نوبت وقت به انجام این کار اختصای بدهید، و هر بار این تمرین را سر زمان و مکان ثابت ومشخصی انجام دهید. در عرض 10 الی 15 روز که این تمرینات را بطور منظم انجام دادید، متوجه نتایج آن خواهید شد.
برای انجام این تمرین یا بر روی صندلی راحتی بنشینید و یا به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
طرز قرار گرفتن بر روی صندلی راحتی:

اگر این تمرین را بصورت درازکشیده انجام می.دهید، از تشک. خواب و از بالش استفاده نکنید، بلکه از یک زیرانداز تا حدودی نرم. موقعی که درازکشیده.اید تمام پشت بدن باید با زیرانداز در تماس باشد.در این حالت دستها باید در کنار بدن قرار بگیرند و کف دو دست بر روی زمین گذارده.شوند.

این تمرین را در محل آرام و با نوری ملایم انجام دهید. هر نوع امکان اختلال در طول تمرین را از بین ببرید، مانند زنگ زدن اتفاقی تلفن، واردشدن کسی به اتاق، صداهای مزاحم، زیاید و یا کم بودن برودت هوای داخل اتاق. از لباس راحتی استفاده کنید و اگر لباس به جایی از بدن شما فشار می.آورد قبل از تمرین این فشار را برطرف کنید. برای خود به اندازه کافی وقت بگذارید و زمانی که عجله دارید این تمرین را انجام ندهید.
برای شنیدن دستورعملها از گوشی و یا هدفون استفاده نکنید. صدای دستگاه خود را طوری تنظیم کنید که صدا نه کم و نه زیاد باشد. گفته.هایی را که می.شنوید در دل تکرار کنید و سعی کنید هر چه را که می.گویید حس کنید. اگر در ابتدا همه چیز آنطوری که می.خواهید پیش نمی.رود دلسرد نشوید و تا رسیدن به نتیجه مطلوب این تمرین را ادامه دهید.
در انتها لازم به تاکید است که حتما باید به «تمرین خروج» توجه کنید و بعد از اتمام تمرین و بلند شدن، چند لحظه.ای را در اتاق قدم بزنید.

متن تمرین آتوگین را می.توانید از اینجا پیاده کنید.
برای ساده.تر کردن استفاده از این تمرین. فایل صوتی آنرا می.توانید از اینجا پیاده کنید (هر دو فایل را پیاده کنید). کیفیت و میکس صدا در این فایل.ها زیاد بالا نیست. تمرینی که در اینجا معرفی شده برای استفاده عموم مناسب است.