فوت و فن آب نوشيدن

واضح آرشیو وب فارسی:واحد مرکزي خبر: فوت و فن آب نوشيدن
[اعظم بشيرنژاد مطلق]
در روز بايد چه مقدار آب بنوشيم به نظر مى آيد اين سؤال ساده اى است، اما پاسخ واضح و روشنى نمى توان به آن داد. پژوهشگران پيشنهادهاى متعددى براساس مطالعات خود داده اند، اما درواقع آبى كه بدن نياز دارد از عوامل زيادى مانند سلامتى، ميزان فعاليت جسمانى و شرايط آب و هوايى تأثير مى پذيرد.اگرچه هنوز فرمول مشخصى براى نياز اشخاص به آب وجود ندارد، اما هر چه بيشتر درباره نيازهاى بدنى خود بدانيد بهتر مى توانيد آن را تأمين كنيد.
آب عنصر شيميايى مهمى در بدن است و ۶۰ درصد از وزن بدن را در برمى گيرد. هر سيستمى براى عملكرد خود در بدن به آب احتياج دارد. مثلاً آب، توكسين را از ارگان هاى حياتى خارج مى كند. مواد مغذى سلول هاى بدن را حمل و محيطى مرطوب و مناسب براى گوش، بينى و بافت هاى گلو ايجاد مى كند.
نبود آب مى تواند منجر به «دى هيدراته» شدن شود. اين وضعيت زمانى به وجود مى آيد كه براى انجام عملكردهاى طبيعى بدن، آب كافى وجود نداشته باشد.روزانه مقدارى از آب بدن، صرف عملكردهاى طبيعى مثل تعريق، تنفس و فعاليت هاى روده اى مى شود، بنابراين براى جلوگيرى از بروز اختلال در فعاليت هاى طبيعى بدن، بايد آب مورد نياز از طريق مواد غذايى و مايعات جايگزين شود.عوامل زير به شما كمك مى كند تا دريابيد مقدار آب تقريبى مورد نياز يك فرد سالم در آب و هواى معمولى چه ميزان است.
جايگزينى
بزرگسالان روزانه حدود ۱‎/۵ ليتر ادرار دفع مى كنند. همچنين حدود يك ليتر از آب بدن صرف تنفس، تعريق و فعاليت هاى روده اى مى شود. غذا معمولاً۲۰ درصد از آب مورد نياز بدن را تأمين مى كند. بنابراين اگر روزانه دو ليتر آب يا مايعات را (بيش از هشت فنجان) در رژيم غذايى عادى خود بگنجانيد، مى توانيد مايعات از دست رفته بدن خود را جبران كنيد.
توصيه هاى غذايى
پژوهشگران پيشنهاد مى كنند كه مردان در رژيم غذايى روزانه خود به سه ليتر آب و نوشيدنى (در حدود ۱۳ فنجان) و زنان در حدود ۲‎/۲ ليتر آب (در حدود ۹ فنجان) نياز دارند.اگر شما روزانه به اندازه كافى از آب و مايعات استفاده كنيد آنقدر كه احساس تشنگى نكنيد و روزانه يك يا دو ليتر ادرار روشن يا بى رنگ دفع كنيد، مقدار مايعى كه به بدن خود رسانده ايد، كافى بوده است.
عوامل مؤثر بر نياز آب بدن
نياز بدن افراد به آب براساس فعاليت هاى بدنى، آب وهواى اقليمى و جغرافيايى، وضع سلامتى، باردارى و شيردهى تعريف مى شود.
ورزش و فعاليت هاى بدنى: هر چه بيشتر ورزش كنيد، آب و مايعات بيشترى نياز داريد تا بدن خود را هيدراته كنيد. براى يك فعاليت جسمانى كوتاه مدت يك تا دو فنجان آب اضافى يا مايعات نياز است، اما در ورزش هاى سنگين كه بيشتر از يك ساعت طول مى كشد (مثل دو ماراتن)، مايعات اضافه ترى نياز است كه آن هم به ميزان تعريق بستگى دارد، اما دو تا سه فنجان آب در ساعت ممكن است نياز بدن را تأمين كند، مگر اين كه هوا خيلى گرم باشد. در فعاليت هاى ورزشى طولانى مدت، بهتر است از نوشيدنى هاى ورزشى استفاده كنيد. اين نوشيدنى ها حاوى ماده سديم است و به بدن كمك مى كند كه سديم از دست رفته به علت تعريق را دوباره جايگزين كند. اين مايعات اغلب بايد پس از فعاليت هاى ورزشى مصرف شوند.
شرايط اقليمى: هواى گرم يا مرطوب موجب تعريق زياد مى شود و در نتيجه بدن نياز بيشترى به دريافت مايعات دارد. هواى گرم خانه موجب مى شود تا پوست در فصل زمستان، رطوبت خود را از دست بدهد. به علاوه ارتفاع بيش از ۲۵۰۰ متر مى تواند موجب افزايش دفع ادرار و تنفس سريع و در نتيجه استفاده بدن از ذخاير آبى خود شود.
بيمارى و وضع سلامتى: برخى بيمارى ها مثل تب، استفراغ و اسهال موجب مى شود تا بدن آب اضافه را از دست بدهد، بنابراين در اين وضع شما بايد آب بيشترى بنوشيد. همچنين در شرايط ويژه مثل بيمارى سنگ مثانه يا بيمارى هاى دستگاه ادرارى، بدن به آب بيشترى نياز دارد. از سويى در برخى از بيماريها مثل ضعف قلبى، بيمارى هاى كليه و كبد كه عملكرد طبيعى بدن به آب مختل مى شود، ناچار مى شويد كه آب دريافتى را محدود كنيد.
باردارى و شيردهى:زنان باردار يا شيرده نياز به مايعات بيشترى دارند تا هيدراته شوند ‎/ غذا و مواد غذايى كه روزانه مى خوريد، مى توانند بخش زيادى از نياز بدن به آب را برطرف كنند. 80درصد آب موردنياز بدن رانوشيدنى ها تأمين مى كند. مثلاً برخى ميوه ها و سبزيجات مانند خيار و هندوانه آب زيادى دارند. نوشيدنى هاى ديگر مثل شير و آب ميوه، بيشترين درصد آب را دارند. از كافئين ها مثل چاى و قهوه نيز نبايد غافل شد، اما اين نوشيدنى ها نمى توانند به اندازه آب مفيد باشند، زيرا آب نه داراى كالرى و نه گران است و مى توان به سرعت آن را تهيه كرد، بنابراين بهترين آشاميدنى آب است.
آب زدايى و عوارض آن
اگر بدن نتواند آب مورد نياز خود را دريافت كند، عارضه آب زدايى به وجود مى آيد. در آب زدايى خفيف، بدن ضعيف شده و خستگى عارض مى شود. فعاليت هاى شديد، تعريق زياد، اسهال و استفراغ شديد مى توانند عامل عمده بروز آب زدايى در بدن شوند.
نشانه هاى بيمارى آب زدايى عبارتند از تشنگى خفيف تا شديد، خستگى، كوفتگى، سردرد، خشكى دهان، ادرار كم يا قطع ادرار، ضعف عضلانى ، سرگيجه و گيجى.
آب زدايى خفيف به ندرت شديد مى شود، به شرطى كه مايعات مورد نياز بدن به سرعت جايگزين شود، اما در آب زدايى شديد كه به ويژه براى خردسالان و كهنسالان خطرناك است لازم است كه مايعات و الكتروليت ها داخل رگ تزريق شوند.
سعى كنيد براى سلامتى بدن، آب مورد نياز را تأمين كنيد
در مجموع نمى توان به اين نكته پايبند بود كه فقط تشنگى عامل يا راهنماى نياز بدن به آب است. زمانى كه احساس تشنگى مى كنيد ممكن است اندكى به آب زدايى مبتلا شده باشيد، اما اين نكته را به خاطر بسپاريد با افزايش سن، بدن كمتر قادر است احساس آب زدايى كند و به مغز سيگنال هاى تشنگى را برساند. گاهى تشنگى شديد و افزايش دفع ادرار از علائم بيمارى هاى خاص است، اگر چنين وضعيتى داريد حتماً به پزشك مراجعه كنيد.براى دور شدن از دى هيدراته و اطمينان از اين كه نياز بدن به آب برطرف شده است، اين نكات را در نظر بگيريد:
- هميشه يك ليوان آب با هر وعده غذايى و بين هر وعده غذايى بخوريد.
- قبل و بعد از فعاليت هاى بدنى و همزمان با آن آب بنوشيد.
ـ اگر براى نوشيدن آب و ساير مايعات از بطرى استفاده مى كنيد از بهداشت آن مطمئن شويد و گاهى آن را تعويض كنيد.
جالب است بدانيد گاهى خوردن آب اضافه موجب بروز مشكلات مى شود. وقتى كليه قادر به دفع آب اضافه نباشد سطح الكتروليت هاى خون پائين مى آيد. اين وضع را كاهش سطح سديم خون مى گويند كه به ويژه براى ورزشكاران داراى فعاليت هاى شديد پيش مى آيد. در چنين وضعيت هاى خاص براى آگاهى از ميزان دريافت آب كافى ، حتماً با پزشك يا يك متخصص تغذيه مشورت كنيد.
يکشنبه 14 مهر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: واحد مرکزي خبر]

[مشاهده در: www.iribnews.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 85]